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• Passi
• Consigli

Una buona notte di sonno è ciò che tutti nel mondo si aspettano. Il detto che il sonno è un '"arte" che tutti devono padroneggiare è in realtà del tutto vero. Preparare corpo, mente e ambiente per una buona notte di sonno contribuirà al massimo relax per te. Le abitudini di sonno di ognuno sono diverse e con un piccolo sforzo chiunque può dormire più a lungo!

Passi

Parte 1 di 4: preparare una stanza per dormire

1. 

   Usa un materasso di alta qualità. Questo è uno dei fattori più importanti da considerare. Il miglior letto non deve essere sempre "morbido", quindi è una buona idea scegliere un cuscino di sostegno che si adatti alla tua schiena e assicurarti che sia comodo anche quando dormi.

2. 

   
   
   Assicurati che la tua testa sia adeguatamente supportata. Ricorda di usare un cuscino che sia comodo e di supporto alla tua posizione di sonno. Avere il cuscino giusto ti aiuterà a svegliarti sentendoti riposato e indolore. Se ti senti a tuo agio, dovresti riuscire a dormire più a lungo.

3. 

   Assicurati che la tua stanza sia sempre fresca e alla giusta temperatura. Dovresti mantenere la tua camera da letto ben ventilata in modo da poter avere aria fresca. Regola la temperatura della stanza in modo che non sia troppo calda o troppo fredda. Di solito, la temperatura giusta sarà compresa tra 18 e 22 ° C, tuttavia, dovresti impostare la temperatura in modo da sentirti a tuo agio. Dovresti impostare la temperatura più fredda di quanto ti senti a tuo agio un po - in modo che tu ti senta bene ma hai ancora bisogno di una coperta - questo ti aiuterà ad addormentarti.
   • Se la tua stanza è claustrofobica, dovresti aprire la finestra un po 'prima di andare a dormire.
4. Accendi la ventola. Oltre a fornire un flusso d'aria fresca e regolare la temperatura ambiente, la ventola produce un rumore leggero e costante. Questo può aiutarti a sbarazzarti degli stimolanti uditivi che ti impediscono di addormentarti e addormentarti più a lungo.
   • Tieni presente che per alcune persone un fan potrebbe non essere altrettanto efficace. Se non aiuta, non dovresti usarlo.

5. 

   
   
   Mantieni la tua stanza buia. Dovresti cercare di mantenere la tua stanza al buio. Il tuo cervello è stimolato da segnali luminosi, quindi una stanza buia ti aiuterà ad addormentarti. Puoi installare persiane o tende.
   • Questo problema si verifica anche con piccole sorgenti luminose, come televisori, orologi elettronici o lettori DVD. Eliminare le luci della stanza aiuterà anche a bloccare la presenza di stimolanti che possono alterare o influenzare il tuo sonno.
   • Se non puoi, o non vuoi installare tende o persiane per qualche motivo, puoi usare una maschera per dormire per mantenere la stanza buia.

6. 

   
   
   Escludere animali domestici e altri disturbi dalla camera da letto. Controlla se hai tenuto zanzare e animali domestici lontano dalla tua camera da letto. Inoltre, se hai animali domestici in casa, assicurati che non possano salire sul letto o andare in camera da letto per evitare di disturbare il tuo sonno.

7. 

   Usa candele e spray profumati. Ci sono prove che è più facile dormire in uno spazio fresco, pulito o profumato. Prova a usare uno spray per ambienti leggermente profumato per migliorare l'umore e lo spazio nella tua camera da letto.
   • Se usi candele profumate, assicurati di spegnerle prima di andare a letto per evitare un incendio.
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Parte 2 di 4: prepararsi per dormire

1. 

