Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 4: mangiare sano
• Parte 2 di 4: esercizio
• Parte 3 di 4: salute emotiva
• Parte 4 di 4: abitudini salutari
• Consigli
• Avvertenze

La maggior parte delle persone pensa erroneamente che per essere in salute, sia necessario seguire una dieta rigorosa e trascorrere molto tempo in palestra. Ma non è così. Puoi ritrovare la tua salute attraverso poche semplici regole nella tua vita quotidiana. Prendi l'abitudine di fare scelte salutari quando si tratta di cibo, relax, esercizio fisico e sonno. Prima inizi, prima ti sentirai meglio!

Passi

Parte 1 di 4: mangiare sano

1. 1 Bevi più acqua. Un adulto ha bisogno di bere 2-3 litri (circa 8 bicchieri) di acqua al giorno e un bambino - 1-2 litri (circa 5 bicchieri). Sono escluse da questo ambito le bevande come tè e caffè. L'acqua aiuta a mantenere la temperatura corporea ed elimina le tossine.
   • L'acqua purifica la pelle, migliora la funzione renale, normalizza l'appetito e dà energia.
   • Se bevi abbastanza acqua, hai maggiori probabilità di consumare meno altre bevande malsane, come bibite e succhi, che aggiungono calorie extra al tuo corpo. Il liquido di queste bevande dannose non soddisfa i bisogni del corpo, quindi la sete rimane insieme alle calorie in eccesso consumate.
   • L'acqua calda stimola la digestione e aiuta ad eliminare le tossine. Bevi acqua calda a una temperatura confortevole, non devi scottarti.

   Consigli: se non ti piace bere acqua naturale, aggiungi un po' di limone, lime o altro succo al 100%.

   
   
