Contenuto

• Passi
• Consigli

Se vuoi sedare la fame, sia per motivi di salute, digiuno religioso o per far fronte allo stress, ci sono modi per ignorare i segnali del tuo corpo sulla necessità di mangiare. Per frenare e superare la fame, devi avere un grande autocontrollo e applicare non solo un metodo, ma puoi assolutamente avere successo! Devi solo assicurarti che ci sia una buona ragione per digiunare e mantenere uno stile di vita sano. Rivolgiti al tuo medico se senti la fame o il tuo obiettivo di ignorare la fame sta diventando un problema nella vita.

Passi

Metodo 1 di 3: scopri di più sulla fame

1. 

   Comprendi le cause del gonfiore allo stomaco. Questi suoni sono solitamente causati da fluidi e gas che si muovono nello stomaco e nell'intestino. Questo non è lo stomaco che segnala che è ora di mangiare. Il brontolio dello stomaco è spesso attribuito alla fame semplicemente a causa del suono amplificato dello stomaco vuoto e dell'intestino.Questo rumore sarà soppresso se c'è cibo nello stomaco.
   • Un gorgoglio della pancia non è la stessa cosa di uno stomaco che brontola, che di solito si verifica 12-24 ore dopo un pasto.
   • Alcune persone hanno più vapore di altre. Le cause del gas includono: cattiva alimentazione, intolleranze alimentari, gravidanza e genetica.

2. 

   
   
   Assegna la responsabilità al cervello per la fame. La fame potrebbe non essere causata da uno stomaco vuoto. Ti senti affamato a causa del bisogno di soddisfazione sia fisica che psicologica. La ricerca mostra che la sensazione di fame persiste anche dopo che lo stomaco è stato rimosso. Il luogo che controlla la fame è l'ipotalamo (tronco cerebrale), non lo stomaco.
   • Sarà più facile ignorare la tua fame quando imparerai di più sulle cause della tua fame.
   • Se ti senti affamato, pensa ad altri bisogni emotivi che puoi soddisfare invece di mangiare per sentirti meglio.

3. 

   
   
   Riconosci le voglie emotive. Molte persone associano il cibo alla sicurezza e al comfort. Spesso si sentono più affamati quando sono stressati, ansiosi o spaventati. Le persone che tendono a mangiare emotivamente spesso si trovano in un ciclo di eccesso di cibo dopo una dieta rigorosa e possono avere difficoltà a controllare il proprio peso.
   • Molte persone che tendono a mangiare emotivamente tendono anche ad avere una bassa autostima. Possono ottenere aiuto tramite consulenza psicologica, terapia cognitivo comportamentale o altre terapie di supporto.
   • A volte non è facile distinguere la fame emotiva dalla fame fisiologica. Se trovi difficile capire la differenza tra i due, considera di attenersi a una dieta programmata. In questo modo, puoi sapere che stai soddisfacendo i bisogni alimentari del tuo corpo e che sei in grado di gestire meglio i tuoi bisogni emotivi.

4. 

   
   
   Dormi di più. Il sonno ti aiuta a mantenere l'equilibrio degli ormoni che provocano sensazioni di fame (grelina) o pienezza (leptina). Se non dormi abbastanza, il tuo corpo produce più grelina. I livelli di leptina diminuiranno e questa condizione ti farà sentire più affamato rispetto a quando dormi a sufficienza.
   • La maggior parte delle persone ha bisogno di 6-10 ore di sonno ogni notte.
   • La ricerca ha dimostrato che esiste un collegamento diretto tra la privazione del sonno e l'obesità. Ad esempio, uno studio sugli adolescenti ha rilevato che il rischio di obesità aumenta ogni ora di mancanza di sonno.

5. 

   Gestione dello stress. Lo stress produce cortisolo e il cortisolo aumenta le voglie. Questa è la misura adattativa del corpo in quanto aumenta anche la motivazione generale, ma è controproducente quando si reagisce mangiando troppo. Livelli elevati di cortisolo nel tempo aumentano il rischio di obesità.
   • Altri effetti dello stress includono difficoltà a dormire, mancanza di attività fisica e consumo eccessivo di alcol.
   • Le terapie antistress includono la meditazione, lo yoga o un bagno caldo. Se hai spesso voglie e sospetti che la causa sia lo stress, prova una delle suddette terapie per la riduzione dello stress.

