Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: Nutrizione
• Metodo 2 di 4: cambiamenti nello stile di vita
• Metodo 3 di 4: Vitamine e altri farmaci
• Metodo 4 di 4: Affaticamento mestruale
• Consigli

Le mestruazioni sono un processo naturale nel corpo tipico delle donne che hanno raggiunto la pubertà. Le mestruazioni si fermano solo con l'inizio della menopausa. Molte donne sperimentano un aumento della fatica durante il ciclo. La fatica può manifestarsi in vari gradi. Molto spesso, i medici attribuiscono la fatica agli ormoni, ma non ci sono dati per dimostrarlo, quindi le ragioni dell'aumento della fatica durante le mestruazioni non sono note. Tuttavia, il tuo benessere può essere influenzato da cambiamenti nella dieta e nello stile di vita e dal trattamento di condizioni che possono portare alla fatica.

Passi

Metodo 1 di 4: Nutrizione

1. 1 Mangiare piccoli pasti spesso. Mangiare piccoli pasti invece di tre pasti al giorno può aiutarti a mantenere alti livelli di energia durante il giorno. Se non mangi per molto tempo, ti sentirai stanco. Fai uno spuntino sano tra i pasti.
   • Se mangi un pasto abbondante, il corpo dovrà spendere molta energia per digerire il cibo, il che porterà alla fatica.
2. 2 Mangia più proteine. Le proteine ​​promuovono la produzione di enzimi e ormoni che aiutano una persona a sentirsi energica. Le proteine ​​magre aiutano anche a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue ed evitano picchi e cadute che possono peggiorare l'affaticamento. Le proteine ​​sane si trovano nei seguenti alimenti:
   • Pollame (pollo, anatra, tacchino)
   • Manzo magro, prosciutto, maiale
   • Frutti di mare (pesce rosso, tonno, trota, merluzzo)
   • Piselli, legumi, prodotti trasformati di soia
   • Frutta a guscio, semi (mandorle, semi di girasole)
3. 3 Mangia meno carboidrati e zuccheri. Cerca di evitare i carboidrati veloci e lo zucchero il più spesso possibile: questi alimenti causano picchi nei livelli di glucosio nel sangue. Negli studi esiste un legame tra i sintomi della sindrome premestruale e l'ipoglicemia (ipoglicemia). Potrebbe sembrare che tu debba mangiare più zucchero e carboidrati per aumentare la glicemia, ma questo avrà l'effetto opposto. Dopo due ore, la glicemia diminuirà drasticamente quando l'insulina avrà elaborato tutto il glucosio nel sangue.
   • Spesso durante le mestruazioni, le donne vogliono cibo spazzatura. Potresti pensare che un cheeseburger o una fetta di torta ti facciano sentire meglio, ma in realtà un cibo del genere non farà che aumentare la fatica. Cerca di resistere alla tentazione di mangiare qualcosa di malsano e scegli cibi sani.
   • Mangia cibi ricchi di grassi sani. Ciò contribuirà a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue e a proteggere il cuore dalle malattie.
   • Evita i grassi trans, che si trovano spesso nei prodotti da forno. Questo è il peggior tipo di grasso. Questi prodotti da forno sono anche ricchi di carboidrati, che possono portare a picchi di zucchero nel sangue.
   • Se hai voglia di cibi malsani, mangia carboidrati complessi (pane integrale, patate al forno), un cucchiaio di burro di mandorle, formaggio magro, una mela o una pera e una manciata di noci.
4. 4 Evita l'anemia. A volte la perdita di sangue e una cattiva alimentazione portano all'anemia sideropenica, che causa una grave debolezza. L'anemia è possibile con fibromi nell'utero, provocando gravi perdite di sangue e con una cattiva alimentazione.
   • Molto ferro si trova nella carne di manzo, nelle verdure a foglia verde scuro, nei fagioli e in altri legumi.Questi alimenti possono aiutare a prevenire l'anemia nutrizionale.
   • Rivolgiti al medico se i cambiamenti nella dieta non aiutano o se il ciclo sembra diventare più pesante. Fino al 10% delle donne di età inferiore ai 49 anni soffre di anemia. A lungo termine, l'anemia può influenzare negativamente il muscolo cardiaco e aumentare il rischio di malattie cardiache.

