Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 4: Grafici con il principale segmento notturno del sonno
• Parte 2 di 4: Grafici senza il segmento notturno principale del sonno
• Parte 3 di 4: Come prepararsi al sonno polifasico
• Parte 4 di 4: Comprendi i potenziali rischi

Il sonno polifasico è uno dei modelli di sonno che non prevede le tradizionali otto ore di sonno durante la notte (sonno monofasico), ma diversi periodi di sonno pianificati e chiaramente definiti durante le 24 ore. Di conseguenza, dormi molto più spesso (più volte al giorno), ma meno in tempo. I sostenitori del sonno polifasico sono contenti del fatto di avere diverse ore di tempo libero al giorno, che inevitabilmente dedicavano al sonno. Tuttavia, vale la pena notare che questa modalità di sospensione non è adatta a tutti. A volte i militari e alcuni atleti ricorrono al sonno polifasico.

Passi

Parte 1 di 4: Grafici con il principale segmento notturno del sonno

1. 1 Scegli la modalità di sospensione che funziona meglio per te. In preparazione, devi capire quale regime è il migliore per te, in base al tuo obiettivo, al programma delle lezioni o al lavoro, nonché alle condizioni generali del corpo. Esistono quattro modalità principali del sonno polifasico:
   • Biphasic Sleep, Everyman Mode, Dymaxion Mode e Uberman.
   • Due di loro sono progettati per dormire sia di notte che durante il giorno. Questi includono il sonno bifasico e la modalità Everyman.
   • Il modo più semplice e sicuro per passare al sonno polifasico è iniziare riducendo il sonno notturno utilizzando una di queste modalità.
2. 2 Considera il sonno bifasico. L'essenza di questa modalità è che il tempo di sospensione è diviso in due segmenti. In genere, il segmento più lungo si verifica di notte e il segmento più piccolo (20-30 minuti o 90 minuti) si verifica nella prima metà della giornata. Questo modello di sonno è ampiamente utilizzato in molte culture perché non solo consente di risparmiare tempo trascorso a dormire, ma è anche un'opzione neutra in termini di salute.
   • Quanto più breve è il periodo diurno del sonno (pisolino, che permette di recuperare), tanto più lungo è il segmento notturno (durante il quale passano tutte le fasi del sonno, compresa la fase REM).
   • Il sonno bifasico ha diversi vantaggi rispetto ad altre modalità di sonno polifasico perché ha ritmi circadiani e rilasci ormonali che aiutano a regolare il sonno. Grazie a loro, il nostro corpo si è adattato a dormire più di notte che di giorno.
   • Il sonno bifasico è descritto nella storia come "primo" e "secondo" sonno. In un'epoca in cui la gente ancora non sapeva usare l'elettricità, la gente dormiva per diverse ore subito dopo il tramonto, poi restava sveglia per diverse ore, poi tornava a letto e si svegliava all'alba con i primi raggi di sole.
   • Tuttavia, il sonno bifasico è difficilmente adatto a coloro che vogliono liberare più tempo possibile per la veglia, perché questa modalità non è molto diversa dalla solita modalità monofasica in termini di durata del sonno.
3. 3 Un vantaggio conveniente è la possibilità di creare il proprio programma di sonno bifasico. Il tuo programma di sonno dipenderà dal tuo programma scolastico e lavorativo, nonché dalla tua salute generale. In questo modo, puoi ottenere il massimo da questo regime e adattarlo alle tue esigenze.
   • Quindi, dividi il tuo tempo di sonno in due segmenti. Ogni segmento di sonno dovrebbe essere lungo quanto c'è abbastanza tempo per il sonno REM. Di solito, una persona ha bisogno di circa 5-6 ore di sonno REM durante il giorno.
   • Un normale ciclo di sonno (incluso il sonno REM) dura circa 90 minuti. Pianifica ogni segmento del sonno per includere cicli di 90 minuti.
   • Ad esempio, il tuo segmento di sonno principale sarà dall'1:00 alle 4:30 e il tuo secondo segmento di sonno può essere di 1,5 ore (dalle 12:00 alle 13:30) o di 3 ore (dalle 12:00 alle 15:00). Tutto dipende dal tuo programma e dalle tue capacità.
   • Una volta che sei più o meno abituato al tuo nuovo programma, prova a ridurre gradualmente il tempo di sonno fino a quando il sonno è abbastanza breve, ma ti sentirai comunque bene e allegro.
