Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Prepararsi a perdere peso
• Metodo 2 di 3: Pianificazione di una dieta dimagrante senza vegetariani
• Metodo 3 di 3: Tieni traccia dei tuoi risultati
• Consigli
• Avvertenze

Molti adulti sono a dieta in questi giorni. Molti programmi di perdita di peso si concentrano su una dieta ben bilanciata che includa cibi ipocalorici e nutrienti di ogni gruppo: proteine, latticini, frutta, verdura e cereali. Ma se non ti piacciono le verdure o hai poco piacere nel consumarle, allora sarà difficile per te trovare la dieta giusta. Tuttavia, con un po' di pianificazione e alcune sostituzioni, puoi trovare una dieta che ti aiuterà a perdere peso.

Passi

Metodo 1 di 3: Prepararsi a perdere peso

1. 1 Consulta il tuo medico. Verificare con il proprio medico prima di passare a una nuova dieta o piano di perdita di peso. Il medico può consigliare una dieta alternativa e suggerire vitamine o minerali in aggiunta alla dieta, poiché mangerai meno verdure.
   • Dì al tuo medico il tuo peso attuale, quanti chilogrammi hai bisogno di perdere e chiarisci anche quali farmaci stai assumendo e quali malattie hai o hai.
   • Il medico può anche indirizzarti a un dietologo per ulteriori consigli.
2. 2 Incontra il tuo dietologo. Un nutrizionista ti consiglierà su una dieta dimagrante. Può anche offrire varie alternative alle verdure.
   • Chiedi al tuo dietologo di aiutarti a pianificare pasti che non sono prevalentemente a base di verdure, ma che possono aiutarti a perdere peso.
   • Per trovare un nutrizionista nella tua zona, puoi utilizzare la grande quantità di risorse su Internet.
3. 3 Annota e monitora i tuoi obiettivi. Stabilire un obiettivo ti aiuterà a tenere traccia della tua perdita di peso e a rimanere motivato.
   • Sii specifico nei tuoi obiettivi. Devi fissare obiettivi specifici e realistici e ricordarti di fissare una data specifica.
   • Ricorda, perdere molto peso in un breve periodo di tempo è irrealistico e malsano. Concentrati sulla perdita di peso per un periodo di tempo più lungo.
   • Comprendi che con un basso apporto di verdure (e successivo apporto di fibre), la perdita di peso sarà lenta.
   • Scomponi gli obiettivi a lungo termine in quelli a breve termine. Ad esempio, se vuoi perdere 10 kg in 5 mesi, il tuo obiettivo a breve termine sarebbe perdere 2 kg nel primo mese.
4. 4 Scrivi un programma dietetico. Un programma nutrizionale può aiutare a rendere un po' più facile la dieta e la perdita di peso. Avrai il tuo piano da seguire per tutta la settimana. Pianificare i pasti e gli spuntini può aiutarti a essere più organizzato e concentrato.
   • Trascorri del tempo libero programmando pasti e spuntini per la settimana. È molto più facile attenersi alla dieta quando si ha un piano.
   • Mentre puoi evitare o ridurre le verdure, cerca di includere il resto dei gruppi di alimenti: frutta, proteine, latticini e cereali integrali.
   • Cerca di pianificare pasti veloci e facili da preparare. Cerca di essere più realistico con il tuo piano alimentare, poiché probabilmente non sarai in grado di cucinare un pasto complicato per cena da zero ogni sera.

