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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Ti senti spesso ansioso e non pensi di poterlo controllare? C'è un momento in cui vuoi fare qualcosa ma ti innervosisci ogni volta che provi a farlo? Puoi gestire efficacemente questo problema utilizzando abilità di coping, praticando tecniche di rilassamento, prestando attenzione alla tua salute e cambiando il tuo modo di pensare.

Passi

Metodo 1 di 4: affrontare l'ansia

1. 

   Distraiti. Distrazione significa semplicemente concentrare l'attenzione su qualcosa invece che sulla tua ansia. Questo può essere uno strumento piuttosto efficace per ridurre le emozioni negative a breve termine.
   • Alcuni esempi di modi per distrarti includono: giocare, guardare la TV o guardare film, cucinare o pulire.
   • Fare attività rilassanti per alleviare l'ansia include: leggere, fare la doccia, immergersi in un bagno insaponato, fare candele o usare l'aromaterapia.
   • Ascoltare la musica. Se hai la musica che ami, ascoltala e smetti di pensare alle tue preoccupazioni.
   • Interagisci con gli animali domestici. Gli animali domestici possono essere una fonte di conforto quando sei sotto stress. Puoi coccolarli. Puoi anche parlare con loro della tua ansia prima di affrontarla nella tua vita.
   • Scrivi. Scrivere dei tuoi sentimenti può essere un buon trattamento. Invece di tenerli a cuore, puoi scriverli su carta e alleviare alcune delle tue preoccupazioni.

2. 

   
   
   Mossa. C'è un motivo per cui gli attori usano spesso tecniche di riscaldamento legate ai movimenti del corpo prima di salire sul palco. Muovere il corpo aiuta ad eliminare la tensione muscolare e può ridurre l'ansia o "irrequietezza". Normalmente, quando siamo ansiosi, il nostro corpo reagirà a questa condizione e noteremo uno stomaco teso e agitato (noto anche come "sbornia" nel cuore). , o anche un mal di testa. Questo è il risultato del processo di soppressione dell'ansia da parte del corpo. Mentre ti muovi, parte dello stress viene alleviato in modo molto efficace.
   • Scuoti il ​​corpo! Cerca di scuotere ogni parte del tuo corpo iniziando con le braccia, la parte superiore del corpo e poi le gambe fino a quando tutto il tuo corpo ondeggia.
   • Danza. Ballare al ritmo della musica che ami è un ottimo modo per alleviare l'irrequietezza nel tuo corpo. Puoi anche cercare su YouTube alcuni video ed esercizi di danza aerobica.
   • Saltare su e giù. Puoi muoverti spontaneamente o in modo molto stupido. Divertiti con esso.

3. 

   
   
   Affronta la tua paura. Il modo migliore per ridurre l'ansia per qualcosa è affrontarla costantemente. Fai qualcosa di cui sei costantemente preoccupato. Questo può aumentare la tua sicurezza e ridurre la tua ansia.
   • Fai finta di poterlo fare. Puoi fingere di essere sicuro di ciò che stai facendo e di essere un esperto completo nell'attività (sia che si tratti di una breve comunicazione o di leggere un lungo discorso). Agisci nel modo in cui pensi che farà una persona calma e sicura.

4. 

   
   
   Considera l'idea di farti curare. Se l'ansia o l'irrequietezza interrompe la tua vita quotidiana, rendendoti difficile adempiere ai tuoi obblighi o interagire con la società, cerca un aiuto professionale.
   • Contatta un terapista, un assistente sociale o uno psichiatra in modo che possano aiutarti ad apprendere nuove tecniche e modi per trattare la tua ansia.
   • Contatta un medico generico (medico) o uno psichiatra per discutere di eventuali farmaci che puoi assumere.
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Metodo 2 di 4: tecnica affinata

1. 

   Fai esercizi di respirazione profonda. La respirazione profonda è un esercizio abbastanza semplice e può aiutare a ridurre l'ansia fisiologica. Fare un respiro profondo aiuterà ad alleviare la sensazione di sbornia, irrequietezza e tensione nel tuo corpo.
   • Inizia sedendoti in un luogo tranquillo e sicuro. Inspira lentamente e profondamente l'aria dal naso ed espira attraverso la bocca. Nota come ti senti nel diaframma ogni volta che inspiri ed espiri. Continua a respirare in questo modo per almeno alcuni minuti e concentrati solo sul respiro e su come ci si sente.

