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Cambiare la tua dieta è un passo importante verso un corpo sano. Hai bisogno di saperne di più su come costruire una dieta sana invece di mangiare solo frutta e verdura. Capire gli alimenti ti aiuterà a sviluppare una buona alimentazione per il tuo corpo e la tua mente sani.

Passi

Parte 1 di 3: scelta di una dieta sana

1. 

   Scegli l'amido giusto. Gli amidi semplici, come lo zucchero e la farina, vengono assorbiti rapidamente dal tubo digerente. Ciò si traduce in carboidrati in eccesso e il corpo deve secernere grandi quantità di insulina per metabolizzare quei carboidrati in eccesso. Mangia con moderazione. Gli amidi complessi, al contrario, vengono digeriti lentamente. Questi includono: farina integrale, verdure sane, avena e cereali non trasformati come il riso integrale. Questi alimenti sono spesso più ricchi di vitamine e altri nutrienti che fanno bene al corpo e hanno anche più fibre (che aiutano il sistema digestivo a funzionare senza problemi).
   • Considera le verdure verde scuro come cavoli, cavolo riccio, broccoli e cavoli. Queste verdure contengono molti nutrienti che puoi assorbire rapidamente. Fai un semplice soffritto con olio d'oliva, aglio, un po 'di sale e pepe, sarai sorprendentemente delizioso come piatto nutriente.

     

     
     
   • Scegli pane nero su pane bianco e pasta integrale su pasta "normale". Gli amidi trasformati, come il pane bianco, sono molto nutrienti e contengono solo calorie vuote. Anche la farina d'avena semplice fa bene.

     

2. Mangia proteine ​​magre a un livello ragionevole. Punta dal 10% al 35% del tuo apporto calorico giornaliero per le proteine. Le proteine ​​aiutano a rafforzare i muscoli e forniscono energia per l'intera giornata. Alcuni esempi di proteine ​​sane includono:
   • Pesce magro come halibut, merluzzo, branzino, pesce persico e lingua di bufalo.

     

     
     
   • Pollame magro come petto di pollo, petto d'anatra.

     

   • Legumi come fagioli e cibi a base di soia (come soia giapponese e tofu).

     

     
     
   • Noci come gli anacardi.

     

3. 

   Conosci la differenza tra grassi buoni e grassi cattivi. Hai bisogno di assorbire il grasso per svolgere le corrette funzioni del tuo corpo. Tuttavia, è importante scegliere il giusto tipo di grasso. Ecco alcune nozioni di base.
   • I grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega-3 sono grassi buoni e dovrebbero essere inclusi regolarmente nella dieta. Aiutano a ridurre la quantità di "colesterolo cattivo" nel corpo aumentando la quantità di "colesterolo buono". Gli alimenti ricchi di acidi grassi includono olio d'oliva, noci, olio di pesce e oli di semi. L'aggiunta di questi grassi "buoni" alla tua dieta settimanale abbasserà il colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
   • Evita i grassi trans e i grassi saturi. I grassi trans sono grassi insaturi che si trovano comunemente negli alimenti trasformati e il loro consumo aumenta il rischio di malattie cardiache. Leggi l'adesivo alimentare che usi e cerca la parola "idrogenato" nell'elenco degli ingredienti.

4. 

   Fai scorta di super cibi. La frase superfood può essere fuorviante, ma alcuni alimenti hanno effettivamente questa straordinaria capacità. I supercibi possono combattere le malattie cardiovascolari, combattere il cancro, abbassare il colesterolo e persino migliorare il tuo umore. Ecco alcuni tipi di supercibi:
   • Mirtillo. I mirtilli possono aumentare la salute del cervello. Se non hai i mirtilli, usa bacche fresche, lamponi e mirtilli rossi.
   • Alga marina. Non sembra così allettante, ma quando leggi questo elenco di benefici per la salute dovrai ricrederti. Le alghe sono ricche di vitamine, minerali e aminoacidi, oltre che buone per mantenere l'ambiente naturale nell'intestino.
   • Salmone. Un altro animale marino elencato nella lista del buon cibo. Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, che sono grassi buoni. I grassi omega-3 sono utili per la pressione sanguigna, la funzione cerebrale e la salute del cuore.
   • Mirtilli. Questa bacca rossa contiene quercetinaUn antiossidante naturale, a basso contenuto di zuccheri e ad alto contenuto di vitamina C, ottimo per la crescita e la rigenerazione dei tessuti cellulari nel corpo.

5. 

   Controlla la quantità di sale utilizzata. Gli esseri umani hanno bisogno di sale con moderazione, molto sale porta alla pressione alta e all'osteoporosi. Usa meno sale e controlla regolarmente il contenuto di sale sull'etichetta.

6. 