Metodo 2 di 3: Pianificazione di una dieta dimagrante senza vegetariani

1. 1 Misura le porzioni. La dimensione della porzione deve essere misurata con qualsiasi piano di perdita di peso. Se mangi troppo anche con cibi relativamente sani, puoi aumentare di peso.
   • Ridurre le dimensioni della porzione è un modo semplice per ridurre l'apporto calorico complessivo, che a sua volta può aiutarti a perdere peso.
   • Quando si pianificano pasti e spuntini, utilizzare le seguenti porzioni: 1 porzione di frutta è mezzo bicchiere di frutta o 1 frutto intero piccolo, 1 porzione di cereali è 30 grammi o mezzo bicchiere, 1 porzione di proteine ​​alimentari è 90 grammi, 1 porzione di latticini a basso contenuto di grassi - 1 tazza di latte o yogurt o 60 grammi di formaggio. Se mangi verdura, 1 porzione di verdura corrisponde a 1 tazza di verdura normale o 2 tazze di verdure a foglia.
2. 2 Conta le tue calorie. Il conteggio delle calorie è un altro modo semplice per perdere peso. Ridurre le calorie ad ogni pasto o spuntino ti aiuterà a perdere peso. Sostituendo gli alimenti ipercalorici con alimenti ipocalorici, puoi ridurre l'apporto calorico totale e quindi perdere peso.
   • Perdita di peso sicura significa, prima di tutto, perdere 0,5-1 kg a settimana. In termini di calorie, ciò implica una riduzione dell'apporto calorico totale di 500 calorie al giorno.
   • Se riduci più di 500 calorie al giorno o mangi meno di 1200 calorie al giorno, corri il rischio di carenze nutrizionali. La perdita di peso ottenuta attraverso una dieta ipocalorica è generalmente di breve durata.
3. 3 Mangia 2-3 porzioni di frutta ogni giorno. Frutta e verdura sono la principale fonte di vitamine, minerali e antiossidanti. Evitando o riducendo le verdure, puoi ridurre la quantità di nutrienti che ottieni dal cibo. Cerca di mangiare una quantità adeguata di frutta ogni giorno per massimizzare il contenuto di nutrienti della tua dieta.
   • Si consiglia di mangiare circa due porzioni di frutta al giorno - ciò equivale a due bicchieri di frutta.
   • Diversi frutti colorati contengono diversi nutrienti. Scegli frutti di diversi colori per ottenere la massima quantità di nutrienti diversi.
   • Mangia frutta ricca di sostanze nutritive. Mentre tutti i frutti sono scelte salutari, alcuni hanno più nutrienti di altri. Ad esempio, arance, pompelmi e fragole sono molto utili.
4. 4 Produci o compra succhi di frutta. I succhi sono recentemente diventati un modo popolare per consumare frutta e verdura. Se non ti piacciono le verdure crude o cotte, aggiungile al succo per un gusto migliore.
   • Puoi acquistare succhi di verdura in qualsiasi negozio di alimentari.Prova diverse marche di succhi per scoprire quale ha un sapore migliore. Puoi aggiungere 1-2 porzioni di succo di verdura alla tua dieta.
   • Se acquisti succhi di frutta e verdura diversi, assicurati che sia al 100%. Non acquistare succhi di frutta, nettari, concentrati o altri alimenti con zuccheri aggiunti.
   • Prova a spremere te stesso. Puoi acquistare uno spremiagrumi e creare tu stesso una varietà di combinazioni. I succhi di verdura spesso non hanno un sapore evidente se mescolati con frutta dolce come ananas o mele.
5. 5 Prepara frullati. Come i succhi, i frullati sono un altro modo per mangiare più porzioni di verdure. Molte verdure, come gli spinaci, sono quasi insapori se cotte con frutta congelata e altri ingredienti che hanno un sapore e un aroma distinto.
   • Prova diverse combinazioni di frutta, verdura e bevande diverse per trovare la combinazione che ti piace.
   • Verdure come spinaci, barbabietole e carote si sposano bene con i frullati di frutta. Sono leggermente dolci e si mescolano bene con la frutta dolce.
   • Un altro vantaggio dei frullati è che usi frutta e verdura intere, il che significa che ottieni fibre da questi alimenti.
6. 6 Mangia proteine ​​alimentari e cereali integrali. È importante per un programma di perdita di peso avere un pasto equilibrato. Anche se puoi evitare le verdure, mangiare proteine, latticini e cereali integrali, è importante bilanciare la tua dieta.
   • Scegli proteine ​​alimentari quando possibile, come pollame, carne rossa magra, maiale, frutti di mare, lenticchie/fagioli e uova.
   • I latticini sono un'ottima fonte di proteine, calcio e vitamina D. Ove possibile, dovrebbero essere a basso contenuto di grassi. Scegli il latte, lo yogurt, la ricotta e il formaggio meno grassi.
   • I cereali integrali al 100% contengono fibre e vitamine per favorire la perdita di peso. Scegli cibi come riso integrale, quinoa, orzo, pasta integrale o miglio.
7. 7 Prendi degli integratori. L'assunzione di integratori vitaminici e minerali può essere una buona idea durante la dieta, soprattutto quando si limita l'assunzione di verdure.
   • Vari nutrienti presenti nelle verdure devono essere sostituiti con altri alimenti o integratori. Le verdure sono ricche di potassio, magnesio, vitamina A, vitamina C, acido folico e antiossidanti.
   • Prendi il 100% multivitaminico/multiminerale ogni giorno.
   • Si prega di notare che l'uso di integratori non significa sostituzione completa di determinati alimenti nella dieta. Pensa a un supplemento come a un supplemento, non a un sostituto completo.
8. 8 Prova nuove verdure. Anche se non ti piacciono le verdure o vuoi ridurre al minimo il tuo consumo, devi capire che sono alimenti preziosi e nutrienti da mangiare tutti i giorni. Se trovi difficile trovare le verdure che ti piacciono, prova nuovi tipi o ricette.
   • Provalo, provalo e riprovalo. Forse non ti piace un certo ortaggio, ma se non lo provi da molto tempo, provalo! Forse ti starai chiedendo come sono cambiate le tue papille gustative.
   • Acquista verdure che non hai mai assaggiato. Forse c'è qualche verdura esotica o interessante che vorresti provare. Compralo e cucinalo, potresti volerlo mangiare regolarmente.
   • Prova a cucinare le verdure con metodi diversi. I cavoletti di Bruxelles al vapore probabilmente non sembrano appetitosi, ma quando sono fritti sono gustosi e deliziosi!
   • Prova le verdure che potrebbero piacerti. Molte verdure sono leggermente dolci e prive di sapore. Prova piselli, fagiolini, carote, pomodori e peperoni.
   • Cerca di evitare salse, additivi o condimenti con le verdure. Mentre la ricotta rende deliziosi i broccoli, è ricca di grassi, calorie extra e sale. Questa combinazione è dannosa per la perdita di peso.
   • È una buona idea acquistare cavoli o spinaci, tritarli, congelarli e aggiungerli ai pasti.
9. 9 Aggiungi le verdure a diversi piatti. Potrebbero non piacerti le verdure in umido, ma ci sono diversi modi per aggiungere in modo intelligente le verdure a vari piatti.
   • Grattugiare le verdure e aggiungerle a zuppe e salse. Questo renderà la salsa di pomodoro migliore. Puoi aggiungere carote tritate o noci tritate al tuo mac e formaggio.
   • Inoltre, le verdure si nascondono bene nei cibi cotti. Prova ad aggiungere verdure grattugiate ai pasti come il polpettone o le polpette. Puoi aggiungere zucchine, zucchine o carote tritate a piatti come muffin o muffin.

