Come calcolare la frequenza cardiaca normale in una persona

Video: Quanti battiti cardiaci al minuto sono normali? La frequenza cardiaca come fattore di rischio.

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 3: frequenza cardiaca a riposo
Metodo 2 di 3: Come sapere se la frequenza cardiaca è normale
Metodo 3 di 3: Migliorare la frequenza cardiaca
Consigli
Avvertenze

Il cuore umano è uno degli organi più importanti del corpo, che batte incessantemente per far circolare il sangue ossigenato. La frequenza cardiaca o il polso è il numero di volte in cui il cuore batte al minuto. Sulla base del polso in uno stato calmo, si può giudicare lo stato di salute umana. Uomini e donne che hanno una frequenza cardiaca a riposo superiore al normale hanno un aumentato rischio di morire di malattia coronarica. Pertanto, è molto importante sapere se la frequenza cardiaca è sana.

Passi

Metodo 1 di 3: frequenza cardiaca a riposo

1 Siediti e rilassati per un paio di minuti. La frequenza cardiaca varia a seconda della tua attività. Anche stare in piedi può aumentare la frequenza cardiaca. Pertanto, prima di misurare il polso, devi rilassarti completamente.
- Misura la frequenza cardiaca a riposo al mattino, subito dopo il risveglio.
- Non misurare la frequenza cardiaca subito dopo l'esercizio, poiché rimarrà elevata e non otterrai una lettura accurata.
- Non misurare la frequenza cardiaca dopo aver bevuto bevande contenenti caffeina o in climi caldi o umidi, poiché possono accelerare la frequenza cardiaca.
2 Trova il polso con le dita. Usa la punta dell'indice e del medio per premere (o sentire) la pulsazione dell'arteria radiale nel collo o all'interno del polso.
3 Premi sull'arteria con le dita finché non senti un forte pulsare. Dopo un momento, dovresti sentire un polso distinto, in caso contrario, quindi muovi le dita per trovarlo.
4 Conta ogni battito o impulso per scoprire la tua frequenza cardiaca. Per conoscere la tua frequenza cardiaca, conta il numero di battiti in 30 secondi e moltiplica questa cifra per 2, oppure conta il numero di battiti in 10 secondi e moltiplicali per 6.
- Ad esempio, hai contato 10 battiti in 10 secondi. Moltiplica questo per 6 e la tua frequenza cardiaca è di 60 battiti al minuto.
- Se hai un ritmo cardiaco irregolare, conta tutti i 60 secondi. Quando inizi a contare, prendi il primo battito cardiaco come 0, il secondo come 1 e così via.
- Conta più volte la frequenza cardiaca per ottenere una lettura più accurata.

Metodo 2 di 3: Come sapere se la frequenza cardiaca è normale

1 Determina se la tua frequenza cardiaca è normale. Il normale polso a riposo di un adulto è di 60-100 battiti al minuto (per i bambini, questa cifra è di 70-100 battiti). Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che una frequenza cardiaca superiore a 80 battiti al minuto è uno dei fattori di rischio per l'obesità e il diabete.
- Se la tua frequenza cardiaca a riposo è di 60-80 battiti al minuto, sappi che questa frequenza cardiaca è normale.
2 Determina se la tua frequenza cardiaca supera gli 80 battiti al minuto. In tal caso, potresti avere un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache e dovresti consultare immediatamente il medico.
- Un'alta frequenza cardiaca a riposo significa che il tuo cuore deve lavorare di più per mantenere un battito cardiaco stabile.Una frequenza cardiaca a riposo accelerata è un fattore di rischio per la malattia coronarica, l'obesità e il diabete.
- Uno studio clinico di dieci anni ha mostrato che gli adulti la cui frequenza cardiaca è aumentata da 70 a 85 battiti al minuto avevano il 90% di probabilità in più di morire durante il periodo di studio rispetto a quelli la cui frequenza cardiaca è rimasta al di sotto dei 70 battiti.
- Se la frequenza cardiaca a riposo è elevata, adottare misure per rallentarla (vedere la sezione successiva).
- Alcuni farmaci (ad esempio quelli usati per trattare la ghiandola tiroidea e stimolanti come Adderall e Ritalin) possono accelerare il battito cardiaco. Rivolgiti al medico se temi che i farmaci che stai assumendo stiano aumentando la frequenza cardiaca.
- Anche la temperatura e l'umidità ambientali possono accelerare temporaneamente la frequenza cardiaca. Questo perché il tuo cuore deve lavorare di più in queste condizioni. Ciò non significa che la frequenza cardiaca sia accelerata in uno stato normale.
- Altre cause di tachicardia (battito cardiaco accelerato) includono febbre, ipotensione (pressione sanguigna bassa), anemia, fumo, consumo eccessivo di alcol o caffeina, squilibri elettrolitici, ipotiroidismo (mancanza di ormoni tiroidei) e altro.
3 Determina se la tua frequenza cardiaca è inferiore a 60 battiti al minuto. Una frequenza cardiaca inferiore a 60 battiti al minuto non è sempre sinonimo di un problema di salute. Nelle persone che praticano sport o semplicemente in buona forma, la frequenza cardiaca in uno stato calmo può rallentare fino a 40 battiti al minuto.
- Alcune persone hanno una frequenza cardiaca naturalmente lenta e non c'è nulla di anormale o malsano in questo.
- Alcuni farmaci (come i beta-bloccanti) possono rallentare la frequenza cardiaca.
- Parla con il tuo medico e chiedigli se hai bisogno di fare qualcosa per la tua frequenza cardiaca lenta.

