Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: comprendere le cause della frustrazione e come evitarla nella vita di tutti i giorni
• Parte 2 di 3: cambiare il proprio atteggiamento per ridurre la frustrazione
• Parte 3 di 3: apprendimento delle tecniche di gestione dello stress

La frustrazione è una risposta emotiva del corpo a una collisione con un ostacolo o alla presenza di questo. La frustrazione può avere fonti sia interne che esterne e nessuno è immune dall'impatto negativo del crollo delle speranze, della mancanza di sostegno e del fatto che tutto non è a tuo favore. Tuttavia, ci sono una serie di tecniche che possono aiutarti a ridurre la frustrazione nella tua vita quotidiana, tra cui cambiare la tua prospettiva verso un maggiore realismo e una migliore comprensione di ciò che sta accadendo, la capacità di identificare e comprendere le cause della frustrazione e l'apprendimento di tecniche di rilassamento per entrare in quello stato. , in cui i cambiamenti di cui sopra diventeranno possibili.

Passi

Parte 1 di 3: comprendere le cause della frustrazione e come evitarla nella vita di tutti i giorni

1. 1 Valuta la tua frustrazione. Per capire se la tua frustrazione è fuori limite, dovrai rispondere a una serie di domande. Di conseguenza, potresti arrivare alla conclusione che stai vivendo un'estrema frustrazione, nel qual caso potrebbe essere saggio vedere un terapeuta o iniziare a frequentare un corso di gestione della rabbia.
   • Sei spesso irritabile?
   • La tua solita reazione alla frustrazione assume la forma di incolpare e attaccare altre persone?
   • Usi automedicazioni come alcol, droghe o assunzione eccessiva di cibo?
   • Quanto spesso ferisci i sentimenti degli altri quando reagisci alla frustrazione?
   • Hai un residuo senso di incomprensione quando l'ondata di frustrazione svanisce?
   • Perdi spesso il controllo di te stesso nel bel mezzo di una giornata lavorativa o scolastica difficile?
   • Quando ti arrabbi, hai spesso la sensazione della tua inutilità o che è semplicemente impossibile vivere in questo modo?
2. 2 Comprendi le potenziali cause della frustrazione. Trascorri del tempo verbalmente o per iscritto sulle potenziali fonti di frustrazione nella tua vita. Sii il più specifico possibile sui fattori scatenanti della tua frustrazione. Forse il tuo collega o compagno di studi lo chiama, o il modo in cui qualcuno fa o dice qualcosa. Prova a considerare se questa fonte di frustrazione è qualcosa che vorresti controllare ma non puoi fare. Ad esempio, non puoi influenzare il punto di vista di un'altra persona. Tuttavia, puoi decidere se coinvolgere o meno quella persona nella conversazione.
   • Questo ti aiuterà a capire e accettare queste cose a lungo termine, il che ti darà molta pazienza per situazioni simili in futuro.
   • Oppure potresti scoprire che alcune delle fonti di frustrazione possono essere completamente evitate. Ad esempio, se di solito guidi a casa dal lavoro su una strada molto trafficata con traffico lento, cambiare il percorso in un altro più lungo, ma meno carico, eviterà ingorghi e nervi inutili.
3. 3 Esamina attentamente le ragioni della tua frustrazione. La frustrazione non è sempre irragionevole; può essere una risposta perfettamente ragionevole a problemi e sfide reali e difficili nella tua vita.Tuttavia, credendo che ogni problema abbia una soluzione, la frustrazione può portare alla sensazione che qualcosa non va in te o nella tua vita se non riesci ad affrontare qualcosa. Invece di cercare di superare le difficoltà una volta per tutte, cerca di concentrarti sul coltivare un atteggiamento sano e gratificante nei confronti del problema. Comprendi il motivo della sua comparsa nella tua vita, sii pronto ad accettarlo e impara la lezione appropriata.
   • Comprendere che la fonte della frustrazione potrebbe non essere sempre valida può aiutarti a imparare come affrontare le situazioni senza intraprendere alcuna azione di frustrazione irragionevole. Ad esempio, potresti pensarci due volte prima di lasciare il tuo lavoro d'ufficio perché la tua stampante mastica costantemente la carta.
