Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: controllo del peso e mantenimento della motivazione
• Parte 2 di 3: Nutrizione
• Parte 3 di 3: attività fisica
• Consigli

Una figura snella e l'assenza di gravità sono importanti per la salute generale, il benessere e la fiducia in se stessi. Potresti aver speso molti sforzi per raggiungere l'armonia: dieta ed esercizio fisico regolarmente. Ora che hai raggiunto il tuo obiettivo, la tua dieta e la tua routine di esercizi potrebbero essere diverse da quelle che hai fatto durante il periodo di perdita di peso.Tuttavia, dovresti continuare a monitorare la tua dieta e fare esercizio fisico per mantenere la tua forma fisica.

Passi

Parte 1 di 3: controllo del peso e mantenimento della motivazione

1. 1 Pesati regolarmente. Esistono molti modi per mantenere una figura snella, ma in ogni caso dovresti pesarti regolarmente.
   • Molti studi dimostrano che è importante pesarsi almeno una volta alla settimana per mantenere un peso ottimale a lungo termine. Per chi pesa regolarmente, è più facile controllare il proprio peso e mantenerlo al giusto livello per lungo tempo.
   • Se ti pesi una volta alla settimana, prova a farlo alla stessa ora e indossando gli stessi vestiti. In questo modo otterrai risultati più precisi.
   • Determina tu stesso l'intervallo in cui manterrai il tuo peso. Non dovresti aspettarti che il tuo peso rimanga costante da un giorno all'altro per settimane o mesi. Di norma, il peso di ogni persona oscilla entro certi limiti e può aumentare o diminuire di 1-2 chilogrammi.
   • Registrare i risultati di pesata in un diario. Se il tuo peso inizia ad aumentare o diminuire, puoi determinarlo in tempo e prendere le misure appropriate per prevenire cambiamenti indesiderati.
2. 2 Effettuare altre misurazioni una volta al mese. Un altro modo per tenere traccia e controllare il tuo peso è prendere misurazioni regolari.
   • La circonferenza più comunemente misurata è la vita, il bacino, i fianchi e le braccia. Inserisci i risultati della misurazione in un diario e tieni traccia delle loro dinamiche.
   • Come la pesatura regolare, le misurazioni sistematiche ti permetteranno di tenere traccia del tuo peso e della massa muscolare.
   • Non sarai in grado di rilevare cambiamenti evidenti nei risultati della misurazione per diversi giorni o addirittura una settimana. Per rilevare eventuali cambiamenti, è sufficiente effettuare le misurazioni una volta al mese.
   • Sia che tu stia costruendo muscoli o perdendo grasso in eccesso, le misurazioni possono aiutare a determinare quanto stai progredendo verso il tuo obiettivo.
   • Se riscontri modifiche indesiderate, rivedi la tua dieta e il tuo piano di esercizi e modificalo se necessario.
3. 3 Tenere un diario. Anche se tutto sta andando bene, un diario ti aiuterà ad assicurartene e sarà di grande beneficio.
   • Puoi scrivere molte cose diverse in un diario. Con esso, puoi tenere traccia dell'assunzione di cibo, delle calorie, dell'esercizio fisico e dei risultati di pesatura e misurazione.
   • Se noti cambiamenti nel tuo peso, misure o forma fisica, puoi rivedere il tuo diario e identificare esattamente cosa potrebbe aver causato il cambiamento.
   • Tenere un diario ti aiuterà anche a controllare la tua forma fisica a lungo termine. Il diario non solo ti aiuta a mantenere un peso ottimale, ma ti consente anche di tenerne traccia a lungo.
4. 4 Stabilisci nuovi obiettivi. Una volta raggiunti i tuoi precedenti obiettivi di peso e forma fisica, puoi impostare obiettivi aggiuntivi per mantenerti motivato.
   • I nuovi obiettivi possono essere molto diversi. Ad esempio, potresti voler continuare a perdere peso o migliorare la tua forma fisica.
   • Puoi fissare obiettivi più ambiziosi per te stesso. Ad esempio, potresti pianificare di correre una mezza maratona o partecipare a un mini triathlon. Obiettivi come questi ti aiuteranno a rimanere altamente motivato e attivo nello sport.