2. 2 Fare colazione. Una colazione sana e leggera è una garanzia di salute. Con una colazione che contiene proteine ​​magre e cereali integrali, non è necessario fare uno spuntino fino all'ora di pranzo.Gli studi hanno dimostrato che chi non fa colazione mangia Di più... Per evitare di mangiare troppo durante il giorno, non saltare la colazione.
   • Invece di brownie al cioccolato e caffè, opta per una colazione a base di un paio di uova e un po' di frutta, innaffiata con latte scremato, succo d'arancia o tè. Più ricca è la tua colazione, più energia ti sentirai e mangerai di meno durante la giornata.
3. 3 Mangia bene. Mezza porzione dovrebbe consistere di frutta e verdura. Aggiungi a questi cibi ricchi di proteine, a basso contenuto di grassi, latticini e cereali. Ti sentirai molto meglio dopo essere passato a una nuova dieta. All'inizio, probabilmente ti perderai il punto debole, tuttavia, una volta superata questa dipendenza, diventa molto più facile.
   • Ricorda, non tutti i grassi sono cattivi. I grassi sani si trovano in pesci ricchi di grassi come salmone o tonno, avocado, noci e olio d'oliva. Questi alimenti sono essenziali per una dieta equilibrata.
   • Cerca di distribuire i pasti in modo uniforme durante la giornata. Non dovresti costantemente fare uno spuntino con qualcosa.
4. 4 Mangiare al momento giusto. L'ora corretta del pasto è la chiave per la salute. Per una facile digestione la sera, cena tra le 17:00 e le 20:00; Evita gli spuntini tardivi, che ti appesantiscono con calorie extra e possono disturbare il sonno. Per uno spuntino notturno, scegli noci, semi, frutta o verdura non salati.
   • Evita di mangiare 3-4 ore prima di andare a letto se noti disturbi del sonno.
   • In effetti, gli snack non sono così male. Mangiare costantemente ti aiuterà a liberarti della fame e del desiderio di acquistare cibi ipercalorici e malsani durante lo shopping. La cosa principale è osservare la moderazione.
5. 5 Mangia meno carne. Il vegetarianesimo è un buon modo per consumare meno calorie e aumentare l'assunzione di minerali e vitamine. Il vegetarianesimo ha un effetto benefico sulla salute del sistema cardiovascolare. Prova, se non passa completamente al vegetarianismo, allora almeno limita il consumo di carne. Scegli alcuni giorni alla settimana in cui non mangi carne e sostituisci la carne rossa con pollo, tacchino o pesce.
   • Se segui una dieta vegetariana, basa la tua dieta su verdure non amidacee piuttosto che su cereali come pasta o riso. Scegli i cereali integrali dai cereali. Mangia cibi proteici ad ogni pasto, come uova, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, noci, semi, tofu e altri sostituti della carne.
   • Ad esempio, puoi mangiare una frittata proteica con pomodori e spinaci e una fetta di pane integrale a colazione, zuppa di fagioli con una piccola insalata a pranzo, yogurt greco a merenda e lasagne di verdure a cena.
   • Una dieta ricca di fibre è molto più leggera di una dieta a base di carne. La fibra abbassa i livelli di colesterolo, normalizza i livelli di zucchero nel sangue, migliora la digestione e previene l'eccesso di cibo. La quantità di fibra consigliata al giorno è di 30 grammi per gli uomini e 21 grammi per le donne; per le persone sopra i 50 anni, la quantità di fibra dovrebbe essere aumentata a 38 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne. Buone fonti di fibre includono frutta e verdura (soprattutto quelle con la buccia), cereali integrali e legumi.
6. 6 Limita l'assunzione di zucchero. I carboidrati sono una parte importante della dieta, ma i carboidrati veloci non sono salutari. Contribuiscono a una rapida esplosione di energia e quindi a una rapida diminuzione dell'energia, che ti fa sentire affamato. Gli zuccheri veloci, diversi da quelli che si trovano nella frutta, sono ricchi di calorie e non contengono sostanze nutritive. Evita i carboidrati veloci e lo zucchero aggiunto, tuttavia, puoi consumare quantità limitate di zucchero.
   • La frutta contiene zuccheri semplici, ma può far parte di una dieta sana in quanto ricca di vitamine e sostanze nutritive. Mangia frutta sbucciata quando possibile.
7. 7 Leggere attentamente l'etichetta per selezionare il prodotto più sano. Gli alimenti trasformati sono spesso una scelta sbagliata, ma a volte si possono trovare buone opzioni.Un pacchetto di broccoli surgelati è molto meglio di una pizza affiancata. In generale, evita gli alimenti trasformati quando possibile, ma se non funziona, leggi l'etichetta e osserva attentamente l'aggiunta di sale, zucchero e grassi.
   • Gli alimenti sugli scaffali contengono spesso sodio, additivi che terminano con "-ose" o grassi trans, che dovrebbero essere indicati sulla confezione. Evita i cibi con molti additivi. Potresti trovare utili sostituti per questi prodotti altrove.
   • Se i grassi trans non sono elencati sull'etichetta, ciò non significa che non ci siano grassi trans nel prodotto. Spesso quantità trascurabili di grassi trans non sono specificate direttamente e sono mascherate sotto il nome di "olio vegetale idrogenato".
8. 8 Parlate con il vostro medico se avete bisogno di assumere integratori alimentari. Gli integratori alimentari possono essere vitamine o minerali. L'integrazione aumenta l'assorbimento dei nutrienti dal cibo. Puoi prendere un multivitaminico ogni giorno o un monovitaminico di cui sei carente, come carenza di calcio, vitamina D o vitamina B12.
   • Non iniziare a prendere vitamine senza consultare il medico, soprattutto se stai già assumendo farmaci.
   • Ricorda che l'assunzione di vitamine non sostituisce una dieta sana.
9. 9 Prova il digiuno parziale per controllare le calorie e aumentare la resistenza. Il digiuno parziale significa non mangiare per 12-16 ore. Puoi praticarlo ogni giorno o un paio di volte a settimana. Il digiuno aiuta a bruciare i grassi e ad aumentare la resistenza energetica. Aiuta a controllare l'apporto calorico.
   • Ad esempio, fai colazione alle 6:00 e non fare spuntini fino alle 18:30.
   • Puoi anche provare a mangiare normalmente la domenica, il martedì, il giovedì e il sabato e a digiunare il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
   • Questa dieta non è adatta a tutti. In particolare, non è adatto a persone con diabete o ipoglicemia. Consultare il proprio medico prima di iniziare questa pratica di digiuno.

