Medita per alleviare lo stress - Suggerimenti

Video: MEDITAZIONE GUIDATA - Rilasciare ansia e stress

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Passi
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Quello di cui hai bisogno

Ti senti frustrato, stanco, stressato o frustrato? La meditazione è stata a lungo una buona tecnica mente-corpo per promuovere il rilassamento e la felicità. La ricerca mostra che la meditazione ha una serie di benefici per la salute che aiutano ad alleviare lo stress psicologico e problemi fisici come bassa pressione sanguigna, ansia, insonnia e depressione. Inoltre, è stato dimostrato che la meditazione riduce la frequenza dell'influenza o del raffreddore, nonché la durata e la gravità dei sintomi. Potresti pensare che sarà difficile o dispendioso in termini di tempo imparare la meditazione in modo efficace. Tuttavia, hai davvero solo bisogno di pochi minuti al giorno per praticare questi semplici esercizi e sentirti vigile.

Passi

Metodo 1 di 3: impara il metodo di meditazione di base

Trova un posto tranquillo. Il mondo è un posto rumoroso con molte cose che distraggono e trovare un posto tranquillo non è facile. Tuttavia, un luogo tranquillo dove poter meditare indisturbato è un requisito importante quando si impara a meditare per ridurre lo stress. Man mano che diventi più abile nella meditazione, le distrazioni esterne saranno sempre meno fastidiose.
- All'inizio, molti problemi ti distrarranno. Sentirai le macchine che si muovono, il canto degli uccelli e le persone che parlano. È meglio spegnere tutti i dispositivi elettronici come telefoni e televisori per ridurre al minimo i fattori che potrebbero distrarti dalla meditazione.
- Una stanza con una porta che può essere chiusa di solito funziona, ma se necessario puoi anche usare i tappi per le orecchie.
- Man mano che sviluppi ulteriormente le tue capacità di meditazione, scoprirai che puoi meditare ovunque, anche in situazioni di stress estremo, come il traffico sulla strada, il lavoro o un negozio affollato.
Scegli una posizione comoda. Puoi meditare stando sdraiato, camminando, seduto o in qualsiasi posizione. È importante che tu ti senta a tuo agio per evitare di pensare al tuo disagio.
- Alcune persone possono sentirsi più connesse in una tradizionale posa a gambe incrociate.Ma questo approccio mette a disagio i principianti, quindi considera di rivestire un cuscino sotto, di sederti su una sedia o di appoggiarti al muro.
Controlla il tuo respiro. Tutti i metodi di meditazione utilizzano la respirazione controllata. La respirazione profonda rilassa il corpo e la mente. In effetti, concentrarsi solo sul respiro è anche un'efficace pratica di meditazione.
- Inspira ed espira attraverso il naso. Avrai bisogno di chiudere comodamente la bocca mentre respiri. Ascolta i suoni del tuo respiro.
- Usa il diaframma per rilassare i polmoni. Metti le mani sulla pancia. L'addome dovrebbe gonfiarsi mentre inspiri e scendere quando espiri. Inspirare ed espirare regolarmente.
- Il controllo della respirazione consente di rallentare la frequenza respiratoria e riempire i polmoni di ossigeno ad ogni respiro.
- La respirazione profonda calma i muscoli della parte superiore del corpo, come i muscoli delle spalle, del collo e del torace. Respirare profondamente nel diaframma è più efficace dei respiri brevi nella parte superiore del torace.
Concentrati su qualcosa. Prestare attenzione a qualcosa o anche non prestare attenzione è un elemento importante per una meditazione efficace. L'obiettivo è liberare la mente dalle distrazioni stressanti in modo che il corpo e la mente possano riposare. Alcune persone scelgono di concentrarsi su un oggetto, un'immagine, un mantra o un respiro. Puoi anche concentrarti su uno schermo vuoto o qualcos'altro.
- La mente può vagare attraverso la meditazione. Questo è normale e previsto, anche per coloro che meditano a lungo. Quando accade, ripensa a ciò su cui ti stavi concentrando all'inizio della meditazione, che fosse un oggetto, un respiro o una sensazione.
Pregare. La preghiera è una forma di meditazione praticata in tutto il mondo in una varietà di contesti religiosi e non religiosi. Adatta le tue preghiere per soddisfare le tue esigenze, convinzioni personali e obiettivi di meditazione.
- Puoi pregare ad alta voce, in silenzio o scrivere le tue preghiere. Potrebbe essere la tua parola o quella di altri.
- Chi prega può essere religioso o ordinario. Decidi cosa ti si addice meglio, il tuo sistema di credenze e per cosa vuoi pregare. Puoi pregare Dio, l'universo, te stesso o niente di specifico. Dipende da te.
Sappi che non esiste un "modo giusto" per meditare. Se sei stressato per come stai respirando, cosa stai pensando (o non stai pensando) o se stai meditando bene, allora stai solo creando più problemi. La meditazione può essere adattata al tuo stile di vita e alla situazione. La meditazione consiste nel prendersi alcuni momenti per rilassarsi nel mondo frenetico e stressante.
- Aiuta ad aggiungere la meditazione alla tua routine quotidiana in modo da poterla praticare regolarmente. Ad esempio, potresti scegliere di meditare per alcuni minuti all'inizio o alla fine di ogni giornata.
- Puoi provare una varietà di tecniche di meditazione. Sperimenta modi diversi. Presto troverai una pratica di meditazione efficace che ti piace davvero.
- Forse la tua zona ha molti centri e corsi di meditazione. Se trovi che mediti meglio in un gruppo con un istruttore ben addestrato, prendi in considerazione l'idea di prendere una lezione di meditazione in uno di quei luoghi. Spesso puoi ottenere maggiori informazioni cercando in Internet sulla meditazione e sulla tua posizione, cercando articoli di notizie o andando in un centro di meditazione o in un tempio.
Essere comodo. La meditazione ha molti vantaggi a breve e lungo termine ed è anche un'esperienza piacevole. Lottare per mantenere la mente sveglia e rilassata è normale quando ci si abitua a un sacco di stress. Non sforzarti di meditare in un modo che non ti piace.
- È importante trovare la pace nel presente. Non perdere l'opportunità di meditare mentre svolgi le tue solite attività. Lavori noiosi come lavare i piatti, piegare i vestiti o riparare un camion offre molte opportunità per meditare con tecniche di rilassamento come la respirazione profonda.
- Non dimenticare che anche le attività creative e rilassanti sono ideali per la meditazione. Ascolta la musica, disegna immagini, leggi un libro, un giardino, scrivi in un diario o guarda un fuoco nel camino. Queste attività possono concentrarsi sul pensiero, alleviare lo stress e trasformare le onde cerebrali in uno stato meditativo.
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Metodo 2 di 3: lenire lo stress con diverse forme di meditazione