Parte 2 di 3: Nutrizione

1. 1 Tieni traccia delle calorie. Dovresti comunque tenere traccia di quante calorie consumi e bruci ogni giorno. Se vuoi mantenere il tuo peso attuale, devi sforzarti di assicurarti che il numero di calorie consumate sia uguale al numero di calorie consumate attraverso le attività quotidiane e l'esercizio.
   • Ci sono molti calcolatori online che possono aiutarti a calcolare con precisione il numero di calorie che devi consumare per mantenere il tuo peso ottimale.
   • In genere, le donne dovrebbero consumare circa 2.000 calorie al giorno e gli uomini dovrebbero consumare circa 2.600 calorie al giorno per mantenere il peso corporeo. Tuttavia, tieni presente che la quantità esatta di calorie dipende dall'ereditarietà, dal livello di attività fisica, dall'età e dal peso attuale.
   • Dopo aver calcolato l'apporto calorico giornaliero, inizia a monitorare l'apporto calorico e il peso. Se inizi a perdere o aumentare di peso, aumenta o diminuisci la velocità in modo che il tuo peso non cambi.
   • Cerca di tenere traccia delle tue calorie e scrivile nel tuo diario. Se in futuro noti modifiche indesiderate, puoi fare riferimento alle tue note e scoprire cosa ha portato a queste modifiche.
   • Pianifica giorni di compensazione. Ad esempio, se hai intenzione di fare una cena abbondante con gli amici mercoledì, cerca di mangiare meno calorie il martedì o il giovedì.
2. 2 Mangia abbastanza proteine. Le proteine ​​non sono importanti solo per la perdita di peso, ma lo sono ancora di più per mantenere un peso ottimale (soprattutto se stai monitorando la massa muscolare magra). Segui una dieta ricca di proteine ​​per mantenerti in buona forma fisica.
   • Secondo molti studi, una dieta iperproteica è migliore per perdere peso e mantenere un peso ottimale rispetto a una dieta ipocalorica.
   • Con una dieta ad alto contenuto proteico, dovresti consumare almeno un pasto proteico magro a ogni pasto e includere 1-2 spuntini ad alto contenuto proteico nella tua dieta quotidiana.
   • Gli alimenti proteici magri hanno un contenuto calorico relativamente basso, il che è importante quando si perde peso o si mantiene un peso ottimale.
   • Cerca di assumere 85-110 grammi di proteine ​​a ogni pasto principale e 30-55 grammi per gli spuntini.
   • Mangia una varietà di cibi che contengono proteine ​​magre e grassi sani. Questi includono pollame, manzo, uova, latticini, legumi, tofu, frutti di mare e carne di maiale magra.
3. 3 Scegli i carboidrati giusti. Per mantenere un peso ottimale e una figura snella, dovresti consumare il tipo appropriato di carboidrati. Il tipo e la quantità di carboidrati sono determinati dai tuoi obiettivi.
   • La ricerca mostra che se vuoi rimanere magro, dovresti seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Una tale dieta aiuterà a prevenire l'aumento di peso in eccesso.
   • Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati previene l'accumulo di grasso e favorisce la crescita muscolare.
   • I carboidrati si trovano in molti alimenti, tra cui verdure amidacee, frutta, latticini, legumi e cereali.
   • Verdure amidacee, legumi e frutta sono anche ricchi di altri nutrienti come fibre, proteine, vitamine e oligoelementi. Non limitare l'assunzione di questi cibi sani perché contengono carboidrati.
   • Allo stesso tempo, puoi limitare l'assunzione di cereali, poiché i nutrienti che li compongono si trovano in altri alimenti. Mangia cereali integrali fintanto che mantieni i carboidrati. Il volume di una porzione è di 1/2 tazza (circa 30 grammi).
4. 4 Mangia molta verdura. Indipendentemente da quale forma ti sforzi e da quanto peso vuoi mantenere, dovresti mangiare abbastanza verdure ogni giorno.
   • Le verdure contengono pochissime calorie, ma allo stesso tempo sono ricche di fibre alimentari, vitamine e oligoelementi. Le verdure sono un'ottima aggiunta alla tua dieta e forniscono la maggior parte dei nutrienti di cui hai bisogno.
   • Cerca di includere le verdure nella maggior parte dei pasti principali e usale come spuntino. Quando si esegue questa operazione, misurare 1 tazza di verdure dense o 2 tazze di verdure a foglia.
5. 5 Bevi molti liquidi. Se stai cercando di mantenere una figura snella, molto probabilmente dovrai fare esercizio. Quando ti alleni, dovresti bere abbastanza liquidi per prevenire la disidratazione.
   • In genere si consiglia di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. Tuttavia, se ti alleni regolarmente, potresti aver bisogno di fino a 13 bicchieri d'acqua al giorno.
   • Nota che non tutte le bevande sono ugualmente efficaci nel fornire liquidi al tuo corpo. Acqua naturale o aromatizzata e tè e caffè decaffeinati sono i più adatti per questo.
   • Inoltre, bevande elettrolitiche, latte di cocco e bevande ipocaloriche possono aiutarti a mantenere l'equilibrio elettrolitico e reintegrare la perdita di liquidi dopo l'esercizio.

