Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: definizione degli obiettivi
• Parte 2 di 3: cambiare la tua dieta
• Parte 3 di 3: esercizio per perdere peso
• Suggerimenti
• Avvertenze

Puoi perdere 6 libbre in un mese se riduci il numero di calorie che mangi ogni giorno e fai esercizio. Per perdere 6 libbre in un mese, prova a perdere 1,5 libbre a settimana per quattro settimane. Prima di iniziare la dieta, consulta il tuo medico per vedere se sei abbastanza sano da perdere peso e per assicurarti di dover perdere 6 libbre.

Al passo

Parte 1 di 3: definizione degli obiettivi

1. Impara come funziona la perdita di peso. Per perdere peso, devi bruciare più calorie ogni giorno di quelle che assumi. Puoi ottenere questo risultato assumendo meno calorie attraverso la tua dieta e bruciando calorie attraverso l'esercizio.
   • Mezzo chilo è composto da 3500 calorie. Quindi, se vuoi perdere 1,5 libbre a settimana, dovrai mangiare 10.500 calorie in meno a settimana o 1.500 al giorno.
2. Ottieni un'immagine realistica del numero di calorie assunte ogni giorno. Per calcolare quante calorie puoi tagliare dalla tua dieta, devi prima capire quante calorie puoi A quest'ora riceve.
   • Potresti pensare di mangiare solo 2000 calorie, mentre in realtà stai mangiando 2200 calorie ogni giorno. Se vuoi perdere peso velocemente, è importante sapere esattamente quante calorie dovresti mangiare di meno.
   • Puoi calcolare il tuo consumo calorico giornaliero mangiando come fai sempre, ma annotando esattamente ciò che hai mangiato. Inoltre, devi anche aggiungere Quanto hai mangiato tutto. Ad esempio: una manciata di arachidi salate può facilmente contenere 150 calorie.
3. Usa Web MD Body e BMI Calculator. Mentre molti siti di salute ti consentono di calcolare i tuoi obiettivi quando ti iscrivi alla loro newsletter, questo sito offre alcuni consigli più approfonditi sui passaggi da compiere a seconda del tuo peso, altezza e circonferenza della vita.
4. Inserisci le misure del tuo corpo e il tuo obiettivo nella calcolatrice. Quindi fare clic sulla scheda "Calorie". Lì troverai quante calorie dovresti mangiare per raggiungere il tuo obiettivo in modo sano.
5. Non mangiare mai meno di 1200 calorie. A seconda del tuo peso e della tua altezza, dovresti provare a mantenerlo a 1500 fino a quando non inizi a perdere peso in modo che il tuo corpo non inizi a immagazzinare grasso invece di bruciarlo.
   • Questo calcolatore si basa sulla premessa che non dovresti perdere più di 0,5-1 kg a settimana.
   • Non saltare mai la colazione. Questo pasto dà una spinta alla tua digestione. Saltando la colazione, il tuo corpo immagazzinerà calorie durante il giorno invece di bruciarle.
6. Adatta il tuo piano alla tua situazione individuale. Ogni persona è diversa, quindi ha senso che la stessa dieta non funzioni per tutti. È particolarmente importante considerare il tuo peso attuale e il consumo calorico in modo da poter creare un piano dietetico realistico (e sicuro). Per esempio:
   • Se sei chiaramente in sovrappeso e mangi più di 3.000 calorie al giorno, dovrebbe essere relativamente facile eliminare 1.500 calorie dalla tua dieta.
   • Tuttavia, se ora consumi solo circa 2000 calorie, è difficile ottenerne altre 1500 senza esaurirti.
   • In tal caso, prova a ridurre il consumo calorico a circa 1050-1200 al giorno, poiché è il minimo se vuoi avere un po 'di energia rimanente. Devi quindi bruciare le calorie rimanenti facendo esercizio.
7. Tieni un diario alimentare. Quando inizi la tua dieta, è una buona idea tenere un registro della quantità di cibo che mangi in un diario.
   • Assicurati di annotare tutto ciò che ti entra in bocca, non dimenticare quel subdolo pezzo di cioccolato o quella manciata di noci in più. Se non segui le tue abitudini alimentari in modo molto preciso, stai solo scherzando.
   • Annotare ciò che mangi può aiutarti a ritenerti responsabile. In effetti, la ricerca ha dimostrato che le persone mangiano meno quando sanno di scrivere tutto.
   • Oltre a scrivere che cosa hai mangiato, puoi anche provare a scrivere come il tuo provato quando l'hai mangiato. Eri arrabbiato, triste, annoiato, stanco? Annotare i tuoi sentimenti può aiutarti a scoprire i modelli nelle tue abitudini alimentari, e questo è il primo passo per cambiarli.
8. Pesati una volta alla settimana. Per seguire correttamente la tua dieta, devi tenere traccia dei tuoi progressi. Puoi farlo pesandoti una volta alla settimana.
   • Evita di pesarti ogni giorno, poiché il tuo peso può variare di giorno in giorno, quindi potresti pesare lo stesso (o peggio, di più). Di conseguenza, puoi scoraggiarti e perdere la motivazione.
   • Pesati lo stesso giorno ogni settimana. Fallo subito prima di colazione, quindi il tuo corpo è il più leggero.
   • Può essere utile richiedere un testimone. Questo può motivarti a impegnarti di più perché sai che qualcun altro ti sta chiamando per rendere conto se non hai raggiunto il tuo obiettivo.

