Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari
• Metodo 2 di 3: Linee guida generali
• Metodo 3 di 3: aumentare l'appetito per la costruzione muscolare
• Consigli
• Avvertenze

Aumentare l'appetito può essere difficile, soprattutto se nessun cibo ti attrae o stai lottando per aumentare di peso. Ma non preoccuparti, ci sono molte opzioni che puoi provare per allenare il tuo corpo a mangiare di più e ricominciare a goderti il ​​cibo. Ecco alcuni ottimi consigli per aiutarti a risvegliare un sano appetito.

Passi

Metodo 1 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari

1. 1 Non saltare la colazione. Ne hai già sentito parlare, ma la colazione è davvero il pasto più importante della giornata. Una colazione sana ed equilibrata avvia il metabolismo dopo una lunga notte senza cibo e prepara il corpo per la giornata a venire. Fare colazione ti darà energia, quindi sarai più attivo durante il giorno, il che significa che il tuo appetito aumenterà.
   • Cereali integrali, yogurt, muesli, frutta fresca e frullati di frutta sono ottime opzioni per una colazione sana ed equilibrata.
   • Se stai cercando di aumentare l'apporto calorico, puoi spalmare il burro di arachidi su una fetta di pane integrale o pane tostato. È delizioso e ricco di grassi sani.
2. 2 Mangiare piccoli pasti spesso. Pasti frazionati frequenti invece dei soliti tre pasti al giorno sono un ottimo modo per raggiungere un sano appetito. Le persone con scarso appetito possono essere scoraggiate da grandi porzioni a pranzo oa cena. Piccole porzioni saranno meno intimidatorie e meno soddisfacenti rispetto a porzioni più grandi, anche se puoi consumare la stessa quantità di cibo più spesso al giorno.
   • I pasti frazionati ti aiuteranno anche a sentirti meno gonfio e pigro dopo aver mangiato, motivo per cui le persone con appetito insufficiente non amano i pasti abbondanti. Cerca di fare da 4 a 6 piccoli pasti al giorno per evitare di sentirti troppo pieno.
   • Non abbiate paura di deviare dalle convenzioni e mangiare quando vi si addice meglio. Se preferisci che il tuo pasto principale sia la mattina rispetto alla sera, fallo. Se preferisci dividere la cena in due pasti più piccoli, va bene lo stesso.
3. 3 Fai uno spuntino sano. Spuntini sani possono aiutare se trovi difficile mangiare pasti abbondanti durante i pasti regolari. Piccole quantità possono essere meno intimidatorie e spuntini frequenti possono aiutarti a impostare la giusta mentalità quando si tratta di mangiare. Prova a posizionare ciotole di cibo gustoso nelle zone della casa che frequenti, come il bancone della cucina o il tavolino del salotto. Questo ti motiverà a fare uno spuntino durante il giorno.
   • Scegli cibi ricchi di zuccheri e grassi sani come banane, avocado e noci, deliziose creme da spalmare e salse come hummus o crema di formaggio o prelibatezze salate come popcorn o cracker.
   • Ma ricorda che gli snack non vanno consumati al posto dei pasti, ma in aggiunta ad essi. Pertanto, non fare uno spuntino prima dei pasti, altrimenti puoi rovinare l'appetito.
4. 4 Scegli i tuoi cibi preferiti. Mangiare di più è più facile quando mangi cibi che ti piacciono davvero.Prenditi un po' di tempo e sforzi per acquistare e pianificare i pasti e gli spuntini che ami in modo da non rinunciare mai al cibo solo perché non c'è niente che ami a casa.
   • Se attualmente hai il tuo peso ideale, non dovresti preoccuparti troppo di seguire una dieta puramente sana. Se ti piace il cioccolato, la torta o la pizza, concediti un po' di tempo e concediti di mangiare il tuo dolce preferito o il tuo appetitoso dolcetto. Tuttavia, troppi cibi grassi possono farti sentire troppo gonfio o malsano, quindi mangia con moderazione.
   • Puoi anche provare a mangiare i tuoi cibi preferiti che associ alla tua casa o alla tua infanzia, come involtini di cavolo o torta di mele della mamma. I piatti associati a bei ricordi possono essere più facili da mangiare.
5. 5 Evita gli odori sgradevoli. Gli alimenti che hanno un odore particolarmente forte possono allontanarti dall'intero pasto, soprattutto se non avevi particolarmente fame all'inizio. Evita cibi come il tonno o il formaggio puzzolente (a meno che, ovviamente, non ti piacciano) o qualsiasi altra cosa che abbia un odore sgradevole per te.
   • Ricorda che i cibi caldi tendono ad avere un odore più forte di quelli freddi, quindi cerca di mangiare più panini, insalate e salumi se gli odori non fanno per te.
6. 6 Usa erbe e spezie in cucina. D'altra parte, i cibi che hanno un profumo molto gradevole possono essere molto attraenti e possono essere proprio ciò che fa brontolare lo stomaco. Prova ad aggiungere erbe o spezie per aggiungere gusto e gusto ai tuoi cibi preferiti. Non sarai più disgustato da piatti insipidi o noiosi.
   • Si dice che la cannella stimoli naturalmente l'appetito. Aggiungilo ai prodotti da forno, spolvera un po' sul pane tostato imburrato o una tazza di cioccolata calda per goderne l'aroma e il sapore speziato.
   • Erbe come basilico, origano, timo, rosmarino e finocchio possono aggiungere interesse e sapore a un'enorme varietà di piatti. Sperimenta con queste erbe in diversi piatti fino a trovare una combinazione che ti piace.
7. 7 Mangia meno fibre. La fibra, un nutriente presente in frutta, verdura e cereali integrali, è una componente essenziale di qualsiasi dieta sana. Tuttavia, i cibi ricchi di fibre possono essere estremamente sazianti, quindi se stai cercando di aumentare l'appetito, probabilmente è meglio mangiarli solo con moderazione.
   • Il tuo corpo impiega più tempo per digerire cibi ricchi di fibre rispetto a qualsiasi altro alimento, motivo per cui sono ottimi per coloro che cercano di mangiare di meno e hanno comunque molta energia durante il giorno.
   • Ma se stai cercando di aumentare l'appetito, ridurre i cibi ricchi di fibre come il riso integrale o la pasta e i cereali integrali può aiutarti a sentirti più affamato. Tuttavia, questo dovrebbe essere usato solo come soluzione a breve termine, poiché la fibra è essenziale per la funzione sana e normale del corpo.

