Come sviluppare la resistenza nella corsa?

Video: AUMENTARE LA RESISTENZA NELLA CORSA

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 4: Parte uno: aumentare la resistenza alla corsa con l'allenamento a intervalli
Metodo 2 di 4: Parte due: impegnarsi in specie correlate per sviluppare la resistenza
Metodo 3 di 4: Parte terza: alcune idee in più su come aumentare la resistenza
Metodo 4 di 4: Parte quarta: creare un programma di allenamento
Consigli
Avvertenze

Sei un corridore che cerca di costruire resistenza e correre maratone? O forse sei un principiante e vorresti correre un paio di chilometri in più. Che tu sia un principiante o un corridore esperto, ecco come puoi portarti al livello successivo.

Passi

Metodo 1 di 4: Parte uno: aumentare la resistenza alla corsa con l'allenamento a intervalli

1 Usa l'allenamento a intervalli. I loro benefici ti aiuteranno a ottenere di più dalla corsa e ad aumentare la resistenza.
- Sviluppa il tuo sistema cardiovascolare. La corsa di resistenza può logorarti completamente. Con l'interval training svilupperai la capacità anaerobica (diminuendo l'ossigeno). E quando combini questo con la capacità aerobica (aumento del contenuto di ossigeno attraverso jogging leggero e corse campestri), diventerai più veloce.
- Bruciare calorie. Le esplosioni di energia (la parte ad alta intensità dell'allenamento) aumenteranno la quantità di calorie bruciate. Questo è il caso anche con accelerazioni relativamente brevi.
- Questo rende i tuoi esercizi di corsa più divertenti. Può sembrare una cosa da poco, ma se la solita routine diventa noiosa, sarà molto più difficile rimanere motivati.
2 Fai i tuoi allenamenti a intervalli regolari. Questo è il modo più semplice per abituarsi all'allenamento a intervalli. Basta alternare periodi di corsa ad alta e bassa intensità.
- Inizia con un riscaldamento di quindici minuti. Inizia andando veloce e correndo, prendendo velocità ed entro la fine della corsa di riscaldamento il più velocemente possibile.Ciò garantisce un adeguato riscaldamento prima di iniziare un lavoro intensivo a velocità.
- Se è la prima volta che fai un allenamento a intervalli, devi allenare il tuo corpo a sopportare intervalli pesanti. Accelera per un minuto, quindi fai jogging o cammina per due minuti. Ripeti questi intervalli 6-8 volte. Continua per qualche settimana e tutto il resto diventerà più semplice. Quindi riduci il tempo di recupero/riposo di 30 secondi fino a correre 50/50 (un minuto di accelerazione e un minuto di riposo). Prima di accorciare il tempo di recupero/riposo, assicurati di essere pronto ad aumentare l'intensità della fase rapida e ad abbreviare il tempo di recupero/riposo.
- Termina l'allenamento con un defaticamento di 15-25 minuti. Passa da jogging a jogging leggero, quindi, verso la fine dell'intoppo, fai un passo.
3 Usa l'allenamento a intervalli piramidali. Inizia con accelerazioni brevi e ad alta intensità e aumenta il carico in modo che il periodo più lungo di lavoro ad alta intensità si verifichi nel mezzo dell'allenamento. Quindi tornare gradualmente alle accelerazioni più brevi e terminare l'allenamento con un defaticamento. Questo è più difficile degli intervalli costanti e potresti voler usare un cronometro per mantenere i tempi precisi.
- Riscaldati per dieci quindici minuti. Come descritto sopra, inizia camminando a un ritmo sostenuto, fai una corsa leggera e aumenta la velocità verso la fine dell'allenamento in modo da correre alla massima intensità alla fine del riscaldamento.
- Corri vigorosamente per 30 secondi. Poi con calma per un minuto. Continua come segue:
- 45 secondi intensi, un minuto e quindici secondi calmi.
- 60 secondi intensivamente, un minuto e trenta secondi calmi.
- 90 secondi sono intensi, due minuti calmi.
- 60 secondi intensivamente, un minuto e trenta secondi calmi.
- 45 secondi intensi, un minuto e quindici secondi calmi.
- 30 secondi intensi, un minuto calmi.
- Termina il tuo allenamento con un raffreddamento di venti o trenta minuti, terminando con un passo calmo.
- NOTA -> Quando si intraprende un programma di allenamento a intervalli, assicurarsi che il proprio corpo sia adeguato e pronto. Un sovraccarico troppo rapido potrebbe provocare lesioni. Proprio come aumentare il chilometraggio, non solo accumuli, lo fai gradualmente. Se ti stai preparando per una corsa, prendi intervalli più lunghi e riposa più a lungo diversi mesi prima della corsa. Man mano che ti avvicini alla corsa, aumenta l'intensità e riduci i tempi di riposo e di recupero.
4 Fai intervalli variabili. Se oltre alla corsa pratichi anche sport come il tennis, allora sai che i requisiti di velocità e resistenza cambiano in base alle condizioni di gioco. La spaziatura variabile ti aiuta ad alternare intervalli brevi e lunghi ad alta intensità in modo imprevedibile, che si avvicina maggiormente alle accelerazioni irregolari tipiche delle condizioni di gioco.
- Riscaldati con una corsa leggera per dieci-quindici minuti.
- Cambia gli intervalli. Fare jogging ad alta intensità per due minuti, quindi fare jogging per due minuti e trenta secondi. Accelerazione per 30 secondi, jogging - 45 secondi. Modifica gli intervalli in modo casuale. Soprattutto, assicurati di riposare più a lungo dopo lunghi periodi di alta intensità che dopo brevi raffiche. Riposa un po' più a lungo quando inizi questo tipo di allenamento, lascia che il tuo corpo si abitui all'esercizio e poi accorcia gli intervalli di riposo.
- Raffreddare per 15-25 minuti.
5 Utilizzare le impostazioni dell'intervallo del tapis roulant. Quando corri a intervalli in pista, l'auto cambia velocità e pendenza da sola e ti trovi di fronte a sfide nuove e inaspettate. La cosa principale è non dimenticare di riscaldarsi e raffreddarsi, se questo non è previsto dal programma della macchina.

