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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Il muscolo della schiena è un grande gruppo muscolare del corpo umano e allenare i muscoli della schiena con esercizi efficaci ti aiuterà a bruciare calorie e ad aumentare il metabolismo. Se non hai tempo per andare in palestra o non puoi permetterti di iscriverti, puoi comunque allenare i muscoli della schiena a casa. Dovrai allenare alcuni gruppi muscolari come i muscoli delle spalle sulle spalle e i muscoli della parte superiore della schiena; i muscoli di spinta si estendono dalle ascelle alla metà della schiena e lungo le costole; muscoli della colonna vertebrale che corrono lungo la lunghezza della colonna vertebrale; i muscoli della cuffia dei rotatori si trovano dietro le spalle; e il muscolo fuso tra le scapole e la metà dei muscoli della schiena. Presto raggiungerai i tuoi obiettivi di fitness con movimenti di base a casa come l'uso del peso corporeo per l'allenamento, combinato con alcuni strumenti semplici e poco costosi come i pesi. faccende domestiche singole o elastiche, o anche domestiche.

Passi

Metodo 1 di 4: usa il peso corporeo

1. 

   
   
   Esegui i movimenti inversi dell'angelo della neve. Per fare questo, allunga le braccia come un bambino sdraiato sulla neve. Muovi le braccia come "ali d'angelo" dalla testa al lato per colpire tutti i gruppi di muscoli delle spalle, muscoli di spinta, muscoli spinali, cuffie dei rotatori e muscoli del fuso. Prendi una lattina di zuppa in più per aumentare la tua resistenza una volta che hai imparato a sollevare la parte superiore del corpo e le braccia dal pavimento, quindi stringi le spalle.
   • Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o sul tappetino per esercizi. Muovi le mani lateralmente con i palmi rivolti verso l'alto.
   • Porta lentamente le braccia davanti alle spalle finché non tocchi la testa e i pollici si toccano.
   • Riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza. Assicurati di tenere le braccia dritte e di bloccare saldamente i gomiti quando lo fai.
   • Fai tre serie con cinque ripetizioni. Dovresti riposare per 30-60 secondi tra le serie.
   • Se sei appena agli inizi e non ti senti a tuo agio con le braccia fuori mano, puoi semplicemente alzare le braccia in posizione diritta con le spalle. Dopo questo, avrai abbastanza forza per allungarti sopra la testa.

2. 

   
   
   I fianchi flessi. Questa mossa, nota anche come "Good Morning", consiste in semplici esercizi che comportano un piegamento in avanti dall'anca. Puoi allenare i muscoli eretti della colonna vertebrale (così come i glutei, le cosce posteriori ei muscoli dell'anca) con movimenti estremamente semplici senza alcuna attrezzatura di supporto.
   • Stai dritto, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Quindi metti le mani sui fianchi.
   • Stringi leggermente le spalle per contrarre i muscoli della schiena.
   • Piegati lentamente in vita. Assicurati che le spalle siano allineate con i fianchi mentre ti pieghi in avanti.
   • Piega la schiena finché la schiena non è parallela al pavimento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
   • Fallo lentamente e stringi i muscoli addominali.
   • Inizia con un set per assicurarti che sia adatto ai muscoli della schiena. Quindi aumentare gradualmente fino a tre serie con 10-15 ripetizioni. Dovresti riposare per 30-60 secondi tra le serie.
   • Puoi anche esercitarti da seduto. Siediti in posizione eretta su una sedia e metti i piedi sul pavimento direttamente sotto le ginocchia. Metti le mani sui fianchi. Stringi leggermente le spalle per contrarre i muscoli, quindi piegati in avanti di 45 gradi.
   • Fare attenzione a non piegare la schiena durante l'esercizio. Questo non solo impedisce l'allenamento dei muscoli della schiena, ma danneggia anche la colonna vertebrale.

3. 

   
   
   Fai la mossa di Superman. Questo esercizio è ottimo per i muscoli spinali, i glutei e i muscoli delle spalle. Hai solo bisogno di un posto per sdraiarti sul pavimento e non hai bisogno di altri strumenti. Modellando Superman in volo, puoi isolare i tuoi gruppi muscolari centrali per esercitarli in modo più efficace.
   • Sdraiati sulla pancia e raddrizza le braccia e le gambe. I palmi e la parte posteriore dei piedi sono rivolti verso il suolo.
   • Sollevare mani e piedi dal pavimento. Assicurati di mantenere entrambe le braccia e le gambe dritte mantenendo i muscoli centrali in posizione. Pensa a Superman che fa un allungamento in volo.
   • Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, quindi abbassa lentamente le braccia e le gambe sul pavimento.
   • Ripeti tre volte in questa posizione, quindi riposa per 30-60 secondi prima di passare a un altro esercizio.
   • Per allenare la parte bassa della schiena più da vicino, puoi provare la posa di Aquaman, che significa sollevare e abbassare le braccia e le gambe insieme (ad esempio, braccio sinistro e gamba destra) e tenere la posizione per 15-13 secondi. . Ripeti con l'altra mano e la gamba.
   • Se hai appena iniziato, prova a mantenere la posa di Superman per cinque secondi, quindi aumenta gradualmente il tempo da 15 a 30 secondi.