2. 

   Prova il rilassamento muscolare progressivo (rilassamento muscolare progressivo). Questa è una tecnica di rilassamento che può essere molto utile per calmarti e ridurre lo stress in eccesso.
   • Inizia allungando le dita dei piedi per 5 secondi, quindi rilassati per 10-20 secondi. Quindi, risale lentamente il corpo e allunga - allenta quasi tutti i gruppi muscolari del corpo fino alla sommità della testa.

3. 

   Meditare. Questo è un metodo antico per eliminare lo stress, il dolore e il panico dal corpo. La meditazione viene solitamente svolta in un luogo tranquillo e sicuro. Puoi sederti o sdraiarti. Normalmente, la meditazione viene eseguita con gli occhi chiusi, ma puoi anche aprire gli occhi e guardare un punto specifico che desideri. Sbarazzati di tutti i pensieri e cerca di sederti con te stesso.
   • L'obiettivo della meditazione è liberare la mente. Se sei distratto, reindirizza semplicemente la tua attenzione al processo di meditazione in modo semplice e senza giudizio.
   • Puoi anche meditare su un argomento particolare. Ad esempio, se hai paura di parlare in pubblico, puoi meditare e pensarci solo mentre ti siedi in silenzio.

4. 

   Cambia la tua comunicazione non verbale. Quando ci sentiamo preoccupati, spaventati o minacciati, spesso ci pieghiamo per nasconderci o rimpicciolire il nostro corpo. Se ti muovi, stai facendo sapere al mondo che non sei sicuro senza dover usare il linguaggio. Poiché il comportamento è spesso associato alle emozioni, se cambiamo la nostra postura e la comunicazione non verbale, inizieremo a sentire la differenza. Stare in piedi e seduti in posizione eretta è un ottimo modo per dimostrare sicurezza e metodi di comunicazione non verbale positivi.
   • Se sei in piedi, spingi indietro le spalle. Stai in piedi mentre ti appoggi contro il muro per raddrizzare la schiena.
   • Se sei seduto, assicurati che la tua schiena sia appoggiata alla sedia in posizione diritta invece di appoggiarti allo schienale e sporgerti in avanti.

5. 

   Pratica la consapevolezza. La consapevolezza si concentra su azioni, sentimenti, ciò che stai vedendo e ciò che sta accadendo nel tuo ambiente. La consapevolezza ti aiuta a concentrarti sul momento presente invece di preoccuparti del futuro o pensare a cosa è successo in passato. Ciò è particolarmente utile quando ci sentiamo ansiosi per un evento spaventoso in arrivo.
   • Pratica la consapevolezza attraverso mezzi ludici come mangiare una caramella mentre ti concentri su come ci si sente e come appare prima e poi sul gusto e la sensazione della caramella in bocca. amico. Concentrati esclusivamente sulle caramelle e su come ti sentirai quando le mangerai. Mangia ogni piccolo pezzo di caramella e divertiti.
   • Scegli un oggetto nella stanza e concentrati su di esso. Guardalo, esploralo, toccalo, sollevalo ed esaminane ogni dettaglio. Puoi quindi annotare tutto ciò che hai notato sull'elemento e condividere l'esperienza con gli altri.

6. 

   Pratica la messa a terra. Concentrarsi su qualcosa può essere efficace nei momenti di ansia, stress e irrequietezza. Ti aiuta a rimanere concentrato e serve anche come distrazione momentanea per smettere di pensare alle tue emozioni e concentrare le tue energie su una cosa particolare.
   • È anche correlato ad attività come l'assegnazione di un nome a ogni oggetto diverso nella stanza e ciò che fanno.
   • Puoi nominare ogni stato o colore a cui riesci a pensare.
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Metodo 3 di 4: presta attenzione alla tua salute

1. 

   Fare esercizio regolarmente. L'esercizio fisico è uno dei migliori metodi per alleviare l'ansia e l'irrequietezza. Cerca degli esercizi che possano aiutarti a ridurre l'ansia. Fai qualcosa che aumenti la circolazione sanguigna e sarai in grado di rimuovere lo stress dal tuo corpo.
   • Impegnati in attività divertenti come camminare, fare jogging, fare escursioni, nuotare, andare in bicicletta, yoga, tennis o ballare.

2. 

