Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 4: Come riconoscere lo stress
• Parte 2 di 4: come prevenire lo stress
• Parte 3 di 4: pensare bene
• Parte 4 di 4: Vivere una vita sana

Lo stress è una reazione naturale a circostanze difficili. I normali livelli di stress non sono dannosi né benefici, ma uno stress eccessivo può avere effetti negativi sulla salute fisica, mentale, emotiva e sociale. Sfortunatamente, un certo numero di esperti sostiene che lo stress eccessivo e i meccanismi di coping deboli sono "radicati" nella vita degli adolescenti moderni. Gli adolescenti affrontano molte fonti di stress e spesso non capiscono come affrontarlo. Ridurre lo stress in adolescenza può essere fatto identificando i fattori che causano stress e quindi adottando misure specifiche per combattere lo stress e migliorare il benessere generale.

Passi

Parte 1 di 4: Come riconoscere lo stress

1. 1 Lo stress è naturale e inevitabile. La sensazione di tensione è strettamente correlata alla risposta di lotta o fuga che è stata inerente all'umanità fin dai tempi antichi, quando era necessario fuggire dalle tigri dai denti a sciabola. Nonostante il fatto che i moderni fattori di stress siano meno pericolosi, la risposta del nostro corpo non è cambiata.
   • In una situazione potenzialmente pericolosa o difficile, il corpo rilascia gli ormoni adrenalina e cortisolo, che aumentano il nostro livello di energia e concentrazione, così come altri cambiamenti. In piccole porzioni, queste modifiche possono aiutarti a risolvere i problemi con successo. Diventano malsane se esposte regolarmente a livelli eccessivi di stress.
2. 2 Sintomi di stress a breve termine. Come puoi spiegare a una persona i tuoi sentimenti durante lo stress, ad esempio quando ti rendi conto che una tesina che non hai ancora iniziato deve essere presentata domani? Battito cardiaco accelerato? Mani sudate? Respiro affannoso? Completa incapacità di concentrazione o, al contrario, eccessiva concentrazione? Lo stress è unico per ogni persona, ma è possibile identificare sintomi fisici comuni.
   • Tra le altre cose, il rilascio di confusione durante una reazione allo stress porta a quanto segue: aumento della frequenza cardiaca e della respirazione; ipertensione e metabolismo accelerato; aumento del flusso sanguigno ai principali gruppi muscolari (ad esempio braccia e gambe); pupille dilatate, che forniscono chiarezza di visione; sudorazione eccessiva (per raffreddare il corpo); un'esplosione di energia causata dal rilascio di glucosio accumulato (carburante per il corpo).
   • Questi cambiamenti sono naturali e utili se ti aiutano a concentrarti su un compito importante (come un corso). Allo stesso tempo, la costante sensazione di tensione può portare a conseguenze fisiche negative.
3. 3 Sintomi di stress a lungo termine. A breve termine, dopo un'esplosione di energia possono comparire affaticamento o irritabilità. Con uno stress regolare ed eccessivo, inizieranno a verificarsi cambiamenti più significativi a lungo termine nel comportamento e nei sentimenti.
   • Gli effetti a lungo termine dello stress eccessivo negli adolescenti possono includere ansia, depressione, insonnia, problemi digestivi, sistema immunitario indebolito (frequenti raffreddori e altre malattie), cattivo umore persistente, problemi di comunicazione, uso di alcol e droghe e autolesionismo.
   • In genere, in caso di frequente esposizione a stress elevato (ad esempio, i tuoi genitori hanno avviato una procedura di divorzio o non hai superato diversi esami), può verificarsi esaurimento emotivo e fisico.
4. 4 Relazioni con gli altri. Alcune persone non notano segni di stress eccessivo. Possono anche ignorare o negare deliberatamente i sintomi, spiegarli con altri motivi come l'influenza, il sonno scarso per diverse notti di seguito. A volte i segni di tensione possono essere visti solo in relazione ad altre persone. Se iniziano a trattarti in modo diverso o ti dicono che sei diverso, potrebbe essere dovuto a un sovraccarico di stress.
   • Amici e familiari potrebbero dire che sei distante da loro o che non mostri alcun interesse; diventare lunatico, irritabile o imprevedibile; più spesso puoi divampare o "rimproverarti" a causa di sciocchezze; sembrare stanco o malato; hanno perso interesse per il divertimento o "non assomigliano affatto a se stessi".
   • Usa indizi come questi per riconoscere lo stress eccessivo, capire perché e trovare soluzioni al problema.
5. 5 Fonti di stress. A volte agli adulti piace dire a bambini e adolescenti che hanno solo bisogno di "rilassarsi" perché non conoscono questioni "importanti" come mutui e premi assicurativi. Tuttavia, l'adolescenza è giustamente considerata un periodo impegnativo. I bambini attraversano molti cambiamenti drastici e iniziano ad acquisire i tratti di una personalità unica. Si scopre che le fonti di stress sono letteralmente ovunque.
   • Le fonti comuni di stress per gli adolescenti includono la scuola, le influenze dei coetanei, il romanticismo, i problemi familiari, lo sport e l'intrattenimento, le trasformazioni del corpo, il bullismo, la discriminazione, l'uso di sostanze e le aspettative elevate, tra le altre questioni.
6. 6 Effettuare un "inventario". Ogni persona ha fonti di stress uniche, quindi è una buona idea identificare le cause personali dello stress. Prendi il tuo smartphone o notebook e annota tutte le attività, le situazioni o le persone che ti stressano. Inizia a scrivere un diario quotidiano (scrivendo semplicemente come ti senti) per affrontare le cause profonde dello stress.
   • I professionisti utilizzano spesso la metodologia di valutazione dello stress proposta da Holmes e Rage. Comprende 43 fonti di stress, classificate in ordine di gravità e valutate con un certo numero di punti. Annotando i fattori di stress che ti colpiscono e sommando i punti totali, puoi avere un'idea generale del tuo livello di stress.