   Sviluppa una rigida routine del sonno. Prima di tutto, devi stabilire e seguire un rigido programma di sonno. Questo metodo ti aiuterà a garantire che corpo e mente siano pronti a dormire ogni notte. Ciò significa che dovresti andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno (anche nei fine settimana).
   • Nel caso in cui non riesci ad andare a letto in orario, è importante che ti svegli alla stessa ora del solito. Potresti sentirti un po 'più stanco, ma disturberai maggiormente le tue abitudini di sonno se dormi bene. Se sei stanco, puoi fare un pisolino durante il giorno. Tuttavia, non dovresti fare un pisolino per più di 20-30 minuti.
2. Esercitarsi tutti i giorni. La giusta dose di attività fisica aiuterà a preparare il tuo corpo per andare a dormire. Un esercizio leggero ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e ti aiuterà ad addormentarti per un periodo di tempo più lungo. Puoi correre, nuotare o camminare.
   • Non fare esercizio prima di andare a dormire. Ottenere l'adrenalina nel tuo corpo prima di andare a dormire avrà un impatto negativo sul tuo sonno. Dovresti allenarti almeno 2 ore prima di andare a letto.

3. 

   Stabilisci un momento di "relax" dedicato nella tua routine del sonno. Dopo una giornata impegnativa, la tua mente cercherà di elaborare molte informazioni. Per dare al tuo cervello il tempo di rilassarsi, ascolta musica rilassante o leggi un libro per 10 minuti prima di andare a letto. Prova a farlo solo per 10 minuti, perché troppo tempo può irritare i tuoi sensi e disturbare il tuo sonno.
   • Tuttavia, dovresti evitare di leggere libri su dispositivi retroilluminati in quanto interromperanno il tuo sonno.
   • Inoltre, non dovresti discutere di cose importanti prima di andare a dormire. Ad esempio, se hai un problema con il tuo coniuge, non parlarne prima di andare a dormire. Affronta le tue preoccupazioni prima in modo che non ti disturbino di notte.

4. 

   Non mangiare o bere prima di coricarsi. Dovresti cenare almeno 2 ore prima di andare a letto e non continuare a mangiare dopo aver mangiato. Sarà più facile per il tuo corpo adattarsi al sonno se non è impegnato a digerire.
   • Ciò significa che se ti senti affamato prima di andare a letto, puoi bere una tazza di tisana o mangiare dei cracker per frenare la fame. Quando il tuo stomaco "bolle", è anche difficile per te dormire bene.
5. Riduci la caffeina. Gli effetti energizzanti della caffeina persisteranno a lungo dopo l'uso. Pertanto, dovresti limitare il consumo di caffè a circa 200 mg (circa 2 tazze di caffè) e dovresti provare a bere l'ultima tazza di caffè almeno 6 ore prima di andare a letto.
   • Se possibile, interrompi del tutto la caffeina o usane il meno possibile. Alcuni studi hanno dimostrato che anche consumare caffeina 6 ore prima di coricarsi può influire sul sonno.

6. 

   Declamare il cibo. Immergere i piedi in acqua tiepida per circa 2 minuti prima di coricarsi ti aiuterà a rilassarti e allo stesso tempo ad aumentare la circolazione sanguigna in quest'area. Garantire un'adeguata circolazione sanguigna sulla punta delle dita dei piedi aiuterà ad eliminare le contrazioni delle gambe.
   • Inoltre, anche l'ammollo in acqua calda prima di andare a letto sarà efficace.
7. Vai in bagno prima di andare a letto. Dovresti andare in bagno prima di andare a letto in modo da non doverti svegliare nel cuore della notte poiché ciò interferirà con il tuo sonno.

8. 

