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• Consigli
• avvertimento

• Ricorda di flettere i muscoli addominali per spingere la parte bassa della schiena a terra; Non dovrebbero esserci spazi tra il pavimento e la parte bassa della schiena. Questa posizione si concentrerà sui muscoli addominali, proteggendo la colonna vertebrale.
• Cerca di guardare il soffitto ed evita la tendenza a piegare il collo per guardare i tuoi piedi, in modo da non farti male. Se senti che la testa e il collo si muovono troppo in avanti, solleva leggermente il mento.

Raddrizza le gambe fino a quando i tuoi piedi non sono rivolti verso l'alto. Punta i piedi verso l'alto e sollevali il più lentamente possibile. Assicurati di non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi da terra, altrimenti potresti ferirti e non trarre grandi benefici dall'esercizio.

• Se riesci a eseguire facilmente il passaggio 2 senza lasciare che la parte bassa della schiena si stacchi dal pavimento, aumenta la difficoltà saltando il passaggio 2 e sollevando i piedi verso il soffitto senza piegarli.

Abbassa lentamente le gambe. Porta i piedi più in basso che puoi, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento. Il tuo obiettivo finale è abbassare i piedi finché non sei a circa 2 cm dal pavimento. Non solo lasci cadere i piedi sotto la gravità, ma devi anche controllare i tuoi movimenti. Tieni le braccia fisse, ma usale come supporto per abbassare le gambe.

• Resisti alla tentazione di lasciare che i tuoi piedi tocchino terra se vuoi il massimo dei benefici.
• Tieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento per forzare i muscoli addominali a lavorare e proteggere la colonna vertebrale. Più difficile sarà l'esercizio, più i tuoi piedi saranno vicini al pavimento, quindi tieni i piedi il più possibile in basso in modo che la schiena non si stacchi dal pavimento. Se senti la parte bassa della schiena inarcarsi dal pavimento, non abbassare i piedi in quel modo. Man mano che i muscoli addominali si rafforzano, puoi abbassare le gambe nella posizione corretta.
• Soprattutto, non dimenticare di respirare! Molte persone trattengono il respiro quando fanno questo esercizio.

Riduci il ritmo se questo esercizio è troppo facile per te. Per rendere l'esercizio più difficile, raddrizza le gambe e sollevale contando fino a dieci, quindi abbassa le gambe per dieci conteggi. Questo esercizio fa sicuramente bene alla pancia, ma è un po 'più difficile da fare.

• Per sfidare te stesso Di PiùPuoi alzare il piede di circa il 20%, tenerlo premuto per un secondo, quindi sollevarlo di un altro 20%, tenerlo premuto per un secondo e continuare a sollevare la gamba fino alla posizione finale che devi raggiungere. Puoi abbassare le gambe in segmenti allo stesso modo.

Ripeti 3 volte con 10-20 battiti / volta. Inizia con 3 ripetizioni, 10 volte ciascuna, e aumenta gradualmente fino a 20 battiti / tempo. annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: alza le gambe con la palla

1. 

   
   
   Metti una palla tra i piedi e solleva la gamba. Usare una palla da ginnastica o una palla medica può aggiungere ulteriore resistenza all'esercizio, rendendolo più difficile da eseguire. Basta posizionare l'oggetto tra i piedi, stringere e quindi iniziare a sollevare la gamba fino a quando le gambe sono perpendicolari al resto del corpo. Ecco come sollevare le gambe in posizione verticale con un peso extra.

2. 

   Abbassa le gambe il più lentamente possibile. Più lento è il ritmo, più a lungo devi resistere alla gravità, costringendo i muscoli a mantenere il controllo. Questo è un ottimo allenamento per gli addominali, anche se richiede un po 'più di sforzo rispetto a un normale sollevamento delle gambe.

3. 

   Esercitati a sollevare le gambe con la palla 3 volte, 5-10 battiti / tempo. Poiché questi esercizi sono un po 'difficili, inizia con meno battiti finché non ti senti abbastanza bene per fare di più. Quindi puoi esercitarti 3 volte con 10-20 battiti / tempo.

4. 