Parte 2 di 4: come prevenire lo stress

1. 1 Inizia a evitare lo stress inutile. Alcuni fattori di stress sono inevitabili, ma altri possono essere affrontati con successo. Una volta identificate le fonti del tuo stress, puoi iniziare a cercare modi per ignorare, modificare o prevenire i fattori evitabili.
   • Se essere in ritardo è stressante, lavora per essere puntuale. Se la comunicazione con un certo amico porta a uno stress eccessivo, allora è meglio riconsiderare la relazione con tale persona. Se i commenti di altre persone sui social media stanno causando stress, allora smetti di perdere tempo con loro. Monitora gli aspetti controllati per alleviare lo stress non necessario.
2. 2 Sii proattivo. Cercare di evitare lo stress non necessario è un modo per prevenire lo stress. Un piano per "stroncare" lo stress sul nascere è un'altra potente strategia. Affrontando con decisione le potenziali cause di stress, è possibile contenerne e limitarne gli effetti in anticipo. Ad esempio, prova questo:
   • Organizzati. Un appartamento disordinato è spesso causa di stress, soprattutto quando non riesci a trovare le cose giuste in tempo.
   • Impara a rifiutare. Molte persone che soffrono di stress spesso prendono troppi impegni e non hanno il tempo per far fronte a tutto. Valuta i tuoi punti di forza con sobrietà.
   • Prenditi del tempo per rilassarti. Una volta che hai ristretto i tuoi impegni, usa il tuo tempo libero per attività che ti portano gioia.
   • Sviluppare capacità di problem solving. Risolvere in anticipo un problema potenzialmente difficile può far risparmiare tempo e tirarti fuori dai guai.
   • Circondati di persone premurose. Dedica più tempo ad amici e familiari che ti capiscono, ti mostrano compassione e ti sostengono nei momenti di bisogno.
3. 3 Cambia il tuo ambiente. A volte un semplice cambio di scenario può avere un effetto positivo sulla tua condizione. Fai una passeggiata all'aria aperta, scegli un nuovo posto nella caffetteria, cambia il tuo solito tempo libero dopo la scuola.
   • Una volta individuati i luoghi e le situazioni che causano stress, prova a evitarli o a limitare il tempo che passi con loro.
   • A volte puoi cambiare l'ambiente esistente: metti musica rilassante, accendi una candela profumata o ripulisci l'ordine nella stanza.
4. 4 Ottenere aiuto. Lo stress non è finzione, né lo è l'impatto negativo di uno stress eccessivo. Spesso, solo parlare con la persona dello stress è sufficiente per tenere sotto controllo lo stress o addirittura eliminarlo completamente. Cerca l'aiuto di un genitore, di un amico fidato o di un insegnante, di un terapista o di un consulente scolastico. Le persone intorno a te vogliono (e possono) aiutarti. Contattali.
   • Parla subito con qualcuno se lo stress fa scattare in te pensieri di autolesionismo. Puoi chiamare il servizio di emergenza o il numero verde. Non c'è bisogno di mostrare orgoglio o aver paura di chiedere aiuto.
   • Se qualcuno che conosci vuole farsi del male a causa dello stress, parlane con un adulto. Sii un buon amico.