4. 4 Comprendi i tuoi ritmi naturali. La gestione del tempo è molto importante, soprattutto quando si tratta di proteggersi dalla frustrazione. Sei assolutamente in grado di risolvere i problemi molto spesso sulla tua strada, ma non in questo momento. Prenditi del tempo per analizzare i tuoi ritmi energetici durante la giornata. Ad esempio, potresti notare che al mattino trovi più facile affrontare compiti difficili e nel pomeriggio sei troppo stanco per affrontare le bollette o prendere decisioni serie. Evita la frustrazione facendo la cosa giusta al momento giusto quando puoi gestirla.
5. 5 Organizza la tua routine quotidiana. Avere una serie di procedure di routine nella vita ti consentirà di ridurre la sua esposizione all'influenza delle decisioni momentanee. Ciò contribuirà a ridurre la quantità di frustrazione che deriva dall'incontrare regolarmente cose nuove nella vita quotidiana. Se le tue fonti di frustrazione sono le attività quotidiane, il ritardo o la mancanza di tempo, è particolarmente importante che cerchi di organizzare e seguire una routine quotidiana per te stesso.
   • Elenca gli elementi chiave del tuo programma che devi semplicemente fare, come presentarti al lavoro o andare a prendere tuo figlio a scuola. Quindi, tra gli eventi chiave, puoi pianificare cose come pagare le bollette, fare shopping e fare un bel allenamento mattutino.
   • Non sforzarti troppo cercando di mettere tutto sul tuo programma. dettagli più piccoli... Invece, cerca di organizzare quegli intervalli di poche ore che di solito non hanno una struttura specifica in modo che funzionino in modo più fluido. Sarai meno frustrato da piccoli inconvenienti, come problemi di traffico o bancari, sapendo che stai lavorando per allocare una quantità specifica di tempo per queste questioni.
6. 6 Stabilisci obiettivi ragionevoli per te stesso. La frustrazione nasce spesso dal tentativo di manipolare o cambiare cose che non contano davvero. Quando stai per essere pronto a decollare o chiedere a qualcuno, o provare a cambiare le cose nella direzione delle tue preferenze, chiediti se farà la differenza per te domani (o la prossima settimana, l'anno prossimo) . È probabile che tu possa lasciare tutto da solo e dimenticartene.
   • Puoi anche chiederti se sei profondamente preoccupato per la situazione frustrante. Se non influisce in alcun modo sui tuoi valori interiori, puoi provare ad andare avanti solo così. In questo caso, ridi di te stesso e lascia andare ciò che sta accadendo al caso.
7. 7 Pulisci i tuoi metodi di comunicazione. In un momento di frustrazione dovuto a pensieri e giudizi negativi, non sei solo tu a portare il peso, perché anche le persone intorno a te possono cadere nella trappola del tuo umore. Se ti senti frustrato mentre parli con qualcuno, prova a rallentare e inizia a pensare a quello che stai dicendo. Chiediti se è utile dire prima cosa ti viene in mente (ad esempio, "Perché sei così incompetente?").Le frasi sconsiderate di solito portano solo all'aggravamento e alla diffusione della frustrazione.
   • Ascolta attentamente quello che ti dice l'interlocutore, cerca di capire le sue ragioni. Tienilo a mente quando prepari la tua risposta, tendendo più alla comprensione che al giudizio frettoloso.
   • Ad esempio, se sei arrabbiato perché i tuoi coinquilini non lavano mai i piatti, vai da loro e chiedi loro senza pregiudizi se sanno che lavare i piatti è una responsabilità condivisa e se qualcosa impedisce loro di adempiere alla loro parte di obbligo. Quindi le tue trattative si svolgeranno in modo più pacifico che se chiamassi immediatamente i tuoi vicini sciocchi pigri (dopotutto, questo è ciò che penserai nel momento della frustrazione).
8. 8 Usa modi sani per liberare la frustrazione. Se trovi difficile risolvere le situazioni in modo pacifico (e di solito ci vuole tempo per coltivare questo comportamento), prova a rilasciare la frustrazione in un modo che non danneggi le altre persone. Urla o colpisci il cuscino finché non ti stanchi. A volte è più facile liberarsi della frustrazione rilasciando la rabbia che ammorbidendola. Pertanto, abbi fiducia che la tua frustrazione scomparirà se la lasci uscire, invece di cercare direttamente di manipolare o intervenire nella situazione che ti frustra.
   • Fallo quando sei frustrato per molto tempo o non hai nulla a che fare con la situazione frustrante. Assicurati di essere in un posto in cui non spaventi le altre persone con il tuo rilascio di rabbia.

