Come sbarazzarsi di una pancia troppo grande

Video: Di’ Addio al Grasso sulla Pancia in una Notte, con questa Dieta

Contenuto

Al passo
Parte 1 di 4: cambiare la tua dieta
Parte 2 di 4: Sport
Parte 3 di 4: cambiare il tuo stile di vita
Parte 4 di 4: rimanere motivati
Suggerimenti
Avvertenze

Troppo grasso della pancia è un grosso problema per molte persone oggi, soprattutto quando raggiungono la mezza età. A parte l'aspetto, il grasso della pancia è il tipo di grasso corporeo più pericoloso da portare con te, poiché indica un livello più alto di grasso viscerale immagazzinato nella cavità addominale e anche intorno agli organi interni. Pertanto, è necessario intraprendere azioni serie per sbarazzarsi di questo grasso corporeo e quindi mantenere uno stile di vita sano e sentirsi felici nel proprio corpo.

Al passo

Parte 1 di 4: cambiare la tua dieta

Limita l'assunzione di calorie. Se vuoi perdere peso, dovrai consumare meno calorie: è così semplice. Fortunatamente, lo stomaco è uno dei primi posti in cui si perde grasso durante la perdita di peso, quindi è più facile correggere il grasso ostinato su glutei, cosce o braccia.
- Un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie. In altre parole, per perdere mezzo chilo di grasso a settimana dovrai tagliare 3.500 calorie a settimana.
- Non mentire a te stesso sulla quantità di calorie. Tieni traccia di tutto ciò che mangi / bevi in un diario alimentare o in un misuratore di calorie online.
- Mangiare una dieta sana e ridurre le calorie rappresenta l'80% della tua perdita di peso, quindi non pensare di poter mangiare quello che vuoi finché ti alleni.
- Un obiettivo salutare è perdere tra 1 e 2 libbre a settimana: di più è chiamata dieta drastica ed è quasi impossibile da sostenere.
- A seconda del sovrappeso con cui inizi, le donne dovrebbero mangiare tra 1.500 e 2.000 calorie al giorno per perdere peso in modo sicuro e gli uomini tra 2.000 e 1.500.
Mangia più fibre. La fibra più solubile è essenziale per una sana perdita di peso. Aiuta a ridurre il grasso viscerale, il grasso potenzialmente pericoloso che viene immagazzinato intorno a organi vitali come cuore, polmoni e fegato. Le persone che soffrono di grasso addominale in eccesso hanno maggiori probabilità di avere una percentuale più alta di grasso viscerale rispetto ad altre.
- La colazione è uno dei pasti più facili per assorbire più fibre. Passa ai cereali integrali o alla farina d'avena. Mangia pane integrale e inforna i muffin alla crusca di grano.
- Non sbucciare frutta e verdura (come mele, carote e patate) per quanto possibile, perché la buccia contiene più fibre (e più vitamine e minerali).
- Inserisci più piselli spezzati, fagioli (neri, rognoni, pinto) e noci (mandorle, arachidi) nella tua dieta, poiché sono tutti ricchi di fibre.
Dimentica lo zucchero. Lo zucchero è il più grande nemico quando si tratta di ridurre il grasso della pancia perché è pieno di calorie vuote e non ha alcun valore nutritivo.
- Quando si consuma troppo zucchero, il corpo non sarà in grado di elaborarlo, in modo che venga convertito in grasso e immagazzinato su addome, glutei, cosce e seno.