Parte 2 di 4: esercizio

1. 1 Mettersi in forma. Oltre ad aiutarti a perdere peso e ad aumentare la tua autostima, lo sport ha anche un effetto positivo sul tuo corpo e sulla tua mente. Un sistema cardiovascolare sano riduce il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer. Iscriviti alla piscina, cammina o corri nel parco il più spesso possibile.
   • L'esercizio rafforza il sistema immunitario. Anche un così piccolo aumento dell'attività fisica, ad esempio camminate veloci per 20-30 minuti durante il giorno 5 volte a settimana, rafforza il sistema immunitario aumentando gli anticorpi circolanti e i T-killer.
   • L'attività fisica durante il giorno è uno dei modi migliori per dormire bene la notte. A sua volta, un buon sonno aiuta a ridurre il peso, poiché impedisce a una persona di mangiare troppo durante la notte. Leggi l'articolo "Come rimettersi in forma" per saperne di più.
2. 2 Mantieni un peso sano. La nostra costituzione dipende dal peso e dal fisico. Una persona con una costituzione endomorfa può pesare più di una persona con una costituzione esomorfa.
   • Anche essere sottopeso fa male! Non provare diete estreme. Non esiste una dieta magica per dimagrire - anche se ce n'è una, non puoi escludere i nutrienti dalla dieta. Cambiare lentamente le tue abitudini alimentari è sicuro e vantaggioso per il mantenimento della salute a lungo termine.
   • Scopri come perdere peso senza dieta in questo articolo. Ricorda solo che solo i veri atleti che sono in grado di bruciare molte calorie possono permettersi di sbagliare nella loro dieta, ma non lo fanno, perché sanno che è difficile per il corpo. Anche se stai consumando più calorie del necessario, assicurati che contengano ingredienti sani: il cuore, il cervello, i muscoli, le ossa, gli organi e il sangue non sono in grado di lavorare sulle calorie vuote.
3. 3 Alternare diversi tipi di attività fisica. Solo perché puoi correre 8 km senza fermarti o sollevare pesi pesanti non significa che sei in salute.Se esegui un solo esercizio, allenerai solo un gruppo muscolare. Prova altri tipi di esercizi, come il nuoto o gli allenamenti di base, e sarai sorpreso di non poterli fare!
   • Cosa fare? Allenamenti alternativi. L'esercizio di diversi gruppi muscolari migliora la forma fisica e previene lesioni e noia. Includi allenamento aerobico e di forza nel tuo piano di allenamento. I tuoi muscoli saranno felici con tali carichi.
4. 4 Esercizio con moderazione. Inutile dire che è necessario allenarsi con saggezza. Ogni movimento aumenta il rischio di lesioni, quindi è necessario seguire una tecnica di esercizio corretta!
   • È molto importante bere abbastanza acqua. Assicurati di bere acqua durante l'allenamento. La disidratazione con aumento della sudorazione può portare a vertigini o mal di testa.
   • Fai delle pause. Le pause non sono un segno di pigrizia, sono necessarie! È impossibile fare gli esercizi all'infinito. Dopo 30 minuti di allenamento, bevi dell'acqua. Il corpo ha bisogno di un po' di tempo per riprendersi. Dopo una breve pausa, puoi riprendere l'allenamento.
5. 5 Scopri nuove possibilità. Condurre uno stile di vita attivo non significa solo correre sul marciapiede o andare in palestra, significa essere attivi ogni giorno e tutto il tempo. Se fai altri 10 passi qua e là ogni giorno, la differenza complessiva sarà evidente.
   • Non sai da dove iniziare? Parcheggia il tuo veicolo lontano dal lavoro o dall'ingresso di un negozio. Vai in bicicletta al lavoro o a scuola. Sali le scale. Prendi un cane e cammina con lui ogni giorno. Fai una pausa pranzo nel parco. Fai un giro in bicicletta fino alla caffetteria.