Metodo 3 di 3: Tieni traccia dei tuoi risultati

1. 1 Pesati ogni settimana. Ogni volta che perdi peso, devi pesarti regolarmente. Vedrai i progressi e determinerai l'efficacia dei tuoi sforzi.
   • Pesati 1-2 volte a settimana. In piedi sulla bilancia ogni giorno, non vedrai il risultato. Le fluttuazioni giornaliere di peso (aumento o perdita) sono normali e potrebbero non riflettere i progressi effettivi.
   • Per le dinamiche più accurate, pesati alla stessa ora, lo stesso giorno della settimana, indossando gli stessi vestiti (o senza vestiti).
   • La pesatura regolare può aiutare a prevenire l'aumento di peso.
2. 2 Tieni traccia dei tuoi pasti e spuntini in un diario. Tenere un diario alimentare aiuta le persone a perdere peso con successo. Tieni un registro conciso di tutti i pasti e gli spuntini. Può essere difficile permettersi troppo se sai che dovrai scrivere tutto ciò che hai mangiato.
   • Puoi acquistare un diario o installare un'applicazione speciale. Tieni traccia di più giorni che puoi.
3. 3 Analizza i tuoi progressi. Controlla i tuoi progressi ogni 1-2 mesi per valutarli di nuovo. Determina quanti chili in più hai perso e in che modo la tua dieta ti sta influenzando. Ancora una volta, una dieta povera di verdure significa una perdita di peso più lenta.
   • Se stai andando bene, dimagrisci e ti godi la dieta, continua fino a raggiungere il tuo obiettivo.
   • Se noti che la tua perdita di peso si è bloccata o rallentata, fai un passo indietro e rivaluta il tuo stile di vita. Tenere scrupolosamente un diario alimentare può aiutarti a vedere dove hai commesso un errore o hai mangiato più del dovuto.

Consigli

• Bevi molta acqua: circa 2 litri ogni giorno. Bevi un bicchiere d'acqua 20 minuti prima di pranzo per sentirti pieno.
• Misura quanto hai perso di volume, la riduzione in centimetri è importante tanto quanto in chilogrammi.
• Evita gli alimenti trasformati. Tutto ciò che acquisti in confezioni è solitamente ricco di grassi, zucchero e sale. Sapere cosa si sta mangiando in anticipo.
• Dì alla tua famiglia e ai tuoi amici che vuoi perdere peso e sicuramente ti sosterranno.

Avvertenze

• Prima di iniziare una dieta dimagrante o prima di apportare modifiche alla dieta, consulta il tuo medico per assicurarti che le modifiche siano sicure per te.
• Senza una corretta pianificazione, la dieta può portare a carenze nutrizionali. Se continui a eliminare determinati alimenti dalla tua dieta, assicurati di assumere i nutrienti contenuti in tali alimenti da altre fonti.
• Si prega di notare che le verdure non possono essere completamente sostituite. Contengono molti nutrienti vitali e importanti. Continua a provare nuove verdure, ricette o metodi di cottura finché non trovi qualcosa che ti piace.