Cerca una guida per la meditazione. La guida alla meditazione sarà utile per i principianti poiché qualcuno ti guida nel tentativo di aiutarti a rilassarti e ad entrare in uno stato di meditazione. Di solito sono narrati attraverso tutorial, storie, immagini o musica e sono accessibili tramite un file audio (mp3, CD / DVD e altri) su computer, telefoni. , tablet o video.
- Guida alla meditazione usando i sensi. Usi profumi, immagini, suoni e trame per visualizzare diverse tecniche di rilassamento. Di solito lo fai quando l'istruttore dà istruzioni su come respirare, lenire i gruppi muscolari e creare un senso di pace interiore.
Ascolta le onde cerebrali. Ci sono molti altri audio, CD / DVD e altre forme di meditazione disponibili oggi che utilizzano la musica sonora per facilitare una rapida meditazione profonda. Questi ritmi si sincronizzano con le onde cerebrali in modo che le frequenze cambino e aiutano la mente a raggiungere vari stati di coscienza.
Concentrati sulla meditazione mentale. La meditazione mentale implica focalizzare la tua attenzione su un'immagine, un oggetto, un suono o un mantra positivo. Puoi pensare a una spiaggia tranquilla, mele deliziose o parole o frasi rilassanti. L'idea è che tu scelga di concentrarti su cose che bloccano i pensieri che distraggono.
- Per il mantra, ripeti una parola o una frase che ti aiuti a calmarti. Puoi scegliere qualcosa come "Mi sento in pace" o "Mi amo", tutto ciò che ti fa sentire meglio funzionerà. Puoi dirlo ad alta voce o in un sussurro, come preferisci.
- Può essere utile mettere la mano sullo stomaco in modo da poter sentire il respiro mentre pratichi il controllo della respirazione, visualizzi o ripeti il mantra.
- Considera la meditazione Japa. Si applica la ripetizione di una bella parola sanscrita con una collana di perle per la meditazione. Potresti anche provare a cantare la meditazione che utilizza alcuni passaggi spirituali o ispiratori per concentrarti e raggiungere lo stato di meditazione.
Pratica la meditazione consapevole. Questa meditazione focalizzerà la tua attenzione sul presente. Sei consapevole di ciò che sta accadendo in questo momento e stai sperimentando la consapevolezza durante la meditazione, come il tuo respiro. Riconosci i sentimenti, i pensieri e ciò che ti circonda senza sforzarti di cambiarlo.
- Mentre mediti, osserva i tuoi pensieri sorgere e ciò che senti, ma non giudicarli o cercare di fermarli. Lascia che i tuoi pensieri e sentimenti continuino.
- La meditazione consapevole funziona perché puoi dimenticare il passato e il futuro. Lo stress è causato dal pensare troppo a ciò che era fuori controllo: cosa è successo e cosa potrebbe accadere. Con questo tipo di meditazione, puoi smettere di preoccuparti di tutto.
- Puoi riportare i tuoi pensieri e sentimenti allo stato di meditazione di consapevolezza concentrandoti sul presente. Presta attenzione al corpo. Il tuo respiro è profondo e lento? Le tue dita si toccano? Non smetti di vagare pensieri o sentimenti, pensa solo a quello che sta succedendo in questo momento.
- Prova a meditare sull'amore e sulla gentilezza. Questo è un profondo desiderio di prosperità e felicità personali. Concentrati sui tuoi attuali sentimenti di amore e felicità. Quindi estendi quella sensazione a tutti gli altri nel mondo.
Pratica la meditazione del movimento. Lo yoga e il tai chi sono famose meditazioni che aiutano ad alleviare lo stress applicando il movimento e la respirazione per promuovere sentimenti di felicità. La ricerca ha dimostrato che sono un modo efficace per meditare e rimanere in salute.
- Lo yoga applica diversi movimenti e una serie di pose insieme a una serie di esercizi di respirazione per ridurre lo stress e aiutarti a rilassarti. Le posture richiedono equilibrio e concentrazione, quindi è meno probabile che pensi allo stress.
- Il tai chi è un'arte marziale cinese che applica una varietà di posizioni e movimenti delicati per meditare.Alcuni movimenti possono essere appresi da soli ed eseguiti lentamente in modo gentile con il controllo del respiro.
- Cammina e medita. Rallenta e concentrati su piedi e piedi. Guarda come ti senti mentre ti muovi e muovi i piedi e i piedi a terra. Nota ogni sensazione che emerge. Se funziona, puoi provare a ripetere silenziosamente le parole d'azione mentre cammini: "solleva", "muovi", "metti giù", ecc.
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Metodo 3 di 3: pratica della meditazione

