Autore:
John Stephens
Data Della Creazione:
27 Gennaio 2021
Data Di Aggiornamento:
29 Giugno 2024
Contenuto
Per raggiungere l'obiettivo di aumentare di peso e aumentare la massa muscolare, potrebbe essere necessario modificare la dieta e lo stile di esercizio. Sapere come fare scelte alimentari sane e fare esercizio nel modo giusto può aiutarti ad aumentare di peso in modo sicuro e costruire più muscoli. Certamente, nessuno vuole aumentare di peso in modo malsano e utilizzare cibi malsani per sostenere l'aumento di peso. Quindi devi sapere come combinare calorie ed esercizio per aiutarti ad aumentare di peso in modo sicuro e allo stesso tempo a costruire muscoli.
Passi
Parte 1 di 4: definizione degli obiettivi
Parla con il tuo dottore. Prima di iniziare un nuovo regime di esercizio o di cambiare completamente la tua dieta, devi parlare con il tuo medico delle tue condizioni di salute.
- Spiega al tuo medico perché vuoi aumentare di peso e muscoli e quali cambiamenti nello stile di vita vuoi apportare.
- Chiedi al tuo medico un aumento di peso sicuro che puoi aumentare in base alla tua età e sesso. Un aumento di peso eccessivo può far diventare il tuo corpo sovrappeso.
Stabilisci obiettivi realistici. Il corpo di ognuno è diverso. Pensa e stabilisci obiettivi realistici a lungo termine per te stesso.- Gli obiettivi devono essere specifici, misurabili e misurabili. Non fissare obiettivi generali come "aumentare di peso" o "aumentare la massa muscolare". Cerca di impostare i tuoi obiettivi nel modo più dettagliato possibile. Se l'obiettivo è troppo vago o è troppo ristretto, è molto difficile da raggiungere.
- Stabilisci anche un intervallo di tempo per i tuoi obiettivi a lungo termine. Ad esempio, voglio guadagnare 10 sterline in 3 mesi.
- Dopo aver impostato i tuoi obiettivi a lungo termine, suddividi i tuoi obiettivi a lungo termine in obiettivi a breve termine.E impostare obiettivi settimanali in questo modo ti manterrà sulla strada giusta.
Monitorare i progressi nell'implementazione. Ogni volta che stabilisci un obiettivo, devi tenere traccia dei tuoi progressi. Questo ti motiverà a raggiungere i tuoi obiettivi e attraverso il processo di monitoraggio potrai vedere i risultati della tua implementazione.- Tieni traccia di molte misurazioni diverse. Puoi monitorare il tuo peso, la percentuale di grasso corporeo o le misurazioni degli anelli.
- Monitorare i tuoi progressi ti aiuterà a valutare se la tua dieta e il tuo programma di esercizi funzionano o meno. Ad esempio, se non raggiungi i tuoi obiettivi di peso, potrebbe essere necessario modificare l'apporto calorico o le calorie bruciate durante l'esercizio. Circa ogni 2 settimane dovresti valutare o rimisurare per avere una visione accurata del programma su cui stai lavorando.
Trova amici con cui lavorare. Trova un partner con cui lavorare al tuo piano. Cambiamenti dello stile di vita come questo possono essere piuttosto difficili, quindi devi trovare qualcuno con cui parlare che ti aiuti a motivarti e ad attenersi al tuo piano.- Informa i tuoi amici, familiari, allenatore o dietista e colleghi dei tuoi obiettivi per chiederti di monitorare i tuoi progressi settimanali.
- Responsabile. Se necessario, apporta le modifiche. Sebbene i tuoi compagni possano aiutarti, tu stesso svolgi il ruolo più importante.
Parte 2 di 4: mangia per aumentare di peso e aumentare la massa muscolare
Parla con un dietista registrato. Un dietista registrato ti guiderà attraverso la dieta e gli alimenti giusti per aiutarti a costruire muscoli e aumentare di peso.
- Consulta il tuo medico o trova un dietista registrato nella tua zona. Ci sono molti gainer e / o nutrizionisti sportivi.
- Parla con un dietista registrato del tuo obiettivo e fornisci loro indicazioni su come raggiungerlo. Puoi chiedere a un esperto il tuo programma alimentare, consigli su come cucinare e il tuo obiettivo calorico totale da seguire.
Aumenta l'apporto calorico. Per aumentare di peso, dovrai aumentare l'apporto calorico complessivo. Aumenta l'apporto calorico a circa 250-500 calorie / giorno per aumentare di peso. Con queste calorie, puoi guadagnare circa 0,2-0,5 kg / settimana.
- Se il tuo peso aumenta più velocemente di questo, o usi cibi malsani per aumentare di peso, questi sono tutti considerati metodi malsani per l'aumento di peso.
Scegli cibi ricchi di calorie. Può essere abbastanza difficile aumentare il numero totale di calorie giornaliere perché è necessario mangiare di più e scegliere cibi ipercalorici. Se non riesci a raggiungere i tuoi obiettivi calorici giornalieri, prova ad aggiungere cibi più sani e più densi di calorie.
