Autore:
Louise Ward
Data Della Creazione:
5 Febbraio 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Quando la maggior parte delle culture è ossessionata dal fisico magro e dai metodi per dimagrire, le persone che cercano di aumentare di peso spesso trovano difficile trovare aiuto. L'aumento di peso in alcune parti del corpo, come i fianchi, richiede un allenamento deliberato per aiutare a costruire gruppi muscolari attorno a quelle parti. Ricorda che man mano che i fianchi aumentano di alcuni centimetri, aumenterà anche la circonferenza dei fianchi. Puoi aumentare i fianchi stabilendo un regime di allenamento mirato all'area dell'anca e caricando più calorie per supportare la crescita muscolare intorno ai fianchi.
Passi
Parte 1 di 3: fai esercizi aerobici per guadagnare più di 2 cm di fianchi
Fai pratica con il montatore di scale. Gli esercizi cardio, come quelli con il tapis roulant per scale, possono aiutare a costruire i muscoli intorno ai fianchi e ai glutei. Incorporare la macchina per salire le scale come forma di cardio può aiutare ad aumentare le dimensioni dell'anca.
- Gli studi hanno dimostrato che salire le scale utilizza il 24% dei glutei e dei muscoli delle anche.
- Lavora sulle scale 1-2 volte a settimana per almeno 30 minuti ogni volta.
- Per aumentare l'intensità dell'esercizio mentre ti concentri su fianchi e glutei, piegati in avanti mentre cammini e non aggrapparti ai corrimano. Questo costringerà il tuo corpo a usare più muscoli glutei.
- Fai passi lunghi - quasi due passi contemporaneamente. Ciò aumenterà la velocità di lavoro dei muscoli glutei.
Fai pratica con l'ellittica. Un'altra macchina cardio che può aiutare a tonificare glutei e fianchi e aumentare i fianchi è l'ellittica. Con questa macchina avrai la possibilità di allenare i muscoli dei glutei e dei fianchi.- L'ellittica utilizza circa il 36% in più di glutei e muscoli dell'anca, un po 'più della salita delle scale.
- Lavora sull'ellittica per almeno 30 minuti. Tuttavia, per un allenamento completo, prova a fare 15 minuti con il tapis roulant per scale e 15 minuti sull'ellittica.
- Per concentrarti su glutei e fianchi, fai attenzione a premere sul piede, prima sul tallone. Spingi leggermente indietro i fianchi in modo che i glutei sporgano leggermente. Questa è una posa che aiuta a indirizzare i muscoli dei glutei e dei fianchi.
Cammina o fai jogging sul tapis roulant. La corsa è un esercizio cardio molto efficace. Nel complesso, questo è un ottimo allenamento per glutei e fianchi. Tuttavia, il tapis roulant ti consentirà di utilizzare la funzione di pendenza ed è un ottimo modo per aumentare i fianchi.- Camminare o fare jogging sul tapis roulant può migliorare i muscoli dei glutei e dei fianchi al ritmo più alto - quasi il 50%.
- Cammina o fai jogging sul tapis roulant per almeno 30 minuti. Ancora una volta, una combinazione di esercizi cardio può aiutare i glutei e i fianchi a muoversi in modi diversi e aumentare l'efficacia del tuo allenamento.
- Per concentrarti davvero sui fianchi, aumenta la pendenza sul tapis roulant. Questo eserciterà una maggiore pressione sui glutei e sui fianchi, rendendo anche la parte inferiore dei glutei più soda.
- Un'altra opzione è camminare di lato sul tapis roulant. Impostare il tapis roulant in modalità pendenza e iniziare a bassa velocità. Attraversa la macchina camminando diagonalmente da un piede all'altro. Questo creerà la tensione necessaria sui fianchi per aiutare a costruire i muscoli.
Segui un corso di ciclismo sul posto. Se vuoi bruciare più calorie e tonificare i fianchi, potresti prendere in considerazione l'iscrizione a un corso di ciclismo in loco. Questo è un ottimo esercizio per tonificare fianchi, glutei e cosce.- Lo spot cycling utilizza i muscoli intorno ai fianchi e ai glutei. La postura su e giù e il cambio di resistenza rendono il ciclismo sul posto un ottimo esercizio per aumentare i fianchi.