Metodo 2 di 3: Linee guida generali

1. 1 Rendi piacevole il momento del pasto. Mangiare può essere molto più piacevole se stai attento a creare un'atmosfera piacevole mentre mangi. Accendi candele, accendi la musica o guarda il tuo programma TV preferito mentre mangi. Cerca anche di evitare argomenti di conversazione stressanti a tavola, soprattutto se il tuo scarso appetito è il risultato dell'ansia.
2. 2 Esercizio. Fare un semplice esercizio può essere molto utile per stimolare l'appetito. Il tuo corpo richiede più energia dal cibo dopo aver bruciato calorie, quindi probabilmente avrai fame dopo l'esercizio.
   • Non hai bisogno di allenarti duramente in palestra - anche una breve passeggiata all'aria aperta per mezz'ora prima dei pasti può stimolare l'appetito.
   • Se sei sottopeso, devi evitare qualsiasi forma di attività fisica intensa, perché anche se hai fame dopo l'allenamento, il cibo che mangi ripristinerà semplicemente le calorie bruciate durante l'allenamento, il che non va bene se stai cercando di aumentare di peso. Evita gli allenamenti intensi fino a quando non migliora l'appetito e aumenta di peso.
3. 3 Bevi molti liquidi. Dovresti mirare a bere da 6 a 8 bicchieri d'acqua o bevande a base d'acqua al giorno. Un bicchiere d'acqua un'ora prima e un'ora dopo i pasti può aiutare la digestione e garantire che non ci sia mai troppo cibo nello stomaco. Tuttavia, non bere troppa acqua appena prima dei pasti o durante i pasti, poiché ciò può ridurre l'appetito e darti un falso senso di pienezza.
   • Alcune tisane sono tradizionalmente utilizzate anche per aumentare l'appetito, come le tisane alla menta, all'anice e alla liquirizia. Prova a bere una tazza o due durante il giorno per aumentare l'assunzione di liquidi e possibilmente aumentare l'appetito.
   • Puoi bere acqua e altre bevande in qualsiasi momento, non solo durante o dopo i pasti.
4. 4 Tieni un diario alimentare. Tenere un diario alimentare è un ottimo modo per identificare e comprendere i problemi nel tuo rapporto con il cibo e poi cercare di superarli. Segna ogni giorno quando hai avuto fame e quale cibo ti è piaciuto di più. Questo ti aiuterà a determinare quando e cosa mangiare meglio per te e di conseguenza a massimizzare il tuo appetito.
   • Dovresti anche contrassegnare cibi e odori che trovi poco attraenti in modo da poter cercare di evitarli in futuro.
   • Inoltre, tenere un diario alimentare ti consentirà di tenere traccia dei tuoi progressi, il che può aumentare notevolmente la tua fiducia.
5. 5 Non mangiare da solo. È molto più facile saltare un pasto o non mangiare ciò che è nel piatto se mangi da solo. Organizza cene di famiglia o invita un amico a mangiare con te. Ti godrai di più il tuo cibo e potresti persino dimenticare cosa stai mangiando.
   • È anche utile stare con altre persone perché possono supportarti. Se vuoi, puoi essere d'accordo con qualcuno per controllarti, quindi avrai più responsabilità per il cibo che non hai mangiato.
   • Se non è sempre possibile mangiare con la famiglia o gli amici, prendi in considerazione l'idea di iscriverti a un club per pranzi di lavoro o a un club di hobby sociali dove puoi cenare con gli altri più volte alla settimana.
6. 6 Usa piatti grandi. Mangiare piatti più grandi del solito è un trucco psicologico che fa credere al tuo cervello che stai mangiando porzioni più piccole di cibo. Quindi, puoi mangiare di più che se il cibo fosse pieno fino all'orlo con un piattino, anche se la quantità di cibo in entrambi i casi è la stessa.
   • Si ritiene che anche l'uso di piatti colorati e la presentazione esteticamente gradevole dei piatti abbiano un effetto positivo sull'appetito.
7. 7 Vedi il tuo dottore. Se continui ad avere scarso appetito, dovresti considerare di vedere un medico. Se pensa che il tuo appetito abbia un impatto negativo sulla tua salute, allora può prescriverti farmaci che inducono l'appetito, come il megestrolo o la ciproeptadina, che dovrebbero aiutarti a ritrovare un sano appetito nel più breve tempo possibile.

