Autore:
Robert Simon
Data Della Creazione:
19 Giugno 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
- Prova a toccare tutte e dieci le dita delle mani e dei dieci piedi sul pavimento. In questa posizione le dita dei piedi non dovrebbero mai essere piegate verso l'interno.
- Ricorda di tenere i gomiti vicini al corpo, rivolti verso l'esterno dietro a tu invece di guardare di lato.
Spingi leggermente indietro le spalle, verso il basso e lontano dalle orecchie.
- Se senti i fianchi sollevarsi dal pavimento, usa i muscoli addominali per spingere verso il basso l'area pelvica.
- Ricorda: puoi usare le mani per sollevare il corpo, ma esercita troppa pressione sulle mani. Cerca di lasciare che i muscoli della schiena e dell'addome sopportino la maggior parte della massa corporea.
- Se trovi scomodo inclinare il mento verso l'alto, cerca di tenere il collo dritto e fissa il pavimento. La testa dovrebbe essere rilassata e figuriamoci.
Mantieni questa posizione per 4-5 respiri normali. Cerca di mantenere la posizione per cinque respiri prima di abbassarti delicatamente sul pavimento o allungarti più indietro. Se senti dolore o tensione alla schiena, interrompi immediatamente questa posizione.
- Puoi o meno essere in grado di raddrizzare le braccia in questa posizione, a seconda della lunghezza del tuo braccio. Se il bacino inizia a staccarsi dal pavimento mentre raddrizzi le braccia, tieni i gomiti leggermente cascanti. Ricorda che mantenere ferma la parte inferiore del corpo è più importante che cercare di piegarla ulteriormente.
Una corretta postura è più importante che cercare di allungare il più possibile. Più accuratamente esegui la postura, maggiori saranno i benefici che otterrai. Guarda il video allegato e presta molta attenzione a come ogni muscolo e articolazione è rilassato e posizionato in modo ordinato. In breve, dovresti:
- Tieni sempre la parte posteriore dei piedi, delle cosce, dei fianchi e dei palmi ben saldi sul pavimento.
- Tieni le spalle basse e spingi indietro, lontano dalle orecchie.
- Le dita dei piedi e delle dita dovrebbero essere aperte per mantenere l'equilibrio, ma rilassarsi. In generale, puoi comunque scuotere facilmente ogni dito.
- Fai una respirazione lenta e controllata.
- Concentrati sul mantenere i muscoli centrali saldi e contrarre i muscoli addominali per aiutare con il movimento.
Parte 2 di 4: transizione alla posa del cobra e viceversa
Inizia con una posa di montagna di base con i piedi premuti insieme a terra. Le mani sono davanti al cuore. Alza lentamente le mani sopra la testa e poi abbassale a terra come se stessi toccando le dita dei piedi. Assicurati di piegare i fianchi: non devi toccare il suolo con le mani.
Appoggia i palmi delle mani a terra come se stessi facendo un cobra. Puoi rilassare le ginocchia se ti senti in questo modo. Posiziona il palmo della mano rivolto verso il basso in modo che le dita siano sotto le spalle. Le mani dovrebbero essere separate dalla larghezza delle spalle.
Spingi indietro i piedi per portare il tuo corpo in una posizione simile a un push-up, con le ginocchia a terra. Sarai su una tavola con i palmi sui lati e i piedi che si tirano indietro. Stai riposando sulle punte dei piedi a questo punto, ma puoi anche saltare questo passaggio e riposare sul collo del piede se la caviglia non fa male. Ginocchia appoggiate a terra.
Abbassa il petto a terra in modo che il tuo sedere sia il punto più alto ora. Il tuo corpo è in uno schema chi con i piedi e il mento bassi e le natiche alte. Questa posa è solo un breve periodo di transizione.
Ruota la parte superiore del corpo in avanti e verso l'alto, spingendo il mento verso l'alto mentre glutei e fianchi cadono a terra. Questo è un cobra: la parte inferiore del corpo tocca il pavimento mentre la schiena è inarcata e la testa è sollevata. Una volta fatto, sarai in un cobra.
- All'inizio, questo movimento è difficile da fare, devi solo abbassare i glutei in modo che i fianchi rimangano sul pavimento. Puoi quindi regolare mani e piedi per ottenere un cobra.
Abbassa il petto sul pavimento per uscire dal cobra. Passerai a una posa da cane a faccia in giù da questa posizione. In breve, abbasserai il tuo corpo in modo che tutto il tuo corpo sia sul pavimento.
Rotola indietro i piedi in modo da riposare sulle dita dei piedi. Questa posa è molto simile alla posa base del push up.
Usa entrambe le mani per spingere indietro e in alto per muoverti nella posizione del cane a faccia in giù. Prima spingi dalla parte superiore del corpo alle ginocchia con i glutei sollevati. Quindi continua a muoverti finché le gambe non sono dritte. I palmi delle mani e le piante dei piedi devono poggiare saldamente sul pavimento, i glutei distesi in alto in modo che il tuo corpo formi un triangolo con il suolo.