   Liberare le vie respiratorie. Riuscire a respirare comodamente è molto importante per dormire bene la notte. Sdraiati e fai un respiro profondo prima di andare a letto per schiarirti il ​​naso. Evita di mettere una coperta o un cuscino sul viso mentre dormi. annuncio pubblicitario

Parte 3 di 4: dormire più a lungo

1. Svegliati quando l'orologio suona. È importante non premere il pulsante snooze quando la sveglia suona al mattino. Ritardare le sveglie sconvolge le tue abitudini di sonno e ti fa sentire più stanco cercando di svegliarti e non ti dà alcun sonno di qualità extra.
   • La sveglia è un po 'più tardi. Se hai il tempo di premere il pulsante snooze e tornare a letto dopo esserti svegliato la mattina, avrai più tempo per dormire bene la notte.Pertanto, si consiglia di programmare l'allarme un po 'più tardi in modo da poter godere del tempo migliore per dormire senza interruzioni.
2. Avere ciò di cui hai bisogno per il giorno successivo la sera prima. Potrebbe essere necessario svegliarsi presto per preparare la colazione o preparare un bento per il pranzo, oppure potrebbe essere necessario più tempo per pulire e pulire te stesso. Un modo per dormire un po 'più a lungo è affrontare il problema la sera prima. Puoi avere il tuo bento pronto e conservarlo in frigorifero. Se vuoi bere un caffè al mattino, puoi regolare automaticamente il bollitore. Se hai bisogno di fare il bagno, puoi farti una doccia prima di andare a letto. Apportare piccoli aggiustamenti alla tua routine serale può darti più tempo per dormire al mattino.
   • È importante tenere presente che fare il bagno prima di coricarsi può contribuire a difficoltà ad addormentarsi, e invece prova a fare un bagno caldo.
3. Dormi a letto. Se ti accorgi di svegliarti spesso durante la notte, evita di aprire gli occhi o di alzarti dal letto. La tattica migliore è chiudere gli occhi e non passare al sonno se di solito ti svegli prima dell'ora della sveglia. Questo ti aiuterà a riaddormentarti immediatamente e ti aiuterà a dormire più a lungo.
   • Se non riesci a tornare a dormire entro 20 minuti dal risveglio, non puoi fare nulla. Svegliati e fai la tua routine quotidiana in modo da poterti preparare per dormire e dormire più a lungo la notte successiva.
   • Se ti svegli molte ore prima dell'orario della sveglia, puoi bere una tisana o leggere un libro in pochi minuti. Questo ti aiuterà a rilassarti in modo da poter tornare a dormire.
4. Evita lo stress al mattino. Anche se questo potrebbe non essere sempre possibile, un modo per dormire più a lungo durante la notte è eliminare il problema stressante o stressante. la tua routine mattutina. Se sei preoccupato che accada qualcosa al mattino, può essere difficile addormentarti la notte e dormire bene. Pertanto, dovresti provare a pianificare riunioni o eventi importanti a mezzogiorno o alla sera. annuncio pubblicitario

