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La dieta paleo, nota anche come dieta "dell'età della pietra", si concentrava sul consumo di frutta, verdura e carne di animali come gli uomini preistorici avevano prima dell'invenzione dell'agricoltura. Questa dieta include carne e pesce magri, aggiunta di frutta e verdura in abbondanza ai pasti ed eliminazione di cereali, fagioli, latticini, zucchero e alimenti trasformati. Sebbene qualsiasi dieta a base di carni magre, frutta e verdura offra benefici per la salute, evitare cereali integrali e latticini può lasciare un vuoto nei requisiti nutrizionali. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di dieta e, per la dieta paleo, prendere in considerazione l'assunzione di integratori di cainxi e vitamina D.

Passi

Parte 1 di 3: scegli cibi accettabili nella dieta paleo

1. 

   
   
   Mangia da 110 a 230 grammi di proteine ​​magre ad ogni pasto. Le proteine ​​magre dovrebbero costituire da un terzo a metà della dieta. Alcuni esempi di proteine ​​magre includono pollame, pesce, vongole, manzo e maiale magri e uova. Prova a mangiare una porzione di proteine ​​a misura di mano con ogni pasto.
   • Ad esempio, potresti avere 3 uova a colazione, un pezzo di filetto di salmone con verdure a pranzo, un petto di pollo disossato e senza pelle e verdure al vapore per cena.
   • Se possibile, scegli pesce e frutti di mare pescati in natura e carne nutrita con erba.
   • Limita il consumo di carne rossa, poiché la carne rossa può aumentare il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute. Dovresti mangiare pollo, pesce e altre fonti di proteine ​​magre.

2. 

   
   
   Mangia metà della quantità di verdure nel pasto. Mangia 1-2 porzioni di verdure della grandezza di un pugno a ogni pasto e cerca di mangiare 4 tazze (950 ml) di verdure in totale al giorno. Scegli una varietà di verdure di diversi colori, mangiando sia verdure crude che cotte.
   • Incorpora una varietà di verdure ogni giorno. Rosolare le uova con spinaci e cipolle a colazione, mescolare le verdure con cetrioli e pomodori a pranzo, fare uno spuntino con carotine, mangiare broccoli e peperoni per cena.
   • I programmi paleo più severi proibiscono le verdure ricche di amido, come patate, patate dolci e zucca. Tuttavia, molti programmi di dieta paleo ti consentono di mangiare verdure ricche di amido e dovresti comunque includerle nella tua dieta. Sono buone fonti di carboidrati, potassio e vitamine del gruppo B.

3. 

   
   
   Mangia frutta fresca con una quantità moderata di zucchero. Incorpora 1-3 porzioni di frutta nella tua dieta quotidiana. La dieta paleo non consente dolci e cibi zuccherini, quindi mangiare frutta è il modo migliore per soddisfare le tue voglie dolci.
   • Mentre la frutta fresca è adatta per una dieta paleo, è meglio scegliere frutta con un basso contenuto di zucchero. Bacche, banane e anguria sono buone scelte per la dieta paleo.
   • I frutti in scatola vengono lavorati e contengono zuccheri aggiunti, quindi non sono autorizzati a mangiare.

4. 

   Scegli mandorle, noci e macadamia rispetto alle arachidi. Le noci sono ricche fonti di proteine, grassi sani e fibre. Puoi fare uno spuntino con una manciata di semi nel tuo spuntino o cospargerli sui piatti.
   • Oltre ad essere un ottimo spuntino, le noci vengono anche trasformate in farina come farina di mandorle e polvere di cocco come sostituto della farina.
   • Sebbene le noci siano consentite nella dieta paleo, i burri di noci acquistati in negozio spesso aggiungono zucchero e non sono ammessi. Ricorda che le arachidi sono essenzialmente un tipo di fagioli, quindi non sono nemmeno accettabili nella dieta paleo.

5. 

   Usa olio d'oliva, avocado e altri oli naturali. Scegli oli naturali su condimenti per insalata e altre spezie. Evita il burro (poiché il burro è un prodotto lattiero-caseario), la margarina, l'olio di arachidi, l'olio vegetale idrogenato, l'olio di mais e l'olio di soia.
   • I programmi paleo più severi vietano l'uso di oli liquidi a temperatura ambiente come olio d'oliva, olio di avocado e olio di macadamia. Invece, è consentito mangiare olio di cocco e grassi animali.
   • Gli esperti di salute raccomandano che gli oli liquidi siano più sani degli oli solidi e dei grassi animali, quindi dovresti probabilmente limitare l'olio di cocco, lo strutto e altri oli densi.

6. 

   Evita cereali, legumi, latticini, zuccheri raffinati e cibi lavorati. I cibi integrali includono pane, farine di cereali, riso e pasta. Anche i legumi come la soia non sono ammessi. Inoltre, dovresti evitare anche dolci, cibi in scatola e carni lavorate, come pancetta e prosciutto.
   • Sebbene i latticini come il latte e lo yogurt non siano approvati nella dieta paleo, alcune persone lo usano ancora per soddisfare le tue esigenze di calcio e vitamina D. integratori giornalieri di calcio e vitamina D.
   • Questo latte di mandorle fortificato può essere un buon sostituto del latte di mucca, ma i severi programmi paleo classificano anche il latte di mandorle come alimenti trasformati.
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Parte 2 di 3: impostazione del menu

1. 

   Impostare i menu e preparare i pasti in anticipo. Sapere in anticipo cosa stai per mangiare ti aiuterà a controllare le tue esigenze nutrizionali e ad attenersi alla tua dieta. Pianifica i menu nel corso della settimana o 2-3 giorni e prepara gli ingredienti in anticipo per risparmiare tempo.
   • Ad esempio, potresti tagliare e dividere le verdure della domenica sera nei tuoi pasti dal lunedì al mercoledì.