   Dieta. Non abusare di cibo o prodotto alimentare. Invece, prova a diversificare il tuo menu in modo che ogni elemento venga consumato in piccole quantità.
   • Alcune persone possono essere molto brave a rinunciare a carne, zucchero, alcol o altri cibi. Tuttavia, la maggior parte di loro lo fa solo per un breve periodo, poi si scoraggia e poi ricomincia a mangiare. Evita quel ciclo di digiuno innocente permettendoti di applicare un piccolo "trucco". Ad esempio, se vuoi mangiare meno zucchero, concediti un dessert venerdì sera e smetti di mangiare per il resto di ogni settimana. Prenditi una pausa per andare avanti, che ti darà più determinazione per il resto della giornata.
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Parte 2 di 3: prendere decisioni facili ma salutari

1. 

   Bevi molta acqua. Evita la disidratazione con la formula base H₂O è il modo semplice ed efficace per migliorare la salute. Bere abbastanza acqua può aiutarti a perdere peso mantenendo lo stomaco pieno. Bere acqua prima, durante e dopo i pasti aiuta la digestione.
   • Se hai voglia di fare uno spuntino, bevi prima un bicchiere pieno d'acqua. 15 minuti dopo aver bevuto, se hai ancora fame, è ora di fare uno spuntino.
   • Porta l'acqua con te per bere facilmente quando hai sete.

2. 

   Evita le bevande zuccherate. Sono bevande analcoliche, succhi di frutta, bevande sportive, bevande energetiche e altri alimenti zuccherati. Rinunciare alle bevande zuccherate è uno dei modi più semplici per migliorare rapidamente la propria dieta e diventare più sani. Una tazza di caffè frappuccino cremoso al cioccolato al latte fornisce fino a 500 calorie. Sebbene mi consenta di gustare tali bevande di tanto in tanto, non è una buona idea considerarlo parte integrante della mia dieta.

3. 

   Considera l'idea di unirti alla campagna Lunedì senza carne. Il lunedì senza carne è una campagna internazionale su larga scala per incoraggiare le persone a non mangiare carne un giorno alla settimana. Mangiare meno carne è utile perché la maggior parte delle persone mangia abbastanza proteine ​​nella propria dieta.

4. 

   Stai lontano dai fast food. Come tutti sappiamo, il fast food fa male alla salute ma è ancora la dieta settimanale per molte persone. In primo luogo, i fast food sono spesso fritti, lavorati e contengono troppo sale. Aggiungi patatine fritte e bevande analcoliche, così un pasto consuma facilmente metà delle calorie di cui hai bisogno durante la giornata. Inoltre, la maggior parte dei grassi nei fast food sono grassi trans, i più dannosi di tutti.

5. 

   Riduci l'assunzione di alcol. Il consumo eccessivo di alcol ti farà aumentare di peso e il fegato iperattivo porta a una vasta gamma di malattie prevenibili. Bere moderato è la chiave, se devi bere alcolici, considera di bere un bicchiere di vino o birra mentre mangi invece di bere molti drink al bar.
   • Il vino rosso, ad esempio, contiene polifenoli o resveratrolo che gli scienziati ritengono siano particolarmente buoni per il cuore. Il resveratrolo migliora la funzione dei vasi sanguigni del cuore e limita la quantità di colesterolo "cattivo" nel corpo.
   • Sei incinta o hai problemi a bere alcolici? I medici raccomandano alle donne incinte di non bere alcolici.
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Parte 3 di 3: cambiare idea

1. 

   Avere un atteggiamento sano nei confronti del cibo. Esamina attentamente le tue abitudini alimentari. Mangi di più quando sei sotto stress? Butti via il cibo in modo che abbia il controllo? Cerca di valutare se hai un attaccamento emotivo malsano al cibo. In tal caso, ecco alcuni passaggi da considerare:
   • Scegli un sostituto più sano. Se ti trovi incline a mangiare molti cibi malsani sotto stress, sostituiscili con un'attività, ad esempio potresti camminare, fare la doccia più a lungo, chiamare un migliore amico. Qualunque cosa tu scelga, dovrebbe essere qualcosa che ti aiuti a ridurre lo stress in modo da non sentire più le voglie.
   • Considera il cibo come nutriente. La cultura occidentale è piena di messaggi simili al cibo che intrattengono o alleviano la noia. Sbarazzati di quell'abitudine cognitiva valutando consapevolmente il cibo per verificare se mantiene il tuo corpo sano. Chiediti se quello che ti metti in bocca è buono e se aiuterà il tuo corpo a muoversi normalmente.
   • Consulta un medico. Un disturbo alimentare è classificato come malattia mentale e potresti non essere sempre in grado di ricordare a te stesso di interrompere i comportamenti dannosi. Se sospetti di avere un disturbo alimentare (se mangi troppo o mangi troppo poco), chiedi al tuo medico un trattamento appropriato.

2. 