Parte 2 di 3: cambiare il proprio atteggiamento per ridurre la frustrazione

1. 1 Abbraccia la sensazione di frustrazione. Puoi iniziare a fare un elefante con una mosca se ti senti frustrato per la frustrazione stessa. Quando ti senti frustrato, prova a guardarlo senza il pregiudizio che sia qualcosa di "cattivo" o qualcosa che "non dovrebbe essere". Invece di giudicare, prova ad accettare questi sentimenti senza cercare di evitarli o cambiarli. La pratica di accettare i propri sentimenti comporta l'abbandono del desiderio istintivo di resistere alla frustrazione e ti insegna ad accettare qualunque cosa tu senta.
   • Quando riesci ad accettare la sensazione di frustrazione, avrai abbastanza compostezza per capire esattamente quale azione intraprendere (se richiesta) in relazione alla fonte della frustrazione.
   • Se provi a ignorare la frustrazione, le cose andranno solo peggio. Sarai intrappolato in un ciclo distruttivo di frustrazione crescente e crescente.
   • Dì a te stesso che gettare rabbia su te stesso o su altre persone a causa della frustrazione non risolverà nulla; può solo farti sentire peggio. La rabbia per la frustrazione è analoga alle esplosioni infantili: invece di prendere qualsiasi decisione, fa semplicemente conoscere agli altri la tua preoccupazione. E lei non ti aiuterà in alcun modo, poiché solo tu sei responsabile della tua tranquillità.
2. 2 Lascia andare le aspettative non realistiche. Le persone spesso si sentono frustrate per le aspettative non realistiche su se stesse e sugli altri. Di solito una persona ha una visione chiara di quale dovrebbe essere l'esito di una particolare situazione, ma quando ancora e ancora la realtà si rivela completamente diversa, inizia a provare frustrazione. Chiediti se ti aspetti troppo o se hai tendenze perfezioniste. C'è la possibilità che la tua frustrazione sia associata a risultati insoddisfacenti per te.
   • Chiediti se c'è qualcosa di "abbastanza buono" nella situazione. La frustrazione di solito si dissolve quando prendi la decisione consapevole di rinunciare a cercare di influenzare gli eventi. Lascia che la situazione si sviluppi da sola invece di cercare di controllarla. Ricorda che puoi solo cambiare possedere reazioni, non qualcun'altro comportamento.
   • Quindi riorganizza il tuo pensiero dalle aspettative alla realtà, concentrandoti sugli eventi positivi attuali, piuttosto che su ciò che stai aspettando, ma ciò che potrebbe non accadere.
   • Se c'è una particolare aspettativa su cui sei bloccato, ad esempio, pensi: "La persona con cui sto uscendo dovrebbe essere più preoccupata per me che per il suo lavoro". - Ricorda a te stesso che questa è la tua aspettativa personale, che potrebbe non essere realistica per tutte le persone. Dopodiché, devi prendere una decisione o accettare la persona così com'è o cercare un altro amante per te stesso, perché il mondo non è convergente su questo.
3. 3 Identificare e modificare il pensiero irrazionale. Le persone in forte frustrazione tendono a sgridare e a parlare a voce alta. Ciò riflette i loro pensieri catastrofici esagerati, che non sono del tutto adeguati allo stato attuale delle cose. Cerca di sostituire questi pensieri con altri razionali che ti aiuteranno a contenere la tua frustrazione e ad affrontare i tuoi sentimenti.
   • Ad esempio, se vuoi dire: "Oh no, questo è terribile, ora tutto è andato, sono destinato a fallire!" - combatti il ​​pensiero dicendo a te stesso: "Questa esperienza triste e difficile è frustrante per me in questo momento, ma non avrà molta importanza in futuro".
   • Per quanto vero possa sembrarti, il mondo non gira intorno a te; in effetti, possono sorgere problemi di frustrazione perché a nessuno importa davvero delle tue aspettative e dei tuoi ideali. Se ti rendi conto che quando le cose si svolgono in modo diverso, hai l'opportunità di imparare (e persino adattarti all'imprevisto), allora può anche essere celebrato.
4. 4 Tirati su con umorismo. Il fatto divertente sulla frustrazione è che se fai un passo indietro dalla situazione e guardi il quadro generale, lo troverai divertente! Mentre stai accettando la situazione così com'è e notando che il problema non è così importante come pensavi, concediti un momento per ridere di te stesso. Pensa a quanto è divertente che pochi secondi fa eri così preoccupato per qualcosa di banale.
5. 5 Non dimenticare la gratitudine. Mentre la frustrazione spesso costringe le persone a dare la colpa di tutto e concentrarsi su ciò che non sta andando secondo i piani, un atteggiamento grato nei confronti della vita può essere un buon antidoto. Quando inizi a sentirti frustrato, prova a cambiare prospettiva ricordando a te stesso ciò che apprezzi in una determinata persona o in alcuni particolari della situazione. Questo è un modo molto efficace per ridurre la frustrazione con le persone che sono importanti per te, perché esistono nella tua vita grazie a tutte le buone qualità che apprezzi in loro.
   • In situazioni meno personali che ti rendono frustrato, come una lunga fila in un negozio, concentrati su quanto il negozio è vicino a casa tua, che buona selezione di articoli ha e che hai una grande opportunità di acquistare cibi sani.
   • Per sviluppare un atteggiamento di gratitudine, prova a immaginare in modo colorito le peggiori conseguenze della frustrazione. Se immagini di chiudere un negozio o di separarti da qualcuno che ti frustra, inizi subito a pensare ai motivi per cui non vorresti farlo. Queste ragioni sono le cose per le quali dovresti essere grato alla vita.
6. 6 Cerca conforto nelle cose semplici. Sarà difficile per te sentirti frustrato se ammiri qualche piccola gioia nella vita. Rendendoti conto che la frustrazione passa rapidamente quando riprendi il controllo di te stesso, inizia a trascorrere il tuo tempo libero contemplando la natura, mangiando bene o ascoltando musica rilassante. Usa i tuoi ascensori d'umore preferiti mentre passi dalla frustrazione all'apprezzamento del momento.

