Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: fai il primo passo
• Parte 2 di 3: Sviluppa allenamenti a casa
• Parte 3 di 3: Rendi l'esercizio una parte della tua vita
• Consigli
• Avvertenze

Non devi spendere soldi per un abbonamento a una palestra per metterti in forma; un ottimo allenamento è possibile anche nel comfort di casa tua. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po' di tempo e spazio per te stesso e un piano di allenamento di base. E anche se perdi un giorno o due, ci sono molti modi per portare più attività fisica nella tua vita quotidiana.

Passi

Parte 1 di 3: fai il primo passo

1. 1 Fai un piano alimentare sano. Può trattarsi di alcuni grandi cambiamenti o di una radicale ristrutturazione della dieta. In generale, cerca di seguire una dieta equilibrata ricca di cereali integrali, frutta e verdura fresca. Mangia quantità moderate di proteine ​​(come carne, pesce, uova e fagioli) e latticini e mantieni al minimo i cibi ricchi di grassi e zuccheri.
   • Non fissarti troppo sul tuo apporto calorico: prova semplicemente a mangiare cibi freschi invece di cibi lavorati per sentirti leggero ed energico per tutto il giorno.
2. 2 Determina il momento migliore per esercitarti. È molto importante creare il regime giusto per non saltare. Cerca di incorporare l'esercizio nella tua routine quotidiana come abitudine (ad esempio, esercitati ogni mattina dopo aver lavato i denti).
   • Molte persone trovano meglio dedicare un po' di tempo al mattino perché sarai pieno di energia per la giornata.
3. 3 Trova un posto in casa per fare esercizio. In un ambiente confortevole dove potrai esercitarti liberamente, otterrai il risultato desiderato. Evita i luoghi con molte distrazioni.
   • Se l'ambiente circostante lo consente, considera di non limitare l'area di allenamento all'esterno della tua casa. Un cortile, una strada e/o un parco nella tua zona sono tutti potenziali luoghi per fare sport. Inoltre, apportare un leggero cambiamento al tuo ambiente ti salverà dalla monotonia dei tuoi allenamenti.
4. 4 Pianifica il tuo regime. Considera quali parti del tuo corpo vuoi rafforzare e quali allungare.
5. 5 Prendi nota. Tieni un taccuino a portata di mano e registra i tuoi allenamenti. In questo modo puoi tenere d'occhio cosa sta succedendo ed essere sicuro di svolgere la giusta quantità di lavoro.
6. 6 Fai scorta di attrezzi. Sebbene sia del tutto possibile esercitarsi senza strumenti aggiuntivi, la presenza di quelli di base aiuterà a migliorare la forma più velocemente.
   • Capi di abbigliamento. Indossa abiti morbidi e comodi. Non hai bisogno di indossare nulla alla moda, solo ciò che è comodo e che ti permette di fare l'intera gamma di esercizi. Non dimenticare le scarpe ausiliarie per camminare, fare jogging e l'esercizio aerobico.
   • Equipaggiamento sportivo.Se lo spazio e il budget lo consentono, puoi acquistare un tapis roulant, una cyclette o un trainer ellittico. In caso contrario, trova un inverter sportivo di base come manubri, una corda per saltare o un tappetino da yoga.
7. 7 Stabilisci un obiettivo per te stesso. Che si tratti di perdere una certa quantità di peso o di allenarsi per una maratona, il tuo obiettivo ti aiuterà a motivarti.
   • Ricorda: guidi più tranquillo, più lontano sarai. Non esagerare, ma attieniti al tuo piano. È meglio fare poco ogni giorno che tanto una volta.

