Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 4: Inizia in cucina
• Parte 2 di 4: esercizio aerobico
• Parte 3 di 4: Esercizi addominali
• Parte 4 di 4: stabilire obiettivi e mantenere la motivazione
• Consigli
• Avvertenze

Non tutti noi possiamo permetterci costose attrezzature per esercizi o abbonamenti a una palestra. Fortunatamente, ci sono molti esercizi per addominali senza attrezzatura che usano il tuo corpo e la gravità come resistenza. Segui questi passaggi per ottenere la pancia scolpita che hai sempre desiderato!

Passi

Parte 1 di 4: Inizia in cucina

1. 1 Determina se hai bisogno di perdere il grasso della pancia. Poiché i tuoi muscoli addominali si trovano sotto uno strato di grasso addominale, dovrai eliminare il grasso in eccesso se vuoi che i tuoi muscoli addominali siano visibili.
   • Nota che gli esercizi addominali, come gli squat, aiutano a costruire i muscoli, ma non mirano a perdere grasso.
2. 2 Riduci l'apporto calorico. Ci sono diversi modi semplici per farlo:
   • Riduci le porzioni.
   • Stai lontano da cibi ipercalorici e a basso contenuto di nutrienti.
   • Tieni traccia del tuo apporto calorico con un calcolatore di calorie online, leggendo le etichette degli alimenti e/o tenendo un diario nutrizionale.
3. 3 Elimina lo zucchero in eccesso. Lo zucchero in eccesso tende a depositarsi nella parte centrale del corpo. Leggi le etichette degli alimenti e fai attenzione agli zuccheri nascosti in pane, salse, condimenti, bibite e alcol.
   • Per frenare la tua voglia di dolce, opta per cibi sani come cioccolato fondente, miele e frutta.
4. 4 Mangia proteine ​​magre. Le proteine ​​sono un nutriente essenziale per la costruzione muscolare perché i muscoli sono costituiti principalmente da proteine. I cibi sani includono pollo, pesce e tacchino. I cibi vegetariani includono tofu, tempeh e satana.
5. 5 Mangia frutta e verdura. Questi alimenti ti riempiranno rapidamente e sono ricchi di vitamine e sostanze nutritive di cui hai bisogno per mantenere uno stile di vita attivo.
6. 6 Bere molta acqua. Il giusto equilibrio idrico migliorerà la tua energia, solleverà il tuo umore e ti aiuterà a soddisfare la tua fame tra i pasti. Devi bere almeno 8 bicchieri d'acqua ogni giorno.

Parte 2 di 4: esercizio aerobico

1. 1 Fai 30 minuti di cardio al giorno. Questi esercizi aiutano a bruciare calorie e, se combinati con una dieta migliore, possono aiutarti a perdere quei chili in più.
2. 2 Scegli un'attività aerobica che ti piace veramente. Se ami i tuoi allenamenti, è più probabile che continui a seguirli. Ci sono molte opzioni per l'esercizio aerobico, nessuna delle quali richiede un abbonamento a una palestra. Gli esempi includono camminare, correre, fare escursioni, andare in bicicletta, ballare e nuotare.
3. 3 Fai piccoli cambiamenti nello stile di vita. Se non hai tempo per fare un riscaldamento di 30 minuti, ci sono modi semplici per rendere più attiva la tua routine quotidiana. Se lavori in un ufficio, usa il tuo tempo di pausa per una passeggiata intensa fuori. Pulisci la tua casa per 20-30 minuti o cammina verso la tua destinazione invece di usare i mezzi di trasporto.

