Autore:
Randy Alexander
Data Della Creazione:
23 Aprile 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
In tempi di stanchezza, ti mancherà la capacità di riconoscere e rifiutare le paure irrazionali. Le preoccupazioni che controlli normalmente si stanno insinuando, a volte in nuove forme. Potresti aver paura di cose che sai non essere reali o che è meno probabile che accadano, come un ladro che irrompe. Potresti avere paura del buio o paura della sensazione di solitudine. Imparare a riconoscere le tue paure, calmarti e dormire bene la notte ti aiuterà a spaventarti di notte.
Passi
Metodo 1 di 4: affrontare l'ansia
Individua i fattori di stress diurni. Lo stress durante il giorno può portare ad ansia e panico durante la notte. Le persone spesso si spaventano di notte quando sono stressate da qualcosa nella vita reale. Tieni traccia dei tuoi stati d'animo e registra i momenti stressanti, dove si verificano. Da quali pensieri viene questa pressione?
- Sei particolarmente stressato al lavoro, a scuola o in qualsiasi situazione sociale?
- Le persone con disturbo d'ansia post-traumatico spesso sperimentano paura durante la notte, hanno incubi e disturbi del sonno. Se hai subito un trauma come violenza, abuso o pericolo, cerca un terapeuta specializzato nel trattamento di pazienti con disturbo d'ansia post traumatico.
Identifica le tue paure. Ogni volta che ti senti spaventato di notte, dì quella sensazione. Parla ad alta voce se non ti dispiace. Ad esempio, "Ho paura", "Sono nervoso" o "Sto pensando a cose spaventose". Quindi, scopri cosa fa scattare quella sensazione. Ad esempio, dì: "L'ombra di un albero sul muro mi spaventa" o "Ho paura di notte perché mi sento solo e mi preoccupo che nessuno sia qui a proteggermi".
Chiama il mio nome. Parlare con te stesso può aiutarti a calmarti e controllare le tue emozioni. Chiamare il tuo nome invece di usare "me" può aumentare notevolmente l'efficacia. Usa il tuo nome per comandare te stesso con parole semplici e affettuose.- Puoi dire "Andiamo, Giang, calmati. Riscaldamento. Solleva la coperta e chiudi gli occhi. Sai che è solo il vento là fuori, e sai che ti spaventa sempre.
Registrazione. Annotare la tua paura ti aiuterà a superarla. Puoi scrivere le tue paure in un "diario dell'ansia", oppure puoi tenere un diario regolare con molti eventi, comprese le paure. Prova a scrivere prima di andare a letto, ricordandoti di annotare le cose che ti preoccupano.
Dillo ad un amico o ad un familiare. Non dovresti essere solo. Parlare con qualcuno che ami può aiutarti a farcela e parlare di tutto è anche una cura meravigliosa. Potresti anche trovare qualche consiglio utile.
Parla con un terapista. L'ansia notturna è ancora ansia e l'ansia è ancora più difficile da affrontare se non è chiaramente definita. Parla delle tue paure al tuo medico e chiedi al tuo medico di indirizzarti a un terapista. Parla con il tuo medico o terapista delle tue paure notturne e chiedi aiuto per gestire lo stress. annuncio pubblicitario
Metodo 2 di 4: crea un senso di sicurezza
Pratica la meditazione o pregare. Seduto a letto o accanto al letto, dedica del tempo a delegare le tue preoccupazioni al mondo. Se preghi, prova a menzionare le tue paure nelle tue preghiere. Se mediti, cerca di non pensare a niente, o di dire un mantra come "Ho paura ma quella paura non mi fa male", o "Sono al sicuro, sono in casa". Siediti comodamente e deliberatamente.
Respiro profondo. Questo può aiutarti a rilassarti. Concentrati sul sentire il respiro dentro e fuori dal corpo mentre respiri. Senti le parti del tuo corpo salire e scendere. Presta attenzione al tuo respiro e ricordati di farlo quando inizi a preoccuparti di altre cose.
Considera il letto come il tuo spazio sicuro. Invece di spaventarti e alzarti dal letto la notte, prova a trattare il letto come un'oasi. I letti sono solo per il relax e il sonno. Se fai qualcosa a letto oltre a dormire, assicurati che sia davvero rilassante. Se guardi film a letto, guarda film rilassanti. I film d'azione e drammatici dovrebbero essere salvati per guardarli mentre si è seduti sul divano.
- Quando vai a letto, prenditi del tempo per prepararlo. Tocca tutti i tessuti del letto. Accarezza i cuscini e accarezza le lenzuola. Consenti a te stesso di essere nel momento presente concentrandoti su tutte le sensazioni che stai ricevendo.
- Fai il letto la mattina.
Usa una luce notturna, ma lascia che le luci si abbassino. Puoi usare una luce quando dormi se hai paura del buio. La luce disturba il tuo sonno, quindi scegli una luce notturna che si spenga automaticamente. Se hai paura di svegliarti all'improvviso al buio, lascia che le luci si abbassino o prova a lasciare le luci accese nel corridoio invece che nella stanza.
Trova una sensazione confortante. Sentirsi soli di notte può essere uno dei più grandi fattori scatenanti. Puoi aggirare questo problema aprendo la porta affinché qualcun altro possa entrare nella stanza. Se ci sono altre persone che vivono in casa, tieni aperta la porta della tua camera da letto di notte. Se vivi da solo, appendi le foto dei tuoi cari e parla al telefono di notte. Se c'è qualcuno di cui ti fidi veramente, come un genitore, un fratello o un migliore amico, chiedigli di chiamarti ogni sera alla stessa ora.