6. 

   Sottoponiti al test per il diabete. Se ti senti costantemente affamato o noti segni di diabete (sete intensa, sensazione di stanchezza o esaurimento, urinare più spesso del solito), dovresti fare il test. diabete. La sensazione di fame può essere un segno sia di glicemia alta che di glicemia bassa, ed entrambe queste condizioni sono fattori importanti nel diabete. Se non ti fai un esame del sangue da un po ', chiedi assistenza medica e fatti curare per questa pericolosa malattia.
   • Il diabete può verificarsi a qualsiasi età. Il diabete di tipo 1 è più comune nei bambini piccoli, negli adolescenti o nei giovani adulti. Il diabete di tipo 2 può svilupparsi a qualsiasi età. Circa un terzo delle persone con diabete di tipo 2 non sa di averlo.

7. 

   Pratica la consapevolezza alimentare. Mangiare consapevolmente è un modo per affrontare lo stress e la fame emotiva. La ricerca ha dimostrato che le persone che hanno appreso le tecniche di consapevolezza hanno ridotto i livelli di stress e ansia cronici e anche i livelli di stress.
   • La pratica della consapevolezza implica concentrarsi sul respiro e vivere nel presente piuttosto che concentrarsi sul futuro o sul passato.
   • Il Mindful eating si basa su tecniche simili ma si applica al cibo per concentrarsi più profondamente su ogni esperienza con il cibo.

Metodo 2 di 3: ingannare il corpo

1. 

   Bevi un bicchiere pieno d'acqua quando hai fame. Molte persone pensano di avere fame quando sono effettivamente disidratate. La disidratazione può portare a sentimenti di stanchezza e fame. Alcuni medici raccomandano anche di bere 1 tazza d'acqua prima di un pasto per creare una sensazione di pienezza più velocemente.
   • Soda o succhi contenenti zucchero non sono raccomandati, poiché sono spesso ricchi di calorie e ricchi di zuccheri, portando a un picco di zucchero nel sangue e un rapido calo in seguito.
   • Bevendo un bicchiere d'acqua, avrai il tempo di vedere se il tuo corpo ha davvero fame o se questa è solo un'emozione. Se sei emotivamente affamato, non sarai in grado di risolvere il problema semplicemente mangiando.

2. 

   Cospargi il pepe di Cayenna nel cibo. È stato dimostrato che la capsaicina, l'ingrediente che crea il gusto piccante dei peperoni rossi, inibisce l'appetito. Un pizzico di pepe di Caienna (circa 1 cucchiaino) aggiunto a un pasto quotidiano può aiutare a ridurre l'appetito. Ciò è particolarmente efficace se non conosci i cibi piccanti.
   • Questo studio ha utilizzato solo peperoni di Caienna. Non è chiaro se la capsaicina sotto forma di compresse orali sia efficace o meno.
   • Le persone che mangiano peperoni di Caienna con il cibo hanno anche un tasso metabolico più elevato, il che significa che bruciano calorie più velocemente.

3. 

   Bevi il tè verde. Il tè verde di alta qualità può aiutarti a frenare efficacemente le tue voglie. Quando inizi ad avere fame, prepara una tazza di tè caldo. Scoprirai che la tua fame si sarà placata e la tua energia aumenterà.
   • Il tè verde include i tè che non hanno subito l'ossidazione. Il tè verde è ricco di antiossidanti efficaci chiamati polifenoli.
   • Evita di aggiungere dolcificanti (come zucchero, miele o dolcificanti artificiali) al tè verde per ottenere il massimo dall'effetto di soppressione dell'appetito.

4. 

   Mastica lentamente. Occorrono 20 minuti perché il tuo corpo smetta di avere fame e inizi a sentirsi pieno. Il motivo è che il cervello impiega tempo per ricevere il segnale dello stomaco che la fame è finita. Anche se ti senti ancora affamato dopo aver mangiato, potresti essere davvero pieno.
   • Gli estensori dello stomaco vengono segnalati quando lo stomaco è pieno di cibo e liquidi. Questi recettori inviano segnali al cervello attraverso i nervi vago che collegano il tronco cerebrale e l'intestino, segnalando al cervello che lo stomaco è pieno.
   • Non tutti gestiscono la sazietà allo stesso modo e le voglie sono complesse.

