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• Passi
• Consigli

Man mano che le richieste di tempo, energia e denaro aumentano, diventerai più ansioso e insicuro. Potresti sentire la pressione per adempiere ai tuoi doveri a scuola, al lavoro oa casa per essere un membro d'élite della famiglia o quando sei responsabile del sostegno di qualcuno. Tuttavia, lo stress e l'ansia rappresentano una serie di rischi per la salute, quindi è estremamente importante trovare modi per affrontare lo stress e superare gli ostacoli.

Passi

Parte 1 di 5: affrontare situazioni stressanti

1. 

   Riconosci quando senti la pressione. Irrequietezza, respiro accelerato, vertigini e riacutizzazioni sono tutti segni che lo stress colpisce sia la mente che il corpo. Alcuni altri segni di stress cronico includono:
   • Ammalati più spesso
   • Depresso
   • Dolore al corpo
   • Affrontare problemi digestivi come la stitichezza
   • Scarsa produttività
   • Prendi una decisione impulsiva
   • Lontano dagli altri
   • Mangia troppo o troppo poco
   • Dormire troppo o troppo poco
   • Mancanza di libido

2. 

   
   
   Individua la fonte del tuo stress. Devi capire quali fattori ti stanno influenzando per fare un cambiamento positivo. Fattori di stress esterni come il lavoro o fattori interni come il perfezionismo vengono da te. Verifica se nella tua situazione entrano in gioco fattori interni ed esterni comuni.
   • Produttività del lavoro
   • Risultati a scuola
   • Relazioni (amore e famiglia)
   • Il problema dei bambini
   • Problemi finanziari
   • Perfezionismo
   • Pensare a fondo
   • Pessimismo
   • Ansia cronica

3. 

   
   
   Pratica respiro profondo. Se la pressione è troppo forte, trova una scusa per uscire o prenditi qualche minuto per calmarti. Respirare profondamente attraverso il diaframma aiuta a rilassare il corpo in modo naturale e ad abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Alcuni minuti di esercizio possono aiutarti a calmarti e calmarti per concentrarti sulla gestione di situazioni stressanti.
   • Puoi praticare la respirazione profonda ovunque. Tuttavia, se sei un principiante, trova un posto tranquillo dove puoi sederti comodamente e non essere disturbato. Respira normalmente. Quindi, fai un respiro profondo attraverso il naso, a quel punto il tuo basso addome si gonfierà. Trattenere il respiro per un conteggio o due prima di espirare molto lentamente attraverso la bocca e l'addome collasserà mentre l'aria viene espulsa. Ripeti questo processo alcune volte finché non ti senti più rilassato.

4. 

   
   
   Chiediti se puoi controllare la situazione. I fattori di stress che puoi controllare sono le tue possibilità di trovare modi per ridurre lo stress rapidamente. Concentrati su questi punti. Se provi a controllare ciò che è fuori controllo, aggiungerai solo stress. Se non puoi controllare la situazione, passa a controllare ciò su cui hai il controllo. Dopo aver selezionato i fattori di controllo, puoi provare a rilasciare la pressione.

5. 

   Trova una soluzione efficace ai fattori che puoi controllare. Una volta separato il problema trattabile da quello non trattabile, applica le tecniche di brainstorming per trovare molte soluzioni per la risoluzione dei problemi. Usa il metodo COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) per risolvere efficacemente la situazione.
   • Sfida te stesso per scoprire ogni problema, la causa del problema e il risultato atteso.
   • Crea una playlist Soluzioni (Opzioni) per risolvere ogni problema. Considera i pro e i contro di ciascuna soluzione, scegline una per aiutarti a ottenere i risultati desiderati.
   • Per crearne uno piano (piano) azioni per soluzioni da applicare entro un lasso di tempo praticabile.
   • Valutare progresso. Determina se sei soddisfatto dei risultati. In caso contrario, rivedi l'elenco delle soluzioni e modifica il piano d'azione.
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Parte 2 di 5: affrontare l'ansia e lo stress

1. 

   Pensa a un incantesimo. Ripetendo qualcosa come "Stai calmo e vai avanti", "Questo passerà", "Fallo funzionare" o "Accetterò le cose che non posso cambiare. modificare". Considera l'idea di utilizzare un'app mantra, cambiare lo sfondo del desktop con uno sfondo mantra o ascoltare una canzone con il tuo incantesimo preferito, come "La preoccupazione non esiste. qui "o" Andrà tutto bene ".

2. 