Parte 3 di 4: salute emotiva

1. 1 Pensa positivo. È incredibile quale potere abbia la ragione su tutto. Essere positivi su una situazione può trasformare un ostacolo in un'opportunità. Non solo inizierai a relazionarti meglio con tutto ciò che accade, ma rafforzerai anche il tuo sistema immunitario, che sarà più facile da affrontare con raffreddori e malattie! I ricercatori di Harvard non mentiranno.
   • Per prima cosa, impara ad essere grato. Se inizi a pensare a cose brutte, fermati. Invece, pensa a due cose per cui sei grato. Il tuo cervello capirà questo schema nel tempo e riorganizzerà i tuoi pensieri da solo.
2. 2 Siate felici. Questa raccomandazione significa non solo "accontentarsi della vita" (anche se questo), ma soprattutto "amarsi e compiacersi". Se sei a dieta, a volte concediti un po' di dolcezza. Se hai voglia di guardare uno stupido programma televisivo sui popcorn, fallo. Anche se queste sono piccole cose, ma ti rendono felice, falle.
   • La tua felicità non ha prezzo, così come la tua salute. Una persona infelice non può essere completamente sana. Se niente ti dà fastidio, allora sei pronto a tutto. Ma se sei stanco del lavoro, della famiglia, degli amici, delle relazioni o del denaro, inizia in piccolo: compra un'insalata di cereali integrali con insalata invece di un hamburger. Cambia la tua vita in meglio passo dopo passo. Se improvvisamente la vita porta delle prove, sarai pronto per loro con un corpo sano e una mente sana.
3. 3 Pensa a cose più semplici. Concentrarsi su obiettivi irraggiungibili ti renderà indifferente e pigro. Perché cercare di raggiungere l'impossibile? Pensa realisticamente. Indubbiamente bisogna pensare al futuro, ma non a ciò che non accadrà mai.
   • È molto più facile essere emotivamente sani e felici quando sei concentrato su qualcosa. Se vuoi recitare nei film, pensa ai provini e a come entrare nell'industria cinematografica. "Ora" sempre arriva più velocemente di "dopo" - imposta gli obiettivi in ​​ordine!
4. 4 Gestire lo stress. È molto importante. Se ci sono molti motivi di preoccupazione nella tua vita, tutto il resto passa in secondo piano. La casa e la mente sono in disordine e il rapporto diventa teso.Prenditi cinque minuti per farlo e pensa: come gestisci lo stress? Cosa stai facendo per diventare più calmo e rilassato?
   • Lo yoga aiuta efficacemente a combattere lo stress. Se questo non ti sembra convincente, prova la meditazione. Se questo non ti ispira, prenditi dieci minuti al giorno per rilassarti e sfogarti. Siediti da solo e respira profondamente. Prova a farlo ogni giorno.
   • Se sei nervoso o teso, prova gli esercizi di respirazione o semplicemente respira profondamente per rilassarti.
5. 5 Scegli i tuoi amici con saggezza. Tutti sanno che ci sono persone che tolgono tutta la loro forza. Ma se sei amico di loro solo perché hanno una bella macchina o vestiti eleganti, allora tale amicizia non ti darà altro che stanchezza. Sfortunatamente, è meglio per la salute emotiva sbarazzarsi di queste persone nel tuo ambiente. Non fanno nulla di buono, ma spesso li tolleriamo per evitare situazioni spiacevoli. Fai un regalo alla tua salute mentale e rinuncia ai rapporti con queste persone. In futuro sarai soddisfatto.