Parte 2 di 3: cambiare la tua dieta

1. Fai tre pasti al giorno. Uno dei più grandi errori che fanno molte persone a dieta è saltare i pasti per risparmiare calorie. Questa è una cattiva idea per diversi motivi:
   • In primo luogo, quando salti un pasto, sei costantemente affamato, il che ti fa mangiare troppo o rinunciare del tutto alla tua dieta nel corso della giornata.
   • In secondo luogo, non hai energia, quindi non sei produttivo, sei stressato e perdi la motivazione a fare esercizio.
   • È importante mangiare regolarmente durante la giornata per mantenere l'equilibrio della glicemia e per mantenere un'adeguata energia. È particolarmente importante fare colazione (e la maggior parte delle persone lo salta) perché dà inizio alla digestione e ti prepara per la giornata.
   • Per rimanere entro 1200 calorie, devi mangiare tre pasti da 400 calorie. In termini di quantità, dovresti fare una colazione abbondante, un pranzo medio e una cena piccola: questo piccolo aggiustamento da solo può aiutarti a perdere peso.
2. Attenersi alle proteine ​​magre e alle verdure verdi. Cerca di mangiare più proteine ​​magre (pollo, tacchino, pesce, manzo magro) e verdure verdi (broccoli, spinaci, cavoli, asparagi e lattuga) se vuoi perdere peso.
   • Evita i carboidrati trasformati (come pane, pasta e riso bianco) poiché aumentano l'appetito e ti fanno mangiare di più.
   • I dietologi dicono che puoi perdere fino a 1,5 kg a settimana se ti limiti a verdure verdi e proteine ​​magre con la maggior parte dei pasti.
3. Taglia le bevande ad alto contenuto calorico. Evita le bevande zuccherate (come succhi e limonata) e bevi acqua. Potresti non rendertene conto, ma potresti già assumere 250 calorie dalle tue bevande zuccherate.
   • Se l'acqua normale ti annoia, bevi un tè freddo rosso termale o non zuccherato. La tisana è la migliore se hai voglia di una bevanda calda, ma anche il caffè nero o il tè sono buoni. Non prendere latte, cappuccino o altre bevande al caffè, perché contengono molte calorie.
   • Dovresti anche bere meno alcol. Un bicchiere di vino da 180 ml contiene 150 calorie. Inoltre, l'alcol riduce la tua capacità di giudicare, rendendoti più propenso ad aprire quel sacchetto di patatine che hai lasciato così ordinatamente in giro per tutta la settimana.
4. Pensa alla sostituzione invece di eliminarla. Non devi morire di fame per perdere peso, devi solo fare scelte migliori.
   • Sostituisci la patata normale con la patata dolce, che contiene più fibre e vitamine. Mangia pollo o pesce invece del grasso di maiale. Mangia lenticchie o quinoa invece di riso e pasta.
   • Invece di un biscotto o una fetta di torta, puoi mangiare una manciata di frutti di bosco o una mela per dessert. La frutta è ricca di zuccheri della frutta, quindi la tua voglia di dolci è soddisfatta senza aggiungere troppe calorie.
5. Usa trucchi dietetici. Ci sono tutti i tipi di trucchi che possono essere utili se vuoi mangiare di meno:
   • Bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto. A volte pensi di avere fame, ma poi sei davvero assetato. Se bevi un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto, avrai meno fame e il tuo corpo avrà abbastanza liquidi!
   • Mangia da un piatto più piccolo. Quindi sembra che mangi molto, ma solo meno.
   • Metti tutto quello che mangi su un piatto o una ciotola. Se mangi patatine o snack direttamente dalla confezione, puoi facilmente mangiare troppo perché non hai idea di quanto ne hai già mangiato.
   • Non mangiare dopo le 18:00 Mangiare tardi o fare spuntini prima di andare a letto è uno dei principali responsabili dell'obesità, poiché la digestione rallenta nel corso della giornata. Una cena anticipata e non mangiare dopo le 18:00 (o almeno qualche ora prima di andare a dormire) può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi dietetici.