- Gli zuccheri naturali come quelli che si trovano nella frutta vanno bene (con moderazione), quindi presta particolare attenzione agli zuccheri aggiunti. Li troverai nella maggior parte degli alimenti confezionati e trasformati, come i cereali per la colazione pronti per il consumo, i dolci e le bevande analcoliche.
- Fai attenzione anche a molti dei cosiddetti prodotti senza grassi o a basso contenuto di grassi, che spesso contengono molto zucchero. Questo è il caso di molti tipi di yogurt, formaggi e salse.
- Leggi le etichette dei prodotti che acquisti e presta particolare attenzione a ingredienti come maltosio, destrosio, ribosio, xilosio, lattosio e saccarosio: questi sono solo nomi diversi per lo zucchero.
- Inoltre, fai attenzione a tutto ciò che contiene molto sciroppo di malto al fruttosio: questo è un dolcificante artificiale e proprio come, se non di più, addensante dello zucchero vero e proprio.
Mangia più verdure. Ricorda, perdere peso non significa morire di fame: puoi mangiare tutta la frutta e la verdura che desideri. In effetti, la maggior parte di ogni pasto dovrebbe consistere in verdure.
- Tutte le proteine che mangi insieme non dovrebbero superare un mazzo di carte, mentre le porzioni di carboidrati dovrebbero stare nel palmo della tua mano. Il resto del piatto dovrebbe essere riempito di verdure.
- Caricare il tuo piatto con le verdure inganna il tuo cervello facendoti sembrare che stai divorando molto cibo. Di conseguenza, avrai meno probabilità di caricare il tuo piatto con riso, patate o carne.
- In particolare, mangia verdure a basso indice glicemico, poiché sono ricche di fibre e proteine, e aiuta il tuo corpo a rilasciare lentamente energia durante la giornata. Si tratta di verdure come asparagi, carciofi, cavolfiori, broccoli, sedano, melanzane, funghi, zucca, zucchine, peperoni, ecc.
Mangia più grassi sani. Sorprendentemente, mangiare più grassi può effettivamente farti perdere peso, ma solo se mangi il grasso giusto.
- Gli alimenti contenenti acidi grassi monoinsaturi fanno bene e possono aiutare a ridurre la pancia. Per ottenere più di questi grassi, puoi usare più olio d'oliva in cucina, mangiare avocado e fare uno spuntino con noci come noci e pinoli.
- Mangia anche più pesce azzurro a causa degli acidi grassi Omega-3. Pensa a salmone, sgombro, aringa, trota e tonno.
- Stai lontano dai grassi trans presenti nella margarina e nei cibi più raffinati, poiché fanno molto male alla salute e contribuiscono alla tipica pancia.
Bevi più acqua. L'acqua potabile è molto importante quando si cerca di sbarazzarsi del grasso della pancia. In primo luogo, l'acqua purificherà il tuo sistema, rimuovendo le tossine e facendoti sentire meno gonfio.
- In secondo luogo, l'acqua regolerà il tuo metabolismo, permettendoti di bruciare i grassi in modo più efficiente. Terzo, l'acqua potabile ti farà sentire meno affamato, quindi mangerai troppo meno spesso durante i pasti. Se senti il bisogno di mangiare qualcosa di malsano, prova prima a bere un bicchiere d'acqua e guarda qual è l'effetto!
- Si consiglia di bere 6-8 bicchieri d'acqua al giorno, ma può essere di più se ti alleni molto. Invece del caffè mattutino, prova quello che pensi di un bicchiere di acqua calda (o tisana) al limone.
- Puoi anche iniziare a bere il tè verde, che ha il vantaggio di essere ricco di antiossidanti, noto anche come catechina, che può aiutare a bruciare le cellule adipose.

