Come perdere il grasso in eccesso della coscia

Video: COSA FARE PER ELIMINARE IL GRASSO DA COSCE E GLUTEI (E COSA NON FARE!)

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Passi
Metodo 1 di 2: Limita l'apporto calorico
Metodo 2 di 2: esercizio per perdere grasso all'anca
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La maggior parte del grasso si deposita sulle cosce, soprattutto per le donne. Può essere allettante provare a perdere grasso solo sulle cosce, ma questo è un compito impossibile. Solo una riduzione del peso corporeo totale aiuterà a ridurre la quantità di grasso in una o nell'altra parte di esso. Man mano che dimagrisci e riduci il grasso, noterai che le tue cosce sono diventate più snelle, come del resto tutto il tuo corpo. Puoi perdere grasso della coscia con una combinazione di dieta, cardio e allenamento della forza.

Passi

Metodo 1 di 2: Limita l'apporto calorico

1 Tieni un diario alimentare per una settimana. Continua a mangiare come al solito. Con questo diario potrai apportare le modifiche necessarie alla tua dieta.
- Un diario alimentare ti permetterà di analizzare la tua dieta e modificarla in modo tale da perdere peso in eccesso.
- Registra porzioni, piccoli snack, calorie liquide e cibi grassi. Controllare questi elementi o metterli in un elenco separato renderà più facile elaborare un nuovo piano alimentare.
- Continua a tenere un diario alimentare mentre perdi peso. La ricerca mostra che chi tiene un diario alimentare ottiene bohil più grande successo nel perdere peso a lungo termine.
2 Riduci la tua indennità giornaliera di 500 calorie. In questo modo, segnalerai al tuo corpo che è ora di riciclare il grasso immagazzinato (compreso il grasso sulle cosce) in energia.
- Per perdere peso e ridurre il grasso in tutto il corpo e in particolare sulle cosce, è necessario ridurre le calorie. Nel tempo, il numero ridotto di calorie porterà alla perdita di peso.
- Di norma, una riduzione di 500 calorie nell'indennità giornaliera consente di perdere circa 0,5-1 chilogrammi di peso a settimana. Gli esperti ritengono che questo metodo sia un metodo innocuo e salutare per perdere peso.
- Usa il tuo diario alimentare per capire quali alimenti puoi saltare per ridurre l'assunzione giornaliera di 500 calorie.
3 Rispettare la corretta dimensione della porzione. Questo ti aiuterà a controllare le calorie e a perdere peso.
- Considera l'acquisto di una bilancia da cucina o misurini per aiutarti a controllare le dimensioni delle porzioni.
- Prova a pesare o misurare tutte le porzioni e gli snack per tenere sotto controllo le calorie. Visivamente, puoi sottovalutare le dimensioni delle porzioni, il che porterà a consumare più calorie.
- Misura le tue porzioni come segue: 80-120 grammi di cibo proteico (circa le dimensioni di un mazzo di carte da gioco), 30 grammi (circa 1/2 tazza o 125 millilitri) di cereali, 1 tazza (250 millilitri) di verdure o 2 tazze (500 millilitri) di verdure a foglia verde, 1/2 tazza (125 ml) di frutta tritata o un frutto piccolo.
- Includere 1 porzione di proteine e 2 porzioni di frutta o verdura con ogni pasto principale. Si consiglia inoltre di mangiare 2-3 porzioni di prodotti a base di cereali durante il giorno.
4 Scegli cibi a basso contenuto calorico. Oltre a ridurre le calorie e limitare le dimensioni delle porzioni, mangiare cibi a basso contenuto di calorie è un'altra importante strategia di perdita di peso.
- Quando si perde peso, è meglio scegliere cibi a basso contenuto calorico che consentono di controllare facilmente le dimensioni delle porzioni.
- Mangia cibi ipocalorici e proteici come pollame, uova, latticini magri, maiale magro, frutti di mare, legumi e tofu.
- Mangia cereali integrali al 100% senza condimenti o salse. I cibi integrali hanno bohMaggiore valore nutritivo perché contiene più fibre e altri nutrienti. Mangia cereali integrali senza condimenti o salse per evitare di aggiungere calorie.
- La maggior parte di frutta e verdura ha poche calorie. Tuttavia, fai attenzione quando acquisti cibi in scatola o surgelati. Assicurati che siano privi di condimenti, salse o zuccheri aggiunti.
5 Limita le calorie liquide. Spesso, una parte significativa delle calorie in eccesso entra nel nostro corpo con varie bevande. Per perdere peso, ridurre al minimo la quantità di calorie "liquide".
- Le calorie si trovano in molte bevande. Limita o salta del tutto queste bevande per aiutarti a perdere peso.
- Limita le bibite zuccherate, il latte intero, i succhi e i frullati, l'alcol, i tè zuccherati, le bevande al caffè zuccherate, le bevande sportive, le bevande energetiche e la cioccolata calda.
- Sebbene alcune bevande siano quasi prive di calorie, dovrebbero essere evitate anche se contengono molti dolcificanti artificiali e altri additivi. Queste sono bibite dietetiche, bevande energetiche dietetiche e bevande sportive.
- Bevi liquidi sani e puliti: acqua naturale e aromatizzata, caffè con caffeina senza zucchero e tè con caffeina senza zucchero. Bevi almeno 8 bicchieri (2 litri) di liquidi al giorno. Il tuo corpo potrebbe aver bisogno di 13 bicchieri (3,25 litri) di liquidi al giorno.
6 Limita gli spuntini tra i pasti. Un altro ostacolo alla perdita di peso è fare spuntini troppo spesso. Spuntini costanti durante il giorno possono interferire con la perdita di peso.
- Gli esperti raccomandano di limitare il numero di calorie consumate durante il giorno a causa degli spuntini. Se stai cercando di perdere peso, non ci dovrebbero essere più di 150 calorie per spuntino.
- Di solito non sono necessari più di 1-2 spuntini al giorno, a seconda del proprio stile di vita e del livello di attività fisica.
- Fai uno spuntino con cibi a basso contenuto di grassi e fonti naturali di fibre alimentari come frutta e verdura. Puoi mangiare 30 grammi di miscela di noci e una mela media, una tazza di yogurt greco magro e 1/2 tazza (125 millilitri) di uva, 1/2 tazza (125 millilitri) di ricotta e 1 tazza (250 millilitri) pomodorini o 80 grammi di carne essiccata di tacchino e 1 tazza (250 ml) di bastoncini di carota.

