Come perdere peso

Video: 15 Modi Semplici per Perdere Peso in 2 Settimane

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 4: Nutrizione
Metodo 2 di 4: Nozioni di base sulla perdita di peso
Metodo 3 di 4: Esercizio
Metodo 4 di 4: Motivazione
Consigli
Avvertenze
Di che cosa hai bisogno

Ci sono molte ragioni per perdere peso. Se sei in sovrappeso o obeso da molto tempo, può influire negativamente sulla tua salute.L'obesità aumenta il rischio di molte malattie, tra cui diabete, malattie del fegato e della cistifellea e persino alcuni tipi di cancro. Se ultimamente hai guadagnato solo un paio di chilogrammi, forse vuoi liberartene per adattarti di nuovo ai tuoi vecchi jeans preferiti. Qualunque sia la ragione per cui dimagrisci, dovresti familiarizzare con le strategie di base per perdere peso.

Passi

Metodo 1 di 4: Nutrizione

1 Sostituisci le proteine grasse con quelle magre. Le proteine sono importanti per la funzione degli organi e la costruzione muscolare (se hai intenzione di fare esercizio). Acquista filetto di manzo magro se mangi carne rossa. Se compri il pollo, taglia la pelle.
- Evita le carni cotte grasse, compresa la salsiccia affumicata. Meglio comprare tacchino o roast beef.
- I vegetariani possono ottenere le proteine di cui hanno bisogno da soia, noci, fagioli e semi. Lenticchie, legumi e piselli forniscono una fonte di fibre e proteine.
- Mangia latticini a basso contenuto di grassi, inclusi formaggio magro e yogurt magro.
2 Mangia più frutta e verdura fresca. La frutta soddisferà le tue voglie di dolci, perché contengono zucchero naturale e le verdure fresche ti riempiranno lo stomaco più velocemente. Frutta e verdura contengono fibre, che aiutano a sentirsi sazi rapidamente. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per aiutarti a mangiare più frutta e verdura.
- Mangia frutta e verdura di stagione per dessert o come spuntino. Una mela in autunno o una ciliegia a fine estate possono essere un buon dessert. Tritare sedano, carote, peperoni, broccoli o cavolfiori e immergerli in una salsa leggera o nell'hummus.
- Mangia le verdure come pasto principale. Ad esempio, friggili in una padella o prepara un'insalata sostanziosa e aggiungi del pollo fritto, del pesce rosso o delle mandorle.
3 Mangia più cereali integrali e meno carboidrati semplici. Pane e pasta integrali, farina d'avena, patate dolci e riso integrale sono ottime fonti di nutrienti ed energia. Se combinati con la giusta quantità di proteine e verdure, questi cereali possono formare una dieta completa.
- I carboidrati semplici sono pane bianco, farina e zucchero bianco. Danno energia rapidamente, ma finisce altrettanto rapidamente. Questi carboidrati vengono immagazzinati istantaneamente come grasso.
- Aggiungi cereali integrali o farina d'avena a pancake e prodotti da forno. Potrebbe essere necessario aggiungere lievito o lievito. Usa l'orzo al posto del riso nella zuppa, oppure prova a fare il pilaf con l'orzo e il riso selvatico o integrale.
- Mangia solo carboidrati naturali ed evita quelli raffinati. Non mangiare pane di grano bianco, semolino, biscotti normali o dolci (come le caramelle).
4 Inizia a mangiare su qualche sistema. Se ti piace l'idea di una dieta o non vuoi pianificare la tua dieta, prova la nuova dieta e l'esercizio fisico.
- Se scegli la dieta Paleo, dovrai mangiare carne nutrita con erba, pesce, frutti di mare, frutta e verdura fresca, uova, semi e noci. Questo è il modo in cui le persone mangiavano nell'era paleolitica. Evita cibi pronti e cibi pronti.
- Prova una dieta di cibi crudi. In una dieta di cibi crudi, il 75% di tutto il cibo dovrebbe essere crudo (crudo). Di solito, le persone mangiano molta frutta, verdura, cereali integrali, noci e piselli.
- Acquista un piano alimentare già pronto. Se preferisci mangiare quello che ti piace ed entrare in contatto con persone che, come te, sono determinate a perdere peso, prova ad unirti a Weight Watchers. Ci sono altri servizi simili.
5 Elimina il sale dalla tua dieta. Più sale una persona consuma, più fluido viene trattenuto nel corpo, il che può causare gonfiore e aumento di peso. Fortunatamente, questo peso può essere rapidamente eliminato dal sudore, quindi mangiare meno sale è sufficiente per perdere peso.
- Invece di sale, aggiungi peperoni, salsa e condimenti al tuo cibo.
- Molte persone trovano che il cibo abbia un sapore migliore quando il sale non viene mangiato per un po' e le papille gustative vengono riorganizzate.
6 Non saltare i pasti. Molte persone pensano che se saltano il pranzo o la cena, perderanno peso più velocemente, ma gli scienziati dicono che le persone che mangiano tre volte al giorno perdono peso più velocemente di quelle che non lo fanno. Se salti un pasto, il tuo corpo smette di usare grasso e inizia a rompere i muscoli. Il tessuto muscolare brucia più calorie degli altri, quindi questo ti fa solo peggiorare.
- Per evitare la fame, mangia spesso piccoli pasti. Mangia qualcosa da 150 calorie tra i pasti abbondanti per mantenere il tuo metabolismo in buone condizioni e non morire di fame. Non mangiare nulla di grasso (caramelle, patatine). Se una persona ha fame, il corpo inizia a rallentare il metabolismo e a risparmiare calorie.
7 Non bere bevande zuccherate. Le bevande che contengono zucchero aggiunto o che contengono zucchero naturalmente hanno un basso valore nutritivo e ti aggiungeranno molte calorie vuote. Non bere succhi di frutta o altre bevande zuccherate. Anche lo zucchero naturale contiene calorie che rendono difficile perdere peso. Se bevi succo, non bere più di 120 ml al giorno. Invece di qualsiasi bevanda zuccherata, bevi bevande non zuccherate e prive di calorie. Ecco alcuni esempi di bevande da evitare:
- bevande gassate;
- il succo;
- tè dolce;
- composta di frutta;
- bevande sportive;
- caffè con zucchero e bevande dolci al caffè;
- bevande alcoliche.