Parte 2 di 3: Sviluppa allenamenti a casa

1. 1 Riscaldati sempre. Il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, migliora la mobilità e riduce il rischio di lesioni. Camminare o andare in bicicletta va bene per questo.
2. 2 Fai degli allungamenti dinamici. A differenza degli allungamenti statici, in cui ti allunghi per pochi secondi, gli allungamenti dinamici vengono eseguiti utilizzando movimenti lenti e controllati. La ricerca mostra che il movimento dinamico viene eseguito meglio dopo un riscaldamento e prima della parte principale di un allenamento. Prova a fare diverse ripetizioni, 30 secondi ciascuna.
   • Alza le ginocchia in alto o fai colpi di ginocchio davanti a te mentre cammini. Per allungare la colonna vertebrale, inclina la parte superiore del corpo verso la gamba (cioè, se la gamba destra è sollevata, piegati a destra).
   • Per la mobilità del collo, solleva e abbassa il mento, quindi abbassa l'orecchio sinistro sulla spalla sinistra e l'orecchio destro sulla destra.
   • Alza le braccia sopra le spalle, poi abbassale e sollevale di nuovo, allargale e incrocia sul petto.
   • Esegui movimenti circolari con i fianchi: in senso orario e antiorario.
   • Prendi una posizione eretta e allungati, piegandoti lentamente a sinistra e poi a destra.
3. 3 Passa alla modalità cardio. Sono anche conosciuti come esercizi aerobici, durante i quali la frequenza cardiaca dovrebbe aumentare. I principianti dovrebbero iniziare con un allenamento cardio di 30 minuti almeno tre volte a settimana.
   • Puoi aumentare l'intensità del riscaldamento camminando, andando in bicicletta o correndo più velocemente.
   • Esegui gli esercizi del breve video di aerobica.
   • Salta la corda.
4. 4 Fai esercizi a corpo libero. Questi esercizi aumentano la forza. Prova a fare esercizi a corpo libero per 20-30 minuti tre volte a settimana; un buon obiettivo è fare 10-15 ripetizioni per ogni esercizio. Cerca di includere esercizi per rafforzare tutti i gruppi muscolari. Ci sono centinaia di esercizi, ma eccone alcuni per iniziare.
   • Per la parte superiore del corpo, prova le flessioni, le distensioni con i manubri sopra la testa o molti altri esercizi con i manubri.
   • Fai plank o squat sugli addominali e sul core. È importante mantenere sempre la parte bassa della schiena arrotondata (non inarcata) quando si eseguono esercizi addominali per impegnare i muscoli corretti ed evitare lesioni alla schiena.
   • Per rafforzare la parte inferiore del corpo, esegui squat e affondi.
   • Allena le cosce e i muscoli della schiena con il ponte gluteo. Sdraiati sulla schiena, i piedi con i piedi pieni sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Contrai i glutei e solleva i fianchi in modo che ci sia una linea retta tra le ginocchia e le spalle. Mantieni la posizione per 2 secondi, abbassa lentamente e ripeti.
5. 5 Allungamento. Ora è il momento degli allungamenti statici. Cerca di fare almeno tre allenamenti a settimana, di 15 minuti ciascuno. Lo stretching è un ottimo antistress. Ricorda, però, di respirare, non dondolarti quando fai stretching. Prova a mantenere la posizione per 30 secondi. Lo stretching non dovrebbe mai far male! Esercitati con attenzione.
   • Allungamento dei muscoli posteriori della coscia: siediti con le gambe dritte davanti a te e i piedi sollevati. Piegati in avanti verso i tuoi piedi e soffermati un po'.
   • Allungamento del polpaccio: alzati e allunga una gamba indietro con il piede sul pavimento. Piega lentamente la gamba anteriore mentre tieni i fianchi e la scapola. Ripeti con l'altra gamba.
   • Allungamento del quadricipite: stare su una gamba e afferrare la caviglia con l'altra. Tira il tallone verso l'alto e verso i glutei. Tieni le ginocchia vicine l'una all'altra.
   • Allungamento del flessore dell'anca: posizionati sul ginocchio destro, posiziona la gamba sinistra davanti a te, piegata al ginocchio. Metti la mano destra sulla coscia destra e sposta il baricentro sulla gamba sinistra, piegandoti in avanti ma mantenendo la schiena dritta.
   • Allungamento delle spalle: posiziona la mano sinistra sul corpo e tienila con la mano destra, sopra o sotto il gomito.
6. 6 Non dimenticare l'intoppo. Questo passaggio dovrebbe essere come un riscaldamento: una breve e facile passeggiata, corsa o bicicletta che abbassi la frequenza cardiaca.

Parte 3 di 3: Rendi l'esercizio una parte della tua vita

1. 1 Esercizio durante la pulizia. Se hai poco tempo libero, prova a fare pratica mentre svolgi le faccende domestiche. Concentrati su attività che bruciano calorie; ad esempio, spalare le foglie, pulire i pavimenti, pulire la vasca o passare l'aspirapolvere.
   • Ascolta musica leggera e fai squat, flessioni o salti sul posto con le braccia alzate ogni volta che inizia una nuova canzone.
2. 2 Fai delle passeggiate gonfiabili. Due o tre passeggiate locali di 10 minuti al giorno andranno benissimo!
3. 3 Rompi un orto. L'orticoltura è un ottimo esercizio e, se coltivi verdure, avrai cibo sano gratis!
4. 4 Usa le scale. Se vivi in ​​un edificio a più piani, sali e scendi diverse rampe di scale ogni giorno, anche se vivi al primo piano. La scala è un ottimo esercizio aerobico per aumentare la forza.
5. 5 Solleva pesi mentre sei al telefono. Tieni un peso leggero accanto al telefono in modo da poter oscillare le braccia mentre parli.

Consigli

• Ricorda che l'allenamento non è una routine, ma una scelta di vita. Con il loro aiuto, non dovresti solo avere un bell'aspetto, ma anche sentirti bene nel tuo stesso corpo. Queste sostanze chimiche piacevoli sono ciò a cui dovresti mirare quando ti alleni.
• Non allungare mai con i muscoli non riscaldati: rischi di farti male.
• Se sei impegnato, puoi limitare il tuo allenamento (ad esempio, fai solo aerobica o allenamento della forza). Assicurati solo di riscaldarti e rinfrescarti ogni volta.

Avvertenze

• Evita di sollevare pesi troppo pesanti per te, poiché potresti tirare un muscolo.
• Si consiglia di consultare il medico prima di iniziare qualsiasi programma di fitness.