Metodo 2 di 4: cambiamenti nello stile di vita

1. 1 Vai a fare sport. Lo sport aiuta a combattere la stanchezza. Potresti pensare che essere fisicamente attivo ti prosciugherà le tue energie, ma non è così: l'esercizio fisico può aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale, inclusa la fatica. L'esercizio aerobico regolare per 30 minuti 4-6 volte a settimana aiuterà a normalizzare gli ormoni, avrà un effetto positivo sui livelli di colesterolo nel sangue, ridurrà il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e sarà benefico per la salute generale.
   • Lo sport può aiutare a combattere lo stress e migliorare la qualità del sonno. L'esercizio riduce il dolore durante i crampi, migliora l'umore e favorisce la produzione di endorfine, antidepressivi naturali.
   • Se ti alleni più spesso prima e durante il ciclo, dormirai meglio, il tuo corpo si riprenderà più velocemente e si affaticherà meno.
2. 2 Perdere peso. L'obesità aumenta il rischio di un aumento delle manifestazioni della sindrome premestruale, inclusa la fatica. In uno studio su 870 donne con un indice di massa corporea superiore a 30 (obesità), è stato riscontrato che con questo peso la probabilità di sintomi della sindrome premestruale aumenta di tre volte.
   • Il sovrappeso è un fattore che può essere influenzato, anche se non è facile. Riduci il rischio di sviluppare sintomi indesiderati perdendo peso.
   • Per aiutarti a sentirti meno stanco durante il ciclo, prova a mangiare più grassi sani e meno carboidrati e fai esercizio regolarmente per almeno mezz'ora.
3. 3 Bevi molti liquidi. La disidratazione può esacerbare la debolezza, quindi è importante rimanere idratati. Bevi almeno due litri di acqua al giorno e mangia cibi ricchi di acqua (soprattutto verdure).
   • Più acqua bevi, meno acqua trattiene il tuo corpo. La ritenzione idrica e il gonfiore possono influire negativamente sul benessere emotivo generale, che a sua volta aumenterà la fatica.
4. 4 Bevi meno alcolici. Cerca di non bere alcolici, soprattutto se sta arrivando il ciclo. L'alcol agisce come un depressivo naturale, il che peggiora la debolezza.
   • Evita completamente l'alcol durante il periodo premestruale, poiché i livelli di progesterone sono più alti tra l'ovulazione e le mestruazioni. Livelli elevati di progesterone possono aumentare gli effetti dell'alcol e causare una grave debolezza.
   • Prova diverse bevande che vorresti includere nella tua dieta e vedi quanto influenzano la fatica.
5. 5 Dormire a sufficienza. Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte. Gli scienziati hanno scoperto che questo è il numero di ore necessarie per ridurre l'affaticamento, migliorare la salute e aumentare la produttività.
   • Tuttavia, la sindrome premestruale può influenzare negativamente il sonno e aumentare la fatica. Ciò è dovuto alle fluttuazioni dei livelli di estrogeni nel corpo durante le mestruazioni.
   • Se trovi difficile dormire durante il periodo premestruale e mestruale, leggi questo articolo. Le informazioni contenute in questo articolo possono aiutarti a migliorare la qualità del sonno. Puoi fare esercizi di respirazione, ascoltare musica calma, provare a ridere di più, guardare commedie, camminare al sole e chattare con amici e familiari.

Metodo 3 di 4: Vitamine e altri farmaci

1. 1 Prendi un multivitaminico. Per mantenere tutte le funzioni, il corpo ha bisogno di una dieta equilibrata. Sfortunatamente, molti di noi non assumono tutte le vitamine e i minerali importanti nei nostri pasti. Per compensare questo, prendi ogni giorno un multivitaminico di qualità.Ciò ridurrà i rischi per la salute e sosterrà il corpo.
   • Chiedi al tuo medico, dietologo o farmacista in farmacia di quale marca di vitamine ti puoi fidare. Le vitamine sono diverse, quindi dovresti scegliere un produttore affidabile.
2. 2 Prova altri farmaci. I multivitaminici possono aiutare a combattere la stanchezza durante le mestruazioni, ma potrebbero non essere sufficienti a seconda di come si mangia. Ottenere tutte le vitamine ogni giorno può essere complicato.
   • 200 milligrammi di magnesio assunti ogni giorno possono alleviare i sintomi della sindrome premestruale e alleviare il gonfiore.
   • La combinazione di magnesio e vitamina B6 è particolarmente efficace nel combattere i sintomi della sindrome premestruale, inclusa la stanchezza. Questo è stato stabilito a seguito di uno studio a cui hanno preso parte più di 150 donne.
   • Prendi 1200 milligrammi di carbonato di calcio al giorno. In uno studio su donne di età compresa tra 18 e 45 anni, è stato questo dosaggio di calcio ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale, inclusa la stanchezza.
   • L-triptofano ha un effetto simile. Tuttavia, l'uso di L-triptofano è associato a determinati rischi. Possibili effetti collaterali: visione offuscata, vertigini, sonnolenza, affaticamento, prurito al cuoio capelluto, eruzioni cutanee, nausea, sudorazione eccessiva, tremori. Non assumere questo farmaco senza il consiglio del medico.
3. 3 Prova i contraccettivi orali. Questi rimedi aiutano ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale e ad alleviare la fatica normalizzando i livelli ormonali. Prendi le pillole per 3-4 mesi per vedere se danno l'effetto che ti aspetti.
   • I contraccettivi orali possono anche rendere i periodi mestruali meno pesanti e più lunghi, alleviare l'acne e ridurre il rischio di cancro ovarico.