   Determina di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per funzionare ogni giorno. Questo numero può variare notevolmente, a seconda del metabolismo alimentare e del livello di attività. In linea di principio, più grande è il muscolo, più calorie sono necessarie per funzionare correttamente. Altrimenti, il tuo corpo scompone il tessuto muscolare per produrre energia.
   • Se sei il tipo di persona che ha appena annusato il cibo per aumentare di peso, la quantità di calorie necessarie al giorno sarebbe di circa 2000 calorie per gli uomini e 1500 calorie per le donne. Anche la dimensione dell'amico gioca un ruolo: le persone con maggiori sofferenze naturali hanno bisogno di più calorie e viceversa.
   • Se sei un mangiatore che non sta ingrassando o non è attivo, puoi aumentare l'apporto calorico giornaliero di 1000-2000 calorie, per le donne, un po 'meno.

3. 

   Non saltare la colazione. Molte persone lo fanno perché pensano che perderanno peso, ma per il resto si sentiranno affamati solo al mattino. Anche se le prove scientifiche sono incomplete, ci sono alcune ragioni per non voler trascurare quello che molti ritengono essere il "pasto più importante della giornata".
   • Fare colazione aiuta a mantenere in funzione il metabolismo degli alimenti ea rimanere attivi per tutta la mattinata. Questo ti mantiene energico per tutta la mattina.
   • Saltare la colazione ti farà venire fame a pranzo, lasciandoti mangiare molto per compensare.
   • Una piccola colazione è meglio di niente. Se non vuoi un pasto completo, bevi almeno dell'acqua e mangia un po 'di frutta, una barretta di noci e marmellata (barretta di cereali) o un pezzo di pane tostato. Mangiare un frullato di frutta al mattino fornirà ancora più nutrienti.
   • Evita di saltare la colazione il giorno di un test importante, un colloquio di lavoro o un altro evento decisivo perché potresti essere distratto dalla fame o non avere abbastanza energia per il tuo cervello per lavorare al massimo. .
4. Mangia lentamente. Hai mai alimentato un pasto completo e ti sei sentito subito soddisfatto, ma solo 15 minuti dopo hai avuto fame? Ciò accade perché il tuo stomaco impiega un po 'di tempo per segnalare che il tuo cervello è pieno. Evita questo mangiando lentamente. In questo modo, quando ricevi il segnale e inizi a sentirti soddisfatto, non devi più mangiare.
   
   
   • Rallenta aspettando 5 o 10 minuti tra i piatti. Mastica accuratamente ogni pezzo.

     

   • Bere un bicchiere pieno d'acqua durante i pasti. Smettere di bere acqua ti rallenterà, aiutandoti a sentirti più pieno.
   • Metti le bacchette tra le prese. Ecco come ricordarti di finire di masticare prima di mangiare un altro boccone.

     

5. 

   Fai 5 pasti al giorno. Potresti considerare di consumare tre pasti principali al giorno (colazione, pranzo e cena), insieme a due spuntini alternativi. Questo ti aiuterà a mangiare meno durante i pasti, a digerire una quantità controllata di cibo e a mantenere il livello di zucchero nel sangue a un livello costante per tutto il giorno. annuncio pubblicitario

Consigli

• Lo yogurt senza grassi può essere un ottimo spuntino e i batteri benefici nello yogurt possono aiutare a risolvere i problemi di stomaco.
• Prova a masticare di più. Questo darà al tuo corpo più tempo per digerire il cibo e assorbire i nutrienti.
• Persistenza. Non vedrai un rapido calo del colesterolo o una perdita di peso o un aumento immediato dell'energia. Hai bisogno di un cambiamento nella tua dieta per un po 'di tempo per essere motivato. Potresti notare il cambiamento poche settimane dopo.
• Mangia prima di andare al mercato in modo da poterti concentrare su un elenco di verdure da acquistare senza necessità inutili.
• Con etichette che dicono "senza grassi" o "senza zucchero", significa più sostanze chimiche. In generale, più semplice è l'ingrediente, più sano è il cibo. Ad esempio, preparare il succo d'arancia fatto in casa è sempre più salutare rispetto all'acquisto di succo d'arancia per conservarlo anche se è etichettato senza grassi. Se prepari il tuo succo a casa, conoscerai gli ingredienti esatti del succo, indipendentemente dal fatto che l'etichetta sia affidabile o meno.
• Cerca di ridurre l'assunzione di cibi nocivi.
• Perdere peso non riguarda sempre il tuo aspetto, ma la tua salute.
• Prova a preparare i tuoi condimenti invece di acquistare salse malsane.
• Mangia porzioni più piccole. Usa una piccola ciotola per ridurre le dimensioni della porzione.
• Mangia molte verdure verdi.
• Invece di limitare gli alimenti, sostituiscili con altri alimenti. Se ti piacciono le torte, sostituiscile con fragole o mirtilli dolci. Se ti piacciono le patatine fritte, sostituiscile con popcorn non salati. Pensa ai cibi che puoi mangiare invece di quelli che cerchi di non mangiare.