Metodo 3 di 3: aumentare l'appetito per la costruzione muscolare

1. 1 Aumenta l'assunzione di zinco. Lo zinco è un minerale molto importante per i bodybuilder: rafforza il sistema immunitario e stimola la produzione di testosterone. Bassi livelli di zinco sono stati anche collegati a scarso appetito, poiché lo zinco è necessario per la produzione di acido cloridrico, che regola la digestione nello stomaco. Pertanto, aumentando l'assunzione di zinco, puoi anche aumentare l'appetito.
   • Per i bodybuilder principianti, si consiglia di iniziare con 15 mg al giorno per gli uomini e 9 mg al giorno per le donne, anche se queste dosi possono essere aumentate nel tempo.
   • È possibile aumentare l'assunzione di zinco assumendo integratori, ma potrebbero sorgere dubbi sulla loro tossicità, quindi è meglio assumere quanto più possibile l'assunzione giornaliera di zinco dal cibo.
   • Se decidi di assumere integratori di zinco, assicurati di consultare il medico.
   • Alcuni alimenti ad alto contenuto di zinco includono ostriche, pollo, cosce di manzo, braciole di maiale, crusca di frumento, anacardi e semi di zucca.
2. 2 Mangia più velocemente. Se stai cercando di consumare più cibo in un pasto, può essere utile provare a mangiare un po' più velocemente. Gli studi hanno dimostrato che possono essere necessari fino a 20 minuti dall'inizio di un pasto prima che il cervello invii un segnale di sazietà. Mangiare più velocemente può indurre il tuo corpo a mangiare più cibo del solito. Mordi di più e non abbassare la forchetta, ma assicurati di masticare bene.
   • Tieni presente che puoi sentirti molto pieno quando il tuo cervello è capiràche hai mangiato abbastanza. Con il tempo, però, il tuo corpo si adatta a questa sensazione e l'appetito dovrebbe aumentare, soprattutto se aumenti anche l'intensità dei tuoi allenamenti.
3. 3 Prendi degli integratori. Alcune forme di vitamine aiutano i bodybuilder ad aumentare il loro appetito, in particolare la vitamina B12 e l'acido folico. Puoi prendere queste vitamine come pillole o iniezioni, che il medico può prescrivere.
4. 4 Bevi frullati proteici. Se hai problemi a mangiare le grandi quantità di cibo di cui hai bisogno per costruire i muscoli, potresti prendere in considerazione il consumo di bevande proteiche. Le bevande proteiche sono intrinsecamente un integratore che fornisce elevate quantità di proteine ​​in una forma facile da bere. Sono utili se ti senti gonfio e pieno quando mangi molti cibi ricchi di proteine.
   • Il corpo può metabolizzare un massimo di 30 g di proteine ​​per pasto. Non consumare frullati proteici contenenti più di 30 g di proteine ​​per porzione.

Consigli

• La perdita di appetito può essere un segno di depressione. Sapere quando cercare una consulenza professionale. Chiediti: ho perso interesse per il cibo e per altre cose piacevoli?
• La perdita di appetito può anche essere causata dallo stress. Trovare un modo per alleviare lo stress può aiutarti a ritrovare l'appetito.
• Circondati di profumi piacevoli. Esci da una panetteria o da un negozio di alimentari.
• Mangia un dessert relativamente sano e ipercalorico come una banana split o una fetta di torta di arachidi.
• Molti alimenti per gli anziani promuovono l'aumento di peso perché sono ricchi di calorie, contengono nutrienti equilibrati e non danno la sensazione di essere pesanti.

Avvertenze

• Consultare sempre un medico e un nutrizionista prima di apportare un cambiamento radicale alla dieta.
• Un aumento di peso rapido e significativo può essere molto dannoso per la salute. Gli aumenti lenti e graduali sono molto più vantaggiosi.