Parte 3 di 3: esercizio per perdere peso

1. Fai esercizio o esercizio tutti i giorni. Mentre cambiare la tua dieta è la parte più importante della perdita di peso, anche l'esercizio fisico gioca un ruolo importante.
   • Se vuoi perdere molto peso in un breve periodo di tempo, scoprirai che non puoi gestirlo solo con la tua dieta. Dovrai perdere i chili rimanenti spostandoti.
   • Il numero di calorie che dovresti bruciare in un giorno dipende dal numero di calorie che tagli dalla tua dieta. Se passi da 2.200 a 1.200 calorie, dovrai bruciare altre 500 calorie.
   • La quantità di calorie bruciate durante l'esercizio dipende dal peso e dalla digestione. In media, una persona può bruciare 730 calorie correndo per 6 miglia in un'ora.
2. Fai un allenamento cardio almeno quattro volte a settimana. Il cardio è il miglior tipo di esercizio se vuoi bruciare i grassi, perché ti libererà della maggior parte delle calorie e aumenterà il battito cardiaco.
   • Per perdere 6 libbre in un mese, devi fare cardio da moderato a vigoroso per 30 minuti a un'ora al giorno.
   • Ciò che conta come "da moderato a intenso" dipende dal tuo attuale livello di forma fisica, ma una buona linea guida è che dovresti sudare in pochi minuti e continuare a sudare durante l'allenamento.
   • Alcune buone attività cardio includono camminare / fare jogging / correre (a seconda del tuo livello di forma fisica), nuoto, ciclismo e canottaggio.
   • Ma un'ora di ballo o un pomeriggio di frisbee al parco possono anche essere un ottimo allenamento cardio e anche divertente!
3. Prova l'allenamento a intervalli. L'allenamento a intervalli è una tecnica di allenamento che prevede l'alternanza di periodi di alta intensità con un'attività moderata. Questo ti fa allenare più duramente e bruciare più calorie di quanto faresti normalmente.
   • Ad esempio, alterna un minuto di corsa alla massima velocità con due minuti di corsa più lenta, che è molto più efficace della corsa alla stessa velocità durante l'allenamento.
   • Puoi applicare l'allenamento a intervalli a quasi tutti i tipi di cardio. Basta cercare in Internet informazioni sull'allenamento a intervalli.
4. Fai un allenamento di forza. L'allenamento della forza non è efficace come il cardio quando si tratta di bruciare calorie, ma è molto buono per te.
   • L'allenamento di forza costruisce i muscoli e aumenta il metabolismo. Di conseguenza, brucerai più calorie, anche quando non ti muovi. L'allenamento della forza ti rende anche più sodo e muscoloso, facendoti sembrare più magro sembraanche se il tuo peso rimane lo stesso.
   • Esercizi come squat, affondi e stacchi sono un ottimo allenamento sia per gli uomini che per le donne. Se sei nuovo a queste tipologie di esercizi, è bene fissare un appuntamento con un allenatore in palestra in modo che tu possa imparare come eseguirli in modo sicuro ed efficace.
   • Prova a fare un allenamento di forza due o tre volte a settimana. Ti dà una pausa dal cardio mentre stai ancora lavorando alla tua dieta.
5. Allenati la mattina presto. Più tardi nella giornata inizi a fare esercizio, meno ne hai voglia. Può sembrare una buona idea andare in palestra subito dopo il lavoro, ma in realtà sei stanco e affamato e non hai assolutamente più voglia di fare esercizio.
   • Preferibilmente allenati al mattino, quando sei ancora fresco e pieno di motivazione. Avrai quindi terminato il tuo programma di allenamento prima e ti sentirai bene per il resto della giornata a causa delle endorfine che il corpo ha prodotto.
   • Se non sei una persona mattiniera, prova a fare esercizio durante la pausa pranzo. Quindi puoi liberare la testa dopo una mattinata intensa, dopodiché puoi tornare al lavoro completamente carico.
6. Fai delle scelte che ti renderanno più attivo. Oltre al tuo allenamento, puoi apportare piccoli aggiustamenti alle tue attività quotidiane in modo da diventare un po 'più attivo. Alcuni esempi di questo sono:
   • Prendi le scale invece dell'ascensore. Parcheggia un po 'più lontano dal negozio, quindi devi camminare di più. Andare al lavoro in bicicletta invece di prendere l'autobus.
   • Anche questi piccoli aggiustamenti possono aumentare in modo significativo il numero di calorie bruciate a settimana, a patto di mantenerle.

