Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 2: allenamenti efficaci
• Parte 2 di 2: Vivere una vita sana per il successo
• Consigli
• Avvertenze

Lo sport è un ottimo modo per rimanere fisicamente attivi e divertirsi. Nel caso di sport regolari, vorrai migliorare i tuoi risultati nella tua forma preferita, anche se non gareggi con nessuno. Indipendentemente dalla tua disciplina sportiva, puoi sviluppare le tue capacità e migliorare le tue prestazioni attraverso un allenamento efficace e uno stile di vita sano.

Passi

Parte 1 di 2: allenamenti efficaci

1. 1 Obiettivi stabiliti. Considera i tuoi obiettivi prima di iniziare ad allenarti per migliorare le tue prestazioni. Questo ti aiuterà a concentrarti su un lavoro specifico e a motivarti.
   • I tuoi obiettivi non devono essere globali e irraggiungibili, in modo che non scoraggino la voglia di lavorare.
   • Ad esempio, se oggi corri un chilometro in 7 minuti, prefiggiti l'obiettivo di ridurre questo tempo a 5 minuti entro sei mesi. Con un obiettivo specifico in mente, sarà più facile per te modellare il tuo piano di allenamento.
2. 2 Fare un piano. Sarà molto più facile per te raggiungere il tuo obiettivo atletico se hai un piano intelligente. Dovrebbe includere tutto, dal programma e dalla durata dell'allenamento agli esercizi e agli obiettivi specifici per ogni allenamento. Ricorda, il piano deve essere realistico. Lo sviluppo graduale ti manterrà motivato e ti proteggerà dall'eccessiva stanchezza.
   • Riviste sportive, allenatori, istruttori e amici possono aiutarti a pianificare i tuoi piani.
   • Puoi trovare piani già pronti su Internet e sui media sportivi. Esplora fonti come siti di riviste sportive e portali di settore.
   • Assicurati di programmare almeno uno o due giorni di riposo.
   • Ad esempio, se vuoi nuotare meglio a rana, puoi dedicare quattro giorni alla settimana al nuoto e agli esercizi per i muscoli necessari delle braccia e delle gambe.
3. 3 Fare esercizio regolarmente. Il successo sportivo è impossibile senza un allenamento regolare. Prova a dare loro 3-6 lezioni a settimana, a seconda del tuo obiettivo finale.
   • Non devi allenarti tutto il giorno. Anche 20 minuti di esercizio mirato miglioreranno le tue capacità se fatti regolarmente.
   • Per la maggior parte delle persone, 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di esercizio intenso a settimana sono sufficienti per migliorare i risultati.
   • Se sei ben preparato, puoi pianificare una quantità superiore a quella raccomandata di esercizio al giorno. Inoltre, questi numeri dovrebbero essere superati quando ci si prepara per un test di resistenza come una maratona.
   • Ricorda di controllare il ritmo e aumentare gradualmente il carico. Ciò ridurrà il rischio di lesioni e perdita di motivazione.
   • Prima di un significativo aumento delle attività sportive, si consiglia di consultare un medico.
4. 4 Usa l'esercizio. Poiché la maggior parte degli sport richiede lo sviluppo e il miglioramento anche delle abilità più elementari, eseguire esercizi specifici durante l'allenamento. Saranno estremamente utili per migliorare le tue prestazioni in una specifica disciplina sportiva.
   • Gli esercizi per lo sviluppo delle abilità di base non sono meno importanti delle lezioni di forza e velocità, poiché consentono di massimizzare la correttezza e l'efficienza dei movimenti.
   • Inoltre, torneranno sempre utili in qualsiasi altro sport.
   • Puoi scoprire esercizi specifici per il tuo sport dagli allenatori o anche dai tuoi rivali.
   • Ad esempio, se giochi a basket, sarà utile accelerare mentre corri per migliorare la coordinazione e la resistenza. I nuotatori possono utilizzare speciali tavole da nuoto e galleggianti.
