Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 4: mangiare per perdere peso
• Parte 2 di 4: esercizio per perdere peso
• Parte 3 di 4: esercizi per tonificare il corpo
• Parte 4 di 4: amare il proprio corpo

Sbarazzarsi del grasso all'interno della coscia può essere uno sforzo frustrante. Per perdere grasso con successo dalle cosce, è necessario combinare un'alimentazione sana con un regolare esercizio fisico. Tuttavia, è importante ricordare che la dieta o l'esercizio fisico non possono mai mirare solo al grasso all'interno delle gambe; dovresti cercare di ridurre il grasso in tutto il corpo attraverso una dieta sana, mentre allo stesso tempo modellare e rassodare le cosce con un rigoroso programma di esercizi.

Al passo

Parte 1 di 4: mangiare per perdere peso

1. Mangia cibi sani. Per perdere peso, devi assumere la maggior parte delle calorie da cibi a basso contenuto di calorie e ricchi di sostanze nutritive. Includere alimenti come proteine ​​di buona qualità (come carni magre e noci), frutta, verdura e carboidrati complessi (come pane integrale, legumi e riso integrale).
   • Evita il più possibile il cibo trasformato. Queste sono cose dal congelatore (come la pizza surgelata) e piatti pronti (come i pasti al microonde). Mangia il più possibile cibi freschi ed evita gli articoli da pacchetti, bustine e lattine. Questi alimenti sono stati elaborati per compensare la perdita di nutrienti durante il processo di produzione.
2. Fai piccoli pasti durante la giornata. Se mangi diversi (4-5) piccoli pasti al giorno invece di 3 grandi, il tuo metabolismo continuerà a funzionare e sarai meno affamato, il che ti farebbe mangiare troppo.
   • Se decidi di mangiare più spesso al giorno, assicurati di mantenere le porzioni piccole. Ovviamente non vuoi finire per mangiare pasti abbondanti più spesso in modo da consumare più calorie!
3. Mangia meno grassi saturi. I grassi saturi sono meno buoni per il tuo corpo rispetto ai grassi insaturi e di solito si trovano in fonti animali come i latticini e la carne, così come l'olio idrogenato. Molti dei nostri dessert preferiti sono ricchi di grassi saturi, quindi non mangiarli troppo spesso.
   • Gli oli di palma e di cocco contengono alte concentrazioni di grassi saturi, ma anche il burro e i grassi animali fusi come lo strutto ne contengono quantità significative. L'olio di pesce, che è molto salutare a causa degli acidi grassi omega-3 che contiene, è anche ricco di grassi saturi, quindi è importante leggere le etichette degli alimenti che acquisti e mantenere piccole porzioni di cose ad alto contenuto di grassi saturi.
   • È importante limitare i grassi saturi, ma non del tutto. I grassi saturi di tanto in tanto sono buoni, soprattutto se hanno altri benefici per la salute, come il pesce o la frutta secca.
4. Evita la carne rossa e mangia proteine ​​magre. In parole povere, le fonti di proteine ​​magre contengono meno grassi saturi e meno calorie.
   • Sostituisci il manzo e il maiale con pollo e tacchino. Il pesce è anche più povero di grassi rispetto alla maggior parte delle carni rosse e ha anche molti benefici per la salute. Mangia pesce fresco piuttosto che sardine, tonno o altri pesci in scatola.
   • Anche i legumi come lenticchie, ceci e fagioli neri sono ricchi di proteine ​​e poveri di grassi. Questi alimenti ti fanno sentire sazio rapidamente e ti danno i nutrienti necessari in modo che non ti manchino sostanze quando sei a dieta per perdere peso.
5. Mangia molti latticini a basso contenuto di grassi. Il calcio aiuta a regolare il modo in cui le cellule immagazzinano e scompongono i grassi, mentre i latticini a basso contenuto di grassi (come latte e yogurt) possono aiutare nella perdita di peso. Soprattutto per le donne, che hanno maggiori probabilità di sviluppare l'osteoporosi, è molto importante aggiungere abbastanza latticini a basso contenuto di grassi alla dieta.
   • Scegli latticini a basso contenuto di grassi piuttosto che prodotti a base di latte intero o senza grassi. Pensa al latte scremato invece del latte intero o allo 0%. I latticini a basso contenuto di grassi sono spesso migliori dei latticini allo 0%, perché di solito contengono molto zucchero.
   • Aggiungi più latte, yogurt e ricotta alla tua dieta. Di solito contengono meno grassi di formaggio, panna e burro.
   • Sia le donne che gli uomini di età compresa tra 9 e 51 anni dovrebbero consumare circa 750 ml di latticini al giorno. I bambini tra i 2-3 dovrebbero mangiare circa 500 ml di latticini al giorno e i bambini tra i 4-8 circa 625 ml.
6. Usa meno alcol. L'alcol è una fonte di calorie vuote che dovresti eliminare il più possibile dalla tua dieta se vuoi perdere peso. Il tuo corpo brucia quasi il 75% di grasso in meno dopo aver bevuto solo 1,5 bicchieri di alcol, perché deve liberarsi delle tossine che contiene (acetaldeide e acetato). Ciò aumenta la possibilità che i grassi ei carboidrati che mangi vengano immagazzinati come grassi.
   • Anche un consumo moderato di alcol può aumentare le calorie assunte, ridurre la motivazione a fare esercizio e influire negativamente sul modo in cui dormi. Se bevi, bevi con moderazione ed evita di bere un paio di volte a settimana.
7. Evita gli interruttori della dieta. Anche se dovrebbe esserci un certo margine di manovra nella tua dieta, ci sono alcuni cibi e bevande che possono farti seguire la tua dieta. Dovresti evitare queste cose il più possibile. Considera, ad esempio, il cibo con calorie vuote, che non fa bene alla salute. Bevande come bibite e snack come patatine fritte o cereali dolci dovrebbero essere lasciati completamente.

