Come prevenire lo sviluppo della depressione

Video: Dott.ssa Maria Nobile: ansia e depressione in adolescenza

Contenuto

Passi
Parte 1 di 3: Prendersi cura del proprio corpo
Parte 2 di 3: Prendersi cura della propria salute mentale
Parte 3 di 3: Vivere nel modo giusto
Consigli
Avvertenze
Di che cosa hai bisogno

La depressione è un problema di salute mentale comune che colpisce oltre 121 milioni di persone in tutto il mondo. La depressione ha un effetto devastante sulla personalità, ma fortunatamente l'80-90% di tutti coloro che ne soffrono guariscono bene. Non c'è alcuna garanzia che sarai in grado di prevenire la depressione in tutti i casi, ma ci sono modi per ridurre la probabilità che la depressione si sviluppi o si ripresenti.

Passi

Parte 1 di 3: Prendersi cura del proprio corpo

1 Fare esercizio regolarmente. Che ci crediate o no, lo sport è un antidepressivo naturale. Uno studio recente ha scoperto che l'esercizio, la terapia cognitivo comportamentale e alcuni farmaci hanno approssimativamente lo stesso effetto sul corpo.Per rendere l'allenamento il più efficace possibile, dovresti includere sia carichi cardio che di forza, la cui combinazione ti consente di ottenere un effetto maggiore rispetto a eseguirli separatamente (questo vale anche per perdere peso!).
- L'esercizio migliora il tuo umore in quanto rilascia endorfine nel cervello che ti fanno sentire meglio. Inoltre, la formazione aiuta a creare nuove connessioni neurali.
- Il 50% delle persone che una volta ha avuto la depressione la rivive. La probabilità è ancora maggiore se hai avuto diversi casi di depressione in passato. Tuttavia, fare esercizio, mangiare bene e prendersi cura del corpo può ridurre la probabilità di ricadute.
2 Dormire a sufficienza. Il sonno non solo consente al corpo di funzionare correttamente, ma influisce anche sul tuo umore calmandoti. Molte persone (e soprattutto i giovani) sono inclini alla depressione e ad altre malattie mentali quando sono private del sonno. Per mantenere il corpo e lo spirito in condizioni ottimali, cerca di dormire almeno 7 ore per notte.
- Gli esperti consigliano di dormire 8 notti al giorno, ma questo non è sempre possibile, visto il ritmo frenetico della vita moderna. Una volta che hai capito quante ore di sonno hai davvero bisogno per sentirti bene, prova a mettere da parte quella quantità di sonno ogni notte.
- Si scopre che tutti quei milioni di impulsi che il cervello elabora ogni secondo, influenzare lo stato del corpo. Durante il giorno, il cervello accumula troppe informazioni, il che porta a un rallentamento di tutti i processi. La ricerca ha dimostrato che dormire a sufficienza può liberare il cervello da cose inutili che gli impediscono di funzionare a pieno regime.
3 Mangia cibi sani. Una dieta a basso contenuto di grassi, ricca di vitamine, nutrienti, acidi grassi omega-3 (presenti nel pesce) e acido folico, favorisce il buon umore e la stabilità emotiva. Dopotutto, sei quello che mangi. Se mangi bene, ti sentirai sano sia all'esterno che all'interno.
- L'incidenza della depressione è spesso correlata all'assunzione di zucchero. Quando consumi troppo zucchero, i livelli di glucosio aumentano bruscamente e poi scendono, facendoti sentire irritabile, ansioso e depresso. Elimina gli alimenti zuccherati e lavorati e ti sentirai molto meglio.
4 Evita alcol e droghe. L'alcol è un sedativo che può influenzare il tuo umore senza che tu te ne renda conto. Inoltre, le persone con depressione sono anche a rischio di abuso di alcol e sviluppo di alcolismo. Per mantenere la tua salute nel presente e nel futuro, rinuncia all'alcol.
- Alcuni ricercatori ritengono che un bicchiere di vino al giorno possa avere benefici per la salute. Ma è solo uno bicchiere (150 ml), non di più!
5 Monitora la tua salute generale. La depressione è associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete. Le persone con depressione e altre malattie mentali hanno maggiori probabilità di ammalarsi fisicamenterispetto alle persone con una psiche sana. Al contrario, più malattie fisiche hai, maggiore è il rischio di sviluppare la depressione. Pertanto, guarda la tua salute!
- Tieni presente che alcune condizioni mediche presentano sintomi simili a quelli della depressione. Ad esempio, se hai problemi alla tiroide e squilibri ormonali, potresti pensare di essere depresso. Il follow-up regolare da parte del medico ti aiuterà a ottenere la diagnosi corretta e il trattamento appropriato.
- Rivolgiti regolarmente al tuo medico. In combinazione con una corretta alimentazione ed esercizio fisico, questo ti aiuterà a mantenere la salute fisica e quindi a creare le condizioni per il mentale.