   • Anche eseguire movimenti monotoni come esercitarsi nei servizi e nei tiri da diverse angolazioni migliora notevolmente le abilità.
5. 5 Approfitta degli allenamenti misti. Le attività ripetitive quotidiane possono essere noiose. L'allenamento misto non solo migliorerà le prestazioni in un particolare sport, ma aumenterà anche la resistenza e proteggerà dagli infortuni.
   • Prova a fare esercizi per uno sport specifico 3-4 volte a settimana e fai allenamenti misti negli altri giorni.
   • Gli allenamenti misti rafforzano i muscoli che non vengono utilizzati nel tuo sport preferito.
   • Aiutano anche ad alleviare la fatica, motivano per le attività di base e persino rinfrescano i pensieri.
   • Puoi scegliere le attività di qualsiasi sport come distrazione, ma è meglio se completano il resto dell'esercizio. Ad esempio, se sei un corridore, puoi scegliere l'allenamento per la forza, il nuoto e persino lo yoga per rafforzare i muscoli delle braccia e migliorare l'allungamento delle gambe. Gli scalatori possono fare jogging, fare escursioni o fare jogging per impegnare tutti i muscoli delle gambe.
6. 6 Allungare. Mentre le opinioni variano sui benefici dello stretching, migliorerà sicuramente la tua libertà di movimento. Ciò contribuisce alle prestazioni atletiche complessive e riduce il rischio di lesioni.
   • Lo stretching ha diversi vantaggi: migliora la flessibilità e il flusso sanguigno ai muscoli, il che è molto vantaggioso in qualsiasi sport.
   • Puoi fare esercizi di stretching specifici o forme più leggere di yoga come hatha, ricostituente o yin yoga, che sono anche utili per lo sviluppo delle capacità atletiche.
7. 7 Studia kinesiologia. Conoscendo i principi generali del movimento del corpo umano, sarà più facile per te migliorare le tue prestazioni atletiche. Studia la kinesiologia, la scienza del movimento, per eseguire al meglio qualsiasi esercizio.
   • Puoi approfittare delle offerte delle istituzioni educative o dei corsi online.
   • Puoi anche leggere libri e guardare video di formazione per padroneggiare la kinesiologia.
8. 8 Studiare i movimenti dei professionisti. Guarda come si muovono i migliori atleti. Questo ti aiuterà a imparare nuove idee per i tuoi allenamenti ed esercizi e a migliorare le abilità di base e specifiche.
   • Guarda video, vai alle partite, leggi libri e blog per conoscere i professionisti.
   • Se vivi vicino alla squadra avversaria e non riesci a ottenere un video dal gioco, puoi semplicemente andare a una delle partite.
9. 9 Sviluppa la fiducia in se stessi. Avere fiducia nelle tue capacità e capacità di sviluppo sarà un'ottima base per crescere al di sopra di te stesso. Se raggiungi i tuoi obiettivi realistici, puoi mantenere e sviluppare la fiducia nelle tue capacità e abilità atletiche.
   • Impara a minimizzare i risultati per aumentare la fiducia in te stesso e migliorarti costantemente. Concentrati sul miglioramento delle tue abilità.
   • Accetta che il fallimento accadrà. Vai avanti e lavora duro per raggiungere i tuoi obiettivi.
10. 10 Diventa un membro esemplare della squadra: vieni puntuale e armati di tutto punto. Non basta "fare finta". Cerca di essere il migliore in ogni esercizio. Dai tutta la tua forza in allenamento, anche se l'allenatore non ti guarda. Diventa un esempio per i tuoi compagni di squadra.
11. 11 Ascolta e rispetta gli allenatori. L'allenatore sa di cosa sta parlando, quindi ti aiuterà davvero a migliorare se obbedisci.Di solito, i coach preferiscono lavorare su aspetti o abilità specifici che devi migliorare. Non aver paura di fare domande!

