Come perdere peso in meno di 7 giorni

Video: Dieta per Perdere 1 kg in 1 giorno

Contenuto

Passi
Parte 1 di 3: cambia la tua dieta
Parte 2 di 3: esercizio quotidiano
Parte 3 di 3: cambia il tuo stile di vita
Avvertenze

Perdere peso non è un compito facile e raramente qualcuno riesce a farlo rapidamente. Ma se vuoi perdere un po ', almeno mezzo chilogrammo-chilogrammo, allora tutto è molto più semplice. Avrai successo se cambi la tua dieta e stile di vita per un breve periodo di tempo, così come inizi a fare esercizio ogni giorno. Per una settimana, concentrati sulla perdita di peso semplicemente conducendo uno stile di vita sano. Allo stesso tempo, non c'è bisogno di fare scioperi della fame e allenarsi con il sudore della fronte! Gli scienziati affermano che la perdita di peso graduale è la chiave per una perdita di peso a lungo termine e uno stile di vita sano.

Passi

Parte 1 di 3: cambia la tua dieta

1 Mangia più verdure, grassi sani e proteine magre. Quando componi il tuo menu per una settimana, includi una fonte di proteine, una fonte di grassi (hai bisogno di un po' di grasso) e una fonte di carboidrati (ne occorrono anche pochi, le verdure lo faranno). Cerca di consumare circa 20-50 carboidrati al giorno. Non temere, il tuo menu non sarà ristretto a un elenco di tre cibi.Del resto, puoi mangiare un sacco di cose gustose e salutari!
- Gli albumi, i prodotti a base di soia, il pollo, il pesce (salmone e trota) e i crostacei (gamberi e aragoste) sono buone fonti di proteine. Vuoi aggiungere più proteine e latticini alla tua dieta. Lo yogurt greco a basso contenuto di grassi è la risposta.
- Broccoli, cavolfiori, spinaci, cavoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli, bietole, lattuga, cetrioli e sedano sono verdure a basso contenuto di carboidrati. Per ottenere tutti i nutrienti e gli antiossidanti di cui hai bisogno da queste verdure, non friggerle. Meglio: cuocere a vapore o cuocere.
- Avocado e noci, così come oli di oliva, cocco e avocado ti daranno grasso sano. Questi oli sono un utile sostituto dei grassi animali e altamente saturi in cucina.
CONSIGLI DELLO SPECIALISTA
"Perdere 0,5-1 kg in una settimana è un obiettivo sano e completamente raggiungibile".