Parte 3 di 4: pensare bene

1. 1 Sviluppa una strategia di gestione dello stress. Pensa alla tua lista di fattori di stress come a una lista di avversari da battere uno per uno. Non sarai in grado di far fronte a tutti loro, ma con un piano coerente e competente, puoi neutralizzare molte ragioni.
   • Inizia in fondo alla lista, scegliendo fattori meno intensi che sono più facili da affrontare. Ad esempio, se sei costantemente sotto stress per le lezioni, ma scopri come prepararti per la scuola più velocemente.
   • Salendo la lista, i compiti diventeranno più difficili. Alcuni motivi non possono essere affrontati. Ad esempio, è impossibile non preoccuparsi di un voto di matematica. Ma puoi ridurre lo stress con lezioni aggiuntive con un tutor.
2. 2 Rilassati. Attività tranquille, calme e ponderate possono aiutare a ridurre i livelli di stress. Usali non solo dopo uno sforzo eccessivo, ma usali come misura preventiva (ad esempio, per rilassarti prima di un test importante.
   • Ogni persona calma la mente in un modo diverso. Usa questi modi potenti: leggi, ridi, fai esercizi per pensieri positivi, esercizi per respirare profondamente, medita, prega o fai qualcosa che ti permetta di calmarti e proteggerti dallo stress.
3. 3 Attività rilassanti. Di norma, la calma della mente e del corpo sono indissolubilmente legate. Se combinati, ti permettono di far fronte a varie fonti di stress, che si tratti di una rottura con una ragazza o di una serie di sconfitte della tua squadra del cuore. Ad esempio, prova questo:
   • Fai un bagno.
   • Ascolta musica rilassante.
   • Disegno.
   • Fai yoga.
   • Trova un nuovo hobby o torna a un vecchio hobby.
   • Trascorri del tempo lontano da casa. Fare una passeggiata. Prendi un po' d'aria fresca. Libera la mente e rilassa il corpo.

Parte 4 di 4: Vivere una vita sana

1. 1 Sonno sano. Molte ricerche confermano che la maggior parte delle persone (e degli adolescenti) non dorme abbastanza e la mancanza di sonno porta a problemi fisici ed emotivi. Tra le altre cose, la privazione del sonno aumenta gli ormoni dello stress (e questo si aggiunge ad altre fonti di stress!).
   • Ogni persona ha un diverso bisogno di dormire, ma in media un adolescente in crescita ha bisogno di 8-10 ore di sonno ogni notte. Cerca di dormire la stessa quantità di tempo ogni notte, vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno (compresi i fine settimana e le vacanze estive!).
   • Un sonno sano migliora la vigilanza, migliora l'umore e rende lo stress più facile da affrontare.
2. 2 Mangiare sano. Lo stress eccessivo influisce negativamente sul corpo, tuttavia, così come il cibo malsano. Segui una dieta sana, che includa frutta e verdura, cereali integrali e fonti proteiche magre, per affrontare più facilmente lo stress a livello fisico e ridurre la quantità di ormoni dello stress.
   • In situazioni stressanti, le persone spesso preferiscono snack zuccherati e altri cibi malsani che "ti aiutano a calmarti". Lo stress può essere temporaneamente alleviato, ma i benefici a lungo termine di tali alimenti sono discutibili. Segui una dieta sana per prenderti cura del tuo corpo e usa strategie efficaci di riduzione dello stress per affrontare i problemi.
3. 3 Educazione fisica. L'attività fisica è benefica non solo per i muscoli e il sistema cardiovascolare. Riducono anche i livelli di stress. L'esercizio fisico può aiutarti a calmarti e distrarti e promuovere il rilascio di endorfine, migliorando naturalmente il tuo morale generale.
   • La ricerca mostra che l'esercizio fisico è uno dei metodi più efficaci per ridurre lo stress (anche per gli adolescenti). Fai almeno un'ora di esercizio ogni giorno, o almeno qualche ora a settimana.Scegli tra escursioni, corsa, nuoto, ciclismo, sport o qualsiasi altra attività che ti piace.