Parte 2 di 4: esercizio per perdere peso

1. Non cercare di sbarazzarti del grasso in un unico posto. Non è possibile sbarazzarsi solo del grasso all'interno delle cosce. Per sbarazzarti di questo grasso, devi indirizzare il grasso su tutto il tuo corpo. È importante essere realistici su cosa aspettarsi.
2. Fai più allenamento cardio. L'allenamento cardiovascolare è un ottimo modo per bruciare i grassi. Per perdere grasso in tutto il corpo (e con esso il grasso all'interno delle cosce) è necessario fare esercizio cardiovascolare più lungo ogni giorno o aumentare il numero di giorni di allenamento. L'allenamento cardio è particolarmente utile per perdere grasso sulle cosce, poiché la maggior parte degli esercizi cardio viene eseguita con la parte inferiore del corpo.
   • Immergiti in esercizi cardio popolari come l'allenatore ellittico, il tapis roulant, lo stepper, la corda per saltare o la camminata veloce.
   • Facendo esercizio per mezz'ora almeno 5 giorni a settimana, la combustione dei grassi aumenterà.
   • Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizio per assicurarsi di essere abbastanza sani per un esercizio da moderato a intenso.
3. Prova l'allenamento a intervalli. L'allenamento a intervalli prevede l'alternanza di intense raffiche di attività faticosa con periodi di attività più leggera. Ad esempio, puoi alternare tra camminare e fare jogging (5 minuti ciascuno, 30-60 minuti in totale) o alternare tra jogging e corsa. Facendo esercizi a intervalli, brucerai più calorie e brucerai i grassi più velocemente.
   • Prova a fare 30 minuti o più di allenamento a intervalli 4-5 giorni a settimana.