Parte 2 di 2: Vivere una vita sana per il successo

1. 1 Mangia bene. Una dieta ricca di vitamine e sostanze nutritive ti dà la forza per allenarti e migliorare le tue prestazioni. Gli alimenti che sono moderati in grassi e ricchi di carboidrati complessi e semplici sono scelte ottimali.
   • Una persona ha bisogno di circa 1500-2000 calorie al giorno, a seconda del livello di attività.
2. 2 Carboidrati e proteine. Per allenamenti efficaci, devi includere una sana combinazione di carboidrati e proteine ​​nella tua dieta. Quindi sarai sempre pieno di forza, puoi rafforzare ossa e muscoli, il che è molto importante per fare sport.
   • Hai bisogno di carboidrati complessi e semplici per alimentare il tuo corpo. I carboidrati complessi si trovano nella pasta integrale, nei prodotti da forno e nel riso. I carboidrati semplici si trovano in bibite, marmellate, gelatine e caramelle.
   • I carboidrati sono particolarmente necessari se le tue attività durano più di un'ora. Puoi optare per qualcosa di piccolo, come un muffin ripieno o un bicchiere di yogurt. Va bene anche un bicchiere di succo di frutta al 100%. Allo stesso modo, è necessario ricostituire le riserve di carboidrati dopo l'esercizio.
   • Le proteine ​​promuovono la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti, il che ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni. Le proteine ​​si trovano nelle carni magre e nei latticini.
3. 3 Vitamine e nutrienti. Quantità adeguate di vitamine e sostanze nutritive sono essenziali per l'esercizio e per il mantenimento della salute. Ogni giorno, devi mangiare cinque gruppi di alimenti: frutta, verdura, cereali, proteine ​​e latticini.
   • 1-1,5 tazze di frutti di bosco al giorno: lamponi, mirtilli o fragole.
   • 2,5-3 tazze di verdure al giorno: broccoli, asparagi o peperoni. Scegli verdure diverse per ottenere l'intera gamma di sostanze nutritive.
   • 150-200 grammi di cereali al giorno, metà dei quali dovrebbero essere integrali. Riso integrale, pasta integrale o pane e farina d'avena contengono carboidrati complessi che ti danno energia.
   • 150-180 grammi di proteine ​​al giorno. Manzo magro, maiale o pollame, fagioli cotti, uova, burro di arachidi o noci e semi. Le proteine ​​rinforzano e riparano i muscoli.
   • 2-3 tazze di latticini. Questi includono yogurt, latte, formaggio e persino gelato, che rafforzeranno le ossa e i muscoli.
4. 4 Liquido. La giusta quantità di liquidi aiuta il corpo a funzionare correttamente, il che è molto importante quando si fa sport. Bevi molti liquidi ogni giorno per migliorare i risultati dell'allenamento.
   • Le donne hanno bisogno di almeno nove bicchieri d'acqua al giorno e gli uomini di circa 13 bicchieri. Se sei molto attivo, questo volume può essere aumentato a 16 bicchieri.
   • Puoi ricostituire l'apporto di liquidi con tè, succo di frutta, acqua.
5. 5 Riduci caffeina, alcol e farmaci. È meglio ridurre la caffeina e l'alcol per migliorare le prestazioni atletiche. Cerca anche di evitare i farmaci, compresi gli stimolanti. Tutti influenzano il tuo successo.
   • La maggior parte degli adulti può bere circa 400 mg o quattro tazze di caffè al giorno.
   • Le donne dovrebbero essere limitate a due o tre e gli uomini da tre a quattro porzioni di alcol al giorno. Ad esempio, una bottiglia di vino è da nove a dieci porzioni.
6. 6 Riposo. Per ottenere buoni risultati, è importante organizzare adeguatamente la tua vacanza. Il riposo è una ricarica per il corpo e lo spirito, prevede il recupero di muscoli e tessuti. Ci aiuta a rilassarci e ad alleviare lo stress.
   • Dormi 7-9 ore ogni notte.
   • La mancanza di sonno può compromettere le tue prestazioni atletiche, compromettendo i tuoi sforzi di allenamento.
   • Un breve pisolino per 20-30 minuti può aiutare a combattere l'affaticamento post-allenamento.
   • Pianifica uno o due giorni liberi a settimana.Se lo desideri, puoi organizzare una giornata di “recupero attivo” con attività leggere come camminare o andare in bicicletta.
7. 7 Massaggio rivitalizzante. Sebbene ci siano poche prove scientifiche sui benefici del massaggio per migliorare le prestazioni atletiche, concediti sessioni periodiche. Il massaggio ha altri benefici benefici: abbassare la frequenza cardiaca, rilassare e allungare i muscoli duri.
   • Esistono vari tipi di massaggio tra i quali è possibile scegliere quello più adatto. Questo può essere un massaggio rilassante miofasciale, un massaggio intramuscolare profondo o un massaggio svedese.
   • Per trovare un massaggiatore, puoi usare Internet o chiedere al tuo medico, trainer o amici con una domanda.

Consigli

• Fai sport anche nella "bassa stagione". Un buon atleta non perde mai la forma. Devi trovare un modo per tenerti in forma tutto l'anno, esercitandoti nel tuo cortile o ovunque, senza smettere di andare avanti. La pratica rende perfetti!
• Trova amici che vogliono anche migliorare le proprie prestazioni o praticare lo stesso sport in modo da potersi allenare insieme e imparare gli uni dagli altri.
• Lavora in squadra con chi è migliore di te per crescere costantemente. Se vuoi rinunciare a tutto, allora basterà pensare al fatto che non mancano gli allenamenti, quindi dovresti sempre guardare al meglio.
• Se sei coinvolto in uno sport di squadra, prova a scegliere non i migliori amici per questo, ma quelli che ti aiuteranno davvero a vincere (ad esempio, il corridore più veloce).
• Trova la sezione sportiva giusta. Se smetti di apprezzare uno sport, provane un altro.
• Non limitarti alla squadra della scuola. I veri atleti si allenano anche d'estate e frequentano appositi campi sportivi. Competi con persone diverse in modo da poter sperimentare diversi livelli di rivalità.
• Supera le tue aspettative. La formazione da sola non basta. Lavora su te stesso in ogni minuto libero per migliorare costantemente le tue abilità.
• Se sei riuscito a raggiungere il successo, condividi la tua esperienza con i principianti.

Avvertenze

• Ascolta il tuo corpo. Ti dirà sempre quando hai bisogno di riposare. Va bene avere un giorno libero in più se sei malato o stanco.