Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 2: Determinazione del fabbisogno di magnesio
• Metodo 2 di 2: aiutare il corpo ad assorbire il magnesio
• Consigli
• Avvertenze

Il magnesio ha un effetto benefico sulla salute umana, non solo fisica, ma anche mentale. Tuttavia, molte persone non consumano abbastanza magnesio per ottenere tutti questi benefici. Il modo migliore per mantenere i livelli di magnesio nel tuo corpo è consumare quantità adeguate di cibi ricchi di magnesio. Questi includono verdure, noci, cereali integrali e legumi. Se la tua dieta è carente di magnesio, puoi assumere integratori di magnesio.

Passi

Metodo 1 di 2: Determinazione del fabbisogno di magnesio

1. 1 L'importanza del magnesio per l'organismo. Il magnesio è necessario all'organismo affinché ogni organo funzioni correttamente. Colpisce diverse importanti funzioni corporee, tra cui:
   • Regolazione delle funzioni muscolari e nervose
   • Mantenimento della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue
   • Generazione di proteine, tessuto osseo e DNA
   • Regolazione dei livelli di calcio
   • Normalizzazione del sonno e rilassamento
2. 2 Digeribilità del magnesio. Il magnesio è molto importante per il corpo, ma a volte può essere difficile per il corpo assumere abbastanza magnesio. Di norma, questo problema è tipico di coloro che non monitorano la propria dieta. Ma ci sono altri fattori che influenzano l'assorbimento del magnesio da parte dell'organismo:
   • Eccesso (o mancanza) di calcio
   • Condizioni mediche come diabete, morbo di Crohn o alcolismo
   • Assunzione di farmaci che bloccano l'assorbimento dei minerali
   • Un altro motivo per la mancanza di magnesio è che in molti paesi del mondo c'è pochissimo magnesio nel terreno, quindi è molto difficile ottenerlo dal cibo in quantità sufficienti.
3. 3 Determina quanto magnesio hai bisogno di consumare. Tale importo dipende dall'età, dal sesso e da altri fattori. In generale, gli uomini non dovrebbero consumare più di 420 mg al giorno e le donne non dovrebbero consumare più di 320 mg.
   • Si consiglia di parlare con il proprio medico dell'assunzione di integratori di magnesio, soprattutto se si pensa che il proprio corpo sia carente di questo elemento.
   • Prima di assumere qualsiasi integratore o integratore di magnesio, assicurati che il multivitaminico che stai assumendo non contenga magnesio, altrimenti rischi di assumere troppo magnesio. Lo stesso vale per il calcio, che si trova spesso negli integratori di magnesio.
   • Assicurati di dire al tuo medico se soffri di condizioni mediche croniche. In alcune malattie, ad esempio, con l'enteropatia glutine-dipendente e il morbo di Crohn, non solo l'assorbimento del magnesio è compromesso, ma viene anche perso a causa della diarrea.
   • Sii consapevole dell'impatto dell'età. Con l'avanzare dell'età, la capacità del corpo di assorbire il magnesio diminuisce. Anche l'escrezione di magnesio è aumentata. Alcuni studi hanno anche dimostrato che più invecchiamo, meno mangiamo cibi che contengono magnesio. Inoltre, le persone anziane sono spesso costrette ad assumere farmaci che influenzano l'assorbimento del magnesio.
