Come migliorare i risultati delle distensioni su panca

Video: Aumentare Panca Piana Per Crescita Muscolare (SCIENZA)

Contenuto

Metodo 2 di 3: Sviluppo muscolare
Metodo 3 di 3: Migliorare la dieta e lo stile di vita
Consigli
Avvertenze

1 Usa la tecnica corretta. Una tecnica impropria può essere un ostacolo in corso. La tecnica sbagliata può sottovalutare i tuoi risultati reali e potresti non sapere mai di cosa sei veramente capace.

2 Padroneggia la presa. La presa dovrebbe essere leggermente più larga delle spalle, non con le dita, ma con i palmi. Una presa ampia richiederà la forza per bilanciare il peso della barra, mentre una presa stretta utilizza più tricipiti rispetto ai muscoli pettorali. (Attivare i tricipiti va bene, ma ne parleremo più avanti)

Afferrare saldamente la barra. Questo attiverà i tuoi tricipiti e ti preparerà all'istante per l'esercizio.

3 Premere rigorosamente in una riga. Assicurati che la barra si muova in linea retta mentre premi e abbassi. Quando si abbassa la barra, non fermarsi, sollevarla immediatamente, il sollevamento e l'abbassamento devono essere eseguiti in un unico movimento. Sulla panca, muovi le scapole per mantenere in tensione i muscoli della parte superiore della schiena.

I piedi dovrebbero poggiare sul pavimento. Sono necessari per il supporto.
Tieni i gomiti più vicini. Non piegare i gomiti ai lati durante la pressione.
Non sollevare il petto o inarcare la schiena per spremere il peso. Le tue braccia, non la tua schiena, dovrebbero essere in movimento. Puoi iniziare con una schiena leggermente inarcata, ma non inarcare la schiena per spremere più peso.

4 Tocca a un ritmo veloce. Nonostante tu voglia eseguire una panca di alta qualità, non dovresti allungare l'approccio per 2 minuti. La serie della panca dovrebbe essere un movimento continuo - senza ritardi nel punto inferiore - la pausa massima tra le serie non dovrebbe superare 1 minuto.

5 Ricorda le cose che non dovrebbero essere ripetute quando si preme. Nonostante non esista una tecnica ideale univoca per eseguire la panca, ci sono cose che non possono essere fatte a causa del rischio di lesioni e di una diminuzione dei risultati reali. Presta attenzione a loro:

Non schiacciare il peso con un movimento esplosivo. La linea di fondo è eseguire correttamente il movimento verso il basso, quindi non è necessario eseguire movimenti esplosivi dalla posizione inferiore. Questo approccio manterrà più della forza necessaria.
Quando si preme, le mani devono essere parallele al soffitto e non curve verso la testa. La curvatura dei polsi metterà a dura prova le articolazioni delle mani.