Trova uno spazio tranquillo e rilassante. Potrebbe essere ovunque. Sotto un albero all'aperto, in camera da letto spegni le luci, o anche in soggiorno. Ovunque ti senti a tuo agio è l'ideale. Assicurati che il luogo che scegli non abbia distrazioni e che non ci siano distrazioni in futuro. Devi essere nel momento presente.
Trova una posizione comoda. Sta a te decidere se sederti, sdraiarti o stare in piedi. Assicurati di essere a tuo agio in quella posizione. Una volta scelta la postura corretta, chiudi gli occhi.
- Se sei seduto, avrai bisogno di una buona postura per poter respirare più comodamente. Tieni la schiena dritta, il petto leggermente sollevato e spingi indietro le spalle. Solleva leggermente il mento, ma non allungare il collo. I polsi devono essere posizionati leggermente sulle ginocchia, i palmi aperti e rivolti verso l'alto.
Respiro profondo. Mentre sei in una posizione comoda con gli occhi chiusi, fai respiri lenti e profondi. Mentre respiri, rilassati. Allunga le spalle e il collo, muovi le dita dei piedi e delle dita. Inspirate lentamente e mentre espirate immaginate tutta la tensione e l'ansia che lasciano il vostro corpo con il respiro.
Cerca di rilassare la mente ed evitare distrazioni, se possibile. Metti in pausa tutto il lavoro che puoi aspettare fino a quando hai finito di meditare. Mentre respiri, dimentica tutte le tue preoccupazioni. Smetti di stressarti o pensare a impegni, appuntamenti e responsabilità. Pensaci più tardi. Invece, diventa autocosciente. Presta attenzione alla respirazione e al rilassamento. Vivi il momento e renditi conto dei vantaggi.
- Se il telefono squilla o devi svolgere un lavoro importante, ovviamente puoi gestirlo. Dopo puoi sempre tornare alla meditazione.
Immagina di essere in un luogo felice. Potrebbe essere una vacanza di qualche anno fa, quando eri giovane, in un luogo immaginario o semplicemente seduto da solo in un parco. È importante che tu ti senta a tuo agio lì.
- Un'altra opzione è praticare la meditazione consapevole. Concentrati solo sulle tue esperienze presenti. Concentrati sul tuo respiro, su ciò che senti o annusi ora. Presta attenzione al respiro il più spesso possibile.
Rilassa il tuo corpo. Chiudi gli occhi, continua a respirare profondamente e immagina il tuo corpo che rallenta. Frequenza cardiaca, flusso sanguigno, fino alle gambe: tutti gli organi dovrebbero iniziare a sentirsi rilassati e pigri. Continua a visualizzare te stesso in un luogo felice respirando lentamente per alcuni minuti.
- Esegui una scansione del corpo per trovare le aree che si sentono stressate dallo stress. Inizia con le dita dei piedi e sali sul cuoio capelluto. Immagina ogni respiro profondo che scorre nel tuo corpo come calore o luce. Esercitati per 1 o 2 minuti e ripeti per ciascuna area allungata.
Non avere fretta. Non preoccuparti per quanto tempo dovresti meditare. Continua a meditare finché non ti senti a tuo agio e sveglio. Se è necessario un intervallo di tempo, molti studi suggeriscono che 5-15 minuti vanno bene. Quando senti di aver finito di meditare, apri gli occhi e senti l'effetto. annuncio pubblicitario

