Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 5: Parte uno: scegli i tuoi obiettivi
• Metodo 2 di 5: Parte due: esercizio di guadagno di massa
• Metodo 3 di 5: Parte tre: sollevamento pesi
• Metodo 4 di 5: Parte Quarta: Allenamento Cardio
• Metodo 5 di 5: Parte quinta: mangia bene
• Consigli
• Di che cosa hai bisogno

L'esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli, a perdere grasso e a far sembrare la tua pelle più tesa. Per ottenere un aspetto "in forma", dovrai sollevare regolarmente pesi e inoltre fare esercizi cardiovascolari. Per essere in forma, devi allenarti 5 giorni alla settimana o più. Quindi leggi queste istruzioni e inizia oggi.

Passi

Metodo 1 di 5: Parte uno: scegli i tuoi obiettivi

1. 1 Determina quali parti del tuo corpo sono più deboli. Per rimetterti in forma, devi pompare i muscoli deboli in modo che tutto il tuo corpo sia fisicamente in forma.
   • Se non sei sicuro di quali muscoli hai bisogno di pompare, iscriviti a un personal trainer in palestra e fai un test funzionale. L'allenatore può mettere alla prova la tua forza e le tue capacità ginniche e indicarti i punti su cui lavorare.
2. 2 Stabilisci obiettivi per l'aerobica e l'allenamento della forza. Questo ti aiuterà a continuare ad allenarti e a spostare le montagne sulla strada per cambiare il tuo corpo.
   • Ad esempio, il tuo obiettivo cardio potrebbe essere quello di correre 3 km in 15 minuti. L'interval training e lo sprint 3, 4 volte a settimana ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.
   • Ad esempio, il tuo obiettivo di allenamento della forza potrebbe essere 10 presse in 2 mesi.
   • Nella maggior parte dei casi, questi obiettivi per uomini e donne saranno molto diversi. Gli uomini vorranno aumentare la massa muscolare e le donne vorranno asciugare i muscoli. La differenza è quanto peso sollevi.
   • Se vuoi, aggiungi alla lista degli obiettivi, dimagrisci. Puoi stringere il tuo corpo, costruire muscoli e perdere peso allo stesso tempo. Sollevare pesi accelererà il tuo metabolismo e, per bruciare più grasso, dovrai dedicare la stessa quantità di tempo all'aerobica.
3. 3 Scrivi i tuoi obiettivi. In modo da poter monitorare i tuoi progressi, dividi il processo per raggiungere il tuo obiettivo in 4, 5 fasi.
4. 4 Programma le tue visite in palestra. Cerca di abituarti a fare 3,4 allenamenti di sollevamento pesi a settimana. Ci dovrebbe essere un giorno libero tra gli allenamenti. Fai un allenamento cardio almeno 3 volte a settimana per 30 minuti. 3,4 volte a settimana, fai esercizi di sollevamento del corpo. Nei giorni di riposo, aggiungi un riscaldamento al tuo programma.
   • Ricordati di mettere da parte i giorni di recupero. Se ti senti troppo occupato o ti senti troppo stanco, prenditi un giorno libero in modo che il tuo corpo possa riprendersi. Alternare giorni di allenamento con i pesi a giorni di cardio durante la settimana. Presta particolare attenzione al tuo corpo in modo che possa ripristinare la forza muscolare durante il riposo.

Metodo 2 di 5: Parte due: esercizio di guadagno di massa

1. 1 Impara come eseguire esercizi di sollevamento del corpo di base che coinvolgono più gruppi muscolari. Questi esercizi includono squat, affondi, flessioni, flessioni laterali, sollevamenti del polpaccio, flessioni e pull-up.
   • Per imparare a eseguire correttamente questi esercizi, iscriviti a un allenamento di coreografia, allenamento generale, corso di allenamento o corso di allenamento TRX. Dovresti imparare a fare questi esercizi da solo a casa, in palestra o dopo le lezioni.
   • Se senti uno sforzo sulla parte bassa della schiena, smetti di sollevare. Cerca l'aiuto di un trainer professionista. Chiedigli di mostrarti un esercizio alternativo.
2. 2 Fai esercizi con i pesi 3,4 volte a settimana. Puoi combinare questi allenamenti con allenamenti cardio o allenamenti di sollevamento pesi.
3. 3 Esegui serie di esercizi di massa in cerchio con pause di 30 secondi tra le serie. Questo allenamento per la forza sarà più efficace se fai pause più brevi tra le serie.
4. 4 Fai 2, 3 serie da 10, 15 ripetizioni. Per utilizzare muscoli diversi, esegui l'esercizio lentamente, fermandoti durante la salita e la discesa.
5. 5 Aumenta la difficoltà degli esercizi. Mentre ti alleni, solleva più in alto o afferra con una presa più ampia. Ogni 2, 3 settimane di allenamento costante, dovresti aumentare la difficoltà.