Metodo 2 di 4: Nozioni di base sulla perdita di peso

1 Tieni traccia delle tue porzioni. Uno dei motivi per l'aumento di peso potrebbe essere porzioni troppo grandi di cibo. Per iniziare a perdere peso, è necessario ridurli. Mangiare piccoli pasti può aiutare a ridurre alcuni dei tuoi cibi preferiti per perdere peso.
- Ad esempio, quando riscaldi la pizza surgelata, non metterne metà nel piatto: leggi sulla confezione quanto costa una porzione e taglia quella quantità.
- Se mangi cereali o cereali, guarda la confezione per vedere quanto è una porzione e misura esattamente la stessa quantità.
2 Annota tutto ciò che mangi durante la settimana. È stato dimostrato che le persone che tengono un diario alimentare perdono in media 2,75 chilogrammi in più di peso rispetto alle persone che non lo fanno. Sforzati di scrivere tutto ciò che è buono e cattivo. Ricorda quanto segue:
- Devi scrivere tutto. Includi tutto nelle tue note, comprese le bevande, le salse e una descrizione di come è stato preparato il piatto. Non fingere che quel secondo bicchiere di vino non fosse a cena. Se qualcosa ti entra nello stomaco, dovrebbe andare anche nel tuo diario.
- La precisione è importante. Registra le dimensioni delle porzioni. Non mangiare troppo o troppo poco: fai attenzione alle porzioni. Inoltre, leggi il pacchetto per sapere qual è la dimensione della porzione.
- Gli appunti dovrebbero essere presi regolarmente. Porta il tuo diario con te ovunque tu vada. Puoi anche utilizzare un'app dedicata sul tuo telefono o tablet.
3 Determina quante calorie al giorno hai bisogno di mangiare per perdere peso. Non è solo il peso delle porzioni che contano. Più comprendi il valore nutrizionale degli alimenti, più facile sarà per te mangiare la giusta quantità di cibo e selezionare gli allenamenti per la perdita di peso. Prendi un diario alimentare e analizza ogni elemento. Scrivi il valore nutrizionale accanto a ciascun elemento e somma tutte le calorie della giornata.
- Quindi calcola quante calorie al giorno dovrebbe mangiare una persona della tua età, altezza, peso e livello di attività fisica.
- Aggiungi circa 170 calorie alle calorie totali. È stato scoperto che una persona mangia un po 'più di calorie di quelle che fissa.
4 Prepara un piano alimentare e attieniti ad esso. Decidi cosa mangerai questa settimana in modo da non dover stare vicino al frigorifero aperto e pensare a cosa scegliere. Acquista cibi sani da mangiare nel modo che desideri e pianifica i pasti in base alle calorie.
- Sii realistico riguardo alle tue aspettative. Se mangi molto, non cercare di rinunciare a tutto il cibo in una volta. Invece, prometti a te stesso di mangiare a casa 6 giorni a settimana.
- Riduci gli spuntini o sostituisci i cibi malsani con quelli sani. Verdure fresche con guacamole, mandorle non salate, frutta saranno uno spuntino eccellente per una persona che perde peso.
- Coccolati di tanto in tanto. Prometti a te stesso che se riesci a durare 6 settimane e ad esercitare (se il tuo piano), ti permetterai di mangiare al bar una volta alla settimana.
5 Consumare meno calorie di quelle che spendi. L'unico modo sicuro per perdere peso è mangiare meno calorie di quelle che puoi bruciare durante il giorno. Sembra semplice, ma ci vuole costanza e lavoro. Richiede anche uno sforzo fisico. Se vuoi perdere peso e migliorare la tua salute, devi iniziare a fare esercizio. Prova a iniziare ad allenarti per mezz'ora 3-5 volte a settimana.
- Prova a contare il tuo consumo energetico ogni giorno. Puoi usare un contapassi o altre app per la perdita di peso per questo. Questo sarà discusso più dettagliatamente di seguito.
- Stabilisci piccoli obiettivi. Invece di pensare che devi perdere 10 chilogrammi, pensa che questa settimana devi perdere 0,5-1 chilogrammi. Gli obiettivi potrebbero non essere correlati al peso, ad esempio, impegnarsi a saltare gli spuntini dopo pranzo questa settimana o bere alcolici solo nei fine settimana.
6 Bevi almeno due litri di acqua al giorno. L'acqua ha un doppio effetto: satura il corpo di liquidi e riempie lo stomaco senza calorie. In media, gli uomini dovrebbero bere 3 litri di bevande al giorno e le donne 2,2 litri.
- Se bevi acqua mezz'ora prima dei pasti, una persona mangerà di meno, soprattutto se è una persona anziana.
- Come risultato della ricerca, è stato scoperto che le persone che hanno bevuto un litro d'acqua prima dei pasti durante il giorno hanno perso il 44% in più di peso in 12 settimane rispetto a quelle che non lo hanno fatto.