Parte 3 di 4: Esercizi addominali

1. 1 Presta attenzione a tutte e tre le aree addominali: addominali superiori, addominali inferiori e obliqui. Anche se non puoi lavorare su una sola area, ogni allenamento addominale si concentra su un'area specifica. I seguenti esercizi ti aiuteranno a iniziare.
2. 2 Esercizi per la stampa inferiore.
   • Forbici. Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate in aria con un angolo di 90 o 45 gradi, a seconda della tua flessibilità. Metti le braccia lungo i fianchi e abbassa lentamente la gamba destra finché non ti trovi a pochi centimetri da terra. Ritorna alla posizione di partenza, quindi ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra. Continua alternando le gambe.
   • Alza le gambe. Sdraiati sulla schiena con i piedi sollevati di qualche centimetro dal pavimento. Tenendo le ginocchia dritte, alza lentamente le gambe finché non sono perpendicolari al pavimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza senza che i piedi tocchino il pavimento. Ripeti l'esercizio.
3. 3 Esercizi per i muscoli addominali obliqui.
   • Pendii laterali. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sulla vita e poi piegati lentamente di lato, ruotando in vita e spostando la parte superiore del corpo verso destra. Ritorna alla posizione di partenza e poi ripeti il ​​movimento a sinistra.
   • Torsioni oblique. Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e piegate alle ginocchia con un angolo di 45 gradi. Incrocia una gamba sull'altra e tieni le ginocchia alla larghezza delle spalle. Metti le mani dietro la testa e usa gli addominali per sollevare la testa e le spalle dal pavimento, toccando il gomito destro con il ginocchio sinistro. Ritorna alla posizione di partenza e poi ripeti il ​​movimento in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro.
   • Giri obliqui. Siediti sul pavimento con la schiena dritta e le gambe davanti a te. Piega leggermente le ginocchia e sollevale di qualche centimetro da terra, incrociando una gamba sull'altra se necessario per un supporto aggiuntivo. Tieni i manubri tra le mani; se non ne hai uno, usa un oggetto domestico equivalente, come un libro, un melone o una bottiglia di liquido. Abbassa lentamente l'oggetto sul pavimento alla tua sinistra, fermandoti a metà. Ritorna alla posizione di partenza e poi sposta lentamente l'oggetto verso il pavimento sul lato destro.
4. 4 Esercizi per la stampa superiore.
   • Crunch con i piedi per terra. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi e i piedi completamente piatti sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e usa gli addominali per sollevare la testa e le spalle dal pavimento e verso le ginocchia. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere piatta sul pavimento.
   • Torsioni con le gambe sollevate. Mettiti in una posizione di partenza per i crunch, ma invece di appoggiare i piedi sul pavimento, sollevali, tenendoli piegati sulle ginocchia.
5. 5 tavola. Mettiti in una posizione di piegamento usando i gomiti come supporto, non le braccia. Mantieni il corpo in linea retta, assicurandoti che i fianchi non si pieghino. Mantieni la posa il più a lungo possibile.
   • Per assicurarti che il tuo corpo sia dritto, esegui questo esercizio davanti a uno specchio.

Parte 4 di 4: stabilire obiettivi e mantenere la motivazione

1. 1 Tieni un diario di dieta ed esercizio fisico. Questo ti aiuterà a rimanere tonico e a sapere quali aree della tua dieta e dell'esercizio fisico necessitano di miglioramenti.
2. 2 Misura la zona della vita e della pancia. Poiché i muscoli pesano più del grasso, queste metriche saranno indicatori più importanti dei tuoi progressi rispetto al numero di chilogrammi.
   • Per un numero preciso, misura il punto più piccolo della tua vita e due pollici (5 cm) sotto l'ombelico.
3. 3 Scatta foto prima e dopo. Dal momento che ci guardiamo allo specchio ogni giorno, può essere difficile notare i nostri progressi complessivi senza immagini.

Consigli

• Se stai cercando di perdere quantità significative di grasso della pancia, concentrati inizialmente sulla dieta e sull'esercizio aerobico. Dopo aver perso peso, inizia a fare esercizi addominali. Questo aiuterà a prevenire lo sforzo di costruire i muscoli addominali sotto il grasso.
• Mescola i tuoi allenamenti. Questo creerà un elemento di mistero per il tuo corpo e ti impedirà di annoiarti e di arrenderti.

Avvertenze

• Non sforzarti troppo.L'obiettivo è sentire una sensazione di bruciore nei muscoli, non dolore.
• Usa le mani per sostenere la testa mentre ruoti per evitare di sforzare il collo.
• Per evitare di ferirti la schiena, esegui tutti gli esercizi addominali sul tappetino. Se non hai un tappetino fitness, usa una coperta o due.
• Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta e un nuovo regime di esercizio, soprattutto se hai una condizione medica preesistente.