2. 

   Registra i menu giornalieri per la routine. I tuoi pasti quotidiani potrebbero assomigliare a questo:
   • Colazione: frittata italiana strapazzata con spinaci e pomodoro.
   • Pranzo: insalata di Cobb con petto di pollo, lattuga, pomodoro, cetriolo, cipolla e avocado.
   • Spuntino: melograno melone.
   • Cena: filetto di salmone alla griglia con broccoli al vapore e funghi saltati in padella.
   • Dessert: fette di banana e fragola, frullati di mirtilli e mandorle.

3. 

   Mangia a stomaco vuoto fino a sazietà. Pianifica i pasti in anticipo per assicurarti di attenersi alla tua dieta, ma non attenersi agli orari dei pasti o quando non hai fame. Una caratteristica dell'approccio della dieta paleo è mangiare quando necessario invece di seguire orari dei pasti rigidi. Non dovresti tenere lo stomaco vuoto dopo aver mangiato, quindi mangia finché non sei pieno.
   • Se hai ancora fame dopo aver mangiato, puoi mangiare qualche verdura in più.

4. 

   Trova nuove ricette online o nei libri di cucina per cambiare i piatti. Cerca online ricette gratuite o acquista il libro di cucina paleo dietetico. Usa ricette paleo approvate nella dieta paleo per rendere i menu più facili e puoi trovare versioni paleo dei tuoi pasti preferiti. Quando provi nuove ricette, la tua dieta sarà più ricca e più facile da mantenere. annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: attenersi alla propria dieta

1. 

   Fai piccoli passi per familiarizzare con la dieta paleo. Prova a eliminare i cereali per una settimana, la prossima per i dolci e la prossima per i latticini. Ti adatterai più facilmente man mano che ti abitui alla nuova dieta. Inoltre, non dovrai gettare oggetti non approvati nel frigorifero o nell'armadio della cucina se tagli gradualmente il cibo.
   • Un graduale adattamento alla tua dieta può anche aiutare il tuo sistema digestivo ad adattarsi alla transizione. Troppa carne e verdure aggiunte improvvisamente alla dieta possono portare a flatulenza, gonfiore e cambiamenti nelle abitudini intestinali.

2. 

   Prova una dieta con un'altra persona per aiutarti a rimanere responsabile. Parla con un amico o un parente e chiedigli di seguire la dieta paleo con te. Dopo aver iniziato la dieta paleo, le persone possono controllarsi a vicenda per incoraggiarsi a vicenda. Puoi renderlo più interessante scambiando ricette, cucinando insieme o acquistando cibo insieme.

3. 

   Acquista carne a buon mercato, cibi scontati e prodotti di stagione. Poiché la dieta paleo si concentra principalmente su proteine ​​e alimenti freschi, il prezzo può essere un grosso problema. Dovresti cercare cibi che vendono a prezzi bassi, approfittare degli sconti e acquistare verdure di stagione che di solito sono più economiche delle verdure fuori stagione.
   • Anche i tagli di carne economici come le scapole magre o il garretto sono deliziosi se cucinati correttamente. Basta mettere la carne magra, le cipolle e le carote in una pentola a cottura lenta (pentola per stufati) prima di andare al lavoro. Quando tornerai a casa, avrai una cena deliziosa e gli avanzi potranno essere consumati in pochi giorni.

4. 

   Controlla il menu prima di andare al ristorante. È molto più difficile attenersi alla propria dieta quando si decide di mangiare fuori. Prima di andare al ristorante, controlla online e scegli gli articoli che corrispondono alla dieta paleo, come insalata e carne o pesce con verdure.
   • Se il piatto viene fornito con riso o cibi non consentiti, chiama prima il ristorante per chiedere se puoi sostituirlo con verdure al vapore.

5. 

   Consenti a te stesso di "imbrogliare" periodicamente i pasti. Alcuni programmi di dieta paleo consentono di consumare 1-3 pasti "imbrogliati" a settimana per aiutare chi è a dieta a seguire più facilmente la propria dieta. Concediti un gelato, un panino al formaggio o una delizia preferita che non è accettabile nella dieta paleo.

6. 

   Presta attenzione ai sintomi della malnutrizione. L'eliminazione di cereali, fagioli e latte può portare a carenze di calcio, vitamina B e vitamina D. Questi sintomi includono: debolezza, esaurimento, nausea, mal di testa, difficoltà di recupero o malattia. , intorpidimento o sensazione di strano, vertigini. Se si verifica uno di questi sintomi, interrompere la dieta e parlare con il medico per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali.
   • Il medico può raccomandare cambiamenti a breve termine nella dieta e negli integratori alimentari per correggere le carenze nutrizionali.
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Consigli

• Parla con il tuo medico prima di iniziare la dieta paleo, soprattutto se hai problemi di salute o esigenze nutrizionali speciali.
• Prendi integratori di vitamina D e calcio se escludi i latticini dalla tua dieta. La dose raccomandata di calcio per adulti è di 1.000 mg; Il dosaggio per bambini e adolescenti è di 1.300 mg. La dose raccomandata di vitamina D per adulti e bambini è di 600 UI o 15 mcg.
• Se sei vegetariano o vegano, non puoi seguire la dieta paleo. I prodotti a base di soia, i legumi e altre fonti vegetali essenziali di proteine ​​non sono accettati nella dieta paleo, quindi le tue esigenze nutrizionali non saranno soddisfatte.