Metodo 2 di 4: Parte due: impegnarsi in specie correlate per sviluppare la resistenza

1 Aggiungi l'allenamento con i pesi ai tuoi allenamenti di corsa. Esercitare in questo modo aumenterà la tua economia di corsa. durante la corsa, utilizzerai l'ossigeno in modo più efficiente. Prova a fare esercizi di forza con pesi liberi, su macchine o altre tre volte a settimana.
2 Esercizi a intervalli di ciclismo. Quando pedali su una cyclette sintonizzata su un carico elevato, i muscoli delle gambe lavorano ancora di più rispetto a quando corri in salita, senza stressare le articolazioni.
- Mentre pedali sulla cyclette, aumenta gradualmente il livello di carico fino a quando non riesci a muovere i pedali.
- Sali in sella e fai gli intervalli il più velocemente possibile. Riposa tra gli intervalli e riduci il livello di sforzo. Per esempio:
  - Alzati in piedi e pedala pesantemente per 30 secondi. Siediti, abbassa il livello di carico e pedala più lentamente per un minuto.
  - Puoi anche eseguire allenamenti a intervalli di 30, 45, 60 e 90 secondi. Poi torna ad intervalli di 60, 45 e 30 secondi. Assicurati di pedalare da seduto e a bassa intensità tra gli intervalli ad alta intensità.
- Iscriviti ad un corso di spinning (anche pedalata circolare). L'istruttore ti mostrerà una serie di esercizi di pedalata che svilupperanno notevolmente la tua resistenza.
3 Nuota alcuni giri. Puoi nuotare per rilassarti dopo un duro allenamento, oppure puoi semplicemente includere il nuoto nel tuo programma per cambiare. Il nuoto ha anche il vantaggio di far lavorare i muscoli della parte superiore del corpo, che spesso i corridori hanno sottosviluppato.

Metodo 3 di 4: Parte terza: alcune idee in più su come aumentare la resistenza

1 Aumenta il tuo chilometraggio del 10% ogni settimana. Ad esempio, se corri 2 km al giorno, aumenta la tua corsa giornaliera di 2/10 km. Per sviluppare la resistenza, continua ad aumentare la corsa del 10%. Ma assicurati di alternare i tuoi allenamenti. Ad esempio, se corri 20 km a settimana, la prossima correrai 22 km. Ma dopo un'altra settimana, riporta il chilometraggio totale al livello precedente, questo è necessario affinché il tuo corpo si abitui (corri, forse 18-20 km). Dopo un'altra settimana, corri 25 km in una settimana, quindi corri 21-23 km in una settimana. Aumenta gradualmente il tuo carico di corsa. Il carico massimo dipende dalla gara a cui vuoi partecipare.
2 Esegui corse campestri nei fine settimana. Se sei abituato a correre 2 km al giorno nei giorni feriali, corri 4 km nei fine settimana.
3 Corri più lentamente e più a lungo. Ad esempio, corri al 60% di forza su una lunga distanza. La corsa è progettata per aumentare la resistenza e non è una gara. Assicurati di non sovraccaricare il tuo corpo nei giorni prima e dopo questi crossover.
4 Prova la pliometria. Esercizi come saltare la corda e saltare la corda, riducendo il tempo con i piedi per terra, ti aiuteranno a sviluppare le tue capacità motorie di corsa.
5 Alla fine della corsa, accelera. Corri l'ultimo quarto della distanza il prima possibile, quindi rinfrescati. Questo esercizio ti aiuterà a resistere alla fatica a fine gara.
6 Corri su un terreno che cambia. Che tu stia correndo su un tapis roulant o all'aperto, cambiare frequentemente la tua inclinazione aiuterà il tuo allenamento cardio.
7 Cambia la tua dieta. Elimina i carboidrati raffinati e mangia più proteine magre e verdure. Mangia meno, ma più spesso.