Metodo 3 di 5: Parte tre: sollevamento pesi

1. 1 Inizia con le macchine per la forza. Se non hai mai fatto sollevamento pesi prima, impara prima come eseguire correttamente gli esercizi.
   • Scegli un peso con cui puoi fare almeno 2 serie da 10 ripetizioni. Chi ha bisogno di asciugare i muscoli può fare meno pesi, 3 serie da 15 ripetizioni.
2. 2 Lavora i muscoli lunghi e corti. Dopo aver eseguito l'intera gamma di esercizi di movimento, esegui una serie di esercizi a bassa velocità a un ritmo veloce. Ciò contribuirà a sviluppare muscoli a contrazione rapida e muscoli lunghi.
3. 3 Esercizio su diversi gruppi muscolari in giorni diversi. Ad esempio, il lunedì allena le braccia e le spalle, martedì le gambe e gli addominali e mercoledì il petto e la schiena. Non allenare mai un gruppo muscolare per 2 giorni consecutivi.
4. 4 Lavora sul gruppo muscolare bersaglio fino a quando non si affaticano. Quando smetti di fare l'esercizio, i muscoli che stai allenando dovrebbero essere completamente esauriti. Quindi, costruirai rapidamente i muscoli e stringerai il tuo corpo.
5. 5 Aumenta il peso che sollevi ogni 3 settimane. Aumentare il peso da 5 a 10 libbre (da 2,2 a 4,5 kg).
6. 6 Una volta che impari come farlo, inizia a sollevare pesi liberi. Assicurati che il tuo corpo non ondeggi. Sollevare pesi senza l'ausilio di macchine aiuterà a costruire i muscoli più velocemente. Puoi anche aggiungere sollevamento pesi su macchine ad esso.

Metodo 4 di 5: Parte Quarta: Allenamento Cardio

1. 1 3, 4 volte a settimana, fai 20, 30 minuti di esercizio cardio. Spremendo un po' di grasso in questo modo, sembrerai più tonico. È molto difficile combinare l'allenamento della forza con l'allenamento cardio.
2. 2 Prova l'allenamento a intervalli. Dopo 1, 2 minuti di corsa, aggiungi 4,5 minuti di esercizio intenso combinato. L'interval training migliorerà il tuo metabolismo, il che significa che brucerai più grasso.
   • Se scegli l'allenamento a intervalli, i vantaggi di 20, 30 minuti di allenamento saranno gli stessi di un allenamento regolare di 45 minuti o un'ora.
3. 3 Prova ad allenarti con macchine cardio o a fare sport che includono allenamenti cardio. Corri, nuota, vai in bicicletta, rema, cammina o allenati nella pista orbitale. In questo modo ti rivolgi a diversi gruppi muscolari e previeni il sovraccarico.
4. 4 Prenditi dei giorni di riposo e riscaldati dopo l'aerobica.

Metodo 5 di 5: Parte quinta: mangia bene

1. 1 Elenca la tua dieta con più proteine. Le proteine ​​sono la spina dorsale dei muscoli e devi consumare proteine ​​sia quotidianamente che subito dopo l'allenamento.
   • Una proteina sana che aiuta a costruire muscoli sani e forti si trova in yogurt greco magro, pesce, pollo, tacchino, maiale e manzo magri, fagioli, latte e uova.
2. 2 Limita l'assunzione di carboidrati raffinati. Con lo sviluppo dei muscoli, il tuo metabolismo accelererà e tali carboidrati non saranno più in grado di saturarti per molto tempo.
   • Mangia carboidrati complessi come farina d'avena, quinoa, pane integrale, riso integrale o selvatico e lenticchie.
3. 3 Mangia più frutta e verdura. Per rimanere in salute, devi assumere vitamine e minerali e per questo devi mangiare frutta e verdura. Cerca l'aiuto di un allenatore se ritieni di aver bisogno di integratori alimentari. Ma prima, prova a cambiare la tua dieta in modo da non doverlo fare.
4. 4 Dopo l'allenamento, mangia spuntini a base di proteine ​​come yogurt alla frutta, noci o involtini di pollo. Questo ti aiuterà a soddisfare la tua fame quando il tuo metabolismo è attivo.

Consigli

• Bevi sempre molta acqua prima, dopo e durante l'allenamento. La disidratazione può danneggiare i muscoli e non ottenere i risultati desiderati. Bevi 2 litri di acqua ogni giorno del tuo allenamento.

Di che cosa hai bisogno

• Allenatore personale
• Gruppi muscolari target
• Obiettivi
• Programma di allenamento
• Abbonamento in palestra
• Attrezzatura per allenamento con i pesi
• Pesi liberi
• Lezioni di coreografia/dimagrimento/campo di addestramento
• Esercizi con i pesi
• Allenamenti a intervalli
• Proteine ​​sane
• Carboidrati complessi
• Spuntini post allenamento