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• Passi

Molte persone hanno problemi a dormire. Stare sveglio tutta la notte è estremamente scomodo e ha effetti negativi sulla salute. La mancanza di sonno può abbassare il tuo sistema immunitario, renderti più suscettibile alla depressione e all'ansia e aumentare il rischio di obesità, diabete e malattie cardiache. Tuttavia, ci sono alcuni metodi semplici che possono aiutarti a rilassarti abbastanza da addormentarti più velocemente.

Passi

Parte 1 di 3: usa tecniche di rilassamento e rilassamento

1. 

   Fare esercizio durante il giorno. Ciò manterrà il tuo corpo stanco quando arriva la notte. Secerne anche composti antidolorifici nel cervello, endorfine che calmano le tue emozioni.
   • L'esercizio manterrà il corpo sveglio, quindi è meglio fare esercizio il prima possibile della giornata. Se puoi scegliere tra andare in palestra al mattino e alla sera, provalo al mattino.
   • Gli adulti di età compresa tra i 18 ei 64 anni ogni settimana dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio a bassa intensità e almeno 10 minuti alla volta.
   • Garantire un bambino che ha problemi a dormire ha bisogno di abbastanza esercizio. Questo li manterrà stanchi durante la notte.

2. 

   
   
   Bevi un tè rilassante. Un tè decaffeinato con camomilla o valeriana può aiutare ad avviare il processo di rilassamento prima di coricarsi. Cerca tè che contengano un ingrediente lenitivo o quelli con un'etichetta "aiuto per dormire".

3. 

   Esercizio respiro. Questo è un ottimo modo per alleviare l'ansia e lenire il tuo corpo in modo da poterti addormentare. Quando sei sdraiato a letto in una posizione comoda:
   • Inspira dal naso ed espira dalla bocca.
   • Chiudi gli occhi e concentrati sulla sensazione del respiro mentre si muove attraverso il tuo corpo. Visualizza quel percorso attraverso la bocca e il naso, ai polmoni e inspira di nuovo.
   • Nota la tensione nel tuo corpo. Mentre espiri, concentrati sul rilassamento di quelle aree.
   • Se pensi di nuovo alle tue preoccupazioni, notale e poi concentrati di nuovo sul tuo respiro.

4. 

   
   
   Usa le immagini. Con questo metodo, dai un'immagine mentale alla tua mente su cui concentrarti oltre allo stress della vita quotidiana. Quale immagine ti rende di più te stesso. Potrebbe essere un posto preferito, un luogo immaginario, fare un'attività che ti piace o raccontare una storia a te stesso.
   • Immagina lentamente la scena nel modo più dettagliato possibile. Ad esempio, se stai immaginando una spiaggia, visualizza le onde, ascoltale correre a riva, ascolta i gabbiani piangere e immagina che sapore ha l'acqua del mare. Senti la brezza che soffia e il calore del sole.
   • Se ti ritrovi a tornare ai tuoi soliti fattori di stress, ricorda a te stesso che lo affronterai domani e concentrati di nuovo sull'immagine. Questo richiede pratica, ma col tempo ti sentirai meglio.
   • Questo metodo può anche aiutare i bambini che hanno problemi a dormire.

5. 

   
   
   Prova il rilassamento muscolare continuo. Questo metodo è particolarmente utile per le persone sotto stress fisico.Se sei il tipo di persona che, quando è stressata, quando avverti una certa tensione alla schiena, al collo o alla testa, questa tecnica può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti.
   • Inizia con le dita dei piedi e fatti strada lentamente attraverso ogni gruppo muscolare del corpo.
   • Tendi i gruppi muscolari per 5 secondi. Concentrati su come ci si sente. Quindi rilassa deliberatamente il gruppo muscolare. Senti la differenza. Ripeti 5 volte per ogni gruppo muscolare. Quindi passa al gruppo muscolare successivo.
   • Non trattenere il respiro mentre tendi i muscoli. Fai un respiro profondo e rilassante.

6. 

   Chiedi al tuo partner di massaggiare. Se hai zone del corpo strette, questo può causare dolore che rende difficile dormire. Molte persone provano tensione alle spalle e al collo, causando mal di schiena e mal di testa.
   • Chiedi al tuo partner un breve e delicato massaggio prima di andare a letto. Se hai dolore in un'area specifica, concentrati su quel punto. Un massaggio e una sensazione calmante ti aiuteranno a calmare sia fisicamente che mentalmente, facilitando l'addormentamento.
   • Spegni le luci o tienile basse per ridurre la stimolazione visiva.
   • Se usi un olio da massaggio, scegli qualcosa con un aroma delicato, come lavanda o vaniglia.

