Contenuto

• Metodo 2 di 4: fare flessioni
• Metodo 3 di 4: Push-up avanzati
• Metodo 4 di 4: flessioni leggere
• Consigli
• Avvertenze

1 Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Gambe unite. Il peso dovrebbe essere trasferito sul petto.

• Appoggia le mani sul pavimento con i palmi, posizionandoli alla larghezza delle spalle. Dovrebbero essere vicini alle spalle e puntare con i gomiti indietro.
• Se sei seduto su una superficie relativamente morbida (come un tappeto), puoi appoggiarti sui pugni per complicare le cose. Se ti trovi su una superficie più ruvida, puoi acquistare speciali impugnature per flessioni (sembrano maniglie posizionate sul pavimento).
• Piega le dita dei piedi verso l'alto (verso la testa). Tieni le dita piatte sul pavimento.

2 Sollevati con le mani. Il tuo peso dovrebbe essere sostenuto dalle tue mani e dalle dita dei piedi. Il corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi (chiamata posa della "tavola", che viene utilizzata anche in altri esercizi). Questa è la posizione iniziale e finale del push-up.

3 Scegli il tipo di push up più adatto a te. Esistono tre tipi di flessioni che lavorano muscoli diversi. La differenza è come metti le mani in posizione board. Più le braccia sono vicine, maggiore è il carico sui tricipiti. Più ampio, maggiore è il carico sui muscoli pettorali.

• Primo piano delle mani: le mani sono posizionate direttamente sotto le spalle o leggermente più vicine. Questo affatica le braccia molto di più che in una posizione di push-up standard.
• Posizione standard della mano: braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Questo funziona sia per le braccia che per il petto.
• Braccia larghe: le braccia sono molto più larghe delle spalle. Questa opzione di push-up lavora sul petto e richiede meno sforzo dalle mani.

Metodo 2 di 4: fare flessioni

1. 1 Abbassa il corpo a un livello in cui le braccia sono piegate ai gomiti di 90 gradi. Tieni i gomiti vicino al corpo per aumentare lo stress. Il viso dovrebbe guardare in basso. Mantieni il tuo corpo in una posizione di plank, non rompere una linea retta. Inspira mentre abbassi il corpo.
   • Quanto in basso abbassi il tuo corpo a terra dipende in gran parte dalla tua forza e dalla struttura del tuo corpo, ma dovresti sforzarti di assicurarti che il corpo non cada sotto i tuoi pugni.
2. 2 Sollevati da terra. In questo momento, viene fatta un'espirazione. Lo sforzo richiesto per sollevare è fatto con le braccia e il petto.Sono coinvolti anche i tricipiti (i muscoli dietro la parte superiore delle braccia), ma non sono il principale gruppo muscolare coinvolto nel processo. Non aiutare te stesso con il tuo bottino o la pancia. Il sollevamento viene eseguito quasi fino a quando le braccia non sono completamente estese (ma non del tutto).
3. 3 Ripeti salite e discese a un ritmo misurato. Ogni coppia di movimenti rappresenta un push-up. Fai flessioni finché non completi la serie o raggiungi la tua forza massima.

Metodo 3 di 4: Push-up avanzati

1. 1 Esegui le flessioni con le mani. Spingiti da terra con forza sufficiente per battere le mani con i palmi delle mani mentre il tuo corpo è in aria. Questo esercizio può essere attribuito alla forza.
2. 2 Fai flessioni a diamante. Nella posizione della scacchiera, le tue mani dovrebbero essere unite sotto di te e formare un diamante (diamante). Questo esercizio richiede una notevole forza della mano.
3. 3 Fai le flessioni dello scorpione. Inizia a fare un push-up standard. Quando abbassi il corpo, solleva una gamba verso la schiena, piegala all'altezza del ginocchio e spostala di lato. Esegui serie separate per entrambe le gambe o semplicemente alternale ogni volta.
4. 4 Fai le flessioni di Spider-Man. Inizia a fare un push-up standard. Quando abbassi il corpo, solleva una gamba e porta il ginocchio di lato verso la spalla. Esegui serie separate per entrambe le gambe o semplicemente alternale ogni volta. Se eseguito correttamente, questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli del busto, non solo la parte superiore del corpo.
5. 5 Esegui flessioni a un braccio. Per l'equilibrio, allarga leggermente le gambe, metti una mano dietro la schiena e fai un push-up con l'altra.
6. 6 Esegui flessioni sui pugni. Invece di appoggiarti sui palmi, appoggiati sui pugni. Ciò richiede più forza nelle mani e nei polsi e rafforza anche i pugni per l'allenamento di boxe o arti marziali.
7. 7 Fai flessioni con due dita. Se sei molto forte, puoi iniziare a fare flessioni usando le dita invece dei palmi.
8. 8 Fai flessioni sollevate. Per aumentare il carico, il supporto per le gambe può essere sollevato.