Consigli

Se decidi di utilizzare la guida o l'istruttore di meditazione, controlla la formazione e le esperienze di coloro che stai considerando.
Vestiti comodamente quando mediti. Puoi indossare qualsiasi cosa perché non ci sono restrizioni.
Fai sapere agli altri quando stai meditando, specialmente se mediti apertamente. In questo modo le persone non devono preoccuparsi che qualcosa non va in te.
Non sentirti obbligato a completare ogni esercizio. Inizia al tuo ritmo, fermati quando necessario e ricomincia o finisci quando vuoi.

avvertimento

La meditazione richiede tempo per essere padroneggiata. Non scoraggiarti se non sei in grado di meditare per un lungo periodo di tempo o se i benefici per la salute non si verificano immediatamente.
La meditazione non è un sostituto delle cure mediche. Rivolgiti al medico se sei malato.
La meditazione può aiutarti a rilassarti abbastanza da farti addormentare. Sappi che questo è possibile e pratica solo in un luogo sicuro dove puoi addormentarti.
Se trovare il tempo per meditare è troppo stressante per te, semplicemente non meditare.
La meditazione è una tecnica abbastanza sicura per le persone sane. Tuttavia, se hai limitazioni di salute fisica, alcuni esercizi di meditazione del movimento potrebbero non essere adatti. Parla sempre con il tuo medico prima di partecipare alla meditazione.