- Per concentrarti davvero sui fianchi, siediti un po 'indietro sulla sella e premi con decisione sui pedali. Puoi anche regolarlo per aumentare la resistenza.
- Se stai guidando in posizione eretta, spingi indietro il sedere. Questa è anche una posa che richiede di rimanere saldi con i muscoli dei glutei e dei fianchi.
Prenditi del tempo per riprenderti. Il tuo programma di esercizi dovrebbe richiedere almeno un giorno libero alla settimana per evitare i plateau e dare al tuo corpo il tempo di riprendersi. Combina diversi esercizi e allenamenti per mantenere la motivazione. annuncio pubblicitario
Parte 2 di 3: Combinazione di esercizi mirati di rafforzamento della forza
Pose del ponte. Molti esercizi di rafforzamento della forza possono aiutare a costruire la massa muscolare e tonificare sia i glutei che i muscoli delle anche. La postura del ponte o il sollevamento dei glutei è un buon esercizio da includere nel programma di allenamento, poiché mobilita sia i glutei che i muscoli delle anche.
- Inizia l'esercizio in posizione supina. Posiziona le braccia vicino al pavimento su entrambi i lati e piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi. I tuoi piedi sono sul pavimento.
- Tenendo le ginocchia piegate, spingi il bacino verso l'alto con i glutei. Fermati quando la schiena forma una linea retta.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Abbassa lentamente i glutei sul pavimento e ripeti l'esercizio ancora un paio di volte.
Incorpora gli squat. Gli squat sono esercizi classici che possono aiutare a tonificare l'intera parte inferiore del corpo, ma in particolare utilizzare i glutei e i muscoli delle anche. Inoltre, con molte varianti, puoi davvero concentrarti sui fianchi.
- Stai in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi in fuori con un angolo di 45 gradi dal busto.
- Abbassa le ginocchia e piegati all'indietro, con la schiena dritta. Abbassati finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento. Dovresti spingere indietro il sedere.
- Mantieni la posizione accovacciata per alcuni secondi, quindi spingi indietro. Prova a sollevare i glutei.
- Per aumentare l'intensità degli squat, puoi usare due manubri (uno per mano) o sollevare la barra sulla spalla.
- Aggiungi i sollevamenti laterali delle gambe per concentrarti maggiormente sui fianchi. Quando torni in piedi, estendi una gamba di lato. Alterna fianco a fianco dopo ogni ritmo di squat.
Fai affondi. Come gli squat, gli affondi sono per glutei e fianchi. Per rimanere equilibrato e stabile, devi fare affidamento sulla forza dei fianchi.
- Stai dritto, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Mano che tiene il manubrio, fai un passo avanti a destra di circa 1 metro.
- Abbassati con il ginocchio destro piegato in avanti e il ginocchio sinistro a contatto con il pavimento. Abbassati finché la coscia destra non è parallela al pavimento.
- Spingiti di nuovo in piedi. Assicurati di sollevarti con la gamba destra, non usare la gamba sinistra. Ripeti con l'altro lato, ripetendo ogni lato 8 volte.
- Una variante di un esercizio che può aiutarti a concentrarti sui fianchi sono le curve laterali. Invece di fare un passo avanti, fatti da parte. Esegui entrambe le gambe alternativamente.
Prova i sollevamenti laterali delle gambe. Un esercizio speciale che prende di mira i muscoli dell'anca è l'esercizio di sollevamento inclinato. Incorpora questo esercizio con affondi, squat e ponti.
- Sdraiati sul lato destro. Il braccio deve essere posizionato in modo che la mano sostenga la testa, la parte superiore del braccio appoggiata a terra. La mano sinistra può essere posizionata sul fianco o sul pavimento davanti a te.
- Stringere i muscoli addominali, sollevare lentamente la gamba sinistra in alto. Tieni i piedi dritti e le dita dei piedi tese.
- Alza le gambe il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente.
- Ripeti 8-10 volte con la gamba sinistra, quindi spostati sull'altro lato e fai l'esercizio per la gamba destra.