Metodo 4 di 4: flessioni leggere

1. 1 Fai flessioni sulle ginocchia. Se non sei in grado di eseguire flessioni complete, prova a sostenere il peso sulle ginocchia anziché sulle punte dei piedi. Esegui queste flessioni come al solito e, dopo esserti sentito a tuo agio, passa a fare flessioni a tutti gli effetti.
2. 2 Esegui flessioni in pendenza. Puoi facilitare le flessioni alzando il supporto delle braccia. Trova una superficie inclinata o appoggiati a un mobile. Esegui queste flessioni finché non sei pronto per passare alle flessioni su superficie piatta.

Consigli

• Uno dei vantaggi delle flessioni è che possono essere eseguite quasi ovunque. Trova un'area del pavimento abbastanza grande da sdraiarti senza ostacoli. La superficie deve essere piana e non scivolosa. Preferibilmente, è comodo per le mani (ad esempio, non fatto di ghiaia).
• Se stai appena iniziando il tuo allenamento, è bene fare flessioni su una superficie leggermente morbida (come un tappeto o un tappetino da palestra) in modo che le flessioni siano più comode sui polsi.
• Se hai uno specchio da parete, usalo per controllare se la tua posizione è corretta.
• Le flessioni normali sono difficili da eseguire correttamente con un corretto controllo della postura, soprattutto per i principianti. Se riscontri tremori muscolari mentre esegui lentamente un normale push-up, stai facendo un push-up che è troppo difficile per le tue condizioni fisiche (o non sei abbastanza riscaldato).
• Concentrati sul lavoro sui muscoli del petto, tendendoli al culmine del push-up. Questo aiuterà i muscoli a crescere più velocemente. Se non riesci a contrarre i muscoli del torace, esegui flessioni leggere. Considera di fare flessioni oblique con uno specchio per controllare i muscoli pettorali. Non mangiare molto prima delle flessioni.

• Riscaldati prima di iniziare l'esercizio. Usa semplici movimenti delle braccia e allungamenti per riscaldare i muscoli. Il riscaldamento riduce il rischio di lesioni e prepara i muscoli al lavoro. Puoi sollevare / spingere / allungare, ecc. Se vuoi riscaldarti abbastanza bene prima di tuffarti a capofitto nell'esercizio. Ricordati di allungare le braccia e i polsi, le parti chiave del tuo corpo quando fai le flessioni. Ricorda anche di fare stretching e movimenti di raffreddamento dopo il caricamento.

Avvertenze

• Come con qualsiasi esercizio di rafforzamento della forza, se avverti un improvviso dolore al petto o alla spalla, fermati immediatamente! Se ti fanno male il petto o le spalle, hai fatto più flessioni di quante il tuo corpo possa sopportare o non sei pronto per questi esercizi. Potresti voler iniziare con alcuni esercizi di rafforzamento del torace più leggeri prima di fare flessioni. Se il dolore si verifica altrove, stai facendo qualcosa di sbagliato. Se il dolore persiste, consultare un medico.
• Smetti di fare flessioni quando la parte bassa della schiena si stanca. Non piegarsi in quanto ciò potrebbe provocare lesioni.
• Una posizione più ravvicinata delle mani per rendere più difficili le flessioni può portare a conseguenze negative. Se avvicini troppo le braccia, potresti avere problemi di equilibrio durante il sollevamento e l'abbassamento e uno stress non necessario sulle ossa delle braccia. Questo può portare a dolore osseo o alla spalla a lungo termine. La zona di pericolo varia da persona a persona, a seconda delle dimensioni del corpo. La linea guida generale è la seguente: quando metti le mani sul pavimento, muovi i pollici l'uno verso l'altro, se si toccano, allora sei al limite. Se vuoi rendere le flessioni ancora più difficili, prendi in considerazione altre flessioni difficili. Prova le flessioni di cotone. Allo stesso tempo, cerca di non perdere la linea retta del corpo.