Parte 3 di 3: attività fisica

1. 1 Continua a fare esercizio aerobico. Indipendentemente da quale figura stai mirando (grande e muscolosa o magra e in forma), continua l'allenamento aerobico per aiutare a mantenere un peso ottimale, oltre a mantenere la tua figura e la tua forma fisica.
   • In generale, si consiglia di dedicare almeno 150 minuti a settimana a un moderato esercizio aerobico vigoroso. Questo è il livello minimo solitamente richiesto per mantenere il peso ottimale e la salute cardiovascolare.
   • A seconda dei tuoi obiettivi, potresti dover aumentare il tempo di allenamento o aumentare l'intensità.
   • Ad esempio, se hai intenzione di correre una mezza maratona, dovresti migliorare il tuo livello di forma fisica e fare regolarmente jogging a lunga distanza.
2. 2 Scegli esercizi di forza appropriati. Se hai sollevato pesi o ti sei allenato su macchine per la forza per perdere peso e migliorare la tua figura, è consigliabile continuare questi allenamenti dopo aver raggiunto il peso ottimale.
   • Impegnati nell'allenamento della forza almeno 1-2 giorni a settimana. Come per l'esercizio aerobico, questo è il livello minimo richiesto per mantenere la salute e la forma fisica.
   • Il tipo di allenamento della forza dipende dalla forma del tuo corpo e da ciò che vuoi ottenere. Alcuni esercizi aiutano a costruire i muscoli, mentre altri sono progettati per costruire forza o definizione.
   • Per mantenere una figura snella, è necessario impegnarsi in esercizi con i pesi. Se noti che i tuoi progressi sono rallentati o la tua figura inizia a cambiare in peggio, regola i tuoi allenamenti.
   • Il tipo di esercizio e il numero di ripetizioni sono determinati dai tuoi obiettivi, dalla tua esperienza, dagli infortuni passati e dalla forma fisica attuale. Se non hai mai fatto alcun allenamento di forza prima, inizia con leggerezza e fai le prime sessioni con un istruttore per aiutarti a pianificare il tuo allenamento.
   • Se l'allenamento della forza non funziona come previsto, ci sono molti modi per modificarlo e migliorarlo. È possibile modificare gli esercizi, la velocità della loro esecuzione (la proporzione di esercizi pliometrici e isometrici), il metodo di esecuzione (ad esempio, una presa inferiore o superiore), il numero di approcci e il numero di ripetizioni in un approccio, il pesi utilizzati, il programma e il tipo di allenamento.
   • Per mantenere i muscoli tonici è necessario variare i pesi e il numero di ripetizioni. Ad esempio, puoi utilizzare il metodo della piramide. Consiste nel fatto che all'inizio si fanno meno ripetizioni con più peso, poi più ripetizioni con meno peso, e poi ancora meno ripetizioni con più peso. Cioè, quando raggiungi la cima della "piramide" (il maggior numero di ripetizioni), dovresti scendere di nuovo (al numero più piccolo).
3. 3 Fornire giorni di riposo. Se stai facendo un allenamento intenso per mantenere una figura snella, dovresti prenderti cura del tuo corpo e dargli abbastanza tempo per riposare.
   • I giorni di digiuno sono necessari per tutti, indipendentemente dal livello di forma fisica. Consentono al tuo corpo di riposare e acquisire forza per gli allenamenti successivi (sia aerobici che di forza).
   • I giorni di digiuno sono particolarmente importanti per i muscoli. È durante il riposo che i muscoli crescono e si rafforzano.
   • Come regola generale, si consiglia di riposare 1-2 giorni a settimana.
   • Pratica attività all'aperto. Invece di sederti a casa, fai qualcosa che non richieda molto sforzo fisico. Ad esempio, puoi fare yoga, fare escursioni o andare in bicicletta.

Consigli

• Mantenere il peso e la forma fisica ottimali può essere difficile quanto raggiungerli. Per mantenere una figura snella, mantenere un'elevata motivazione, dieta ed esercizio fisico regolarmente.
• Se trovi difficile raggiungere i tuoi obiettivi, prova a consultare un dietologo o un personal trainer: potrebbero essere in grado di suggerirti altri modi per aiutarti a mantenere una figura snella.