Claudia Carberry, RD, MS
M.Sc. in Nutrizione, Università del Tennessee a Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata nella cura dei pazienti sottoposti a trapianto di rene e nella consulenza per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas Medical. È membro dell'Accademia di nutrizione e dietetica dell'Arkansas. Ha conseguito il Master in Scienze della nutrizione presso l'Università del Tennessee, Knoxville nel 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master of Science in Nutrition, University of Tennessee a Knoxville
2 Dì "esci dalla dieta" carboidrati in eccesso, zucchero e grassi animali. Mangiare cibi ricchi di carboidrati e zuccheri fa sì che il tuo corpo produca insulina. Che cos'è l'insulina? Il principale ormone di accumulo di grasso! Quando i livelli di insulina scendono, il corpo inizia a bruciare i grassi, o almeno può iniziare. Abbassare i livelli di insulina aiuta anche i reni a eliminare l'acqua in eccesso e il sodio, riducendo così la quantità di acqua nel corpo.
- Dimentica i cibi ricchi di amido e carboidrati come patatine, patatine fritte e pane bianco per una settimana. Dovresti anche evitare di consumare cibi ricchi di zucchero: bevande gassate, dolci, torte e altri cibi spazzatura.
- I grassi animali delle carni rosse o gourmet (agnello, per esempio) possono portare all'obesità e possono anche rallentare il metabolismo. Tali grassi sono difficili da digerire. Ancora una volta, dimentica le bistecche o gli hamburger di agnello - per una settimana.
3 Consumare zuccheri naturali, non artificiali. Vuoi prendere delle caramelle? No! Bacche migliori a basso contenuto di zucchero, come lamponi, more, mirtilli o fragole. Caffè mattutino con zucchero? No! Esatto: caffè mattutino con stevia o un cucchiaio di miele.
- La cosa principale è che nella tua dieta ci sono fonti salutari di proteine e grassi, oltre a verdure. Ma dovresti anche aggiungere sostituti dello zucchero salutari, ad esempio frutta.
4 Prepara un menu per la settimana. Dovresti avere tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e due piccoli spuntini (tra colazione e pranzo, pranzo e cena) programmati alla stessa ora del giorno. Questo ti aiuterà a mangiare nei tempi previsti per tutta la settimana, senza saltare o dimenticare di mangiare. Mangiando circa 1.400 calorie al giorno e facendo esercizio ogni giorno, puoi perdere peso senza danneggiare la tua salute.
- Il menu è una parte importante della lotta per la perdita di peso, non ti farà dimenticare che mangerai durante il giorno e tutta la settimana.
- Crea una lista della spesa basata su questo menu. Sarebbe meglio comprare cibo per tutta la settimana di domenica. Riempi il frigorifero con tutto il necessario per la settimana. Ciò ti consentirà di preparare rapidamente e facilmente il cibo per ogni pasto.
5 Inizia la giornata con una piccola e ricca colazione proteica. Una colazione proteica che ti manterrà energizzato e manterrà i livelli di zucchero nel sangue per il resto della giornata dovrebbe essere di circa 400 calorie. Cerca di mangiare più o meno alla stessa ora al mattino! Prova diverse opzioni, fermati a due o tre. Lava la colazione con tè non zuccherato o acqua e limone.
- Puoi iniziare la giornata con un semifreddo ai frutti di bosco e un panino inglese. Prendi 100 grammi di yogurt magro, un cucchiaio di muesli magro e 100 grammi di fragole tritate. Aggiungere un altro strato di yogurt e muesli e guarnire con 100 grammi di lamponi. Questo delizioso semifreddo ai frutti di bosco può essere consumato con mezzo panino inglese integrale tostato con due cucchiaini di burro di arachidi.
- Prepara la farina d'avena istantanea e aggiungi frutta secca e noci per una colazione sana e ricca di fibre. Versa 300 ml di latte scremato su due buste di farina d'avena istantanea (cerca farina d'avena senza zucchero aggiunto). Preparalo secondo le istruzioni sulla confezione. Una volta che il porridge è cotto, mescolare due cucchiai di mirtilli rossi secchi con un cucchiaio di noci tritate.
- Prepara una colazione abbondante ma sana tostando due cialde integrali. Aggiungere un cucchiaio di puro sciroppo d'acero e una piccola banana tritata. Lavalo con un bicchiere di latte scremato.
- È meglio non mangiare cibi ricchi di carboidrati facilmente digeribili a colazione. Altrimenti, i livelli di glucosio nel sangue aumenteranno e diminuiranno bruscamente durante il giorno, facendoti sentire affamato.