- Tieni le dita dei piedi e delle dita comodamente ben aperte, in modo che tutte le dita possano essere facilmente scosse.
- Le braccia e le gambe sono entrambe dritte e leggermente allentate sulle ginocchia e sui gomiti.
Parte 3 di 4: regolazione della posizione del cobra
Abbassa la postura. Se il cobra è difficile da fare, prendilo lentamente e piega leggermente la schiena. Va bene anche praticare in un cobra basso invece che in un high più difficile. Non forzare mai una curva all'indietro se ti senti a disagio poiché ciò potrebbe causare lesioni gravi.
- Se senti fastidio alla schiena quando appoggi i palmi delle mani sul pavimento, prova a appoggiare gli avambracci sul pavimento con i gomiti sotto le spalle come nella Sfinge.
- Puoi anche eseguire un cobra in piedi appoggiando le mani sul muro, spingendo le mani come se stessi spingendo il pavimento in un normale cobra. Estendi il petto e piega la schiena unendo le scapole e inclinando leggermente la testa all'indietro. Questa è una variante adatta alle donne incinte.
Regola la postura per renderla più difficile. Se il cobra è troppo facile per te, puoi includere alcune regolazioni per migliorare la forza, la flessibilità e l'equilibrio. {Giffirst = Esegui la posa del cobra nella fase Yoga 22,360p. first.gif
- Per migliorare l'equilibrio in cobra, allenta il ginocchio destro e tieni la caviglia destra come in una posizione di mezza rana. Mantieni la posizione per cinque respiri e ripeti per l'altro lato. Usa la mano opposta per tenere la caviglia per aumentare la difficoltà della postura.
- Se vuoi piegare un po 'di più la schiena nella posizione del cobra, metti un cuscino da yoga sotto le mani.
- Alza le mani di alcuni centimetri dal pavimento per aumentare l'equilibrio e tira i muscoli della schiena per partecipare di più al lavoro.
Inarca di più la schiena. Esegui più inarcamenti della schiena solo se la normale posa del cobra è troppo facile per te e vuoi essere più sfidato. La posa del cane a faccia in su è simile al cobra ma ha più arcata posteriore, poiché i fianchi e le cosce sono sollevati da terra in modo che il peso sia più sulle mani.
- Molte persone confondono il cobra con la posa della faccia da cane. Ricorda che quando esegui il cobra, i tuoi fianchi dovrebbero poggiare saldamente sul pavimento e le tue mani dovrebbero sopportare solo un peso minimo.
- Ci sono molte altre opzioni per l'arco della schiena, tra cui la posa della ruota, la posa del ponte, la posa del cammello e altro ancora. Scegli la posa che funziona meglio per te o prova a incorporarli tutti nella tua sessione di yoga.
Incorpora un cobra in una serie di pose vinyasa o saluti al sole. Invece di praticare la posa del cobra, puoi farlo in una varietà di pose diverse. Questa è la pratica nella maggior parte delle lezioni di yoga.
- La sequenza vinyasa di solito inizia con un cane o un cobra a faccia in su, poi chaturanga (posizione push-up nello yoga) e infine una posa di cane a faccia in giù. Questa sequenza viene ripetuta molte volte di seguito o in momenti diversi durante la lezione.
- Ci sono molti diversi saluti al sole, ma la maggior parte è in una posa di montagna e si protende in avanti, seguita da una sequenza di Vinyasa. Le pose di Guerriero I, Guerriero II e Guerriero III sono comuni anche negli esercizi del ciao sole.
Parte 4 di 4: preparati
Inizia lentamente. Puoi eseguire la posa del cobra con molti livelli diversi a seconda della flessibilità della colonna vertebrale. Non importa quanto tu sia flessibile, inizia a piegare delicatamente la schiena per riscaldare il tuo corpo.
- Assicurati di non andare oltre i tuoi limiti e cerca di evitare di confrontarti con gli altri per trarne il massimo beneficio ed evitare lesioni.
- Se stai frequentando un corso di yoga, forse il tuo istruttore ti darà prima un "cobra basso" o un "cobra bambino", poi ti permetterà di praticare "cobra alto" se lo trovano appropriato. Questa lenta progressione ha lo scopo di riscaldare la colonna vertebrale.
Consigli
- Non sforzarti mai di piegare la schiena fino al punto di provare disagio. Per evitare piegamenti eccessivi, usa solo le mani che sostengono il tuo corpo e non piegarti all'indietro.
- Assicurati di spingere i fianchi sul pavimento in cobra. Se i tuoi fianchi sono sollevati dal pavimento, dovresti essere nella stessa posizione in cui il tuo cane è rivolto verso l'alto.
- Cerca sempre di tenere le spalle basse e lontane dalle orecchie.
- Se fatto correttamente, non sentirai alcuna pressione nella parte bassa della schiena mentre pieghi la schiena. Se senti una pressione nella parte bassa della schiena, riduci immediatamente la curvatura della schiena.
