Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: impara le basi della respirazione addominale
• Metodo 2 di 3: fai un respiro profondo per calmarti
• Metodo 3 di 3: prova una tecnica di respirazione energizzante
• Suggerimenti
• Avvertenze

La respirazione addominale, chiamata anche respirazione diaframmatica, è un processo in cui fai un respiro profondo in modo che il tuo corpo riceva una fornitura completa di ossigeno. Mentre la respirazione superficiale può causare mancanza di respiro e stress, la respirazione profonda aiuta a rallentare la frequenza cardiaca e bilanciare la pressione sanguigna. È un'ottima tecnica da usare se vuoi sfogarti e abbassare il livello di stress. Continua a leggere al passaggio 1 per saperne di più sulla respirazione addominale profonda.

Al passo

Metodo 1 di 3: impara le basi della respirazione addominale

1. Inspirate profondamente e lentamente. Lascia che l'aria riempia completamente i tuoi polmoni e resisti all'impulso di espirare rapidamente prima di aver finito di inspirare. Questo richiede sicuramente pratica, poiché la maggior parte delle persone di solito fa respiri più brevi e meno profondi, invece di fare respiri lunghi e profondi. Concentrati sull'inalazione il più possibile attraverso il naso, che ha minuscoli peli che fungono da filtro per polvere e tossine, quindi non possono raggiungere i tuoi polmoni.
   • Anche se siamo così preoccupati per le nostre preoccupazioni quotidiane, spesso respiriamo brevemente e superficialmente senza rendercene conto. Lo stress quotidiano ci distrae dall'essere consapevoli del nostro respiro.
   • Respirare profondamente aiuta ad aumentare la consapevolezza del nostro corpo. Senti l'aria entrare e riempirti i polmoni. Se ti concentri sul fare un respiro profondo, scoprirai che per un momento le tue preoccupazioni vengono messe da parte.
2. Lascia che la tua pancia si espanda. Mentre fai un respiro profondo, lascia che l'addome si espanda di qualche centimetro. Dovresti sentire l'aria fino al diaframma, facendo gonfiare lo stomaco mentre l'aria entra. Se guardi un bambino mentre dorme, vedrai che i bambini respirano naturalmente nella pancia; le loro pance, non il petto, si alzano e si abbassano mentre respirano. Da adulti impariamo a fare respiri più brevi. Abbiamo la tendenza a reprimere le emozioni e tirare dentro il nostro stomaco, rendendoci tesi per il respiro piuttosto che per il relax. Se impari a respirare correttamente, molta tensione verrà rilasciata.
   • Sdraiati, stai in piedi o siediti mentre esegui il seguente esercizio. È difficile respirare completamente quando sei accasciato.
   • Metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto mentre inspiri. Sai che stai andando bene se la mano sullo stomaco si alza più di quella sul petto mentre inspiri.
3. Espira completamente. Fai uscire il respiro dalla bocca o dal naso. Mentre espiri, tira dentro gli addominali e spingi tutta l'aria fuori dai polmoni. Quindi fai un altro respiro profondo attraverso il naso e continua a fare un respiro profondo. Cerca di espirare il doppio del tempo necessario per inspirare e rimuovere tutta l'aria.
4. Prova a fare un respiro profondo 5 volte di seguito. Questo ti calma immediatamente perché la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono e distrae la mente dalle cose stressanti per un po '. Siediti o stai in piedi in una posizione comoda e pratica questo respiro 5 volte di seguito.
   • Ricorda che la pancia dovrebbe espandersi di qualche centimetro in più rispetto al petto.
   • Quando hai capito, provalo 10 o 20 volte di seguito. Nota la differenza nella tua mente e nel tuo corpo quando sei inondato di ossigeno.
5. Fallo sempre e ovunque. Ora che sai come respirare, puoi usare questa tecnica come sedativo istantaneo ogni volta che la preoccupazione e la tensione ti sopraffanno. Puoi isolarti per un po ', ma fare 5 respiri profondi mentre sei seduto alla scrivania è facile, o anche al telefono quando sei in viaggio. Usalo come aiuto per calmarti quando ne hai bisogno.
   • Ogni volta che ti ritrovi a respirare in modo breve e superficiale, passa a una respirazione più profonda. Ti senti subito meno teso.
   • Più pratichi questa forma di respirazione, più sarà naturale. Dopotutto, da bambino anche tu respiravi in ​​questo modo.