   • Dovrebbe esserci una pausa tra i segmenti del sonno (almeno 3 ore).
   • È importante non dormire troppo o addormentarsi prima del tempo. Prova a rispettare il tuo programma di sonno per almeno una settimana prima di apportare modifiche.
4. 4 Considera la modalità Everyman. Questa modalità consiste in un segmento di sonno principale (circa tre ore) e tre segmenti di sonno aggiuntivi di 20 minuti ciascuno. Se vuoi comunque passare al sonno polifasico, in cui puoi risparmiare ancora più tempo da sveglio, questa opzione è probabilmente adatta a te. Questa modalità è più facile da navigare in quanto ha ancora un segmento principale di 3 ore.
   • Fai un programma. Pensa a quanto tempo ti sarà più conveniente identificare il segmento principale del tuo sonno. Molto spesso, le persone scelgono per lui i seguenti orari: dalle 1:00 alle 4:00 del mattino o dalle 23:00 alle 2:00.
   • A seconda di quanto tempo hai identificato il tuo segmento di sonno principale, distribuisci i restanti segmenti di venti minuti.
   • Dovrebbe esserci una pausa tra i segmenti del sonno (almeno 3 ore).
   • Ad esempio, se il segmento principale di 3 ore cade tra l'1:00 e le 4:00, distribuiresti i restanti segmenti di sonno di 20 minuti come segue: 9:00, 14:00, 21:00.
   • Se è più conveniente per te, quando il segmento principale di tre ore del sonno inizia alle 23:00 e termina alle 2:00, il resto dei segmenti dovrebbe essere assegnato in modo diverso: alle 7:00, alle 12:00 pm e alle 18:00.
5. 5 Inizia gradualmente a muoverti verso il tuo programma. Cerca di mantenerlo per almeno una settimana. All'inizio molto probabilmente ti metterai nei guai perché adattarsi al sonno polifasico non è facile. Una volta che ti sarai adattato e ti sarai un po' abituato al tuo nuovo programma, puoi suddividere le tue 5 ore di sonno in 3 segmenti.
   • In questo caso, il segmento principale del sonno può durare circa 4 ore e i due segmenti aggiuntivi per 30 minuti ciascuno. Se lavori dalle 9:00 alle 17:00, distribuisci questi segmenti in modo che cadano all'ora di pranzo e nel momento in cui torni dal lavoro.
   • Cerca di attenersi al regime prescelto per almeno una settimana. Non cambiare modalità finché non ti ci abitui.
   • Dopo una o due settimane, puoi regolare il tuo programma di sonno accorciando la durata del tuo segmento di sonno principale e aggiungendo un altro segmento.
   • Alla fine, se continui a regolare i tuoi schemi di sonno, otterrai il seguente risultato: il segmento principale di sonno (3,5 ore) + altri tre segmenti di 20 minuti ciascuno.
   • Assegna l'ora del sonno e della veglia in modo che sia il più vicino possibile al tuo programma di studio/lavoro.
6. 6 Attenersi a un programma di sonno. Cerca di seguirlo rigorosamente, non svegliarti o andare a letto prima del tempo. All'inizio sarà difficile, perché il corpo inizierà ad adattarsi al nuovo regime.
   • Non preoccuparti se all'inizio non riesci a seguire la tua routine. Alcune persone trovano più difficile addormentarsi, soprattutto quando ogni minuto di sonno conta.
   • Se hai scelto la modalità Everyman, assicurati di rispettare il tuo programma. Pianifica in anticipo quando devi prepararti per andare a letto.
   • Pianifica in anticipo cosa farai nel tuo tempo libero. È improbabile che anche coloro che li circondano aderiscano a schemi di sonno polifasici. Preparati in anticipo e crea una lista di cose da fare. Concentrati su ciò che avresti fatto per tutto il tempo, ma ogni volta non hai avuto abbastanza tempo per farlo. Questo ti aiuterà ad adattarti ai tuoi nuovi schemi di sonno.
7. 7 Regola il programma in base alle tue esigenze. Un programma molto popolare è quello di dividere il tempo di sonno in 4 segmenti, come descritto sopra (il segmento di sonno principale e tre aggiuntivi). Se necessario, puoi correggere questo programma riorganizzando i segmenti del sonno in un momento diverso.
   • Questo schema del sonno può essere seguito utilizzando altri orari.
   • Secondo un programma, il sonno notturno è ridotto a 1,5 ore (invece di quattro) e i segmenti aggiuntivi di 20 minuti diventano 5. Dovrebbero esserci intervalli di tempo uguali tra loro.