   Evita di usare alcol o altre droghe. L'alcol e altri depressivi possono fornire un rilassamento immediato, ma non ti aiuteranno a superare la tua ansia a lungo termine. Aggiungono solo il peso della tua situazione di ansia e non sarai mai in grado di imparare come affrontare la tua ansia in modo più sano e adattabile. Invece, diventerai dipendente da questa sostanza per ridurre l'ansia. La dipendenza da sostanze può essere dannosa per la salute e il benessere generale.

3. 

   Non usare troppa caffeina. Caffè, bevande gassate, bevande energetiche: contengono tutti caffeina e aumenteranno il tuo livello di ansia invece di aiutarti a calmarti.
   • Invece di bere qualcosa che può aumentare l'ansia e lo stress, puoi bere la camomilla.
   • Se bevi una bevanda contenente caffeina ogni giorno, non smettere completamente di consumarla per un breve periodo. Puoi ridurre lentamente la quantità che usi.
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Metodo 4 di 4: cambia il modo di pensare

1. 

   Concentrati sui tuoi obiettivi, non sulle tue preoccupazioni. L'ansia può derivare dalla paura. Ci preoccupiamo di ciò che potrebbe accadere, piuttosto che concentrarci sul presente e su ciò che vogliamo che accada. A volte ci preoccupiamo così tanto di qualcosa che effettivamente lo realizziamo. Ad esempio, se sei spaventato e pensi troppo a balbettare mentre pronunci un discorso, puoi farlo accadere. Questa è chiamata una "profezia che si auto-riempie".
   • Invece di immergerti in ciò che potrebbe accadere di brutto, pensa alle cose positive che vuoi che accadano (come, ad esempio, pronuncerai il tuo discorso in modo chiaro, conciso e con sicurezza) .
   • Visualizza che riesci a superare la cosa che ti preoccupa. Pensa a come ti sentirai una volta che avrai finito.

2. 

   Accetta i tuoi sentimenti. A volte, quando sviluppiamo sentimenti negativi, vogliamo liberarcene immediatamente o cercare di nasconderli. Tuttavia, questa emozione esiste per una ragione: per darci informazioni su cosa sta succedendo in modo da poter agire di conseguenza. Modifica i tuoi pensieri per concentrarti sull'idea che va bene sentirsi nervosi. L'ansia è una reazione naturale e tutti noi dobbiamo sentirla prima o poi. Sii paziente con te stesso.
   • Ogni volta che noti che stai pensando negativamente ai tuoi sentimenti come "Oh, sono così preoccupato. Peccato. Invece, dì a te stesso: "Mi sento nervoso e questo è normale. Questa è una sensazione naturale e posso superarla ”.

3. 

   Concentrati su una situazione alla volta. Invece di innervosirti e seppellirti nella vastità della situazione, pensa solo a una piccola parte del problema e affrontalo. Inizia con l'essere semplice. Prima di procedere ad affrontare l'intero problema, affrontiamolo a poco a poco.Poi ancora un po 'e ancora un po'.

4. 

   Cambia i tuoi pensieri negativi. Quando le persone pensano a una particolare situazione o evento, spesso hanno pensieri negativi che le fanno sentire più ansiose. Questo tipo di pensiero include: esacerbare il problema (pensare al peggio che accadrà), leggere la mente dell'altra persona (pensare di sapere cosa sta pensando l'altra persona) e divinazione (credere che sai cosa succederà). Guarda quando hai questi tipi di pensieri e correggili immediatamente.
   • Ad esempio, se ti accorgi di avere la tendenza ad aggravare il problema, chiediti: "Il mondo finirà davvero se accade questa cosa brutta? Quanto sarà grave? Possibile che non andrà così male? ”.
   • Pensa a un momento in cui ti sentivi molto sicuro di te. Concentrati su pensieri positivi come amici, bei momenti e buone esperienze.
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Consigli

• Sii consapevole del fatto che non puoi controllare ogni situazione. Dovresti cercare di essere preparato ad affrontare ogni possibile risultato e imparare ad accettare ciò che non sai.

avvertimento

• Mentre cerchi di fare qualcosa che ti preoccupa, ricordati di tenerti al sicuro. Se i tuoi obiettivi sono legati ad attività pericolose (come le immersioni subacquee, il paracadutismo o le corse), assicurati di essere ben addestrato e preparato da un esperto. prendere misure di sicurezza per te stesso. Non intraprendere azioni che potrebbero mettere in pericolo la tua salute o quando non sei adeguatamente addestrato a farlo.