Metodo 2 di 3: fai un respiro profondo per calmarti

1. Conta fino a 4 inspirando lentamente. Mentre inspiri dal naso, conta fino a 4 senza fretta. Questo esercizio di conteggio ti aiuterà a regolare il respiro e a concentrarti sul fare un respiro profondo. Non dimenticare di fare un respiro attraverso il diaframma e di espandere lo stomaco.
   • Questo esercizio agisce come una sorta di blando sedativo. Se sei molto stressato e hai bisogno di un rapido rilassamento, trova un posto tranquillo per praticare la respirazione per 4-7-8 secondi.
   • Puoi anche usare questo esercizio per addormentarti.
2. Trattenete il respiro per 7 secondi. Rilassati e trattieni, senza inspirare o espirare, per 7 secondi.
3. Rilascia il respiro per 8 secondi. Espira e rilascia lentamente il respiro attraverso la bocca, contando fino a 8. Il conteggio ti assicura di espirare due volte più a lungo di quanto inspiri, ottimale per la respirazione profonda. Piega lo stomaco mentre espiri per assicurarti che possa fuoriuscire quanta più aria possibile.
4. Ripeti 4 volte. Ricorda di contare ogni volta in modo che il rapporto 4-7-8 rimanga lo stesso ogni volta. Dovresti sentirti più rilassato e calmo dopo questo esercizio di respirazione. Ripeti più volte se ritieni che sia necessario.

Metodo 3 di 3: prova una tecnica di respirazione energizzante

1. Siediti in posizione eretta su una sedia con lo schienale dritto e tieni la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza corretta per un esercizio di respirazione chiamato tecnica del mantice, che è una combinazione di respirazione profonda e respirazione rapida. Poiché ha lo scopo di renderti più energico, è meglio farlo da seduto che sdraiato.
2. Inizia facendo diversi respiri profondi. Inspira lentamente e completamente, quindi espira lentamente e completamente. Ripeti questo almeno 4 volte in modo da essere completamente rilassato.
3. Quindi fai un respiro veloce attraverso il naso per 15 secondi. Tieni la bocca chiusa e respira dal naso il più velocemente possibile, rapidamente ma profondamente e completamente. Questa è ancora la respirazione della pancia, ma non appena puoi.
   • Può essere utile mettere la mano sullo stomaco per assicurarti di respirare a pancia in giù. Potrebbe essere un po 'più facile fare la respirazione addominale senza impegnare il diaframma quanto dovresti.
   • Tieni la testa, il collo e le spalle fermi mentre tiri dentro e fuori lo stomaco.
4. Fai un altro giro di 20 respiri. Fai una pausa, quindi usa la stessa tecnica per fare altri 20 respiri. Inspira dal naso, assicurandoti di respirare attraverso il diaframma.
5. Fai un terzo ciclo di 30 respiri. Questa è l'ultima serie, stessa tecnica.
6. Prenditi una pausa e vai avanti con la tua giornata. Ora dovresti sentirti molto più energico e pronto a funzionare a un livello più alto per il resto della giornata. Poiché la tecnica del mantice dà così tanta energia, è meglio non farlo appena prima di andare a dormire.
   • Se ti senti stordito o stordito durante l'esercizio, interrompi immediatamente. Se vuoi riprovare più tardi, fai meno respiri e lentamente raggiungi una sessione completa.
   • Le donne incinte, le persone che si lasciano prendere dal panico facilmente e le persone che soffrono di convulsioni non dovrebbero fare questo esercizio.

Suggerimenti

• Non lasciare che la parte superiore del busto si alzi o si abbassi, vuoi che la parte inferiore faccia tutto il lavoro.
• Sii calmo e calmo.

Avvertenze

• Se hai le vertigini o le vertigini, stai respirando troppo velocemente.
• Se hai l'asma, non è improbabile che questo esercizio scateni un attacco d'asma.