Parte 2 di 3: Prendersi cura della propria salute mentale

1 Cerca di essere positivo su tutto. Molto spesso, una persona ottiene ciò a cui pensa.Se ti sembra che non sarai in grado di farcela, molto probabilmente lo farai. Per non scivolare verso il basso, lavora sul pensiero positivo. Renderà la tua vita quotidiana molto più semplice.
- Se ti sorprendi a pensare pensieri negativi, fermali. Dì a te stesso cosa ne pensi domani. Sai cosa succederà domani? Domani dimenticherai già ciò a cui hai pensato ieri.
2 Non ti picchiare. Assumendoti la responsabilità di tutto ciò che accade e pensando che tutto ciò che ti accade di male sia colpa tua, sei sulla strada giusta per la depressione. Ricorda che il mondo è enorme e ci sono milioni di fattori che influenzano gli eventi, e tu sei solo uno di questi. Impara ad accettare ciò che non puoi cambiare e sforzati di cambiare ciò che puoi cambiare.
- La depressione si verifica quando il cervello si spegne. Non puoi controllarlo. Ma puoi influenzare chi sei e come ti senti. Non sei responsabile di nient'altro.
3 Volontario. Liberati dai tuoi pensieri e indirizza la tua energia ad aiutare gli altri, e la tua coscienza sarà costantemente impegnata con qualcosa, sarai disposto positivamente e inizierai a percepire te stesso e il mondo intorno a te in modo diverso. Il volontariato favorisce un atteggiamento positivo verso la vita e aiuta a rendere il mondo un posto migliore. Questa è un'esperienza vincente.
- Non sai da dove iniziare? Parla con la direzione dell'ospedale, della chiesa, della casa di cura. Puoi aiutare nei rifugi o negli orfanotrofi per animali e senzatetto.
4 Fai quello che ti piace e lavora per costruire la tua autostima. Fare ciò che ti piace e fare bene è esattamente ciò che dovresti fare. Questo ti permetterà di rilassarti e liberarti dei pensieri negativi, oltre ad aumentare la tua autostima.
- Non hai un hobby? Va bene! Questa è un'ottima scusa per fare qualcosa che avresti sempre voluto provare, ma per cui non hai trovato il tempo. Che si tratti di suonare il pianoforte, dipingere, tirare con l'arco o forgiare opere d'arte, provalo! Solo una persona può fermarti: te stesso.
5 Fare yoga, agopuntura, meditazione o persino giocare ai videogiochi allevierà lo stress. Nel mondo di oggi, tutti sono inclini allo stress, quindi è molto importante sviluppare abitudini che aiutino a combattere questa condizione (e non solo per le persone inclini alla depressione). Per ridurre i livelli di stress, prova lo yoga, il pilates, la meditazione, l'agopuntura, l'ipnosi, consulta un terapista o semplicemente esci con gli amici.
- Non ti piace lo yoga o l'agopuntura? Nessun problema. Leggere, lavorare a maglia, cucinare e persino giocare ai videogiochi andrà bene. L'unica cosa importante è che l'attività ti permetta di rilassarti.
- Cerca di dedicare almeno 15 minuti al giorno a te stesso, anche se significa solo stare un po' seduto sulla sedia del lavoro, distaccandoti mentalmente dall'ambiente. Il riposo non è pigrizia, ma una necessità.
6 Pensa a ciò per cui sei grato nella tua vita ogni giorno. È più facile parlare di pensiero positivo che realizzarlo nella realtà. Se non lavori su questo costantemente, sarà difficile per te. Per semplificare il processo, pensa ogni giorno a tre cose per cui sei grato. Prova a farlo non appena ti svegli al mattino. Questo ti aiuterà a rimanere positivo e di buon umore per tutto il giorno.
- Elenca queste cose su carta. Quindi puoi tornare ai tuoi appunti e pensare a cosa ti è successo di buono. Se un giorno ti svegli e non riesci a pensare a niente, dai un'occhiata al tuo diario.
7 Vedi uno psicoterapeuta. La terapia cognitivo comportamentale aiuta molto: tutti abbiamo problemi e tutti abbiamo bisogno di parlare ed essere ascoltati. Non c'è niente di sbagliato nel visitare un terapeuta: è solo una preoccupazione per la salute mentale. Questo non significa che sei malato di mente; significa che sei consapevole dei tuoi problemi, preoccupato per il tuo stato d'animo e vuoi migliorare la tua vita.
- La psicoterapia è, prima di tutto, un'occasione per parlare: tu parli di ciò di cui hai bisogno e lo specialista ti guida verso le possibili soluzioni. Si concentra spesso sul pensiero positivo e sul cambiamento dei modelli abituali di pensiero.
- Se non vuoi vedere un terapeuta (per motivi economici, per mancanza di tempo o per altri motivi), prova ad avere uno o due amici su cui puoi fare affidamento nei momenti difficili. Avere una spalla su cui appoggiarsi non ha prezzo. E non dimenticare a tua volta di sostenerli quando necessario!
8 Unisciti a un gruppo di supporto tra pari. Se hai lottato con la depressione in passato, sai già quanto può essere grave. Le conversazioni con coloro che stanno attraversando lo stesso non solo ti aiuteranno a scacciare i cattivi pensieri, ma anche a incontrare nuove persone e persino ad aiutarle.
- Per trovare un gruppo del genere, parla con il tuo terapeuta, i tuoi amici o fai qualche ricerca online. La depressione è un problema così comune che quasi tutti se ne occupano da soli o conoscono coloro che stanno lottando contro di essa.
9 Mantenere i rapporti con i propri cari. Senza amici e familiari, chiunque impazzirà, anche se non è incline alla depressione. Le persone su cui puoi fare affidamento svolgono un ruolo importante per la tua felicità e sicurezza. Rivolgiti a queste persone quando hai bisogno di aiuto, e essere lì quando hanno bisogno di aiuto.
- Cerca di comunicare con le persone anche quando non ne hai voglia. Questi sono i momenti in cui la comunicazione è molto importante. Quando una persona è triste, non capisce che le persone intorno a lui possono tirarlo fuori da questa depressione e aiutarlo a sentirsi meglio.

