Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: prova esercizi di respirazione profonda
• Metodo 2 di 3: esercizio che aumenta la circolazione dell'ossigeno nel corpo durante la gravidanza
• Metodo 3 di 3: Determina la richiesta di ossigeno del tuo corpo durante la gravidanza

La gravidanza sarà un periodo gioioso della tua vita. Allo stesso tempo, ha un effetto negativo sul benessere ed è fisicamente difficile per il corpo nel suo insieme.Durante la gravidanza, il corpo ha bisogno di una quantità aggiuntiva di ossigeno - il 20% in più del solito, e quindi, con un aumento del suo flusso, puoi migliorare il tuo benessere e la salute del tuo nascituro. L'esercizio e l'esercizio che aiutano ad aumentare la circolazione sanguigna possono aumentare la quantità di ossigeno nel corpo durante la gravidanza.

Passi

Metodo 1 di 3: prova esercizi di respirazione profonda

1. 1 Usa il diaframma più spesso mentre respiri. La maggior parte delle persone fa respiri brevi e superficiali nella vita quotidiana. Allo stesso tempo, una quantità limitata di ossigeno entra nel corpo. Per aumentare questo indicatore, è necessario prestare particolare attenzione alla respirazione. Respiri superficialmente se le tue spalle sono coinvolte e i tuoi respiri sono molto brevi. Prova a fare un respiro diaframmatico ogni paio di respiri dentro e fuori per ottenere più ossigeno.
   • Affinché tutto funzioni per il verso giusto, devi concentrarti sulla respirazione. Non sollevare le spalle, ma abbassarle. Aspira aria attraverso il naso o la bocca usando il diaframma, mentre l'addome dovrebbe essere gonfiato.
2. 2 Pratica la respirazione profonda. Se hai bisogno di aumentare la quantità di ossigeno che respiri, prova diversi esercizi, come la respirazione profonda. Per prima cosa, sdraiati sulla schiena e posiziona comodamente i cuscini sotto le ginocchia e il collo. Metti le mani, con i palmi rivolti verso il basso, sullo stomaco, direttamente all'altezza del petto, e intreccia le dita. Fai un respiro lungo e profondo. Usa i muscoli addominali per espanderlo e disimpegna le dita mentre la cavità addominale si riempie di ossigeno. Trattieni il respiro per un momento per consentire all'ossigeno di entrare nel sangue, quindi espira lentamente.
   • Ripeti questo esercizio per circa cinque minuti.
   • Possono verificarsi capogiri quando viene fornito ossigeno aggiuntivo al corpo. In questo caso, fai alcuni respiri regolari e poi, non appena ti senti meglio, continua con l'esercizio.
   • Con il progredire della gravidanza, diventa difficile usare le mani per questo esercizio. Mettili uno accanto all'altro, quindi inspira ed espira il più profondamente possibile mentre guardi la tua pancia alzarsi e abbassarsi.
3. 3 Pratica la respirazione delle api. Esiste un tipo di respirazione profonda che aiuta a rafforzare il diaframma, che ti permetterà di respirare più profondamente e aumentare il flusso di ossigeno durante la gravidanza. Inizia l'esercizio seguendo le istruzioni di respirazione profonda. Emetti un ronzio mentre inspiri. Aiuta a sviluppare i muscoli del diaframma mentre espiri.
   • Interrompi immediatamente se hai le vertigini durante l'esercizio.
4. 4 Prova gli esercizi di respirazione cinesi. Questi esercizi aiutano a ottenere molto ossigeno nel corpo. Inizia sedendoti su una sedia, una panca o sul bordo del letto. Fai un breve respiro, alza le braccia e tienile davanti a te all'altezza delle spalle. Quindi inspira di nuovo brevemente e, senza espirare, alza le braccia ai lati all'altezza delle spalle. Quindi fai un ultimo respiro corto e alza le braccia sopra la testa. Quindi puoi espirare.
   • Ripeti l'esercizio 10-12 volte.
   • Ritorna immediatamente a respirare e interrompi se hai le vertigini.

Metodo 2 di 3: esercizio che aumenta la circolazione dell'ossigeno nel corpo durante la gravidanza