Metodo 3 di 4: Esercizio

1 Inizia a fare un leggero esercizio aerobico. L'esercizio cardio può aiutarti a perdere peso. Inizia ad allenarti per 30 minuti, tre volte a settimana, se non c'è attività fisica nella tua vita in questo momento. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a diventare attivo:
- Compra un contapassi. Attacca il contapassi alla cintura e inizia con 5.000 passi al giorno. Passa gradualmente a dieci e quindicimila man mano che la tua resistenza migliora.
- Basta iniziare a camminare. Camminare per la zona non ti costa denaro ed è un ottimo modo per muoverti di più. Puoi anche fare qualcosa di meno intenso come nuotare, andare in bicicletta o fare jogging a un ritmo rilassato.
2 Prova l'attrezzatura da palestra. Puoi usare un tapis roulant, un ellissoide, una bicicletta, un vogatore o uno stepper. Inizia con allenamenti brevi e aumenta gradualmente la durata. Aggiungi stress con le impostazioni della macchina man mano che il tuo corpo diventa più resistente.
- Prova diverse macchine per vedere quale ti piace. Verificare con il proprio personal trainer la corretta tecnica di esercizio per evitare lesioni. Il compito dell'allenatore è aiutarti, non spaventarti.
3 Iscriviti per un'attività aerobica. Puoi andare all'aerobica classica o provare qualsiasi altra attività di gruppo. Ti aiuteranno a non perdere la motivazione, dal momento che non ti allenerai da solo, ti muovi di più e dimagrisci. Considera i seguenti sport:
- kickboxing;
- lezioni di danza;
- zumba;
- pilates;
- yoga;
- arti marziali;
- crossfit o bootcamp.
4 Fai un po' di allenamento per la forza. Inizia in piccolo: uno o due allenamenti di quindici minuti a settimana saranno sufficienti finché non ti sentirai come se ti piacesse. Non concentrarti sui singoli muscoli: fai esercizi per grandi gruppi muscolari per bruciare più calorie e perdere peso. Ecco alcuni esempi di questi esercizi:
- Inizia a fare squat con i manubri sopra la testa per rafforzare la parte inferiore e superiore del corpo allo stesso tempo.
- Esegui esercizi di resistenza mentre sei seduto o appoggiato al fitball. Sarai in grado di allungare i muscoli del core mentre lavori su altri gruppi muscolari.
- Lavora con macchine e pesi liberi. Questi strumenti si concentreranno su gruppi muscolari specifici: braccia, spalle, cosce, glutei e parte bassa della schiena. Passa a questi esercizi lavorando su diversi gruppi muscolari in modi diversi.
- Riposati almeno un giorno intero tra due sessioni di allenamento della forza per consentire ai tuoi muscoli di recuperare. Ciò eviterà dolore e lesioni.
5 Inizia a fare un po' di sport attivo. Se non ti piace fare solo gli esercizi, trova un'attività che ti piace e che ti farà muovere di più. Raduna una squadra di calcio o di basket e gioca con i tuoi amici di tanto in tanto.
- Se non ti piacciono gli sport competitivi, fai qualcosa che puoi fare da solo. Nuotare, giocare a golf, fare escursioni.
- Se vuoi movimento e divertimento allo stesso tempo, acquista una bicicletta. Non guidare l'auto quando puoi andare in bicicletta e bruciare calorie.