- Puoi anche sentirti più sicuro quando dormi vicino al tuo animale domestico. Molti cani e gatti amano dormire a letto con i loro padroni. Potresti scoprire che avere un animale domestico in casa può aiutarti a sentirti meno solo.
- Dormi con un animale di peluche, una coperta amata o un oggetto che ricorda qualcuno che ami.
- Indossa un pigiama morbido e comodo.
- Decora la tua camera da letto con le cose che ami vedere ed elimina tutto ciò che potrebbe spaventarti di notte.
Metodo 3 di 4: addormentarsi e dormire profondamente
Crea una routine del sonno regolare. Andare a letto in una certa sequenza insegnerà al tuo corpo a dormire e ti aiuterà anche a rilassarti.Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Lavati i denti, vai in bagno e fai tutto il resto nello stesso ordine ogni sera.
Prevenire gli incubi. Forse la tua paura deriva da incubi che fanno sembrare spaventoso tutto ciò che riguarda l'oscurità e il sonno. Per prevenire gli incubi, assicurati di dormire a lungo e profondamente. Gli adulti dovrebbero dormire dalle sette alle otto ore ogni notte. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di 9-11 ore di sonno.
- Non fare sonnellini durante il giorno. Neonati e bambini piccoli hanno bisogno di circa 3 ore di sonno durante il giorno, ma il sonnellino influirà sul sonno notturno negli adulti, negli adolescenti e nei bambini più grandi.
- Vai in bagno prima di andare a letto. Una vescica piena può causare incubi.
- Evita di mangiare o bere alcolici o caffeina prima di coricarti. Questi possono interferire con il tuo sonno e causare incubi.
Fai una doccia calda 1-2 ore prima di andare a letto. Un bagno caldo riscalderà il tuo corpo, facendoti sentire a tuo agio. La tua temperatura corporea diminuirà gradualmente quando esci dalla vasca. Un abbassamento della temperatura corporea ti aiuterà ad addormentarti. Stai calmo. Non coprire più coperte del necessario. Il sonno può essere disturbato se la temperatura diventa troppo alta.
Mantieni attivo il tuo corpo. L'esercizio fa bene al sonno e aiuta anche a ridurre lo stress. Entrambi aiutano a evitare di avere paura di notte. Fai una passeggiata o un giro in bicicletta durante il giorno. Non fare esercizio subito prima di andare a dormire perché ti manterrà pieno di energia e renderà difficile addormentarti. annuncio pubblicitario
Metodo 4 di 4: suggerimenti per i bambini
Vai a letto alla stessa ora ogni sera. Dormi 9-11 ore ogni notte. Se dormi a sufficienza e vai a letto in tempo, avrai maggiori probabilità di addormentarti.
Richiedi di essere messo a letto. Nessuno è troppo vecchio per essere messo a letto. Andare a letto da solo può farti sentire solo e sentirti solo può spaventarti. Chiedi a un genitore o a un tutore di sedersi con te e augurarti una buona notte. Chiedi ai tuoi genitori di leggere una storia, cantare una ninna nanna o semplicemente dire qualche frase con te.
- Ti auguro una buona notte, abbraccio.
Fai le stesse cose ogni notte. La sequenza del sonno ti aiuterà a rilassarti. Cerca di prepararti per dormire e di fare le cose che ti piacciono nello stesso ordine ogni notte. Puoi lavarti i denti, fare la doccia, leggere qualche pagina prima di addormentarti.
Non guardare film dell'orrore. Film dell'orrore, videogiochi violenti e thriller possono spaventarti di notte. Questo è lo scopo delle persone! Devi sbarazzarti di quelle cose spaventose in modo da non avere paura di notte. Non guardare mai film dell'orrore o giocare a giochi violenti di notte.
Visualizza una scena pacifica. Quando vai a letto, chiudi gli occhi e immagina un posto bellissimo. Potrebbe essere il tuo vero caro posto, come una casa sull'albero o una spiaggia. Potrebbe anche essere un luogo immaginario come un castello o una foresta magica. Visualizza quanti più dettagli possibili.
Dì a te stesso che gli incubi non sono reali. Quando sorge la tua paura, dì a te stesso che era solo una paura. Dì: "Non è un fantasma, è solo la mia paura". Oppure: "Ho paura, ma niente mi farà del male". Ricorda a te stesso di pensare a scene bellissime invece che a cose spaventose.
- Se stai pensando a eventi spaventosi della vita reale, come la morte di persone care, dì: "Sono ansioso di notte, ma questo non significa che la notte sia pericolosa. . "
Prepara un letto caldo. Rendi comodo il tuo letto, con lenzuola morbide e pulite e coperte calde. Metti i tuoi preziosi peluche e una cara coperta nel letto da coccolare. Puoi lasciare le luci nel corridoio o nella tua stanza se vuoi. Scegli una luce che si spenga automaticamente dopo un po ', così la sua luce non disturberà il tuo sonno.
- Resta a letto quando ti senti spaventato. Se hai bisogno di aiuto, grida. Stare a letto ti aiuterà a capire che il tuo letto è un posto sicuro.
Parla delle tue paure. Non hai nulla di cui vergognarti a causa della paura della notte. La paura può arrivare a chiunque. Anche gli adulti hanno bisogno di dormire. Puoi dire alla tua famiglia e ai tuoi amici quando sei spaventato. Quando un incubo ti sveglia, puoi abbracciare qualcuno prima di tornare a letto.
- Quando ti svegli da un incubo, potresti sentirti meglio e addormentarti di nuovo. Parla ai tuoi genitori di questo la mattina dopo.