4. 

   Prova la posa del cobra nello yoga. Questa è una posizione yoga per principianti, che lavora dalla parte centrale della schiena alla parte bassa della schiena e aiuta ad aumentare la flessibilità.
   • Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Raddrizza le gambe all'indietro, il collo del piede rivolto verso il pavimento. Braccia aderenti al corpo, gomiti piegati e mani allineate con le spalle.
   • Spremi i muscoli della schiena per sollevare il corpo, usa le mani per sostenere. Premi i piedi, le gambe e le cosce sul pavimento. Inspira mentre sollevi il corpo.
   • Mantieni la posizione per 15-30 secondi, respirando normalmente.
   • Abbassa lentamente il corpo a terra, espirando normalmente.
   • Ripeti circa 10 volte. Simile ad altri esercizi, prova a tenere premuto per alcuni secondi ogni volta. Non hai bisogno di esercitarti tutti i giorni, ma puoi farlo più volte alla settimana.

5. 

   Esercizi sul muro. Puoi eseguire semplici esercizi con un solo muro. Questo metodo è abbastanza efficace per prevenire o ridurre al minimo il mal di schiena che si verifica spesso sul lavoro.
   • Stai con la schiena contro il muro, i piedi alla larghezza delle spalle e i talloni lunghi un piede dal muro.
   • Scivola lentamente verso il basso dal muro fino a quando le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi. Tieni la posizione per cinque secondi.
   • Scivola lentamente fino alla posizione di partenza, quindi ripeti cinque volte.

6. 

   Esercitati a tirare la sbarra. La trazione della barra è un esercizio popolare che utilizza una barra fissa per tirarti su. Questo è uno degli esercizi più semplici ed efficaci per i muscoli della benna. È necessario avere una trave fissa alla porta o acquistare una singola trave appesa alla porta per facilitare lo smontaggio durante l'esercizio. Ricorda che questa è una posa edificante, quindi puoi usare un elastico per iniziare se è la prima volta.
   • Tieni le mani sulla barra, allargando leggermente le braccia rispetto alla larghezza delle spalle. Alzati con le braccia tese. Piega la schiena e solleva il corpo finché il mento non incrocia la sbarra. Mantieni la tua postura nella parte superiore della trave per prolungare la contrazione muscolare. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti.
   • È possibile modificare la presa per agire su diversi gruppi muscolari. Se le tue mani sono separate l'una dall'altra sulla trave, sarà difficile tirare il tuo corpo verso l'alto, ma concentrerai più energia sui muscoli. Nel frattempo, tenere la barra all'indietro (i palmi rivolti verso di te) avrà un impatto principalmente sui bicipiti.
   • Non oscillare durante l'allenamento. Tenderete a voler ottenere lo slancio per sollevare facilmente il vostro corpo, tuttavia ciò ridurrà l'effetto dell'esercizio sui muscoli. A questo punto, tirerai la barra verso il petto, facendo partecipare i muscoli che non intendi allenare a questo processo.
   • Le corde elastiche possono essere utili per i principianti, avvolgere la corda attorno alla trave e tenere entrambe le estremità finché la corda non è tesa. Braccia divaricate alla larghezza delle spalle e gomiti sollevati verso le scapole, mentre si stringono insieme le scapole. Esegui da due a tre serie con 10 ripetizioni.
   • Lo stretching è spesso difficile all'inizio, poiché hai bisogno di molta forza nei bicipiti prima di iniziare l'esercizio. È importante superare l'ansia iniziale per costruire i gruppi muscolari necessari ed eseguire movimenti più difficili.
   • Assicurati che la trave sia saldamente all'interno e sopra il livello delle spalle. Cadrai abbastanza dolorosamente se la barra cade durante l'esercizio.
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Metodo 2 di 4: esercitati con i manubri

1. 