Parte 2 di 4: Sport

Concentrati sul cardio. Rispetto a innumerevoli scricchiolii e flessioni, l'esercizio cardiovascolare è il modo migliore per bruciare calorie e grasso addominale.
- Tuttavia, è importante fare l'interval training invece di limitarsi a mescolare sul tapis roulant. L'allenamento a intervalli è un'alternanza di brevi periodi di attività e allenamenti meno intensi.
- Sprint a intervalli di 30 secondi durante la corsa o imposta l'ellittica / tapis roulant in modalità intervallo.
- Per perdere il grasso della pancia, lavora fino a 30 minuti di cardio ad alta intensità almeno 4 volte a settimana.
Introduci più attività nella tua vita quotidiana. Oltre al regolare esercizio fisico, è una buona idea rendere tutta la tua vita più attiva, in questo modo brucerai più calorie senza fare troppi sforzi extra.
- Apporta semplici modifiche, come prendere le scale invece dell'ascensore o semplicemente andare al lavoro in bicicletta. Se fai un lavoro sedentario, prova a fare il tuo lavoro in piedi per un po 'di tempo. Stare in piedi invece di stare seduti brucerà più calorie.
- Cogli l'occasione per fare le pulizie di primavera, dipingere la casa o lavorare in giardino: avere un progetto su cui lavorare ti renderà più attivo senza nemmeno accorgertene!
- Inoltre, prova a fare cose attive solo per divertimento: gioca a calcio con i tuoi bambini dopo la scuola, prendi lezioni di ballo o trascorri la giornata in spiaggia.
Fai un allenamento di forza. È anche un'ottima idea fare un po 'di allenamento per la forza. Pensa a squat, stacchi da terra, curl per bicipiti e leg press.
- Sebbene questi esercizi non brucino tante calorie quanto il cardio, ti aiuteranno a lungo termine. Aiutano a renderti più forte e a far crescere i muscoli con loro, il che accelera il tuo metabolismo e brucia i grassi più facilmente, anche quando non ti alleni.
- Esercizi come squat e stacchi aumentano anche i muscoli intorno alla vita e ti mantengono magro. Tuttavia, è molto importante eseguire correttamente questi esercizi, quindi se non li hai mai fatti prima, considera prima di farlo sotto supervisione.
Non perdere troppo tempo con addominali o addominali. Molte persone pensano che fare centinaia di scricchiolii possa aiutarti a sbarazzarti del grasso della pancia e ad avere addominali stretti e chiaramente visibili.
- Ma non è possibile bruciare i grassi in un'area esercitando, quindi i muscoli che costruisci saranno nascosti dallo strato di grasso e potrebbero persino farti sembrare più grasso.
- Ecco perché è una buona idea sospendere gli scricchiolii e gli addominali finché non ti sarai liberato del grasso addominale in eccesso. Quindi puoi iniziare a lavorare sulla definizione muscolare dell'addome.
- Invece di addominali e addominali, puoi fare esercizi che mirano a più gruppi muscolari (non solo il tuo core) e lavorare sul tuo sistema cardiovascolare allo stesso tempo. Il plank è ottimo per questo, così come gli walkout (dalla posizione push-up) e gli alligator drag.

Parte 3 di 4: cambiare il tuo stile di vita

Dormi a sufficienza. Forse non te lo aspettavi, ma dormire a sufficienza è essenziale per eliminare il grasso della pancia.
- Quando ti stanchi, il tuo corpo produce più grelina, un ormone che ti fa venire fame e brama zuccheri e grassi.
- Inoltre, la mancanza di sonno può interrompere la produzione di altri ormoni, portando ad un aumento del cortisolo e della sensibilità all'insulina, entrambi legati al grasso della pancia.
- Pertanto, è importante che tu cerchi di dormire almeno 7 o 8 ore per dormire bene la notte. Se non riesci a dormire, riduci la caffeina ed evita di guardare la televisione e di lavorare sul tuo laptop prima di andare a letto: leggi un libro o fai un bagno rilassante, è meglio.
Riduce lo stress. Gli studi hanno dimostrato che l'aumento dei livelli di cortisolo (un ormone causato dallo stress) può essere collegato al grasso addominale in eccesso.
- Inoltre, è più probabile che tu scelga il cibo sbagliato quando sei teso, soprattutto se sei molto occupato o hai la tendenza a mangiare cibo di conforto.
- Ecco perché è importante sentirsi meno stressati per eliminare il grasso della pancia. Lo sport può dare un grande contributo a questo e garantire un sonno notturno migliore.
- Prenditi anche il tempo per fare le cose per te stesso. Leggi un libro, vai al cinema o trascorri più tempo con la famiglia e gli amici. Anche attività come la meditazione e lo yoga possono essere molto utili per ridurre lo stress.
Assicurati di consumare meno alcol. Bere pesante o moderato non è utile se vuoi avere un ventre piatto. Questo è vero per diversi motivi:
- In primo luogo, le bevande alcoliche (soprattutto birra e cocktail) sono ad alto contenuto di calorie. Quella birra con i colleghi dopo il lavoro può darti molte più calorie al giorno di quanto pensassi.
- In secondo luogo, il consumo eccessivo di alcol metterà a dura prova il tuo fegato, che deve fare degli straordinari per eliminare tutte le tossine dal tuo sistema. Ciò richiede l'energia necessaria per altri importanti processi del corpo come la combustione dei grassi e la crescita muscolare.
- Non è necessario diventare un astemio, ma cerca di limitarlo ai fine settimana e non andare mai a bere.