- In alternativa, fai una passeggiata di 40 minuti dopo cena. Durante questo periodo, il corpo brucia attivamente i grassi fino a quando non mangi di nuovo al mattino. Fai una passeggiata dopo cena; Se mangi qualcosa di diverso dalle proteine durante questo periodo, il processo di combustione dei grassi nel tuo corpo verrà sospeso. Detto questo, assicurati di mangiare qualcosa di nutriente e soddisfacente per colazione.

Metodo 4 di 4: Motivazione

1 Trova un modo originale per mangiare di meno. Ci sono trucchi che possono aiutarti a rimanere motivato, anche se è improbabile che ti aiutino a perdere peso più velocemente. Ecco alcuni suggerimenti:
- Mangia tre misurini di ogni piatto.
- Dopo aver mangiato un cucchiaio, metti le posate sul tavolo.
- Mangiare da piccoli piatti e saltare il supplemento.
- Non mangiare per noia: siediti a tavola solo quando hai fame.
2 Trova un modo per combattere il desiderio di cibo. Se sei abituato a spuntini abbondanti e porzioni abbondanti, è improbabile che la dieta e l'esercizio ti soddisfino. Tuttavia, puoi imparare a controllare i tuoi desideri e rinunciare a una torta o un hamburger unto se diventi creativo.
- Per uno spuntino, annusa la frutta.
- Non andare in cucina tra i pasti.
- Non conservare snack zuccherati o grassi a casa.
- Secondo alcuni studi, il blu sopprime l'appetito. Prova a coprire il tavolo con una tovaglia blu o ad acquistare stoviglie blu.
3 Mangiare a casa. Se mangi in un bar, è molto facile mangiare troppo. Il cibo servito negli esercizi di ristorazione è solitamente più grasso e salato, e questo annulla la dieta. Inoltre, le porzioni sono spesso molto più grandi che a casa. Invece di mangiare fuori, prepara il tuo pasto a casa.
- È meglio mangiare in piccoli gruppi piuttosto che in grandi gruppi. Le persone che mangiano a grandi tavole possono mangiare di più di quelle che mangiano da sole.
- Non mangiare in parallelo con nulla. Se mangi e guardi la TV, leggi o lavori allo stesso tempo, mangerai molto più del solito.
4 Mangia il porridge a colazione. Gli studi hanno scoperto che le persone che mangiano il porridge a colazione trovano molto più facile perdere peso rispetto a coloro che mangiano qualsiasi altra cosa. Inizia la giornata con cereali ricchi di fibre e sostanze nutritive (come la farina d'avena).
- Sostituire il latte scremato con il latte normale. Ogni volta che scegli la versione senza grassi del prodotto, consumi il 20% in meno di calorie. Sostituire il latte normale con il latte scremato ridurrà l'apporto calorico senza sacrificare i nutrienti.
5 Prova a perdere peso per una scommessa. Se prometti a qualcuno di perdere un certo numero di sterline entro una data specifica, dovrai pagare se non mantieni la parola data. Puoi negoziare con gli amici o utilizzare uno dei siti pertinenti.
6 Concediti qualche indulgenza di tanto in tanto. Se sei invitato a una festa o hai un evento speciale, concediti qualcosa di dannoso, ma non permettere che tali situazioni si ripetano regolarmente. Il relax da solo non dovrebbe rovinare la tua dieta e il tuo regime di esercizio. Ritorna al regime, anche se ne hai fatto un passo indietro per uno o due giorni.
- Prova altri modi per premiarti. Se ti attieni al tuo piano, concediti qualcos'altro. Esci con un amico, fatti una manicure, guarda un film al cinema quando raggiungi un piccolo obiettivo.Se riesci a perdere la giusta quantità di peso a settimana, acquista la maglietta che stai guardando da molto tempo.