Metodo 2 di 2: esercizio per perdere grasso all'anca

1 Impegnati in intensi allenamenti cardio 4-5 volte a settimana. L'allenamento a intervalli ad alta intensità combina intervalli cardio moderati e intensi per aiutarti a bruciare calorie e perdere grasso.
- Gli esperti raccomandano un allenamento a intervalli ad alta intensità per coloro che cercano di perdere grasso. Pur non mirando specificamente alle cosce, questi allenamenti ti consentono di bruciare i grassi su tutto il corpo.
- L'allenamento a intervalli ad alta intensità consiste nell'alternare intervalli intensi e più moderati e tendono a richiedere meno tempo rispetto agli allenamenti regolari. L'interval training funziona bene con altri allenamenti cardio e di forza.
2 Allenati per almeno 30 minuti, cinque giorni alla settimana. Non sarai in grado di perdere grasso della coscia se non riduci la quantità di esso su tutto il corpo. Inoltre, un solo tipo di esercizio ti impedirà di ottenere una figura snella e ben proporzionata. Fai cardio regolarmente per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
- Gli esperti consigliano di dedicare 150 minuti a settimana all'esercizio moderato. Questo può essere camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare, ballare.
- Se vuoi perdere il grasso della coscia più velocemente, esercitati per un'ora al giorno, 5-6 giorni alla settimana, ovvero dedica circa 300 minuti a settimana all'allenamento.
- Includi esercizi cardio nei tuoi allenamenti che rafforzano e snelliscono i fianchi. Puoi bruciare calorie e rafforzare i fianchi camminando, facendo jogging, andando in bicicletta e allenandoti con le scale.
3 Fai squat. Questo popolare esercizio sviluppa i muscoli di cosce, glutei, bacino e addome. Rafforzare questi muscoli, insieme alla perdita complessiva di grasso, aumenterà la massa muscolare magra e renderà le cosce più snelle.
- Stai in piedi sul pavimento con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le mani in una "posizione di preghiera" davanti al petto.
- Metti il peso sui talloni e siediti come se stessi cercando di sederti su una sedia. Metti indietro i glutei e siediti il più in basso possibile, o finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento.
- Fai una breve pausa in posizione seduta con le cosce parallele al pavimento. Quindi salire lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10-20 volte, o tutte le volte che vuoi.
4 Fai affondi. In questo esercizio, dovresti fare un passo avanti con una gamba e piegare le ginocchia allo stesso tempo. È ottimo per rafforzare i muscoli delle cosce e del bacino.
- Per cominciare, alzati in piedi, allarga i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sulla cintura.
- Fai un passo avanti di circa mezzo metro con un piede. La punta di questo piede dovrebbe essere rivolta in avanti.Piega entrambe le ginocchia contemporaneamente e siediti lentamente.
- Squat fino a quando la coscia della gamba anteriore è quasi parallela al pavimento. Assicurati che il ginocchio della gamba anteriore sia in linea con la caviglia e non sporga davanti ad essa.
- Allunga la gamba anteriore e riporta il corpo nella posizione originale. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.
5 Alza i fianchi. Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare i muscoli del bacino e delle cosce. In particolare, rafforza i muscoli esterni della coscia.
- Sdraiati su un fianco e metti una gamba sopra l'altra. Abbassa la testa sulla mano più vicina al pavimento. Metti il tuo sopravvento sulla cintura.
- Alza la gamba superiore al soffitto; mentre lo fai, tienilo dritto e non tirare fuori il calzino. Quindi abbassa lentamente la gamba nella sua posizione originale. Sdraiati dall'altra parte e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
6 Includi un ponte nei tuoi allenamenti. Questo esercizio sviluppa i muscoli della schiena delle gambe e rafforza anche i fianchi e il bacino.
- Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi in modo che i piedi rimangano sul pavimento. Metti le mani sul pavimento ai lati del corpo.
- Contrai i glutei e solleva il bacino in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle ginocchia alla testa.
- Rimani in questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente la schiena a terra e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti l'esercizio 10-20 volte o come desideri. Complicalo: solleva una gamba e tieni il ponte per un minuto. Quindi cambia gamba e ripeti l'esercizio.
7 Fai squat plié. Questo è uno dei movimenti fondamentali della danza classica e rafforza i muscoli delle cosce, dei glutei e del bacino.
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle. In questo caso, le calze dovrebbero essere dirette con un angolo di 45 rispetto al corpo. Piega le mani in una "posizione di preghiera" davanti al petto o mettile sulla cintura.
- Siediti. In questo caso, la testa, il busto e i glutei dovrebbero trovarsi ancora sulla stessa linea verticale.
- Quando ti accovacci, tieni le gambe lungo i fianchi e piega le ginocchia. Scendi il più in basso possibile.
- Rialzarsi lentamente alla posizione di partenza. Mentre lo fai, tendi i muscoli interni delle cosce e dei glutei. Ripeti l'esercizio tutte le volte che è necessario.