6 Un pranzo equilibrato è tutto. Dovresti pranzare tutti i giorni alla stessa ora. Organizza il tuo pranzo in anticipo! La cosa principale è che dovrebbero esserci circa 500 calorie. Per non annoiarsi, alterna diverse opzioni per i piatti.
- Prova i pasti proteici. La tortilla di fagioli con gazpacho è una buona opzione. Scaldare 50 grammi di tortilla di grano nel microonde o sul fornello e aggiungere 100 grammi di fagioli neri cotti, lattuga tritata, pomodori a pezzi, due cucchiai di formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi e mezzo avocado tritato. Servire con una tazza di gazpacho cotto o salsa. Per dessert, mangia 25 grammi di cioccolato fondente.
- Includi tilapia e pilaf nella tua dieta. Scaldare un cucchiaino di olio d'oliva in una padella a fuoco medio. Condisci 75 grammi di filetti di tilapia con sale e pepe. Mettilo in una padella a friggere su ciascun lato per circa due o tre minuti. Quando il pesce sarà pronto, dovrà essere facilmente diviso in strati con una forchetta. Preparare 100 grammi di pilaf (dalla scatola o farlo da soli) e cuocere a vapore 100 grammi di piselli. Servire la tilapia con pilaf e piselli. Terminate con una mela cotta spolverizzata con un pizzico di cannella e un cucchiaino di miele, poi servite con 75 grammi di gelato alla vaniglia magro.
- Mangia un panino con hummus di verdure: è ricco di proteine e molto saporito. Spalma 50 grammi di hummus comprato o fatto in casa su due fette di pane integrale. Aggiungere la lattuga, il cetriolo tritato e il peperone rosso. Mangia un panino sano con una tazza di minestrone, 170 grammi di yogurt magro e 100 grammi di uva.
- Un pranzo ricco di carboidrati alimenterà solo le tue voglie di spuntini. Questo pranzo ti farà sentire sopraffatto e stanco per il resto della giornata.
7 Continua a mangiare bene anche quando arriva la cena. Alla fine della giornata, una cena abbondante andrà bene. È importante, tuttavia, non affaticare troppo il metabolismo, per non accumulare grasso, di cui sarà difficile liberarsi. Assegna circa 500 calorie per la cena, concentrandoti su una combinazione di proteine, grassi sani e verdure. Tanto per cambiare, è possibile alternare i pasti tutti i giorni a pranzo e cena.
- Prepara una cena ricca di proteine con braciole di maiale alla griglia e asparagi. Scaldare un cucchiaino di olio d'oliva in una padella a fuoco medio. Condire 100 grammi di braciole di maiale con sale e pepe. Poneteli in una padella e fateli cuocere dai tre ai cinque minuti per lato.Servire con 100 grammi di purè di patate, 200 grammi di asparagi lessati o al forno e 100 grammi di peperoni tagliati a listarelle. Guarnire con 100 grammi di lamponi freschi.
- Prepara una cena ricca di proteine con zuppa di lenticchie rosse. Guarnire una ciotola di zuppa fatta in casa con un cucchiaio di yogurt magro e coriandolo fresco. Aggiungete anche una fetta di pane integrale o una manciata di crostini.
- Prepara una cena leggera e sostanziosa con una frittata di verdure. La frittata è un piatto a base di uova che include anche verdure (funghi e spinaci, per esempio) e formaggio feta magro, un po' come una torta. La frittata è un'ottima fonte di proteine e verdure. Potete conservare una parte del piatto anche per colazione.
8 Bevi acqua invece di bevande zuccherate. L'acqua aiuta a rafforzare il sistema immunitario, a migliorare il colore della pelle e aiuta anche a evitare la disidratazione durante gli allenamenti quotidiani.
- Sostituisci le bevande zuccherate (come la soda) con l'acqua zuccherata con spicchi di limone o lime.
- Il tè verde non zuccherato è un'altra opzione decente. Il tè verde contiene molti antiossidanti, che aiutano il corpo a combattere i radicali liberi che accelerano il processo di invecchiamento nel corpo umano.
9 Tieni un diario alimentare. Portaci dentro tutto quello che mangi e non chiedere dettagli! È improbabile che mangerai male, se in seguito, scrivendone nel tuo diario, devi provare un senso di colpa o una vergogna bruciante. Cerca di tenere traccia di quante calorie consumi. Nota anche quanto sei severo con il tuo menu.
- Presta attenzione a come ti sentivi mentre mangiavi. Depressione? La gioia? Rabbia? Ottimismo? Concentrandoti sulle tue emozioni e sui cibi a cui sono associate, puoi far fronte a una forma di eccesso di cibo emotivo (se presente).