Metodo 2 di 3: Sviluppo muscolare

1 Fai una ripetizione massima almeno una volta alla settimana. Potresti fare le distensioni su panca due o tre volte a settimana. Ma saresti sorpreso di quante persone non fanno mai una ripetizione massima.
- Esegui una ripetizione massima dopo la tua velocità normale.
- Tutti chiedono a qualcuno di aiutarti a fare la ripetizione fino al fallimento. Fare la panca al limite della forza non è sicuro.
- Se riesci a fare una ripetizione con qualsiasi peso, questo non significa che questo peso sia il tuo massimo. Continua ad aumentare gradualmente il peso fino a raggiungerne uno che non riesci a spremere nemmeno una volta.
2 Premi quei pesi con cui è difficile lavorare. Questo consiglio è simile al precedente. Quando il corpo lavora costantemente con pesi pesanti, adatterà i muscoli per gestire quei pesi. Se non lavori con pesi pesanti, al limite, il corpo non si sviluppa; Rimarrai allo stesso livello indipendentemente dai tuoi sforzi. Migliorare i risultati della panca sta lavorando periodicamente con pesi più grandi dei tuoi lavoratori.
- Ad esempio, di solito inizi con 80 kg e poi ti alleni fino a 82,5 kg, 85 kg e infine 90 kg. Fai tutti gli approcci non facilmente, ma con sufficiente sicurezza. Quindi è il momento di cambiare i pesi. Inizia con 82,5 kg, poi 85 kg, 87,5 kg e infine 95 kg. Quest'ultimo approccio dovrebbe essere molto difficile.
- Se vuoi completare completamente tutti e quattro gli approcci, raccogli i pesi a malapena. Quindi prova a fare quattro ripetizioni nel quinto set, che dovrebbe essere molto difficile.
- In alternativa, puoi provare serie con 4-5 ripetizioni. Se vuoi eseguire solo 5 ripetizioni per serie, il peso della serie deve essere notevolmente aumentato rispetto alla serie standard di 8-12 ripetizioni. Se esegui la panca due volte a settimana, esegui le serie accorciate con un peso maggiore una volta.
3 Assicurati che entrambe le mani sollevino la barra allo stesso modo. Come per chiunque lavori con i pesi, la mano dominante è leggermente più forte della mano debole. Sfortunatamente, la tua panca è limitata dalla capacità del tuo braccio debole. Per eseguire più panca, allena il tuo braccio debole al livello di quello forte.
4 Lavora sui tricipiti. La panca lavora il petto e i tricipiti. I tricipiti deboli non ti daranno l'opportunità di migliorare significativamente i risultati della panca. Prenditi un'intera giornata di allenamento completo per i tricipiti per costruire massa e forza. Esegui esercizi per i tricipiti dopo gli esercizi per i pettorali.
- Ecco alcuni buoni esercizi per i tricipiti:
  - Flessioni alla barra o alla sedia
  - Pullover sdraiati sui tricipiti
  - Estensione del braccio dal blocco verticale
  - Panca con impugnatura stretta
  - Estensione manubrio / bilanciere
  - Sollevamento
5 Fai ripetizioni negative. Le ripetizioni negative della panca sono ripetizioni con pesi molto pesanti, 1,5 volte il massimo. Con l'aiuto di uno o due assistenti, dovresti abbassare lentamente il bilanciere sul petto e gli assistenti dovrebbero sollevarlo nella posizione più alta. Quindi il movimento viene ripetuto. Questo esercizio semplice ma ad alta intensità energetica è la chiave per migliorare l'allenamento di resistenza e i risultati della panca.

Metodo 3 di 3: Migliorare la dieta e lo stile di vita

1 "Mangia per tre". Se non stai consumando abbastanza calorie durante il giorno, non aspettarti di migliorare la tua panca piana. Devi aumentare la massa muscolare, non mantenere una figura, e per farlo devi mangiare sette volte al giorno. E ogni porzione dovrebbe contenere proteine e carboidrati complessi.
2 Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore come proteine o caseina. Se decidi di assumere proteine per aumentare la massa muscolare, è meglio assumerle sotto forma di cocktail, al mattino, dopo l'allenamento e prima di andare a letto.
- I frullati proteici sono ricchi di calorie oltre alle proteine stesse. Se sei incline all'obesità o all'acne, il consumo di proteine può avere conseguenze imprevedibili.
3 Riposati completamente. I tuoi muscoli si riparano e crescono durante il riposo e il sonno, quindi privarli di un riposo adeguato può essere dannoso per lo sviluppo. Riposati tra un allenamento e l'altro e pianifica la tua giornata per dormire almeno otto ore al giorno.
4 Se hai raggiunto il limite dei progressi, prenditi una pausa. A volte i tuoi muscoli stanchi si rifiutano semplicemente di crescere a causa del fatto che sono stati sottoposti a uno stress serio per troppo tempo. Prenditi una settimana di riposo o fai una settimana di lavoro leggero, forse è quello che ti serve per superare il traguardo.
5 Assicurati di non esercitare troppo. Se non ti stai allenando per motivi personali per vendicarti o dimostrare qualcosa a qualcuno, non c'è motivo di fare le distensioni su panca più di due volte a settimana. Inoltre, fare la panca più di due volte a settimana significherà meno tempo per i tricipiti, il che impedisce a molti atleti di progredire. Quindi assicurati che, invece di una grande quantità di distensioni su panca, lo stai facendo bene, con attenzione, con la tecnica giusta, prestando la dovuta attenzione ai tuoi tricipiti.

Consigli

Se sei un principiante, ti consigliamo di iniziare con un programma di forza 5X5 per stabilire una buona base.
Ricorda, la nutrizione è il 90% del tuo duro lavoro. Con la dieta sbagliata, non otterrai risultati positivi.