7. 

   Leggi un libro rilassante. Leggi qualcosa di abbastanza coinvolgente senza preoccuparti. Ma non leggere un libro così stimolante da non riuscire a smettere di leggerlo.
   • Leggere la letteratura scientifica o avere molte informazioni ecciterà la mente, non l'emozione.
   • Evita di leggere romanzi gialli. Aumentano le possibilità che tu resti sveglio tutta la notte per finire di leggere.
   • Questo metodo è utile per i bambini che hanno difficoltà a rilassarsi alla fine della giornata. Leggi le storie 10-20 minuti prima di coricarti per calmarli.

8. 

   Scrivi un po 'di stress e ansia. Se non riesci a rilassarti perché stai cercando di tenere traccia di tutto ciò che devi fare per il giorno successivo, fermati e annotalo. Annota tutto ciò che ti disturba o ti preoccupa. Se inizi a sentirti di nuovo stressato, ricorda a te stesso che hai annotato tutto e che puoi scegliere di farlo domani.

9. 

   Smetti di provare quando non riesci a dormire. Se rimani sveglio per più di 20 minuti, alzati e cammina. Questo ti aiuterà a sbarazzarti della tua tristezza e preoccupazione. Prenditi 10 minuti e prova:
   • Fai una doccia calda sotto la doccia per lenire il tuo corpo.
   • Leggi libri per liberare la mente.
   • Ascolta musica rilassante.
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Parte 2 di 3: sviluppa una routine del sonno

1. 

   Mantieni un programma di sonno. Svegliarsi e dormire alla stessa ora ogni giorno aiuterà il tuo corpo a dormire e svegliarsi a ritmo per aiutarti ad addormentarti e rimanere alzato in tempo. Mantieni questo programma per tutta la settimana. Anche se va bene addormentarsi tardi nei fine settimana, non lasciare che la tentazione ti tenga sveglio fino a tardi o dorma fino a tardi.
   • La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte. Se sei ancora stanco, ciò potrebbe essere dovuto a una coincidenza che hai bisogno di dormire di più. Alcuni adulti potrebbero aver bisogno di 10 ore di sonno ogni notte. I bambini e gli adolescenti hanno spesso bisogno di dormire di più.
   • Cerca di non schiacciare un pisolino. Anche se a volte questo può essere positivo, se significa che non puoi dormire la notte, fare un pisolino è più dannoso che utile.

2. 

   Fai un bagno o una doccia calda. Circa un'ora prima di andare a letto, coccolati con una doccia o un bagno caldo, lenitivo e riscaldante il tuo corpo. Quando esci all'aria fresca, la temperatura corporea scende, che è esattamente ciò che il tuo corpo sta facendo come se si stesse preparando per dormire. Aggiungere questo passaggio alla tua routine notturna può aiutare il tuo corpo a iniziare ad addormentarsi.

3. 

   Prepara la tua camera da letto per un riposo confortevole. Riduci ogni stimolo che potrebbe svegliarti. Questi possono includere rumore, temperatura inadeguata, televisione, illuminazione, allergeni o materassi scomodi. Alcune soluzioni che possono gestire questi problemi includono:
   • Utilizzare cuffie o "macchine per il rumore bianco" per ridurre il suono. La macchina del rumore bianco emette un suono basso e continuo, che dopo pochi minuti, non lo noterai. Tuttavia, bilancia anche altri suoni che potrebbero disturbarti. Questi metodi possono essere utili se il traffico o il rumore dei vicini rende difficile dormire.
   • Usa una tenda o una tenda di colore scuro per ridurre la luce. Questo può essere utile se lavori di notte e dormi durante il giorno, o se c'è la luce della strada fuori dalla finestra.
   • Mantieni la giusta temperatura ambiente. La maggior parte delle persone dorme meglio quando la temperatura della stanza è di 16-19 ° C. Se vivi in ​​un clima caldo e secco, prova a utilizzare un umidificatore o un ventilatore per abbassare la temperatura.
   • Se hai allergie, prova a ridurre la quantità di allergeni nella stanza. Se hai animali domestici, tienili fuori dalla stanza. Un'altra opzione è passare l'aspirapolvere regolarmente per rimuovere allergeni come polline, polvere e peli di animali domestici.
   • Se il tuo materasso ha più di 10 anni e al risveglio hai mal di schiena, è ora di sostituirlo. Dopo un uso intenso, alcuni materassi non ti sostengono più come quando erano nuovi. Controlla il materasso per vedere se c'è una rientranza fissa dove dormi. In tal caso, valuta la possibilità di acquistarne uno nuovo. Vale la pena investire in un materasso e un cuscino di qualità.