   Allunga le braccia all'indietro mentre ti pieghi. Quando alzi le braccia e le allunghi ancora completamente, puoi lavorare su tutti i muscoli della parte superiore della schiena. Con questo esercizio, hai solo bisogno di un po 'di spazio per allargare le braccia e non è necessaria alcuna attrezzatura diversa dai manubri.
   • Cerniera in vita con gambe alla larghezza delle spalle e ginocchia piegate, tenere la schiena dritta, contrarre i muscoli addominali, sciogliere i glutei. Tenere i manubri con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti leggermente piegati. Braccia tese verso il pavimento e non oscillano durante l'esercizio.
   • Porta lentamente le braccia lateralmente in modo che le tue braccia siano parallele al suolo. Tieni i gomiti leggermente piegati e usa i muscoli della parte superiore della schiena per sollevare i manubri.
   • Abbassare lentamente le braccia nella posizione originale. Dovresti prestare attenzione a mantenere i muscoli delle braccia dritti. Lascia che i muscoli della schiena lo facciano.
   • Ripeti l'esercizio, sollevando e abbassando lentamente le braccia per circa 30 secondi. Tieni la colonna vertebrale dritta durante l'esercizio e assicurati che le braccia non oscillino. Lavora lentamente per vedere i muscoli della schiena allenati.

2. 

   Esercitati con i manubri a una mano. Puoi esercitare la parte superiore della schiena sollevando i manubri in modo simile al canottaggio. Questo esercizio aiuterà a costruire i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena, nonché i muscoli delle braccia per sollevare oggetti pesanti. Una panca piatta o una sedia bassa ti daranno un supporto extra.
   • Posiziona le ginocchia e una mano su una panca piana o una sedia robusta, con l'altra mano in possesso di un manubrio. Raggiungi la maniglia del manubrio sul pavimento.
   • Solleva i manubri sollevando i gomiti verso il corpo. Rafforza i muscoli della schiena per ogni esercizio. Nel punto più alto della corsa, mantieni la posizione per un secondo per massimizzare la contrazione muscolare.
   • Abbassa lentamente il braccio.
   • Dovresti esercitarti lentamente e con attenzione per assicurarti che i muscoli della schiena siano allenati correttamente. Non alzare improvvisamente le mani su e giù, ma spostale lentamente tra le posizioni.
   • Fallo per 30 secondi con la mano destra, quindi passa al braccio sinistro per esercitarti con entrambe le spalle. Un set include il tempo di allenamento di entrambe le braccia.
   • Se non hai una panca piana o una sedia robusta, piega le ginocchia e i fianchi per inclinarti verso il pavimento. Devi tirarti su e sfruttare la potenza di aspirazione per aumentare la resistenza. Quando ti pieghi in avanti, puoi tenere due manubri contemporaneamente se non hai bisogno del supporto dell'altra mano.
   • Se non hai un manubrio, cerca qualcosa che sia facile da tenere in mano e pesi da 1 a 2 kg. Un oggetto pesante può fornire resistenza, quindi sarà utile fintanto che lo tieni facilmente con una mano. Puoi invece usare una scatola per alimenti.

3. 

   Allena i muscoli della coscia posteriore.L'aggiunta di alcuni manubri a questo esercizio fornirà ulteriore resistenza ai muscoli della schiena. Gli stacchi colpiscono effettivamente i muscoli delle zampe posteriori. Tieni la schiena dritta mentre ti alleni poiché una schiena piegata può causare gravi lesioni. Tuttavia, se esercitato correttamente, l'azione di flessione può aiutare ad allungare i gruppi muscolari nella parte centrale della schiena e nei muscoli lombari.
   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano e assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate.
   • Cerniera sui fianchi, mantenendo la schiena dritta finché la schiena non è quasi parallela al pavimento; La barra è a livello della parte inferiore della gamba. Tieni le braccia dritte per assicurarti di abbassare i muscoli della schiena. Stringere i muscoli addominali per proteggere i muscoli lombari dalla flessione ed evitare lesioni.
   • Dopo esserti fermato in questa posizione per un po ', solleva lentamente la parte superiore del corpo finché non sei completamente eretto.

4. 