   • Non sai come individuare un amico tossico? Come si chiude un'amicizia così? Leggi gli articoli di wikiHow!
   • Trascorrere del tempo con gli amici è bello. L'uomo è una creatura sociale, quindi cerca di comunicare più spesso con le persone che rendono la tua vita più completa.
6. 6 Sii più produttivo. Uno dei modi migliori è dire a te stesso: "Ho così tanto da fare oggi!" Ti sembrerà di essere costantemente impegnato. Non per niente dicono che se ti concentri, puoi fare qualsiasi cosa. Ora immagina di essere costantemente produttivo.
   • Crea una lista di cose da fare. Un calendario o un diario è ottimo per questo. E ricorda: pensa in piccoli gesti. Stabilisci piccoli compiti che intendi portare a termine.
   • Ricordati di lasciare del tempo per l'apprendimento in modo da poter sempre imparare qualcosa di nuovo. Ciò impedirà il declino cognitivo.
7. 7 Pausa. Questa raccomandazione è simile al passaggio dell'essere contenti. A volte devi fare ciò che ritieni necessario, indipendentemente da ciò che il mondo richiede da te. Non sentirti in colpa, mangia un bar Kit Kat, vai in discoteca o dormi bene la notte. Otterrai il doppio dell'energia se fai la cosa piacevole.
   • Questo vale anche per l'esercizio. Quando una persona fa sempre lo stesso esercizio, i suoi muscoli si abituano, si annoia e inizia a prendersi del tempo libero. Quindi, invece di andare di nuovo a correre la domenica, vai in piscina. Questa non è pigrizia, queste sono nuove soluzioni.
8. 8 Trova l'equilibrio emotivo. Anche se tutti gli altri aspetti della salute sono in perfetto ordine, non sarà completo se soffri di instabilità mentale. Tutti hanno bisogno di sostegno a volte e ci sono molte piccole cose che possono aiutarti a sentirti meglio. Se il problema è più profondo, allora dovrai imparare come affrontare il dolore emotivo o persino la depressione.
   • Una volta che hai finito di lavorare su te stesso, inizia a lavorare sulle relazioni con altre persone. Impara a riconoscere i manipolatori e, se necessario, impara a reagire per costruire relazioni sane in futuro.
9. 9 Non dimenticare di dedicare del tempo alla creatività. Ad esempio, puoi studiare musica, teatro o pittura. L'arte dà un senso di soddisfazione, che ha un effetto positivo sulla salute. Ascoltare o suonare musica, ballare, recitare in un teatro amatoriale o dipingere possono migliorare la salute mentale e fisica. Esprimi te stesso nella creatività e goditi la creatività degli altri.
   • Trovati un hobby creativo o iscriviti a un corso.
   • Diventa creativo con i tuoi amici.
10. 10 Viaggia di più. Viaggiare aiuta a migliorare la salute fisica e mentale. Il viaggio ti permette di crescere in modo creativo, rilassa e ti aiuta a imparare cose nuove.Viaggiare incoraggia uno stile di vita attivo e riduce il rischio di depressione.
    • Viaggiare può essere un lusso se hai un budget limitato. In questi casi, prova almeno di tanto in tanto ad andare da qualche parte per un giorno o due.