4. 

   Spegnere tutte le apparecchiature elettriche. Questi includono desktop, laptop, televisori e ricevitori radio. La luce intensa degli schermi può rendere difficile per il tuo corpo addormentarsi durante il suo ciclo di veglia. Stare lontano da dispositivi come tablet e televisori fuori dalla stanza va benissimo. Cerca di rendere la camera da letto solo un posto dove dormire.
   • Spegni o sposta desktop e schermi luminosi. La luce stimolerà e impedirà al ritmo circadiano di passare alla modalità notturna. Questo renderà più difficile dormire.
   • Spegni i dispositivi rumorosi. Ciò significa che devi cambiare l'orologio che emette un forte ticchettio o spegnere la radio. Se riesci ad addormentarti facilmente con il rumore di fondo, scegli qualcosa che suoni rilassante senza parole. Le parole coinvolgeranno la tua mente e possono impedirti di addormentarti.
   • Non lasciarti guardare l'orologio quando cerchi di dormire. Questo ti farà preoccupare di non riuscire a dormire, rendendoti più difficile dormire.

5. 

   Usa la luce per regolare il ciclo del sonno. Questo metodo può essere utile per i lavoratori che devono rimanere svegli la notte e dormire durante il giorno. Puoi controllare lo stimolo luminoso che provi in ​​modo naturale o controllarlo in modo più preciso con luci con luce naturale.
   • Approfitta della luce naturale lasciando entrare la luce del sole nella tua stanza al mattino o facendo una breve passeggiata al sole. Questo aiuterà il tuo orologio del corpo programmato a svegliarsi a quell'ora. Allo stesso modo, evitare luci intense brevemente prima di andare a letto.
   • Acquista una luce naturale che puoi programmare per essere migliorata pochi minuti prima che l'allarme si spenga. Questa luce ti farà ricevere lo spettro del sole, facendo iniziare a svegliare il corpo. Questo aiuta il corpo a mantenere un ciclo di sonno costante. Questo può essere molto utile per i turnisti che non sono esposti alla luce naturale durante il risveglio.

6. 

   Evita altre sostanze contenenti caffeina che non disturbano il sonno. Include bevande contenenti caffeina, alcol e nicotina.
   • Non bere caffè, tè con caffeina o soda con caffeina dopo pranzo. Anche se ti senti stanco e pensi che ti impedirà di andare a dormire, influisce sul modo in cui il tuo corpo regola il suo ciclo di veglia.
   • Vietato fumare. La nicotina è uno stimolante e può rendere difficile il sonno.
   • Riduci l'alcol. Sebbene il consumo eccessivo di alcol possa farti "perdere conoscenza", l'alcol può interferire con le fasi del sonno profondo, lasciandoti sveglio e svegliarti più spesso. Inoltre, se hai bevuto molto prima di andare a letto, potresti doverti svegliare per urinare molto di notte.

7. 

   Non mangiare molto prima di andare a letto. Il reflusso acido può farti sentire a disagio a letto. Mangiare la cena almeno due ore prima di coricarsi ti permette di digerire il cibo. Se hai fame prima di andare a letto, fai uno spuntino come un frutto o un cracker.
   • Evita cibi indigeribili, come cibi grassi, pomodori o cibi ricchi di spezie.

8. 

   Limita la quantità di acqua che bevi prima di andare a letto. Non disidratare il tuo corpo perché se hai sete ti sveglierai. Ma evita di bere molte bevande zuccherate prima di andare a letto. Queste bevande ti terranno sveglio e urineranno nel cuore della notte.
   • Se riduci l'assunzione di liquidi prima di andare a letto, non dimenticare di bere un bicchiere d'acqua quando ti svegli per evitare la disidratazione.
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Parte 3 di 3: chiedi aiuto

1. 