Parte 2 di 4: Grafici senza il segmento notturno principale del sonno

1. 1 Quindi, se sei disposto a correre il rischio e a ridurre ulteriormente le ore di sonno, prendi in considerazione il passaggio alle modalità Uberman o Dymaxion. Entrambi i metodi comportano il rifiuto del segmento principale del sonno (notturno). Se ti sei già adattato abbastanza al tuo programma di sonno precedente e vuoi provare qualcosa di ancora più estremo, puoi passare a una di queste modalità. Tieni presente che, secondo questi grafici, il tuo tempo di sonno è solo di 2 ore a notte.
   • Uno svantaggio significativo di queste modalità è la difficoltà di aderire a un programma di sonno, poiché è necessario rispettare il programma in modo molto chiaro.
   • Prima di passare a queste modalità, considera se sarai in grado di mantenere il programma del sonno ogni giorno (a seconda dei piani della scuola, del lavoro e della famiglia).
   • Come accennato in precedenza, questi modelli di sonno comportano circa 2 ore di sonno a notte.
2. 2 Programma secondo il programma Uberman. Comprende sei segmenti di sonno di 20 minuti ciascuno. Ci devono essere intervalli di tempo uguali tra questi segmenti. Il programma deve essere rigorosamente rispettato.
   • Ad esempio, puoi organizzare i tuoi segmenti di sonno come segue: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 e 21:00.
   • È molto importante dormire esattamente 20 minuti ed esattamente secondo il programma stabilito.
   • La modalità Uberman prevede 20 minuti di sonno ogni 4 ore.
   • Se trovi molto difficile resistere e non addormentarti, cerca di concentrarti sui tuoi piani e sulla lista delle cose da fare che hai stilato in anticipo.
3. 3 Ora diamo un'occhiata alla modalità Dymaxion. È molto simile alla modalità Uberman, ma è ancora più difficile rispettarla. Il motivo è che ci sono meno segmenti di sonno, ma richiedono più tempo.
   • Il regime Dymaxion prevede 30 minuti di sonno ogni 6 ore.
   • Quindi, trascorri 2 ore al giorno dormendo.
   • Dymaxion ha 4 segmenti di sonno di 30 minuti ciascuno. Possono essere distribuiti secondo il seguente calendario: alle 6:00, 12:00, 18:00 e 0:00.
   • Il famoso architetto del XX secolo Buckminster Fuller ha aderito a questo regime. Dopo un po', annunciò che avrebbe rinunciato a questo schema del sonno per trascorrere più tempo con la sua famiglia.