- Prova: latticini ad alto contenuto di grassi, olio d'oliva, burro, noci e burro di arachidi.
- Aggiungere olio d'oliva o fette sottili di burro al cibo dopo la cottura. Aggiungi il burro all'insalata o mangia con le uova al mattino. Mescola il burro di arachidi nel frullato proteico o usa il burro di arachidi come spuntino pomeridiano.
- Evita il cibo spazzatura zuccherino per aumentare l'apporto calorico. Biscotti, caramelle, ciambelle, ecc. Possono aiutarti ad aumentare di peso, ma questo non è un modo salutare per aumentare di peso.
Consuma abbastanza proteine. Se stai cercando di aumentare di peso e costruire muscoli, devi consumare abbastanza proteine per raggiungere i tuoi obiettivi. Le proteine magre (e le verdure verdi) sono l'alimento principale nella dieta quotidiana.
- Gli esperti raccomandano di consumare 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- Tuttavia, secondo alcuni studi questo livello potrebbe non essere sufficiente, soprattutto se il tuo obiettivo è costruire massa muscolare magra. Pertanto, puoi consumare circa 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ma non superare mai questo livello.
- Una tipica porzione di proteine è di circa 74-112 g. In questo modo, per raggiungere l'obiettivo minimo, ogni pasto e spuntino dovrebbe contenere una porzione di quella proteina magra e, tenendo presente questo, è più probabile che consumi un po 'più dell'obiettivo minimo. il tuo.
- Concentrati sia sulle proteine magre che sulle proteine dei grassi moderati. Prova a consumare cibi come: pollame, uova, latte magro o intero, manzo leggermente magro, maiale, frutti di mare o fagioli.
- Evita cibi ricchi di grassi, fritti o proteine trasformate. Alimenti come fritti, carne lavorata o fast food non sono opzioni salutari e non dovrebbero essere usati per aumentare di peso.
Mangia cibi sani e ricchi di amido subito prima e dopo l'allenamento. Gli studi dimostrano che l'assunzione di energia dai carboidrati complessi dopo l'esercizio può aiutare a ridurre al minimo la disgregazione muscolare e può aiutare ad aumentare la massa muscolare a lungo termine.
- Mangia uno spuntino pre-allenamento per 30-60 minuti. Ciò fornirà energia sufficiente ai muscoli durante un allenamento e faciliterà il recupero dall'allenamento.
- Gli alimenti ricchi di carboidrati post-allenamento includono: frutta, purè di patate, pane integrale, frutta secca o yogurt.
- Inoltre, mangia carboidrati sani durante i pasti e gli spuntini. I cereali integrali, la frutta, i fagioli e le verdure ricche di amido sono ottime fonti di molti nutrienti essenziali. La tua dieta quotidiana deve includere questo tipo di cibo.
Mangia frutta e verdura. Sebbene sia possibile concentrarsi su cibi ricchi di proteine e calorie per raggiungere i tuoi obiettivi, dovresti comunque consumare abbastanza frutta e verdura ogni giorno.
- Ogni giorno dovrebbe consumare circa 5-9 porzioni di frutta e verdura. In questo modo, ogni pasto o spuntino dovrebbe includere frutta o verdura.
- Una porzione di frutta è 1/2 tazza di frutta tritata o un pezzetto di frutta. Una porzione di verdure è una tazza o due tazze di verdure verdi.
Considera gli integratori proteici. Puoi bere frullati proteici durante il giorno per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri e costruire muscoli più velocemente.
- Puoi combinare il frullato proteico in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, secondo molti studi, è dimostrato che se bevi 20 g di frullati proteici prima di allenarti per aumentare la forma fisica, promuoverai la sintesi proteica.
- Puoi anche utilizzare bevande proteiche per aumentare l'apporto calorico complessivo. Puoi mescolare proteine con latte ricco di grassi, aggiungere frutta, burro di arachidi o persino aggiungere all'avocado per aumentare le calorie.
Tieni un diario alimentare. Il diario alimentare può essere un'attività utile quando stai cercando di aumentare di peso. Attraverso il tuo diario, puoi vedere esattamente cosa stai mangiando e come influenzano il tuo peso.
- Sii onesto sulla quantità di cibo che consumi e registrala. Acquista bilance alimentari e misurini per aiutarti ad allineare la corretta quantità di cibo. Questi strumenti sono molto utili per determinare la quantità di cibo.
- All'inizio può essere difficile raggiungere i tuoi obiettivi, soprattutto se i cambiamenti sono troppo grandi. Usa un diario alimentare o acquista un diario separato per tenere traccia della tua dieta.
- Controlla il tuo diario alimentare se non hai guadagnato peso, perso peso o ingrassato troppo rapidamente. Se necessario, dovresti cambiare il tuo programma alimentare.
Parte 3 di 4: esercizio per promuovere l'aumento di peso e il guadagno muscolare
Trova un allenatore. Con l'approvazione del tuo medico, puoi trovare un personal trainer. Un trainer può guidarti attraverso gli esercizi per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso e fitness.