   Piega il corpo verso la gamba opposta. Questo esercizio utilizzerà i manubri per fornire resistenza mentre ti pieghi. Inoltre, la postura contorta crea movimento tra le gambe per rafforzare la parte bassa della schiena e i muscoli centrali. Tieni gli addominali e la schiena dritti per tutto il tempo.
   • Stai in piedi con i piedi divaricati più delle spalle. Due mani che tengono due manubri. Se hai solo un manubrio, tieni la barra con entrambe le mani.
   • Inspirate e portate la mano sinistra sulla gamba destra, mentre ruotate il corpo verso la gamba destra. Le ginocchia si piegano leggermente e tieni le braccia dritte. Garantire un ampio spazio anteriore per manovre confortevoli.
   • Raddrizza lentamente, quindi ruota il corpo verso l'altra gamba. Continua a esercitarti alternativamente per entrambi i lati.
   • Questo esercizio non dovrebbe essere praticato da chiunque soffra di lombalgia o sciatica, poiché può peggiorare la condizione.
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Metodo 3 di 4: rafforzare con elastici

1. 

   Fai un po 'di tiro. Con un solo pezzo di elastico e abbastanza spazio per sdraiarsi, puoi allenare rapidamente i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena.
   • Sdraiati sulla pancia e metti l'elastico sotto il corpo. Ogni mano tiene un'estremità del filo. Le mani sono vicine al corpo con i gomiti annidati sui lati.
   • Solleva il petto da terra e allunga le braccia fino alle spalle. Quando le tue braccia sono completamente estese, stringi le scapole per tirare la corda. Non dovresti mantenere questa posizione a lungo, mantienila solo per alcuni secondi.
   • Rilassa le spalle per riportare le braccia nella posizione di partenza. Abbassa lentamente il petto a terra. Ripeti questo esercizio otto volte.

2. 

   Esercitati in posizione seduta. Puoi usare l'elastico per imitare il movimento del canottaggio. L'elastico fornisce resistenza alla spalla e ai muscoli della parte superiore della schiena quando si tira.
   • Siediti sul pavimento con le gambe divaricate. Fai scorrere l'elastico sotto i tuoi piedi o intorno a un oggetto fermo vicino ai tuoi piedi. Tieni un'estremità del filo in ciascuna mano ed estendi le braccia in modo che il filo sia il più allentato possibile.
   • Tira le braccia verso il corpo, stringendo le scapole per colpire i muscoli della schiena.
   • Riportare il braccio nella posizione originale. Fissare le gambe mentre si tira e si rilascia la corda.

3. 

   Stretching della schiena. Mantenendo l'elastico sul pavimento, puoi allungare i muscoli della schiena mentre ti appoggi all'indietro. L'elastico fornirà resistenza quando manterrai la schiena dritta.
   • Assicurati che l'elastico sia fissato a un oggetto robusto sotto il ginocchio. Puoi mettere l'elastico sotto i piedi o tenerlo con un altro oggetto pesante.
   • Siediti in posizione eretta su uno sgabello o su un altro oggetto senza schienale, in modo da poterti appoggiare allo schienale. Tieni un'estremità della corda e vicino al petto per allungare l'elastico.
   • Appoggiati lentamente all'indietro, creando un angolo di circa 30 gradi. Non muovere il bacino e assicurati che la schiena sia dritta.
   • Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi raddrizzati lentamente. Ripeti 10 volte.

4. 

   Girarsi. Usando l'elastico come resistenza, puoi ruotare la parte superiore del corpo per allenare i muscoli della schiena mentre sei seduto. Avrai bisogno di una maniglia o di qualche altro oggetto per attaccare l'elastico. Girare, soprattutto sotto resistenza, può danneggiare i muscoli della schiena, quindi fai attenzione e ricordati di eseguire esercizi per gli addominali.
   • Lega l'elastico alla maniglia della porta chiusa o in un altro punto all'altezza del torace. Assicurati che la porta o qualsiasi cosa a cui collegare il cavo sia a posto.
   • Siediti vicino alla porta e posiziona l'elastico sul lato destro. Una mano che tiene un'estremità del filo premuta contro il petto. Dovresti allungare il cavo.
   • Voltati lentamente a sinistra, lontano dalla porta. Assicurati di mantenere i muscoli pelvici e del ginocchio in posizione in modo che i muscoli della schiena possano svolgere l'azione.
   • Tieni la posizione per alcuni secondi, quindi girati lentamente. Ripeti 10 volte, poi girati e gira a destra per lavorare sugli altri muscoli laterali.
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Metodo 4 di 4: fai le faccende in casa

1. 

   Usa il manico della spazzola per la spinta. Puoi usare il manico della scopa invece del bilanciere o altre attrezzature per allenare la schiena e altri gruppi muscolari. Questo è un modo abbastanza efficace per rilassarsi mentre si pulisce la casa. Questo esercizio funziona anche sulla parte superiore della schiena e sui muscoli delle spalle.
   • Stai con i piedi più larghi dei fianchi. Tieni il manico della scopa davanti a te, braccia alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Tieni la scopa parallela al pavimento all'altezza del torace.
   • Accovacciati e spingi il manico della scopa verso l'alto. Rafforza i muscoli della parte superiore della schiena mentre spingi la spazzola verso l'alto.
   • Abbassa la scopa e rialzati.