Parte 3 di 3: apprendimento delle tecniche di gestione dello stress

1. 1 Fai respiri profondi. Invece di respirare dal petto quando le spalle si alzano, prova a respirare attraverso il diaframma. Immagina di respirare dalla pancia, riempiendo le sacche d'aria lungo la vita. L'uso regolare di questo tipo di respirazione, specialmente in situazioni di stress, può aiutare a ridurre la frustrazione dandoti la tranquillità di affrontare efficacemente la fonte della frustrazione.
   • Lo yoga (la pratica della respirazione profonda combinata con esercizi a bassa intensità) consente di raggiungere il rilassamento muscolare e la calma in qualsiasi momento.
2. 2 Esercizio. Un fattore importante nella comparsa della frustrazione è la presenza di un eccesso di energia nel corpo, che sta cercando una via d'uscita per se stesso. Se la tua frustrazione è irragionevolmente superiore a quella che l'ha provocata, potresti dover dedicarti a un'attività fisica. L'esercizio fisico regolare migliora il tuo umore e regola l'energia del tuo corpo, permettendoti di rispondere in modo appropriato alle situazioni senza essere eccessivamente energico.
   • Oltre all'allenamento della forza leggera, prova a fare allenamenti cardio come corsa, nuoto o ciclismo.
3. 3 Usa tecniche di visualizzazione. La visualizzazione è una tecnica di rilassamento che prevede la presentazione mentale di immagini che evocano la sensazione di visitare un luogo calmo e pacifico. La chiave per eseguire la visualizzazione del rilassamento è connettere il maggior numero possibile di sensi (vista, udito, tatto, olfatto). Per fare questo, devi andare in un posto tranquillo dove non sarai disturbato. In tal modo, dovresti assumere una postura rilassata, come se stessi meditando.
   • Ad esempio, se stai visualizzando un prato verde, prova a immaginare la sensazione dell'erba sotto i tuoi piedi, i profumi della foresta e il canto degli uccelli che volano da un albero all'altro.
4. 4 Impara il rilassamento muscolare progressivo. Questa tecnica comporta una tensione e un rilassamento costanti di tutti i principali gruppi muscolari. Un modo per ottenere il rilassamento muscolare è lavorare verso l'alto dalla punta delle dita dei piedi al collo e alla testa. Stringere il gruppo muscolare target per 5 secondi e poi rilassarlo per altri 30 secondi. Ripeti la procedura fino a raggiungere la parte superiore (o inferiore, a seconda del metodo di rilassamento scelto).
   • Esercizi come questi ti aiuteranno a capire meglio quando i tuoi muscoli sono tesi e quando sono rilassati. Questo è un ulteriore vantaggio, grazie al quale puoi notare tempestivamente la tua tensione e prendere misure per rilassarti o cambiare la tua occupazione di conseguenza.
5. 5 Prenditi una pausa dal tuo computer. Molta frustrazione della vita moderna dà luogo a una comunicazione estesa con macchine che non sono in grado di entrare in empatia con i sentimenti umani. Se la tua vita implica un uso intensivo del computer, cerca di fare delle pause e riduci l'uso del computer quando possibile.
   • Quando si tratta di socializzazione, l'incontro con una persona faccia a faccia, e non attraverso la rete, può facilitare notevolmente la comunicazione e renderla completamente rilassata. Cerca di bilanciare la tua esperienza sui social media con una comunicazione personale buona e sana.
6. 6 Prenditi del tempo per te stesso. Un'altra fonte di frustrazione irragionevole può essere la mancanza di tempo per te personalmente. Per lo meno, dedicare del tempo a te stesso ti permetterà di imparare e iniziare a usare le tecniche di rilassamento. Guarda il tuo programma e cerca di trovare una finestra che ti permetta di dedicare del tempo a te stesso. L'ideale sarebbe dedicare un paio d'ore a questo. Dedica quel tempo ad attività che ti ispireranno, a cose che normalmente non potresti fare durante la settimana lavorativa.
   • Se hai un hobby artistico o creativo, come disegnare, scolpire, comporre musica o cucinare, prova a farlo. Gli sforzi creativi aiutano le persone a sentirsi più connesse al proprio io interiore.