   • Consulta sempre il tuo medico prima di dare a tuo figlio un integratore di magnesio.
4. 4 Fai attenzione ai segni che indicano che non stai assumendo abbastanza magnesio. Se la carenza di magnesio è a breve termine, molto probabilmente non si verificherà nessuno dei sintomi seguenti. Ma se il tuo corpo è carente di magnesio per lungo tempo, potresti riscontrare i seguenti sintomi:
   • Nausea
   • Vomito
   • Perdita di appetito
   • Fatica
   • Spasmi muscolari e crampi
   • Se sei gravemente carente di magnesio, potresti provare formicolio agli arti e intorpidimento. Sono possibili anche convulsioni, ritmi cardiaci anormali e persino cambiamenti di personalità.
   • Se avverti uno di questi sintomi per lungo tempo, assicurati di consultare il medico.
5. 5 Cerca di assumere abbastanza magnesio nella tua dieta. Se non hai una condizione medica che influisce sull'assorbimento del magnesio, dovresti solo modificare la tua dieta. Prenditi il ​​tuo tempo per iniziare a prendere integratori di magnesio - in primo luogo, modifica la tua dieta. Aggiungi alimenti ricchi di magnesio alla tua dieta:
   • Frutta a guscio (come mandorle e noci del Brasile)
   • Semi (come zucca o girasole)
   • Alimenti a base di soia (come il tofu)
   • Pesce (halibut o tonno)
   • Verdure a foglia verde scure (spinaci, cavoli e bietole)
   • Banane
   • Cioccolato e cacao in polvere
   • Spezie (come coriandolo, cumino e salvia
6. 6 Scegli un integratore di magnesio. Se decidi di assumere un integratore alimentare, scegline uno che contenga magnesio facilmente assorbibile. Puoi scegliere qualsiasi integratore contenente le seguenti sostanze:
   • Aspartato di magnesio. È un composto di magnesio con acido aspartico. L'acido aspartico è un amminoacido presente in molti alimenti ricchi di proteine, che consente un migliore assorbimento del magnesio.
   • Citrato di magnesio. Questo composto è ottenuto dal sale di magnesio dell'acido citrico. La concentrazione di magnesio è relativamente bassa, ma è facilmente assorbibile. Ha un lieve effetto lassativo.
   • Lattato di magnesio. È una forma moderatamente concentrata di magnesio che viene spesso utilizzata per trattare l'apparato digerente. Questa forma di magnesio non è raccomandata per le persone con malattie renali.
   • Cloruro di magnesio. Questa è un'altra forma di magnesio facilmente assorbibile che ha effetti benefici sulla funzione renale e sul metabolismo.
7. 7 Fai attenzione ai segni che stai prendendo troppo magnesio. Anche se può essere difficile mangiare troppo magnesio, puoi erroneamente assumere troppi integratori di magnesio. Il magnesio in grandi quantità è tossico e può causare sintomi come:
   • Diarrea
   • Nausea
   • Dolore addominale crampiforme
   • In casi estremi, aritmia e/o arresto cardiaco