Parte 4 di 4: abitudini salutari

1. 1 Crea una routine quotidiana. Una routine quotidiana può aiutarti a trovare il tempo per il cibo, l'esercizio fisico e la riduzione dello stress. Avere una routine ti permetterà anche di dedicare del tempo agli hobby e agli amici. Fai in modo che la tua routine quotidiana lavori per te!
   • Cambia la tua routine in alcuni giorni in modo che la vita non sembri monotona.
   • Cambia la tua routine quotidiana finché non trovi quella che funziona meglio per te.
2. 2 Sbarazzati delle cattive abitudini e dello stile di vita rischioso. Smetti di mettere il tuo corpo e la tua mente a rischi inutili. Alcune abitudini possono avere effetti negativi a lungo termine. Uno stile di vita rischioso indica profondi problemi psicologici e in alcuni casi richiede l'aiuto di uno specialista. Inizia a seguire una o più delle seguenti linee guida se si applicano a te:
   • praticare solo sesso sicuro;
   • non consumare quantità eccessive di alcol;
   • smettere di bere se sei dipendente dall'alcol;
   • smettere di fumare;
   • sbarazzarsi della tossicodipendenza;
   • indossare il casco mentre si va in bicicletta o allacciare la cintura di sicurezza durante la guida.
     • Queste cose sono fattibili. Per quanto difficile possa sembrare, ciascuno dei punti precedenti è fattibile. Se affronti uno dei punti, il resto andrà molto più veloce.
     • Se non stai mettendo in pericolo la tua vita, congratulazioni!
3. 3 Fai esercizio più volte alla settimana. In precedenza in questo articolo, abbiamo già consigliato di tenersi in forma, ma questo consiglio dovrebbe essere ripetuto di nuovo. La tua routine giornalieradeve sicuramente includere l'attività fisica. Questo accelererà il tuo metabolismo, manterrà un peso sano e sarai più rinvigorito!
   • Più specificamente, cerca di includere 150 minuti di esercizio aerobico a settimana (o 75 minuti di allenamento vigoroso) nel tuo regime e ricorda anche di fare un allenamento di forza due volte a settimana. Anche la semplice pulizia della casa può essere molto impegnativa!
4. 4 Dormi a sufficienza la notte. Quando dormi, il tuo corpo produce cellule che combattono infezioni, infiammazioni e stress. Quando una persona non dorme abbastanza o il suo sonno è di qualità insufficiente, è più suscettibile alle malattie e impiega più tempo per far fronte allo stress. Dormire a sufficienza ti terrà pronto a svegliarti e ad agire e ad essere più attivo durante il giorno. Dormire bene è molto importante per la tua salute!
   • Gli studi hanno dimostrato che le persone che hanno dormito solo 4 ore hanno consumato 500 calorie in più rispetto a 8 ore di sonno! Se stavi cercando una dieta facile, allora eccola qui!
     • Nell'articolo "Come migliorare il sonno" troverai molti consigli utili su questo argomento.
5. 5 Imparare a preparare. Preparare i propri pasti può essere una grande esperienza in quanto puoi provare diverse ricette e risparmiare denaro allo stesso tempo. Inoltre, sarai in grado di controllare ciò che entra nel tuo corpo! Questo è un buon modo per tenere traccia della tua dieta!
   • Evita di usare molti grassi e altri ingredienti dannosi nella tua cucina. Usa l'olio d'oliva al posto del girasole raffinato e del burro o della margarina e non usare troppo sale e formaggio. Se il tuo cibo sembra insapore senza questi ingredienti, prova un altro modo!
6. 6 Mantieni la tua igiene. Lavati le mani regolarmente dopo aver usato il bagno. I microbi si diffondono molto rapidamente e distruggono la salute in un secondo. Ecco perché è importante mantenere l'igiene personale e la doccia ogni giorno.
   • Se parliamo di igiene orale, allora sciacqua e lavati i denti e la lingua dopo ogni pasto.Gli avanzi di cibo provocano l'alitosi e la carie. Visita regolarmente il tuo dentista per una pulizia dentale professionale e fai attenzione a possibili problemi orali.
7. 7 Sostieni il tuo sistema immunitario. È molto difficile essere energici e mantenere buone abitudini se si lotta costantemente con disturbi, raffreddori, infezioni e altri sintomi di un sistema immunitario debole. Scopri di più su come rafforzare il tuo sistema immunitario in questo articolo.
   • Quando possibile, cerca di assumere tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno dalla tua dieta. Utilizzare integratori alimentari solo quando strettamente necessario. E, naturalmente, inizia a prenderli solo dopo aver consultato il medico.

Consigli

• Imparare cose nuove. Ogni giorno offre molte opportunità per imparare qualcosa di nuovo.
• Cerca di non stressarti.
• Prova a fare uno spuntino con il sedano. Brucia più calorie di quelle che dà.
• Mangia più antiossidanti poiché aiutano a combattere i radicali liberi, che hanno dimostrato di essere collegati a cancro, malattie cardiache, aterosclerosi e molte altre malattie.
• Impara a seguire una dieta sana e un piano di esercizio.

Avvertenze

• Cambia gradualmente la tua routine quotidiana per non creare stress sul corpo. Se hai intenzione di cambiare la tua dieta e il tuo programma di esercizi, consulta il tuo medico.