Metodo 3 di 3: Migliorare la frequenza cardiaca

1 Fare esercizio regolarmente. L'esercizio fisico regolare aiuta ad abbassare gradualmente la frequenza cardiaca a riposo. Rafforzando il tuo sistema cardiovascolare, rafforzi anche il tuo cuore, il che significa che deve lavorare meno per mantenere la circolazione sanguigna.
- Durante la settimana, dovresti dedicare almeno 150 minuti a esercizi aerobici moderati o 75 minuti a esercizi aerobici ad alta intensità.
- Inoltre, assicurati di includere l'allenamento della forza nel tuo regime di allenamento settimanale per rafforzare i tuoi muscoli.
- Verificare con il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
2 Perdere peso. L'obesità è uno dei fattori di rischio per le malattie cardiache. Più grande è il tuo corpo, più duro deve lavorare il tuo cuore per trasportare il sangue ossigenato nelle vene. Per questo motivo, la perdita di peso può portare a una frequenza cardiaca normale.
- Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno senza digiunare (devi consumare almeno 1050-1200 calorie al giorno). Quando raggiungi questo equilibrio negativo, il tuo corpo dovrà bruciare le riserve di grasso per ricostituire l'energia.
- Bruciando 500 calorie al giorno (o avendo un bilancio negativo di 500 calorie), perderai 3.500 calorie a settimana, che corrispondono a 0,5 kg di grasso. Mantenere questo equilibrio per 10 settimane si tradurrà in una perdita di 5 kg di grasso.
- Includi allenamento aerobico e di forza nel tuo programma per bruciare calorie più velocemente. La quantità di calorie bruciate durante l'esercizio dipende dalla tua età, sesso e peso. Usa il contacalorie per vedere quante calorie bruci dopo ogni esercizio.
- Segui una dieta sana e povera di grassi composta da verdure, frutta, carni magre, frutti di mare, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
- Usa il calcolatore di calorie e le metriche nutrizionali per analizzare quante calorie hai bisogno di mangiare al giorno e per calcolare il numero di calorie nella tua dieta.
3 Ridurre i punteggi di stress. Tecniche di rilassamento come meditazione, yoga, tai chi e altre tecniche per alleviare lo stress possono aiutare a ridurre la frequenza cardiaca. Mettili nella tua routine per aiutare a normalizzare la frequenza cardiaca.
- Prova diverse tecniche di rilassamento, come il rilassamento autogeno, il rilassamento muscolare progressivo, le tecniche di visualizzazione e/o di respirazione profonda, e scegli quella che meglio si adatta al tuo stile di vita e al tuo programma.
- Inizia ad andare in palestra, iscriviti a lezioni di yoga o tai chi o fallo a casa da DVD, libri o video gratuiti di Youtube.
- L'ipnosi, la meditazione e il massaggio schiariranno la tua mente e aiuteranno il tuo corpo a rilassarsi.
4 Non fumare sigarette e altri prodotti del tabacco. Il fumo può accelerare la frequenza cardiaca e portare a problemi di salute come il cancro.
- Parla con il tuo medico di smettere di fumare. Per smettere di fumare gradualmente, puoi usare la terapia sostitutiva della nicotina.
- Fai un piano e parlane con la tua famiglia e i tuoi amici. Questo ti aiuterà a rimanere in pista e ad ottenere il supporto di cui hai bisogno.
- Prendi in considerazione l'idea di unirti a un gruppo di supporto online o locale.

Consigli

L'esercizio fisico regolare rafforza il sistema cardiovascolare. Prima di iniziare un nuovo regime di allenamento, assicurati di consultare il tuo medico. Prenditi il tuo tempo e quando il tuo cuore e i muscoli scheletrici diventano più forti, aumenta gradualmente il carico.
Per una misurazione della frequenza cardiaca più semplice e accurata, acquista un cardiofrequenzimetro.