Suggerimenti

• Cerca di elaborare la tua dieta con un amico. È molto più facile mangiare di meno e fare più esercizio quando sai che qualcun altro sta facendo lo stesso. Potete motivarvi a vicenda e un po 'di sana competizione non farà male!
• Metti la tua musica preferita quando ti alleni.
• Fai quello che puoi per contrastare uno stile di vita sedentario. Per molte persone con un lavoro d'ufficio, questa è la prima causa di obesità.
• Acquista un contapassi. Assicurati di fare da 10.000 a 12.000 passi al giorno ogni giorno. Se vuoi davvero perdere molto peso, dovresti farlo in aggiunta al tuo allenamento.
• Fai esercizio per i primi 20 minuti della giornata. Molte persone scoprono che fare esercizio al mattino dà loro più energia e stimola la digestione. Fai una colazione ricca di proteine ​​subito dopo aver terminato l'allenamento.
• Fai una breve passeggiata dopo ogni pasto. Cammina intorno all'isolato per alcuni giri. 1,7 km sono solo 2.000 passaggi, quindi è solo un quinto dei 10.000 passaggi che devi completare.
• Guardare la TV in palestra o fare esercizio davanti alla TV a casa. Mangia meno davanti alla TV.
• Sii più attivo durante il giorno e un po 'più rilassato la sera. Dormi almeno otto ore a notte, quindi il tuo corpo si riprenderà più velocemente. Avrai quindi anche una digestione più veloce e perderai peso più velocemente.

Avvertenze

• Non morire di fame. Questo è pericoloso per la tua salute e non perderai peso in modo permanente. Se smetti, aumenterai di nuovo di peso molto rapidamente. Se vuoi perdere i chili per sempre, dovrai moderare.