2. 

   Prova alcune flessioni verticali. Simile a un normale piegamento sulle braccia, puoi usare il bordo di un elettrodomestico come una lavatrice per allenare i muscoli della schiena e delle braccia. Questo è un ottimo esercizio per ammazzare il tempo nei minuti successivi al termine del lavaggio.
   • Stare a pochi passi dalla lavatrice. Le mani devono essere posizionate alla larghezza delle spalle sulla lavatrice. Le gambe sono chiuse insieme.
   • Abbassa lentamente il petto verso la lavatrice piegando le braccia verso il basso.Non tenere i piedi fissi sul pavimento, ma inclina leggermente le dita dei piedi in avanti.
   • Spingi indietro il corpo finché le braccia non sono completamente distese. Ripeti 20 volte.

3. 

   Posiziona il cesto della biancheria sul pavimento. In questo modo puoi spostare facilmente i vestiti dentro e fuori da una lavatrice, asciugatrice, ferro da stiro o cassetto. Quando lasci il cestino sul pavimento, ti piegherai costantemente per tirare fuori tutto. Fai attenzione a raddrizzare la schiena ogni volta che ti pieghi.
   • Nota il rafforzamento dei muscoli addominali e il mantenimento della schiena dritta quando ti pieghi in avanti.
   • Puoi anche estrarre un oggetto alla volta. Questo ti costringerà a ripetere il movimento più e più volte.

4. 

   Pulisci le grondaie. Arrampicarsi e rimuovere foglie e detriti dalle grondaie aiuterà a esercitare tutto il corpo, compresi i muscoli della schiena. Dovrai allungarti e allungarti dalla scala sopra le grondaie per pulire le mani e il gruppo muscolare centrale lavorerà per mantenere l'equilibrio sulla scala.
   • Ricorda di spostare la scala con te mentre cammini lungo le grondaie. Allungarsi troppo può farti cadere, e alzarsi e abbassarsi continuamente è un buon esercizio per le gambe.

5. 

   Giardino. Piantare all'aperto, annaffiare e diserbo è un ottimo modo per fare stretching ed esercizio fisico senza andare in palestra. Puoi chinarti vicino al suolo. Dovresti rilassare le ginocchia ed evitare di inarcare la schiena per evitare la tensione muscolare.
   • Il pacciame è un altro lavoro di giardinaggio per i muscoli della schiena. Devi portare sacchi di humus pesante e poi cospargerli nel tuo cortile o giardino. Nota per sollevare la borsa correttamente per evitare di allungare i muscoli della schiena.
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Consigli

• Una nuova ricerca mostra che lo stretching muscolare prima dell'allenamento può indurre i muscoli a diventare più deboli e più lenti, e questo non riduce la probabilità di lesioni. Invece, dovresti prima concentrarti sul riscaldamento.
• Se sei nuovo nell'esercizio, prova a usare un braccio o il peso corporeo oppure inizia con un manubrio da 1 a 2 kg. Puoi aumentare gradualmente il peso man mano che acquisisci forza nei muscoli delle braccia e della schiena. Se non riesci ad aumentare di peso, va bene. È importante fornire una certa resistenza all'esercizio.
• La postura corretta è una parte importante della pratica. L'esercizio della schiena sbagliata può causare lesioni o un impatto improprio su altri muscoli. I muscoli della schiena sono particolarmente suscettibili agli infortuni, quindi devi stare molto attento.
• Per gli esercizi con il secchio, dovrai contrarre i muscoli delle spalle. Ciò isolerà i gruppi muscolari per ottenere la massima contrazione muscolare, migliorando l'attività del fuso e prevenendo la tensione muscolare nella spalla.
• Allenati in uno spazio aperto al chiuso in modo da non intralciare nessuna attrezzatura e non devi pensare a spostarli altrove durante ogni allenamento.

avvertimento

• Il peso e la resistenza sono importanti, ma la sicurezza viene prima di tutto. Dovresti iniziare con i manubri nel tuo raggio di manovra e aumentarli gradualmente fino a ottenere una dimensione maggiore. Se non puoi sollevare qualcosa, fermati. Un allenamento muscolare eccessivo può facilmente causare lesioni.
• Se provi dolore durante l'esercizio, fermati. I muscoli della schiena sono molto sensibili e il mal di schiena può essere un segno di altri problemi.