Metodo 2 di 2: aiutare il corpo ad assorbire il magnesio

1. 1 Parla con il tuo medico degli effetti del magnesio sui tuoi farmaci. L'assunzione di integratori di magnesio può influenzare l'effetto di alcuni medicinali che prendi. I farmaci possono anche interferire con la capacità del magnesio di assorbire il magnesio dagli integratori. Questi medicinali sono:
   • Diuretici
   • Antibiotici
   • Bifosfonati (come quelli prescritti per il trattamento dell'osteoporosi)
   • Farmaci usati per trattare il reflusso acido
2. 2 Prendi la vitamina D. Alcuni studi raccomandano di aumentare l'assunzione di vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il magnesio.
   • Puoi mangiare cibi ricchi di vitamina D, come tonno, formaggio, uova e cereali duri.
   • Puoi anche aumentare i livelli di vitamina D trascorrendo più tempo al sole.
3. 3 Monitora il tuo equilibrio minerale. Alcuni minerali rendono più difficile per il corpo assorbire il magnesio. Si consiglia di evitare di consumare integratori minerali durante l'assunzione di integratori di magnesio.
   • In particolare, il magnesio viene assorbito peggio quando c'è un eccesso o una mancanza di calcio nel corpo. Quando assumi integratori di magnesio, cerca di non consumare troppo calcio. Allo stesso tempo, non rinunciare completamente all'assunzione di calcio, poiché anche questo interferisce con l'assorbimento del magnesio.
   • La ricerca ha dimostrato che sembra esserci una relazione tra i livelli di magnesio e calcio nel corpo. La natura di questa relazione non è stata ancora pienamente compresa. Tuttavia, quando cerchi di aumentare i livelli di magnesio, non dovresti aumentare drasticamente o astenerti dal potassio.
4. 4 Riduci l'assunzione di alcol. L'alcol aumenta la quantità di magnesio escreto nelle urine. Gli studi hanno dimostrato che molti alcolisti hanno bassi livelli di magnesio nei loro corpi.
   • L'alcol provoca un rapido e significativo aumento dell'escrezione di magnesio e altri elettroliti. Ciò significa che anche un consumo moderato di alcol può ridurre i livelli di magnesio nel corpo.
   • I livelli di magnesio scendono al minimo nelle persone sottoposte a trattamento per la dipendenza da alcol.
5. 5 Guarda i tuoi livelli di magnesio particolarmente da vicino se hai il diabete. Se il diabete non è controllato dallo stile di vita, dalla dieta e dai farmaci, il rischio di sviluppare una carenza di magnesio è alto.
   • Nel diabete, troppo magnesio viene escreto nelle urine. Di conseguenza, il livello di magnesio nel corpo, se non controllato, può scendere drasticamente.
6. 6 Prendi il magnesio durante il giorno. Invece di assumere il magnesio in una sola dose, è meglio aggiungerlo in piccole quantità al cibo o all'acqua durante la giornata. Questo renderà molto più facile per il tuo corpo elaborare il magnesio.
   • Secondo alcune raccomandazioni, è meglio assumere integratori di magnesio prima dei pasti, soprattutto se si hanno problemi ad assorbire il magnesio. Alcuni minerali del cibo possono interferire con la capacità del corpo di assorbire il magnesio. Questo a volte può portare a mal di stomaco.
   • In effetti, la Mayo Clinic consiglia di assumere il magnesio solo con il cibo. L'assunzione di magnesio a stomaco vuoto può causare diarrea.
   • Anche le formulazioni a rilascio prolungato possono favorire l'assorbimento del magnesio.
7. 7 Guarda cosa mangi. Come i minerali, alcuni alimenti possono interferire con l'assorbimento del magnesio. Cerca di evitare i seguenti alimenti durante l'assunzione di magnesio:
   • Alimenti ricchi di fibre e acido fitico. Questi includono crusca o cereali integrali, tra cui riso integrale, orzo e pane integrale.
   • Alimenti ricchi di acido ossalico. Questi alimenti includono caffè, tè, cioccolato, erbe e noci. Cuocere a vapore o bollire questi alimenti può rimuovere parte dell'acido ossalico, quindi prova a utilizzare, ad esempio, spinaci cotti invece di spinaci freschi. Inoltre, anche l'ammollo di legumi e cereali integrali prima della cottura può essere utile.

Consigli

• Per la maggior parte delle persone, i cambiamenti nella dieta per aumentare l'assunzione di cibi ricchi di magnesio sono sufficienti per aumentare i livelli di magnesio nel corpo. Tuttavia, la sperimentazione di integratori alimentari sarà innocua se si rispettano rigorosamente i dosaggi raccomandati.
• Alcune persone si sentono molto meglio quando assumono integratori di magnesio, anche se gli esami del sangue mostrano livelli normali di magnesio. Il magnesio aiuta molte persone a sentirsi più energizzate, migliora le condizioni della pelle e ha anche effetti benefici sulla ghiandola tiroidea.

Avvertenze

• Una carenza di magnesio provoca anche debolezza, affaticamento, indebolimento del sistema immunitario, crampi muscolari, distrazione, ansia, attacchi d'ansia, aumento di peso, invecchiamento precoce, e rende la pelle secca e rugosa.
• Le persone con livelli di magnesio estremamente bassi devono assumerlo per via endovenosa.