Consigli

Bevi acqua prima e dopo i pasti.
Qualunque sia la dieta che scegli, mangia lentamente. Questo ti insegnerà a mangiare meno cibo.
Se noti che il peso ha iniziato ad aumentare, non preoccuparti: potrebbe essere il peso muscolare.
Fai una lunga passeggiata nel momento della giornata che ti piace di più.
Evitare di mangiare almeno un'ora prima di coricarsi e bere molta acqua. Dovrai andare in bagno più spesso, ma ti aiuterà a liberare il tuo corpo dal peso in eccesso. Inizia a fare semplici esercizi e, se hai un contapassi, fai almeno 5mila passi al giorno.
Mangia cibo fatto in casa. Mangiare fuori casa renderà difficile controllare le dimensioni delle porzioni e mangerà più del previsto. Prova a portare a casa metà della porzione del ristorante e a finire il pasto il giorno successivo. È importante metterne da parte metà prima di iniziare il pasto in modo da non essere tentati di mangiarlo tutto in una volta.
Pesati giornalmente e poi calcola il tuo peso medio settimanale. Cerca di ridurre gradualmente il peso ogni settimana. In alcune settimane il peso può aumentare, soprattutto se sei una donna (questo è dovuto alla ritenzione idrica nel corpo dovuta al ciclo mestruale), per motivi non legati al tuo stile di vita.
Se abbandoni lo zucchero, puoi perdere fino a 3 chilogrammi a settimana.
Mangia solo grassi sani. Se stai cucinando in olio, aggiungi un cucchiaino di olio d'oliva o olio di colza. Se hai bisogno di olio a piacere, sostituiscilo con spezie e aceto.
Se stai allattando, parla con il medico prima di iniziare a perdere peso. Una rapida perdita di peso può portare a una diminuzione della produzione di latte.
Il benessere non è solo una conseguenza della perdita di peso. Le persone che dimagriscono spesso vogliono liberarsi non solo del peso in eccesso, ma anche delle cattive abitudini e del disagio. Ascolta te stesso e inizia a fare le cose che ti fanno sentire bene. Non sei solo il numero sulla bilancia.
Cenare non più tardi di un'ora prima di andare a letto. Il corpo perde meno peso di notte perché sta riposando e non brucia tante calorie come fa quando ci si muove durante il giorno.
Cerca di fare almeno 10.000 passi al giorno.

Avvertenze

Non morire di fame. Mangia almeno tre volte al giorno.
Non è necessario perdere peso se il tuo peso rientra nell'intervallo normale. Accetta il fatto che il tuo corpo possa avere questo aspetto e pensa alla salute, non all'ideale.
Non dovresti perdere più di 0,5-1 chilogrammi a settimana. Perdere peso velocemente può portare alla perdita di massa muscolare, non di grasso. Inoltre, rende più difficile mantenere il peso a lungo termine.