   Provalo meditazione consapevole. La consapevolezza è la pratica di concentrarsi con tutto il cuore nel momento presente. Questa concentrazione può aiutare a migliorare la salute sia fisica che mentale. La pratica della consapevolezza attraverso la meditazione è uno strumento importante in un kit di strumenti per la gestione dello stress. Ecco come farlo:
   • Trova un posto tranquillo e confortevole senza ostacoli, dove sederti per qualche minuto. Siediti in posizione eretta, non sostenerti o appoggiarti allo schienale Se sei sul pavimento, incrocia le gambe.Se sei seduto su una sedia, posiziona i piedi a un angolo di 90 gradi. Metti la mano sulle ginocchia.
   • Chiudi gli occhi o dirigi lo sguardo verso lo spazio noioso sul muro davanti a te. Fai un respiro profondo attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. "Guarda" il tuo respiro, osserva semplicemente ogni inspirazione ed espirazione.
   • Alla fine, i pensieri vaganti si separeranno dal respiro. Sii consapevole di questo e non concentrarti sui tuoi pensieri o criticare te stesso: sposta semplicemente l'attenzione sul tuo respiro.

3. 

   Pratica il rilassamento muscolare continuo. Un modo per affrontare lo stress e risvegliare le reazioni che aiutano il corpo a rilassarsi è la tecnica di rilassamento muscolare continuo. Se ti trovi costantemente di fronte a un grande stress, potresti non rendertene conto quando il tuo corpo è sotto stress. Praticare questo esercizio può aiutarti a riconoscere ciò che il tuo corpo sente sotto stress e quando è rilassato.
   • Siediti su una sedia comoda con i piedi che toccano il pavimento. Metti le mani sulle ginocchia. Fai un respiro profondo in modo che il tuo basso addome si gonfi mentre inspiri e poi collassi quando espiri.
   • Inizia a rilassarti con i piedi, quindi sali su altre parti muscolari del corpo tendendo ciascun gruppo muscolare, mantenendo la tensione muscolare e quindi lasciando che i muscoli si rilassino. Quando mantieni la tensione muscolare o lasci che i muscoli si rilassino, fai attenzione a come ti senti.
   • Fai questo esercizio per circa 15 minuti al giorno o ogni volta che i tuoi muscoli sono stressati o quando ti senti stressato.
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Parte 3 di 5: ridurre la pressione continuamente

1. 

   Riposa spesso. Quando sei sotto pressione, tendi a costringerti a lavorare senza sosta per recuperare il tempo perso o per tenere il passo con i compiti assegnati. Tuttavia, fare delle pause attive può aiutarti a ripristinare la concentrazione, la creatività e portare maggiore efficienza al tuo lavoro. Fai una pausa con il tuo cellulare e imposta la vibrazione, rilassati per 2 minuti dopo un'ora di lavoro continuo.
   • Cosa puoi fare durante una pausa? Raddrizza il tuo corpo. Bere acqua. Cammina per le aree di lavoro. Ancora meglio, fai una breve passeggiata all'aperto e goditi l'aria fresca.

2. 

   Dai la priorità alle attività da svolgere per prime. Spesso ci sentiamo sotto pressione perché ci teniamo occupati invece di essere produttivi. Un modo per ridurre lo stress e ottenere di più è organizzare le attività quotidiane in base all'importanza del lavoro.
   • Ogni mattina, o la sera prima, crea una lista di cose da fare. Annota tutte le attività che devi svolgere durante la giornata.
   • Quindi, scegli i compiti speciali di grandi dimensioni e suddividili in passaggi più piccoli da eseguire.
   • Infine, contrassegna gli elementi nell'elenco delle cose da fare in ordine di priorità A-B-C.
     • A - la missione è di grande importanza per la carriera e / o lo sviluppo personale; doveri di supporto per le persone importanti nella tua vita; cose urgenti e importanti
     • B - missione importante ma non urgente
     • C - cosa dovrebbe essere fatto ma non importa
   • Infine, intraprendi l'esecuzione delle attività nella lista delle cose da fare quotidiane, completando prima il lavoro del gruppo di priorità A.

3. 

   Impara come chiedi aiuto a qualcuno. Forse sei tu l'unico responsabile di metterti sotto stress eccessivo cercando di controllare tutto da solo. Consegnare alcuni dei compiti che altri ti hanno assegnato per continuare a fare bene in ambienti ad alto stress senza infrangere gli standard di lavoro.
   • Se non sei ancora abituato a chiedere aiuto, scegli un'attività relativamente piccola dalla tua lista di cose da fare. Scegli qualcuno che abbia già le competenze per il lavoro o che sia disposto a imparare a svolgere bene questo compito.
   • Indica chiaramente le tue esigenze specifiche e tutti i dettagli del lavoro o le scadenze per il completamento del lavoro. Controlla regolarmente lo stato di avanzamento del lavoro della persona senza dover gestire cose banali o rivedere ogni bit.

4. 