Parte 3 di 3: Vivere nel modo giusto

1 Trova sempre il tempo per divertirti. Nelle condizioni della vita moderna, è molto facile immergersi completamente nelle preoccupazioni e nel lavoro. Gli studenti devono fare di più per avere successo all'università; i lavoratori devono lavorare di più per salire la scala della carriera; le tariffe sono in costante aumento. Guidati dalle nozioni di "dovrei" e "dovrei", le persone dimenticano i benefici del riposo. Tutti hanno bisogno di divertirsi, altrimenti la vita diventerà insopportabile molto rapidamente.
- Cerca di dedicare a te stesso una o due sere a settimana. Chatta con amici e familiari. Rafforzerà il tuo legame e ti farà sentire felice e necessario.
2 Non prenderti troppo su te stesso. Molte persone cercano di affrontare tutto allo stesso tempo, il più delle volte a loro danno. Non tirare i capelli, non lavorare per l'usura - limitare il numero di compiti. Di' di no quando è necessario. Dedica il tuo tempo ad attività che sono utili, ti fanno sentire necessario e non ti fanno incazzare.
- Di tanto in tanto puoi rifiutare altre persone, anche se sono amici. Non puoi essere in tre posti diversi contemporaneamente e non puoi risolvere i problemi di tre persone contemporaneamente. Se ti senti lacerato, ascolta te stesso e fai una pausa. Questo è tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
3 Conosci i tuoi punti deboli. Tutti hanno sbalzi d'umore. Se sai dove ti senti vulnerabile, puoi affrontare quelle situazioni. Per alcuni, gli sbalzi d'umore dipendono dal livello degli ormoni, per altri, l'umore cambia drasticamente in occasione di anniversari, compleanni, funerali. Accetta il fatto che durante questi momenti ti sentirai vulnerabile e trova in anticipo qualcosa che possa distrarti.
- Ricorda che sapere quale situazione è potenzialmente pericolosa per te può aiutarti. Ciò ti consentirà di affrontare i sentimenti negativi in modo più efficace. Sarà più facile per te parlarne con gli altri, sarà più facile elaborare la situazione e sarà più facile lasciar perdere.
4 Se sei preoccupato che la tua depressione possa tornare, non interrompere l'assunzione dei farmaci. Se l'ultima volta che hai ricevuto una prescrizione, continua a prenderla quando ti senti meglio.Si consiglia di assumere farmaci per 6 mesi dopo il recupero dalla depressione, in modo che il corpo non esca bruscamente dal suo stato abituale.
- Ne parli con il suo dottore. Molte persone vogliono interrompere l'assunzione di farmaci il prima possibile e ogni corpo reagisce in modo diverso. Chiedi consiglio al tuo medico e segui queste linee guida.
5 Contatto al primo segno di un ritorno della depressione. Se ti accorgi di sentirti depresso e irritato per più di una settimana, consulta il medico o il terapista. Questa condizione è molto più facile da affrontare nella fase iniziale.
- Ricorda, non importa quante volte cadi. L'unica cosa importante è che tu possa alzarti. Non misurare il tuo successo dalla stabilità delle tue emozioni. Puoi semplicemente diventare più forte e andare avanti.

Consigli

Elenca i tuoi tratti positivi.
Sostieni le persone che stanno lottando contro una qualche forma di depressione. Condividi le informazioni in questo articolo con loro in modo che non solo aiuterai la persona, ma rafforzerai anche il tuo legame con lui.
Essere ottimista.
Crea un gruppo per meditare e rilassarti al lavoro insieme. La ricerca suggerisce che la maggior parte dello stress si verifica sul lavoro. Un tale gruppo consentirà a te e ai tuoi colleghi di spostare la vostra attenzione su altre cose. Tutti saranno amichevoli e l'atmosfera in ufficio sarà meno stressante.

Avvertenze

Se stai lottando per affrontare lo stress, non scoraggiarti o ti sentirai ancora più preoccupato. Cerca l'aiuto di uno psicoterapeuta: lui sarà in grado di aiutarti.
Non esporsi a stress eccessivo, cercando di soddisfare tutti i punti delle raccomandazioni contemporaneamente. Se qualcosa della proposta è nuovo per te, inizia a farlo gradualmente. Quindi la probabilità di successo sarà maggiore.