Parte 3 di 3: segui la dieta per guadagnare più di 2 cm sui fianchi
Aumenta l'apporto calorico giornaliero. Per guadagnare più di 2 cm dai fianchi, dovrai mangiare un po 'di più. Devi aggiungere calorie extra per reintegrare il carburante di cui ha bisogno per aumentare le dimensioni dei fianchi.
- Come per la perdita di peso, non sarai in grado di aumentare di peso a livello locale. È necessario aumentare di peso lentamente e in sicurezza affinché tutto il corpo abbia un aumento dei fianchi.
- Puoi farlo aggiungendo 250-500 calorie al giorno.
- Ad esempio, se attualmente mangi 1.800 calorie al giorno, prova ad aumentare l'apporto calorico giornaliero a 2.050 - 2.300.
- Prova a scrivere nel diario o utilizza l'app del diario alimentare sul tuo smartphone per calcolare il tuo apporto calorico attuale. In questo modo saprai a quale livello puntare per aumentare di peso.
Fai tre pasti al giorno e uno o due spuntini. Per aumentare il tuo apporto calorico, dovrai aumentare l'assunzione di cibo. Puoi aumentare le dimensioni della porzione o mangiare più volte durante la giornata.
- Uno dei modi più semplici e semplici per aumentare di peso è mangiare più volte durante la giornata.
- Oltre ai tre pasti al giorno, prova ad aggiungere un quarto spuntino o ad aggiungere 1-2 spuntini.
- Quando mangi più pasti, non ti sazierai troppo dopo un pasto con molto cibo e rimarrai energizzato per tutto il giorno.
Scegli cibi nutrienti e ricchi di calorie. Un altro fattore a cui prestare attenzione è il tipo di cibo che mangi. È necessario aggiungere cibi con un contenuto calorico più elevato in modo che il totale di pasti o spuntini aggiuntivi raggiunga 250-500 calorie al giorno.
- I cibi ipercalorici renderanno il tuo obiettivo un po 'più facile. Ad esempio, se aggiungi solo un piccolo piatto di insalata al quarto pasto, otterrai solo 100 calorie o meno.
- Invece, concentrati sugli alimenti ricchi di calorie. Gli alimenti ricchi di proteine e grassi sani sono un buon punto di partenza. Prova cibi come: noci, avocado, latticini, uova e pesce grasso.
- Ad esempio, puoi aggiungere calorie extra con spuntini sani come: burro di arachidi e una mela, 2 uova sode, noci e frutti di bosco essiccati o yogurt greco intero e noci.
- Evita di aggiungere calorie con cibi malsani come dolci, cibi fritti, fast food e cibi "spazzatura" (snack).
Concentrati sulle proteine. Oltre ad aumentare l'apporto calorico, dovresti anche assicurarti una dieta ricca di proteine. Ciò è necessario, poiché le proteine sono un nutriente importante per la sintesi muscolare e l'approvvigionamento energetico.
- Per assicurarti di assumere abbastanza proteine ogni giorno, dovresti mangiare 1-2 porzioni di proteine a ogni pasto.
- Ogni porzione deve essere misurata accuratamente. Misura ½ tazza o 80-120 grammi di proteine per porzione.
- Prova cibi come: pollame, manzo, maiale, latticini, uova, noci, fagioli, tofu e frutti di mare.
- Sebbene una dieta ricca di proteine sia importante, devi comunque mangiare una varietà di altri alimenti come frutta, verdura e cereali integrali.
Consigli
- Registra il tuo esercizio per monitorare i progressi. È possibile registrare le attività di esercizio, le misurazioni dell'anca e prendere appunti sulle sfide o sui successi nell'aumentare la misurazione dell'anca.
- Prova a monitorare la percentuale di grasso corporeo oltre al peso. Questo può dare energia e darti una visione realistica di come sta cambiando il tuo corpo.
- Dividi i tuoi obiettivi in obiettivi più piccoli. Invece di provare ad aggiungere più di 2 centimetri di fianchi, concentrati sull'idea di aggiungere solo più di 1 centimetro su ciascun lato (perché hai due fianchi). La ricerca di aggiungere più di 1 cm sembra due volte più facile. E questa è matematica contemporanea per te.