Parte 2 di 3: esercizio quotidiano

1 Fai di questa settimana la tua settimana di allenamento. Di norma, si consiglia di esercitarsi cinque giorni alla settimana e di lasciare due giorni di pausa. A seconda del livello della tua forma fisica, puoi fare esercizi leggeri ogni giorno o più intensi, ma solo a giorni alterni. Non sovraccaricare, non esaurirti. La costanza e l'aderenza al tuo piano di allenamento sono la chiave del successo. Ciò è particolarmente vero quando il piano si basa sulle reali possibilità e sui bisogni del tuo corpo.
- Allenati alla stessa ora ogni giorno. Ad esempio, in palestra prima del lavoro al mattino, o a giorni alterni durante la pausa pranzo, o la sera poche ore prima di andare a letto. Quando pianifichi una settimana, assicurati di annotare i tuoi allenamenti in modo da non perderli o dimenticarli se hai una giornata impegnativa.
2 Riscaldati con un po' di cardio leggero. Inizia ogni allenamento con il cardio per evitare di allungare o strappare i muscoli non riscaldati.
- Corri sul posto per 5-10 minuti. Salta la corda per circa cinque minuti. Puoi anche fare una corsa di 10 minuti per scaldare i muscoli e sudare un po'.
3 Fai stretching dopo il cardio e alla fine dell'allenamento. È necessario allungare dopo 5-10 minuti di riscaldamento cardio, in modo che, passando a esercizi più intensi, non ci si ferisca. Dovresti anche fare stretching per 5-10 minuti alla fine dell'allenamento. Lo stretching non allungherà i muscoli ed eviterà lesioni.
- Esegui allungamenti di base per gambe e braccia per riscaldare i muscoli grandi e prepararli per l'esercizio. Cerca di allenare i polmoni, i quadricipiti, i muscoli del polpaccio e fai l'esercizio della farfalla.
4 Fai un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). ITVI è un programma di allenamento che include esercizi duri e intensi seguiti da brevi pause per il recupero o il riposo. Questo ti aiuterà a bruciare i grassi velocemente. L'esercizio ad alta intensità fa sì che il corpo utilizzi lo zucchero.Di conseguenza, brucia i grassi più velocemente rispetto agli allenamenti a bassa intensità. Inoltre, il grasso si scioglierà anche durante la fase di recupero. Tutto questo ridurrà le tue riserve di grasso. Gli esercizi nell'ambito del programma ITVI possono essere eseguiti sia su simulatori che su un tappetino per l'allenamento con i pesi liberi. I popolari programmi ITVI includono:
- Allenamento "Corpo da spiaggia". Questo programma ITWI di 12 settimane richiederà solo 21 minuti tre volte a settimana. È progettato per rafforzare il corpo e dargli sollievo, oltre che per la perdita di peso. Il programma include cardio e stretching, concentrandosi su parti specifiche del corpo come braccia e addominali. Dopo una settimana di programma, inizierai a notare che sembri più snello e che i tuoi muscoli si stanno stringendo.
- Allenamento sprint di 25 minuti di Fartlek. "Fartlek" nella traduzione dallo svedese significa "gioco ad alta velocità". Questo tipo di programma ITVI combina l'allenamento continuo con intervalli di velocità. Regoli l'intensità e la velocità di ogni intervallo in modo che i tuoi allenamenti possano essere rilassati e divertenti. Questo programma si basa su allenamenti cardio, durante i quali puoi camminare, fare jogging o fare uno sprint per un periodo di tempo.
- Allenamento "Saltare la corda con un cronometro". Per questo allenamento a intervalli, hai solo bisogno di un cronometro e una corda per saltare. Prova a saltare la corda per 2 minuti, poi riposa per 2 minuti, poi salta di nuovo per 1,5 minuti, poi riposa per 1,5 minuti, poi salta per un minuto e riposa per un minuto. Termina l'esercizio saltando la corda per 30 secondi. Riposa per tre minuti e poi ripeti gli stessi intervalli ancora una o due volte.
5 Unisciti a una squadra sportiva o trascorri del tempo praticando sport di squadra. Bruciare calorie e divertirsi è uno sport. Durante lo sport nasce uno spirito di competizione; le persone spesso dimenticano che stanno facendo esercizio ma continuano a sudare. Sport da fare per dimagrire:
- Calcio. Questo sport favorisce lo sviluppo del sistema respiratorio e aiuta a bruciare i grassi.
- Nuoto. Nuotando in piscina per un'ora, puoi bruciare 400-600 calorie, rafforzare articolazioni, muscoli e migliorare la circolazione sanguigna.
- Pallacanestro. Giocare su un campo da basket può bruciare 400-700 calorie.
6 Iscriviti per il fitness. Aggiungi una lezione di fitness al tuo allenamento settimanale che combina il cardio con lo sviluppo della forza e l'allenamento a intervalli.
- L'aerobica e le lezioni di ballo (come la zumba) possono aiutarti a perdere peso. Un'ora di allenamento zumba ti aiuterà a bruciare 500-1000 calorie.
- Pedalare è un ottimo modo per perdere peso e rafforzare i muscoli. Esercitati su una cyclette per bruciare i grassi e perdere peso su cosce, glutei e addome.

Parte 3 di 3: cambia il tuo stile di vita

1 Non mangiare fuori durante questa settimana di digiuno. Raramente è possibile mangiare fuori casa in modo che il cibo sia sano. Cerca di non andare a fare la spesa durante questa settimana. Senza tentazioni inutili, puoi attenerti al tuo piano alimentare stabilito e mangiare solo quei cibi che ti aiuteranno a rimanere sazi e a perdere peso.
- Prepara il pranzo e portalo al lavoro in modo da non dover fare uno spuntino a metà giornata. Preparando i pasti in anticipo, puoi evitare la tentazione di mangiare fuori.
2 Perdi peso con un amico o un partner. È più facile rimanere motivati e attenersi a un programma settimanale di perdita di peso se lo fai con un amico o un partner. Quindi sarete responsabili l'uno verso l'altro poiché entrambi lavoreranno duramente per perdere peso in una settimana.
3 Attieniti alle tue nuove abitudini alimentari e di stile di vita dopo che la settimana è passata. Dopo aver trascorso una settimana in modo sano mangiando, concentrandoti sull'esercizio fisico e su altri cambiamenti nello stile di vita, potresti non voler rinunciare a queste sane abitudini. Cerca di attenerti al tuo programma alimentare e al tuo programma di esercizi per un mese, quindi sforzati di seguirlo per diversi mesi o un anno.