Parte 4 di 4: rimanere motivati

Non dimenticare perché è importante perdere il grasso della pancia. Se hai difficoltà a rimanere motivato, ricorda a te stesso perché è così importante per la tua salute.
- Le persone con molto grasso addominale hanno anche maggiori probabilità di avere più grasso intorno agli organi, come cuore, polmoni e fegato.
- Sebbene questo grasso non sia affatto dannoso (protegge gli organi), una quantità eccessiva di esso può produrre sostanze nocive nel corpo e portare ad un aumento del rischio di malattie del cuore e dei vasi sanguigni, ipertensione e diabete di tipo 2, grassi fegato e alcuni tipi di cancro.
- Ecco perché perdere peso non è importante solo per il tuo aspetto, ma è anche migliore per la tua salute generale. Per ottenere un livello sano di grasso viscerale, la tua vita non dovrebbe essere più di 90 cm nelle donne e 100 cm negli uomini.
Pesati sempre alla stessa ora del giorno. Se hai l'abitudine di salire sulla bilancia ogni giorno, può essere scoraggiante non vedere alcun progresso.
- Ma il peso oscilla di giorno in giorno e anche di ora in ora a seconda di quando mangi e di quando sei andato in bagno l'ultima volta. Ecco perché è importante pesarsi sempre più o meno alla stessa ora per ottenere un'indicazione più accurata dei tuoi progressi.
- Non pesarti tutti i giorni, ma ogni due settimane, perché non puoi perdere peso così velocemente da poterlo vedere il giorno successivo.
Misura i tuoi progressi. È anche una buona idea tenere d'occhio le tue misure oltre a misurare il peso. Potresti non vedere una differenza sulla scala, ma puoi vedere sul metro a nastro.
- Calcola il rapporto vita-fianchi misurando la vita (all'altezza dell'ombelico) e i fianchi (la parte più larga).
- Dividi la circonferenza della vita per quella dei fianchi per ottenere il rapporto vita-fianchi.
- Un rapporto vita-fianchi sano per le donne è 0,8 o inferiore e 0,9 o inferiore per gli uomini.
Fare foto. Un altro ottimo modo per monitorare i tuoi progressi è scattare foto di te stesso. Questo ti dà un'indicazione più visiva dei tuoi progressi e può aiutarti a rimanere motivato.
- Scatta foto di te stesso all'inizio del tuo percorso di dimagrimento e in una serie di traguardi scelti. Scatta una foto dalla parte anteriore, posteriore e laterale, quindi è utile se qualcuno può aiutarti in questo.
- Scatta foto di te stesso in biancheria intima o vestiti attillati in modo da poter vedere chiaramente la forma del tuo corpo.Stai dritto, ma cerca di non tirare lo stomaco in quanto ciò potrebbe dare una falsa impressione. Lascialo appendere.
- Confronta ogni foto che scatti con l'originale: rimarrai stupito dai tuoi progressi.
Perdere peso con un amico. Rimanere motivati mentre si dimagrisce può essere molto difficile, soprattutto se tutti intorno a te mangiano quello che vogliono e la sera si bloccano davanti alla TV invece di andare in palestra.
- Cerca di convincere un amico o un familiare a iniziare a perdere peso insieme. Un po 'di concorrenza può essere appena sufficiente per tirarti su un po'.
- Organizzalo in modo da andare in palestra o fare una passeggiata insieme. Metti entrambi sulla bilancia ogni settimana: in questo modo puoi incoraggiarti a vicenda se non sei riuscito a raggiungere i tuoi obiettivi personali!