   Aumenta la difficoltà dell'esercizio. Se lo desideri, puoi sollevare la palla con il piede, mentre tocchi la palla con le mani.
   • Alza le braccia e le gambe contemporaneamente in modo da poter usare la palla per raggiungere la parte posteriore della testa. Quindi, alza di nuovo le braccia e le gambe nello stesso modo, spostando la palla tra le braccia e le gambe.
   • Usa i piedi per portare la palla a terra e sollevala di nuovo per passare di nuovo la palla alla tua mano. Questo difficile sollevamento delle gambe renderà sicuramente stanchi gli addominali e le braccia.
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Metodo 3 di 4: esercitati a oscillare

1. 

   Alza le gambe fino a quando i tuoi piedi sono perpendicolari al tuo corpo. Punta la punta del piede in avanti mentre lo fai. All'inizio potresti non essere in grado di sollevare le gambe come previsto. Tieni la schiena dritta ed evita la tendenza a piegarti sulle gambe.

2. 

   Abbassa lentamente le gambe. Una volta che le gambe hanno raggiunto la loro altezza massima e senti stanchezza nei muscoli centrali, abbassa delicatamente le gambe. Prova ad abbassare le gambe il più lentamente possibile in modo che i muscoli debbano lavorare di più.
   • Devi abbassare le gambe lentamente amico è qualcuno che lo fa invece di usare l'inerzia per far cadere il piede.

3. 

   Ripeti 3 volte con 10 alzate / volta. Dopo esserti abituato al movimento, puoi aumentare fino a 20 alzate / tempo.
   • Il sollevatore di gambe sospeso è una variante migliore per le persone con problemi alla schiena in quanto non esercita la stessa pressione sulla schiena come faresti quando esegui il sollevamento delle gambe in posizione sdraiata.

4. 

   Riduci la difficoltà dell'esercizio se necessario. Se questi sollevamenti delle gambe sono troppo difficili, puoi sollevare le ginocchia. Per questa variante, piega le ginocchia e unisci le gambe mentre sollevi le ginocchia il più in alto possibile, quasi al petto. Quindi abbassa le gambe e ricomincia. Questo esercizio richiede meno lavoro dei muscoli addominali. annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: sdraiati su un fianco e solleva le gambe

1. 

   Solleva lentamente la parte superiore della gamba alla massima altezza. Devi alzare i piedi di almeno 30-60 cm. Puoi posizionare le mani libere sui fianchi o sul pavimento davanti a te per mantenere l'equilibrio. Guarda sempre avanti invece che ai tuoi piedi.
   • Assicurati che i fianchi siano perpendicolari al pavimento e mantieni la parte superiore del corpo in posizione.

2. 

   Abbassa delicatamente le gambe. Mantieni il tuo corpo in posizione tranne che con la gamba che sollevi e abbassa lentamente la gamba finché non tocca l'altra gamba. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta ed evita di sporgerti in avanti mentre sollevi le gambe.
   • Per aumentare la difficoltà, abbassa la parte superiore della gamba ma tienila a circa 2 cm dalla parte inferiore della gamba per sentirti più stanco.

3. 

   Pratica 15 ripetizioni su ciascun lato del corpo Dopo aver completato l'esercizio con una gamba, spostati sull'altro lato e ripeti con quella gamba.
   • Questo esercizio per le gambe è ottimo per entrambi i lati del corpo, è anche un ottimo esercizio per migliorare il tuo seno! La maggior parte dei sollevamenti delle gambe si concentra sulla parte anteriore del corpo, quindi questo è un ottimo modo per allenare la parte posteriore del corpo!
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Consigli

• Fai esercizio bene. Cercare di sollevare le gambe troppe volte o iniziare con sollevamenti dei piedi difficili (e troppo pesanti) può danneggiare i muscoli, interrompendo l'allenamento in futuro.
• Se vuoi usare una palla medica durante la tua sessione di allenamento, dovresti iniziare con una piccola palla, diciamo 3 kg. Quindi puoi aumentare gradualmente il peso della palla, ad esempio una palla da 5 kg.

avvertimento

• Se vuoi usare una palla da allenamento extra, assicurati di tenerla ferma tra le gambe. Far cadere la palla sul corpo sarà molto doloroso.
• Se inizi a sentire le vertigini o desideri svenire, interrompi l'esercizio e consulta il medico. Se le vertigini ancora non scompaiono, dovresti cercare un trattamento.