- Con le tue conoscenze, qualifiche ed esperienza, un professionista del fitness può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
- Parla con il tuo allenatore di destinazione e chiedigli di aiutarti a costruire muscoli. Puoi anche chiedere a un allenatore di aiutarti con il tuo programma di esercizi settimanali.
- Puoi chiedere consiglio a un allenatore della palestra locale o trovare un allenatore esterno.
Pratica ogni memoria muscolare principale. Per aumentare la massa muscolare, dovrai allenare ogni gruppo muscolare separatamente.
- Esercitare tutti i muscoli è molto importante, devi allenare la parte centrale, inferiore del corpo, parte superiore del corpo, braccia e petto.
- Puoi scegliere di allenarti per circa tre o quattro giorni. Ogni giorno allenerai ciascuno dei principali gruppi muscolari. Idealmente, dovresti organizzare alternativamente i giorni di esercizio e di riposo.
- Puoi anche eseguire l'allenamento della forza ogni giorno, se scegli di allenare gruppi muscolari separati per ogni giorno della settimana. Assicurati di non allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito.
Deve avere giorni liberi. Sebbene l'esercizio fisico regolare sia essenziale per aumentare la massa muscolare, è altrettanto importante programmare 1-2 giorni liberi ogni settimana.
- La maggior parte del processo di crescita e costruzione muscolare avviene effettivamente durante i periodi di riposo tra gli allenamenti.
- Se vuoi riposare regolarmente, non allenare un gruppo muscolare per due giorni consecutivi. Ad esempio, non esercitare braccia e torace nella seconda e terza. Prova le braccia e il petto il lunedì e poi le gambe il martedì.
Tieni traccia dei tuoi progressi di allenamento. Usa un registro degli allenamenti per tenere traccia dell'esercizio su cui stai lavorando. Questo può aiutarti a motivarti e aiutarti a capire cosa fai durante la settimana.
- Tieni traccia dei tuoi progressi di allenamento per assicurarti di aumentare di peso durante l'allenamento. Inoltre, il registro degli allenamenti ti aiuta a tenere traccia del giorno in cui ti sei allenato. Questo è importante perché devi pianificare la tua giornata.
- Oltre a monitorare i progressi degli esercizi giornalieri o settimanali, dovresti anche tenere traccia di quanto tempo ti sei esercitato e per quanto tempo raggiungerai i tuoi obiettivi a lungo termine.
Parte 4 di 4: incorporare esercizi specifici per rafforzare i muscoli
Allenati con i pesi per la parte centrale del corpo. Ci sono alcuni studi che suggeriscono che l'uso di pesi pesanti in questo esercizio può aiutare a massimizzare la massa muscolare e chiarire i muscoli nella parte centrale.
- I muscoli addominali sono i muscoli utilizzati nella maggior parte delle attività quotidiane. Poiché viene utilizzato così spesso, è necessario aumentare la quantità di peso esercitato per aumentare la massa muscolare.
- Non esiste una regola esatta sul numero di esercizi per gli addominali o se dovresti esercitare più o solo poche ripetizioni. Tuttavia, è meglio fare esercizio finché i muscoli non si stancano.
- Assicurati di fare movimenti lenti e controllati mentre alleni gli addominali.
- Non dimenticare di respirare in modo uniforme!
Esercita la parte superiore del corpo. Per aumentare la massa muscolare per la parte superiore del corpo, dovresti anche fare una serie di esercizi per i muscoli del petto e delle braccia. Per questo tipo di esercizio, dovresti usare pesi più pesanti e un numero inferiore di esercizi:]]
- Stampa dall'alto
- Sdraiati su una panca ripida spingi la panca inclinata
- Dips e pull-up
- Riccioli bicipiti
Fai esercizi per la parte inferiore del corpo. Per aumentare la massa muscolare della parte inferiore del corpo, dovresti prima fare ogni esercizio individualmente, seguito da un esercizio più pesante. Combina alcuni di questi esercizi con peso e intensità moderati:
- Leg curl da seduti
- Pietra della gamba (estensione della gamba)
- Ritardi (affondi)
- Step-Up con manubri
- Squat con bilanciere
Esercitati lentamente. Ogni volta che si inizia un nuovo esercizio o un programma di allenamento fitness, la cosa più importante è farlo lentamente.
- Anche se all'inizio sei incoraggiato a iniziare ad allenarti con pesi elevati, è meglio scegliere solo pesi più bassi come quando ti alleni per forza e corporatura.
- All'inizio potresti aver bisogno di giorni di ferie più frequenti. Questo darà ai tuoi muscoli un adeguato riposo e tempo di recupero.
- Pianifica di allenarti per circa due settimane e durante questo periodo aumenterai gradualmente il tuo peso. Dopo questa fase, dovrai usare pesi massimi per aumentare i muscoli e il peso. Puoi aumentare il tempo di riposo di più o durare più a lungo, ma dovrai iniziare ad allenarti con pesi pesanti per guadagnare massa muscolare magra.