Metodo 4 di 4: Parte quarta: creare un programma di allenamento

1 Fai un programma. Dopo aver creato un programma, attieniti a una routine specifica. Ciò ti consentirà di raggiungere il tuo obiettivo di resistenza, oltre a fornire l'opportunità di raccogliere metriche: sei a ritmo? Riesci a correre più a lungo e/o più veloce, i progressi si sono bloccati? Ecco un esempio di programma per aiutarti a sviluppare resistenza e velocità:
- Giorno 1 - Intervalli uguali.Riscaldati per 15-20 minuti, poi corri velocemente per un minuto, poi corri o cammina a passi di 1 minuto e 15 secondi. Ripeti gli intervalli 6-8 volte. Tieni traccia del tempo con un cronometro, fai raffreddare per 20-30 minuti, rallentando gradualmente e spostandoti a un passo.
- Giorno 2 - Jogging facile (solo 3-6 km, a seconda della forma e dell'esperienza).
- Giorno 3 - Intervalli piramidali. Riscaldare per 10-15 minuti, facendo intervalli piramidali come descritto sopra.
  - Corri per 15 minuti a un ritmo normale, quindi allenati a intervalli variabili.
  - Termina il tuo allenamento con un defaticamento di 20-25 minuti, alla fine del defaticamento passa a un passo calmo.
- Giorno 4 - Jogging facile (3-6 km, a seconda della forma e dell'esperienza).
- Giorno 5 - Jogging facile (3-6 km, a seconda della forma e dell'esperienza).
  - Può sembrare che riposerai spesso qui, ma il terzo giorno hai fatto un buon lavoro. E dato che il giorno 6 dovrai correre di fondo, è meglio mantenere le forze.
- Giorno 6 - Attraverso. Inizia a un ritmo lento e corri con calma per 40-90 minuti. Sarà fantastico se uno dei tuoi amici o familiari corre con te o va in bicicletta nelle vicinanze.
- Giorno 7 - Giornata di riposo (3-6 km, a seconda della forma e dell'esperienza. Ogni 8 settimane, prenditi un giorno di riposo).
2 Cambia un po' la tua routine. Fai un buon lavoro una volta ogni tre settimane usando questa tecnica:
- Per correre, trova uno stadio lungo 400 metri vicino a casa tua. Evita le strade - sono troppo irregolari: il piede più vicino alla strada sarà molto più alto.
- Fai allungamenti dinamici (non statici) e riscaldati un po' (ad esempio, fai 25 flessioni o fai jogging per un po').
- Corri per 400 metri a velocità, poi altri 400 - jogging. Ripetere almeno 4 volte.
- Spingi i confini. Quando raggiungi il limite, annota l'ora e il luogo della gara. Lascia che questa sia la distanza o la durata minima, cerca di migliorare il risultato. Aumenta il minimo man mano che migliori.
- Raffreddare. Dopo ogni allenamento di corsa, non puoi semplicemente fermarti e basta. Cammina e aspetta che il tuo battito cardiaco si calmi. Quindi allungare.
3 Prendi un impegno. Non abbandonare il regime, non dirti che farai tutto domani, non dirti che sei stanco o impegnato. Per farlo prima, corri al mattino.

Consigli

Non arrendersi mai. Ti sembra che non ci siano progressi? Questo è sbagliato.
Hai sentito il detto "ora o mai più?" E c'è! Anche se non stai dimagrendo, stai prendendo forma! Non arrendersi mai! Fallo e basta!
Tieni un diario di tutti gli esercizi di corsa. Questo ti permetterà di vedere immediatamente come i risultati migliorano nel tempo.
Correre quando fa caldo richiede molta acqua, fai attenzione.
Porta sempre con te l'acqua.
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