Parte 4 di 4: uso di supposte

1. Prendi nota delle tue abitudini di sonno. Prima di passare ai sonniferi, dovresti prendere nota delle tue abitudini e dei tuoi schemi di sonno. Questo ti aiuterà a identificare ed eliminare eventuali problemi che influenzano le tue abitudini di sonno prima di prendere il farmaco.
2. Consultare un medico. Dopo aver annotato le tue abitudini di sonno, parla con il tuo medico. La condivisione delle informazioni con il tuo medico può fornire una soluzione semplice ed efficace per i tuoi problemi di sonno. Il tuo medico sarà in grado di identificare e trattare eventuali condizioni mediche sottostanti che causano o contribuiscono alla tua privazione del sonno. Dopo aver visto il tuo medico e aver parlato delle tue abitudini di sonno, sarà facile decidere se i sonniferi sono la soluzione giusta per te.
3. La scelta di un sonnifero non porta alla tossicodipendenza. Per molti anni, i sonniferi sono stati considerati una soluzione pericolosa per il trattamento dei problemi legati al sonno perché formano una dipendenza dall'utilizzatore e hanno sempre bisogno di assumere sonniferi per poter dormire. notte, indipendentemente dalla situazione circostante. Tuttavia, i recenti progressi nella medicina dei sonniferi sono stati in grado di fornirti sonniferi che possono aiutarti ad addormentarti più velocemente e dormire più a lungo senza renderti dipendente da loro. I comuni ausili per dormire da banco si basano sui seguenti ingredienti attivi:
   • La difenidramina, comunemente usata in un farmaco chiamato Benadryl, è un antistaminico con effetto sedativo. Gli effetti collaterali della difenidramina includono secchezza delle fauci, sonnolenza, visione offuscata, ritenzione urinaria e costipazione.
   • La doxilamina succinato (che si trova sotto il marchio Stressno) contiene anche un antistaminico e ha un effetto sedativo. La doxilamina succinato e la difenidramina hanno effetti collaterali simili.
   • La melatonina è un ormone che aiuta a regolare il naturale ciclo sonno-veglia del corpo. Gli integratori di melatonina hanno dimostrato di essere efficaci nel trattamento del jet lag. Ti aiuta anche ad addormentarti velocemente. Gli effetti collaterali a cui prestare attenzione sono mal di testa e sonnolenza diurna.
   • Gli integratori di valeriana sono stati usati come sonniferi in alcuni casi. Sebbene molti studi abbiano dimostrato che ha proprietà terapeutiche, altri studi hanno suggerito che non è efficace come un sonnifero. La valeriana non ha effetti collaterali quando viene utilizzata.
   • Quasi tutti i sonniferi da banco si basano sugli effetti sedativi degli antistaminici per aiutare le persone ad addormentarsi. Tuttavia, il corpo umano può sviluppare rapidamente resistenza a questi antistaminici, quindi è meglio usarli solo come soluzione temporanea.
4. Evita l'alcol. Non prendere sonniferi con alcol. Mentre "lievito" e sonniferi ti faranno sicuramente sentire letargico, gli effetti collaterali dell'assunzione di entrambi possono essere pericolosi e potenzialmente fatali.
5. Controlla la compatibilità del tuo sonnifero con altri farmaci che stai assumendo. Assicurati di essere completamente in grado di prendere i sonniferi di tua scelta insieme ad altri farmaci. Questo è importante per due ragioni. Innanzitutto, assicurerà che non si verificherà una cattiva interazione tra i due farmaci. In secondo luogo, qualsiasi interferenza con il tuo programma regolare di pillole può avere un impatto negativo sulla tua capacità di addormentarti e renderti più difficile addormentarti a causa dei problemi di salute che hai. deve poter succedere di nuovo.
   • Quando parli con il tuo medico di sonniferi, assicurati di elencare tutti i farmaci che stai assumendo, siano essi prescritti o da banco.
6. Chiedi al tuo medico di prescriverti dei sonniferi. Se i normali sonniferi non funzionano, parla con il tuo medico di farmaci da prescrizione che possono aiutarti ad addormentarti e dormire più a lungo. I farmaci comuni includono:
   • Benzodiazepine. Questo è un farmaco che rallenta il tuo sistema nervoso, rendendoti più facile dormire. Tuttavia, possono causare gravi effetti collaterali.
   • Le supposte non contengono benzodiazepine. Questo farmaco è usato più spesso delle benzodiazepine e può avere meno effetti collaterali.
   • Agonisti del recettore della melatonina. Funzionano anche in modo simile alla melatonina da banco e aiutano a regolare il ritmo circadiano.
   • Agonisti del recettore dell'oressina. Bloccano la produzione di orexina, una sostanza chimica del cervello che può causare problemi di sonno.
   • Alcuni dei suddetti farmaci potrebbero non essere sicuri per le donne in gravidanza. Dovresti parlare con il tuo medico di qualsiasi condizione medica che hai prima di prendere qualsiasi farmaco su prescrizione.
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Consigli

• Tieni a portata di mano un bicchiere di acqua filtrata in caso di sete. Se hai sete, non dovrai alzarti dal letto perché hai già un bicchiere d'acqua nelle vicinanze.
• Indossa abiti leggeri e comodi, preferibilmente una maglietta di cotone e pantaloncini. Non indossare mai indumenti spessi e di seta durante il sonno perché non respirano. Gli indumenti sottili aiuteranno il tuo corpo a "respirare" ea sentirsi meglio.