5. 

   Usa una varietà di colori blu in cucina. Gli studi dimostrano che il colore blu può agire come un soppressore dell'appetito. Poiché pochissimi cibi in natura sono blu, non associamo fortemente il blu al cibo.
   • Quando gli esseri umani svilupparono una reazione al cibo milioni di anni fa, il colore blu, nero o viola del cibo era il "colore di avvertimento" del veleno.
   • Le persone che cercano di perdere peso sono spesso incoraggiate a mangiare piatti blu.

6. 

   Conserva il cibo nell'armadio della cucina. La fame può essere causata dalla stimolazione visiva. Non lasciare il cibo in un luogo facile da vedere e da raggiungere. Tieni il cibo fuori dalla vista in ufficio come a casa.
   • Alzati e cammina durante gli spot televisivi. Gli spot televisivi possono contenere immagini che provocano la fame.
   • Conserva i tuoi cibi preferiti in frigorifero in modo da non poterli sorseggiare facilmente.

7. 

   Passeggiata. Una breve passeggiata o fare jogging può aiutare a ritardare la fame. L'esercizio aerobico può anche gestire la fame emotiva. Se sei veramente affamato fisicamente, ti riprenderai dopo l'allenamento. Se ti senti stressato, una breve corsa può aiutarti a combattere la fame.
   • L'attività fisica rilascia anche endorfine antistress.
   • Se di solito mangi mentre guardi la TV, prova a camminare invece di mangiare.

Metodo 3 di 3: Riduci la fame con la dieta

1. 

   Fai colazione ogni mattina. La colazione ti aiuta a combattere la fame al mattino e ti aiuta a sentirti più pieno per tutta la giornata. Inoltre, fare una colazione regolare può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete o le malattie cardiache.
   • Prova a mangiare avena con frutta, latte e noci al mattino. Questa colazione è un'ottima combinazione di proteine, cereali integrali e fibre.Ti manterrà pieno fino a mezzogiorno.
   • Altre opzioni: uova fritte, spinaci, formaggio e avocado. La combinazione di proteine, grassi sani e fibre aumenta anche il tempo in cui puoi rimanere energizzato fino al tuo prossimo pasto.

2. 

   Mangia più proteine ​​magre. Prova pollo, tacchino, maiale, albume d'uovo, fagioli, tofu e yogurt greco senza grassi per una sensazione più piena per tutto il giorno. Non solo mangi proteine ​​durante i pasti, dovresti anche scegliere proteine ​​negli snack durante il giorno.
   • Il burro di arachidi può anche farti sentire meno affamato. Secondo uno studio condotto dalla Purdue University, il burro di arachidi sembra ridurre le voglie per 2 ore in più rispetto a uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di fibre come una patatina fritta.
   • Assicurati di scegliere una proteina che non sia ricca di fruttosio, sciroppo di mais o altri additivi contenenti zucchero (saccarosio).

3. 

   Mangia grassi sani. Grassi come olio d'oliva, avocado, olio di noci e olio di cocco e persino la margarina possono aiutare a rendere il tuo pasto più soddisfacente. Potresti iniziare ad avere fame se il contenuto di grassi è troppo basso. L'olio d'oliva o i grassi salutari possono aiutare a ridurre la fame.
   • In un recente studio, i volontari che mangiavano avocado a pranzo avevano il 40% di fame in meno rispetto a quelli che non lo facevano.
   • Il soppressore dell'appetito dell'olio d'oliva deriva in parte dal suo profumo, quindi incorpora l'olio d'oliva aromatico nella tua dieta regolare per ridurre le tue voglie.

Consigli

• Prova a tenere un diario alimentare. Potresti sentirti più a tuo agio con la fame ed essere più responsabile di te stesso. Annota i tuoi sentimenti di soddisfazione dopo aver mangiato per rafforzare i sentimenti di pienezza.