Metodo 4 di 4: Affaticamento mestruale

1. 1 Comprendi cosa succede durante il ciclo. Le mestruazioni sono causate da ormoni prodotti dalla ghiandola pituitaria e dalle ovaie. Gli ormoni preparano l'utero a ricevere un uovo fecondato, dal quale un bambino crescerà in 9 mesi. Per alcune donne, l'affaticamento e altri sintomi sono più gravi il giorno prima e durante i primi giorni del ciclo.
2. 2 Sapere cos'è la stanchezza normale. Di solito, durante le mestruazioni, una donna si stanca rapidamente, quindi è importante tenerne conto quando si pianificano le cose. Tuttavia, l'eccessiva stanchezza non è la norma. Potresti voler sdraiarti e dormire durante il giorno. Potresti non avere l'energia per socializzare con gli amici, il lavoro o la vita sociale.
   • Tutti questi possono essere sintomi sia della sindrome premestruale (PMS) che del disturbo disforico premestruale (PMDD). Ricorda che i sintomi di entrambe le condizioni dovrebbero scomparire con l'inizio del ciclo. Se l'affaticamento persiste durante e dopo il ciclo, è molto probabile che sia dovuto ad altre cause.
3. 3 Fai attenzione ai sintomi anormali. Se una settimana prima del ciclo e durante il ciclo riesci a malapena a trovare la forza per andare al lavoro, non incontrarti con gli amici e cerca di passare più tempo sul divano, è importante capire cosa provoca la fatica. Innanzitutto, devi scoprire se la fatica è associata alle mestruazioni. Questo ti aiuterà a elaborare un piano e decidere se è necessario consultare un medico.
   • Altre condizioni mediche, tra cui depressione grave, ansia e disturbo affettivo stagionale, possono causare grave affaticamento quando non sono correlate al ciclo mestruale.
4. 4 Monitora i tuoi sintomi. Presta attenzione a come ti senti durante il mese. Registra il grado di affaticamento nel calendario per giorno su una scala da 1 a 10. Inserisci anche le date di inizio e fine del ciclo nel calendario.
   • Questo ti farà sapere se c'è una connessione tra stanchezza e mestruazioni.
5. 5 Prestare attenzione a periodi anormalmente pesanti e prolungati. Se hai periodi abbondanti o senti che il tuo volume sanguigno è aumentato, la tua stanchezza potrebbe essere dovuta a una mancanza di ferro. Ma prima di acquistare compresse di ferro, dovresti stabilire se stai perdendo sangue a causa di qualcos'altro (emorragia interna, sangue nelle feci e così via).
   • Il medico può ordinare test per verificare se hai sviluppato anemia.
6. 6 Cerca i segni del disturbo disforico premestruale (PMDD). Il PMDD è una combinazione di sintomi associati al ciclo mestruale e agli ormoni associati. Questo disturbo è più pronunciato della sindrome premestruale (PMS) e provoca grave affaticamento e altri significativi disturbi fisici e psicologici. Collabora con il tuo medico per trovare rimedi per i sintomi di PMDD, inclusa la fatica. Molto probabilmente il medico ti consiglierà di fare esercizio e prescriverà farmaci. I sintomi comuni del disturbo disforico premestruale includono:
   • Perdita di interesse nelle attività quotidiane
   • Tristezza, sentimenti di disperazione, a volte pensieri suicidi
   • Ansia e sensazione di incapacità di controllare ciò che sta accadendo
   • Voglia di certi cibi
   • Eccesso di cibo compulsivo
   • Sbalzi d'umore, scoppi d'ira con le lacrime, irritabilità
   • Gonfiore, mal di testa, dolore toracico, dolori muscolari, dolori articolari
   • Problemi di sonno e concentrazione

Consigli

• Ricorda che tutti i cambiamenti nello stile di vita devono essere mantenuti per tutto il mese. Faranno bene alla tua salute generale e ti faranno sentire meglio non solo per il ciclo.
• Mentre alcune erbe possono ridurre il dolore al petto, influenzare gli sbalzi d'umore e alleviare il gonfiore, non esiste un rimedio a base di erbe per la fatica.
• Solo il 2-10% delle donne che soffrono di sindrome premestruale (75% di tutte le donne) presenta anche sintomi di PMDD.