1. 1 Rafforza i tuoi bicipiti. Durante l'allenamento muscolare, viene assorbito più ossigeno dal sangue che a riposo. Poiché il corpo richiede il 20% in più di ossigeno durante la gravidanza, sarà utile per i muscoli ottenere più ossigeno dal sangue. Durante la gravidanza, è necessario sviluppare i muscoli delle braccia, poiché durante questo periodo il livello di esposizione ad essi diminuisce. Per iniziare, prendi manubri del peso di 0,5-1 chilogrammi e abbassa le braccia ai lati del busto. Piega il braccio all'altezza del gomito, portalo al petto e mantienilo in questa posizione per cinque secondi. Abbassa lentamente il manubrio e ripeti l'esercizio con l'altra mano.
   • Ripeti l'esercizio per ogni braccio 8-10 volte.
   • Man mano che la tua resistenza migliora, puoi aumentare il peso dei manubri. Ma non esagerare, perché non hai bisogno di sforzarti troppo.
2. 2 Prova ad alzare le braccia lungo i lati. Questo rafforzerà i bicipiti, i tricipiti e le spalle. Prendi i manubri in ogni mano. Per prima cosa, tienili tra le mani davanti a te. Alzati all'altezza delle spalle e mantieni questa posizione per 5-10 secondi, quindi sollevati sopra la testa e mantieni la posizione per 5-10 secondi. Abbassa le mani e riposa per un po'.
   • Ripeti l'esercizio 8-10 volte.
3. 3 Lavora sui tricipiti. Questo esercizio rafforzerà i muscoli del tricipite. Per prima cosa, prendi manubri del peso di 0,5-1 chilogrammi con entrambe le mani e sollevali sopra la testa. Piega i gomiti e abbassa la testa. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi. Quindi raddrizza di nuovo le braccia sopra la testa. L'esercizio deve essere ripetuto otto volte.
   • Fai attenzione a non colpire il manubrio quando metti le mani dietro la testa.
4. 4 Fai esercizi per le gambe. Spesso durante la gravidanza le gambe si gonfiano. Una buona circolazione sanguigna ridurrà il gonfiore e aiuterà a ottenere più ossigeno. Innanzitutto, attacca un peso di 0,5-1 chilogrammi a ciascuna gamba. Siediti su una sedia o su un'altra superficie piana. Solleva lentamente le gambe dal pavimento e raddrizzale davanti a te. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi. Abbassa lentamente i piedi a terra. Ripeti l'esercizio 8-10 volte.
   • Per rafforzare ulteriormente il sistema muscolo-scheletrico, sdraiati sulla schiena, preferibilmente su un divano, un letto o qualsiasi altra superficie comoda. Alza una gamba il più in alto possibile e mantieni questa posizione per 5-10 secondi. Abbassa lentamente la gamba e ripeti l'esercizio 8-10 volte. Quindi fai lo stesso con l'altra gamba 8-10 volte.
   • Puoi anche complicare l'esercizio e sollevare entrambe le gambe contemporaneamente, tenerle in aria per 5-10 secondi, quindi abbassarle lentamente. Ripeti l'esercizio 8-10 volte.
   • Per uno studio accentuato dell'anca, è necessario sdraiarsi su un fianco e sollevare la gamba il più in alto possibile. Tieni la gamba in questa posizione per 5-10 secondi, quindi abbassala lentamente. Ripeti l'esercizio 8-10 volte e passa dall'altra parte.
5. 5 Prova a nuotare. Il nuoto è un ottimo esercizio combinato che aumenta la circolazione durante la gravidanza. In questo caso, puoi allenarti senza peso aggiuntivo. Prova a iscriverti a una piscina vicina o a nuotare nella tua.
   • Controlla il programma di nuoto in gravidanza.
6. 6 Pratica lo yoga perinatale. Lo yoga è un altro modo per migliorare la circolazione sanguigna. Le lezioni di yoga non richiedono molto sforzo fisico e forniscono ulteriore relax.
   • La maggior parte degli studi di yoga insegna programmi speciali per le donne incinte. Trova il programma giusto da inserire nel tuo programma giornaliero.
7. 7 Allungare. Per migliorare la circolazione sanguigna, devi allungare di più. Non farlo troppo duramente, allena solo tutte le parti del corpo e allunga delicatamente i muscoli. Parla con il tuo ginecologo per trovare esercizi di stretching adatti durante la gravidanza.
8. 8 Conduci uno stile di vita attivo. Durante la gravidanza, devi continuare a condurre uno stile di vita attivo ed essere costantemente in movimento. Non dovresti caricare il corpo con allenamenti estenuanti, perché questo è controindicato durante la gravidanza. Un semplice esercizio aiuterà a migliorare la circolazione sanguigna e il flusso di ossigeno. Ricorda di respirare profondamente durante l'esercizio per aumentare la quantità di ossigeno nel tuo corpo.
   • Prova i movimenti di base come piegare e raddrizzare le ginocchia e ruotare la caviglia. Piega e distendi anche le dita dei piedi. Fai una piacevole passeggiata e oscilla le braccia mentre lo fai.

Metodo 3 di 3: Determina la richiesta di ossigeno del tuo corpo durante la gravidanza

1. 1 Presta attenzione a come l'ossigeno extra ti aiuterà. Durante la gravidanza, è necessario condurre uno stile di vita sano in modo che il bambino nasca forte. L'aumento dell'ossigeno fornito al corpo durante la gravidanza allevierà le vertigini e ridurrà l'affaticamento generale.
   • Ciò contribuisce allo sviluppo sano del tuo bambino.
2. 2 Comprendi i benefici del miglioramento della circolazione sanguigna. Oltre ad aumentare il volume di ossigeno, è necessario accelerare la circolazione sanguigna durante la gravidanza. Ciò aumenterà il flusso di ossigeno poiché il sangue lo trasporta più velocemente in tutto il corpo.
   • Ciò renderà molto più facile affrontare vari problemi durante la gravidanza, come gonfiore e coaguli di sangue.
3. 3 Consulta il tuo medico. Parla con la tua ostetrica prima di intraprendere qualsiasi azione o modificare il tuo programma giornaliero durante la gravidanza. Devi assicurarti di essere abbastanza in salute per fare questi esercizi.
   • Il corpo di ogni persona è individuale ed è necessaria la consultazione di un medico, anche se sei impegnato in un programma specifico progettato appositamente per le donne in gravidanza.