   Rivolgiti al medico se i problemi di sonno interferiscono con la tua vita. Molte persone con problemi di sonno, inclusa l'insonnia, presentano alcuni dei seguenti sintomi:
   • Ci vogliono 30 minuti o più per dormire
   • Mi sono svegliato nel cuore della notte e non riuscivo a tornare a dormire
   • Svegliarsi troppo presto
   • Assonnato durante il giorno
   • Di cattivo umore, sensazione di depressione o ansia
   • Spesso dimentica, commetti molti errori a scuola e sul lavoro
   • Mal di testa
   • Problemi digestivi
   • Preoccupati di non dormire a sufficienza

2. 

   Discuti i farmaci con il tuo medico. Alcuni medicinali contengono stimolanti o modificano il sonno in altri modi. Questo include anche alcuni farmaci da banco. Alcuni farmaci che possono farlo includono:
   • Antidolorifici, decongestionanti e prodotti dietetici da banco
   • Stimolanti come il farmaco Ritalin
   • Allergia
   • Farmaci corticosteroidi
   • Medicina per alleviare la depressione
   • Farmaci per il cuore e la pressione sanguigna

3. 

   Prova la terapia. Questo di solito è menzionato per le persone che hanno problemi a dormire per più di un mese. Esistono alcuni metodi che gli specialisti possono utilizzare:
   • Terapia comportamentale cognitiva: Questa terapia ha lo scopo di aiutarti a cambiare il tipo di pensiero che ti tiene vigile. Questo può essere utile se sei incline all'ansia o sotto forte stress.
   • Terapia di controllo dello stimoloIn questo metodo, ridurrai il tempo che trascorri sveglio mentre sei sdraiato a letto e lo userai solo per dormire e fare sesso.
   • Terapia di restrizione del sonno: In questo metodo, riduci la quantità di tempo che dormi una notte, con l'obiettivo di farti dormire meglio la notte successiva. Quando trovi un ciclo di sonno regolare, puoi aumentare il tempo del sonno.
   • Intenzioni paradossali: Questo trattamento può essere utile per le persone fortemente preoccupate di non riuscire a dormire. Invece di preoccuparti, cerca di rimanere sveglio.
   • Reazione biologica: Questo metodo può essere utile per le persone che potrebbero non rendersi conto di essere troppo stressate durante il sonno. Misurando l'attività fisica, come la frequenza cardiaca e la tensione muscolare, puoi imparare a rilassarti consapevolmente. Per assicurarti di avere a che fare con qualcuno di cui ti fidi, chiedi se c'è un medico che supervisiona questo.

4. 

   Ottieni aiuto a breve termine dai farmaci. Se soffri di una grave privazione del sonno, il medico potrebbe consigliarti un medicinale che ti fa venire sonno. Tuttavia, ci sono anche molti effetti collaterali gravi, inclusa la dipendenza, quindi è importante prenderli per il più breve tempo possibile. In genere non è consigliabile assumere tali farmaci per più di un mese. Alcuni farmaci che puoi assumere per dormire includono:
   • I farmaci usati per trattare le allergie non sono prescritti su prescrizione. Renditi conto che domani mattina potresti essere troppo assonnato per guidare o utilizzare la macchina. Inoltre, se hai problemi urinari o spesso devi svegliarti più volte di notte per urinare, questi farmaci possono peggiorare le cose.
   • Melatonina (farmaco Circadin). Questo farmaco include l'ormone melatonina che aiuta a controllare il ciclo del sonno. È spesso usato per gli anziani. La durata può essere utilizzata fino a 13 settimane. Gli effetti collaterali includono mal di testa, sintomi del raffreddore, mal di schiena e dolori articolari.
   • Benzodiazepine (Valium e altri). Questi farmaci possono creare dipendenza e, man mano che ci si abitua, diventano meno efficaci. Inoltre provocano effetti collaterali come vertigini, difficoltà di concentrazione, mancanza di emozioni, depressione, irritabilità e sonnolenza il giorno successivo.
   • Sonniferi Z (sedativi Ambien, droga Sonata). Questi farmaci creano anche dipendenza e meno efficaci nel tempo. Possono causare sonnolenza, diarrea, russamento, secchezza delle fauci, confusione, incubi, deliri e allucinazioni. Se riscontri effetti collaterali psicologici, vai subito al pronto soccorso.
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