Parte 3 di 4: Come prepararsi al sonno polifasico

1. 1 Imparare a pisolino. L'essenza del sonno polifasico è dividere l'intero tempo di sonno in diversi segmenti. Di conseguenza, tale sonno richiede meno tempo del normale sonno monofasico. Se hai intenzione di provare questo schema del sonno, è molto importante agire esattamente secondo il tuo programma.
   • Abituati ad alzarti prima del solito e, durante la giornata, non aver paura di cedere alla tentazione di fare un pisolino dopo pranzo.
   • Prova a spegnere il computer e i gadget almeno 15 minuti prima di andare a letto in modo che la luce intensa del monitor non ti infastidisca.
   • Vai a letto allo stesso tempo per aiutare il tuo corpo ad adattarsi più velocemente alla tua nuova routine.
   • Quando vai a fare un pisolino, la frequenza cardiaca diminuisce. Conta mentalmente 60 battiti cardiaci, quindi prova a sentirne altri 60. Dopo che la frequenza cardiaca è rallentata, prova a liberare la mente da vari pensieri.
   • Imposta la sveglia per un'ora specifica. Quando suona, non dire a te stesso: "altri 5 minuti". Alzati non appena suona la sveglia.
2. 2 Riduci il sonno notturno. Non farlo bruscamente. Riduci gradualmente la durata del sonno notturno.
   • Innanzitutto, imposta la sveglia con 3 ore di anticipo. Invece di dormire 8 ore a notte, dormi per circa 5 ore.
   • Attenersi a questo programma per tre giorni.
3. 3 Imposta una sveglia e attieniti a quel programma di sonno. All'inizio ti sentirai un po' a disagio, ti sentirai strano.Ma nel tempo, se ti attieni alle regole e ti svegli in tempo, il corpo si adatterà al nuovo regime.
   • Posiziona la sveglia lontano dal letto in modo da doverti alzare quando vuoi spegnerla.
   • Non appena ti alzi, accendi subito la luce nella stanza.
   • Se hai una lampada che simula la luce naturale, accendila per svegliarti più velocemente dopo ogni segmento di sonno.
4. 4 Pensa al tuo programma. Prima di classificare il sonno in segmenti, pensa a lavoro, scuola, famiglia, sport. Distribuisci tutto in modo tale che sia il più conveniente possibile per te. Ricordati di rispettare il programma in modo molto chiaro!
   • È importante considerare il fatto che nessuno si adatterà al tuo programma. Assicurati di poter dormire a metà giornata e di essere all'altezza del tuo programma.
   • Non dimenticare gli eventi non pianificati che non hai preso in considerazione nel programma. Ci dovrebbe essere abbastanza tempo nel programma per permetterti di spremere in un evento.
5. 5 Prestare attenzione ai fattori chiave nella formazione del programma. Puoi scegliere uno dei modelli esistenti oppure puoi creare il tuo programma (a seconda di quale sia più conveniente per te). In ogni caso, devi sapere quanti segmenti di sonno dovrebbero essere in ciascuna modalità, qual è la loro durata.
   • Qualunque programma tu scelga, assicurati di avere almeno 120 minuti di sonno REM in totale.
   • Gli intervalli di sonno dovrebbero essere di almeno 3 ore.
   • Distribuire i segmenti del sonno nel modo più uniforme possibile.
   • Pensa al momento migliore per fare un pisolino. Se non puoi farlo, fai il contrario: pensa al momento migliore per rimanere sveglio.
   • Se vuoi sviluppare il tuo programma di sonno, considera la descrizione per ogni modalità di sonno.

Parte 4 di 4: Comprendi i potenziali rischi

1. 1 Parlate con il vostro medico prima di decidere di passare al sonno polifasico. Il sonno è molto importante per il normale funzionamento del corpo. Non ci sono prove che il sonno polifasico sia sicuro.
   • Se hai già disturbi del sonno o altri problemi medici, parla con il tuo medico di passare a un nuovo schema del sonno.
   • Prepara un piano per passare a un nuovo modello di sonno e preparati a consultare regolarmente il tuo medico.
   • Tieni presente che il tuo medico potrebbe non supportare la tua idea. Il punto è che non ci sono prove scientifiche che il sonno polifasico sia sicuro.
2. 2 In caso di problemi, prova a passare a un'altra modalità di sospensione. È necessario avere una chiara comprensione delle possibili complicazioni.
   • Molti esperti ritengono che il sonno polifasico sia una forma di privazione del sonno. Se ne hai l'opportunità, consulta uno specialista che può aiutarti a monitorare i cambiamenti nel tuo corpo.
   • Sii particolarmente attento nei primi giorni e nelle settimane dopo il passaggio a un nuovo modello di sonno. È in questo momento che il corpo inizia ad adattarsi al nuovo programma.
   • Molti problemi seri sono associati alla perdita di sonno. Ad esempio, dormire durante la guida, incidenti e altri incidenti.
3. 3 Prima di passare a un nuovo regime, pensa a possibili problemi a breve termine.
   • La perdita di sonno può portare ad ansia, dimenticanza, disturbi della memoria e incapacità di concentrazione.
   • Ci sono altri problemi, per esempio, difficoltà nel prendere una decisione, comprensione vaga della realtà, goffaggine, malessere generale.
4. 4 Pensa alle conseguenze a lungo termine. Molti meccanismi del sonno e i rischi associati non sono ancora del tutto compresi, ma molti di essi sono già stati scoperti:
   • La privazione cronica del sonno può portare ad ipertensione, infarto, malattie cardiache, ictus, obesità, diabete ed epilessia.
   • Possono sorgere anche problemi mentali: depressione e sbalzi d'umore.
   • Sii consapevole del potenziale disturbo del sonno nel tuo partner. Anche la mancanza di sonno può influire sulla qualità della vita.
   • Se ti senti stanco, irritabile, hai problemi con la tua vita quotidiana, la tua vita personale e altri problemi legati alla perdita di sonno, considera di passare a un modello di sonno diverso.
   • Considera di ridurre la quantità di tempo che passi a dormire, ma fallo gradualmente e tieni d'occhio come ti senti.