   A volte devi sapere come dire "no". Una delle abilità più pratiche che puoi imparare per alleviare la pressione e avere maggiore successo è esercitare il tuo diritto di dire "no". Potresti pensare che dire "no" ti farà perdere opportunità o perdere la possibilità di farle in futuro. In effetti, imparare a dire "no" ti aiuta a dare la priorità alle opportunità. Significa che stai usando il tuo tempo, le tue risorse e le tue abilità al meglio delle tue capacità. Decidi quando dire di no chiedendoti quanto segue:
   • È un impegno che devo prendere? È importante per gli obiettivi che ti sei prefissato di raggiungere? In caso contrario, saltalo.
   • Questo nuovo impegno è un fattore di stress a breve termine o durerà per settimane e mesi? Se è un agente a breve termine, fallo. Se è un agente a lungo termine, fallo solo quando ha molto senso per lo sviluppo personale / professionale e ne vale davvero la pena.
   • Faccio un bluff e irresponsabilmente "sì"? Se è così, non farlo.
   • Ho tempo per riflettere attentamente e valutare i pro ei contro senza dover prendere una decisione affrettata? Se è così, ti preghiamo di considerare attentamente.
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Parte 4 di 5: promuovere uno stile di vita sereno e privo di ansia

1. 

   Segui una dieta sana. Sentirsi stressati può portarti a rivolgerti a spuntini malsani. Tuttavia, gestire bene lo stress significa fornire al tuo corpo i cibi giusti. Salta gli spuntini zuccherini e goditi una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, carni magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.

2. 

   Programma almeno 30 minuti di esercizio al giorno. L'esercizio abbassa la pressione sanguigna, controlla lo stress e rilascia ormoni come la serotonina che ti aiutano a rimanere in salute. Fai esercizi aerobici (inclusi: ciclismo, corsa, camminata, ecc.) Che incorporano esercizi di allenamento della forza per una salute ottimale.

3. 

   Non bere troppa caffeina o alcol. La caffeina può aiutarti a rimanere concentrato, ma probabilmente può trasformarti in una frenesia. L'alcol può alleviare un po 'l'ansia, ma in realtà mette a dura prova il tuo corpo dopo aver bevuto 1 o 2 drink.

4. 

   C'è un hobby. L'hobby è un ottimo modo per distrarti dallo stress, portare qualcosa da guardare avanti e creare collegamenti con altri interessi. Se sei in difficoltà finanziarie, puoi persino sfruttare il tuo hobby per fare soldi.
   • Pensa ad alcune delle cose che hai fatto o che volevi fare. Certamente ridurrà lo stress, non contribuirà a un aumento dello stress. Inoltre, assicurati di dedicarti regolarmente a questo hobby.
   • I suggerimenti per l'hobby includono scrivere, disegnare, suonare uno strumento, fare volontariato, giardinaggio e praticare sport.
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Parte 5 di 5: Superare l'ostacolo: perfezionismo

1. 

   Cerca di essere capace, non perfetto. Uno dei motivi principali per cui le persone sono sottoposte a stress interno è il perfezionismo. Stabilire standard elevati spesso aiuta a creare buon morale e atteggiamenti lavorativi. I perfezionisti, tuttavia, spesso fissano un livello troppo alto, mettendosi in mostra al di là delle loro capacità, o che devono lavorare sotto alta pressione. Scegli un risultato di successo senza il trambusto di dettagli inutili.
   • Imparare a pensare in modo più realistico e fissare obiettivi può aiutarti a superare il perfezionismo. Rileggi queste affermazioni realistiche quando ti accorgi di stabilire standard impraticabili o di criticare le tue capacità:
     • Nessuno è perfetto.
     • Tutto quello che posso fare è fare del mio meglio.
     • Fare un errore non mi rende un fallimento.
     • Non importa se a volte non faccio il meglio che posso.

2. 

   Accetta i tuoi errori. Il perfezionismo può farti sentire come se fosse tutto finito quando commetti un errore. Chiedersi cosa c'è di sbagliato nel fare errori può davvero aiutarti a capire che gli errori sono una parte essenziale e può persino aiutarti a migliorare.Se ti ritrovi ad avere tali paure, chiediti:
   • Questo problema si verificherà tra 1 anno? 5 anni?
   • Qual è la cosa peggiore che potrebbe succedere?
   • Se succede il peggio, posso gestirlo?

3. 

   Smettila di criticare te stesso. Ci sono monologhi mediocri e viziosi sui contenuti che finiranno sempre con rabbia e frustrazione. Non mettere queste cose nella tua mente, trasforma l'autocritica negativa in pensieri più positivi e significativi.
   • Ogni giorno scrivi note di autocritica.
   • Ricorda situazioni o pensieri che influenzano i tuoi pensieri. Che cosa hai fatto? Quali emozioni ci sono?
   • Scrivi correttamente il tuo pensiero non appena appare in te. (Ad esempio, "Non riceverò mai una promozione").
   • Scrivi cosa è successo dopo quel pensiero. Come ti senti? Come ti sei comportato?
   • Pensa a come risponderesti ai tuoi amici. Correggi le cose sbagliate con loro? Gli dici quali punti di forza hanno? Pratica una gentilezza simile a te stesso.
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Consigli

• Se ritieni di non poter far fronte alla pressione, cerca una terapia. A volte hai bisogno di aiuto per superare la situazione, e va bene.