Parte 3 di 4: esercizi per tonificare il corpo

1. Pratica gli squat contro il muro. Gli squat contro il muro faranno sembrare le tue cosce più sottili.
   • Stai con la schiena piatta contro il muro e piega le ginocchia di 45 gradi. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi alzati di nuovo. Riposati. Fai 4 serie da 10 ripetizioni.
2. Salta per la stanza come una rana. In questo esercizio combini l'allenamento cardio con il rafforzamento. La combinazione di forza e allenamento cardio ti assicura di bruciare molte calorie rafforzando i muscoli dell'interno coscia.
   • Stai in piedi con le gambe larghe e le ginocchia e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Le tue mani sono rivolte verso il basso (immagina una rana seduta!). Accovacciati il ​​più in basso possibile, ma tieni il petto in posizione verticale e fai attenzione che le ginocchia siano all'altezza dei piedi.
   • Salta in aria e ruota il corpo di un quarto di giro mentre unisci i piedi. Quando salti, fai oscillare le braccia sopra la testa in modo da dare al tuo corpo una certa velocità.
   • Atterra in uno squat (il più profondo possibile). E salta di nuovo, finché non hai completato un round completo (4 salti).
   • Ripeti l'operazione il più spesso possibile in 1 minuto. Quindi lo ripeti girando dall'altra parte.
3. Prova a stringere un cuscino con le ginocchia. Puoi fare questo esercizio ovunque, senza attrezzature sportive specifiche, ti bastano una sedia per la sala da pranzo e un cuscino.
   • Siediti su una sedia robusta (senza ruote) e appoggia i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Infila il cuscino tra le ginocchia e le cosce.
   • Espira mentre stringi il cuscino con le cosce. Immagina di voler spremere l'imbottitura dal cuscino. Tieni questo per un minuto e respira normalmente mentre lo fai.
4. Solleva la gamba mentre sei sdraiato su un fianco. Questo esercizio si rivolge ai tuoi adduttori, i gruppi muscolari che rivestono l'interno delle gambe.Fare questa mossa rafforzerà i muscoli e aiuterà a bruciare i grassi nella parte interna delle cosce se combinato con un regolare allenamento cardio.
   • Sdraiati dalla tua parte. Le tue gambe dovrebbero essere dritte, con un piede sull'altro. Puoi piegare la parte inferiore del braccio e metterlo sotto la testa, e posizionare l'altro braccio sul fianco, con la mano sul fianco. I fianchi e le spalle dovrebbero essere perpendicolari al suolo e la testa in linea con la colonna vertebrale.
   • Sostieni la colonna vertebrale coinvolgendo gli addominali e porta leggermente in avanti la gamba inferiore. Ora dovrebbe essere davanti alla gamba superiore. A questo punto, entrambe le gambe sono ancora dritte, ma metti anche il piede della gamba superiore sul pavimento in modo che entrambi i piedi siano appoggiati sul pavimento.
   • Solleva la gamba inferiore dal pavimento. Espira e solleva delicatamente la gamba inferiore in modo che si trovi sopra il piede della gamba superiore. Solleva la gamba fino a quando i fianchi iniziano a inclinarsi o fino a quando non senti troppa tensione nella parte bassa della schiena o nei muscoli obliqui.
   • Inspira e riporta la gamba a terra con un movimento controllato.
   • Rotola in modo da sdraiarti dall'altra parte. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba per completare una serie. Ripeti questo 10 volte; fare 3 serie su ciascun lato, girando ogni volta.

Parte 4 di 4: amare il proprio corpo

1. Sii realista. Renditi conto che probabilmente sei il più grande critico del tuo corpo e che il grasso all'interno delle tue gambe ti colpisce molto più degli altri. Chiediti: ho davvero bisogno di fare qualcosa per le mie cosce o vedo più grasso di quanto non ce ne sia in realtà? Valuta se sei eccessivamente critico nei confronti del tuo corpo.
   • Puoi chiedere a un membro della famiglia o a un amico intimo se vuole essere onesto riguardo al grasso all'interno delle tue gambe. Questa persona può aiutarti a determinare se dovresti davvero fare qualcosa al riguardo o se sei troppo critico nei confronti del tuo corpo.
   • Per una vera valutazione medica del tuo corpo, puoi rivolgerti al tuo medico. Lui / lei può darti informazioni accurate sulle aree del tuo corpo in cui immagazzini il grasso, aiutarti a calcolare il tuo BMI e aiutarti a capire esattamente cosa significa.
2. Guardalo positivamente. Anche se potresti avere più grasso sulle cosce di quanto vorresti, probabilmente ci sono altre parti del corpo di cui puoi essere orgoglioso. Non concentrarti sempre sulle tue "aree problematiche". Piuttosto, presta attenzione alle caratteristiche del tuo corpo che ti fanno sentire bella e mettile in risalto il più possibile.
   • Nomina tre parti del corpo che trovi attraenti e che ti fanno sentire bene. Potresti avere braccia forti, pancia piatta, denti dritti o occhi verde brillante. Qualunque sia la parte del corpo che ti piace di più, assicurati di enfatizzare questa caratteristica.
3. Apprezza il tuo corpo. Il tuo corpo è un ottimo dispositivo che porti con sé per tutta la vita. Può aiutare a prestare maggiore attenzione a ciò che il tuo corpo può fare. Ricorda che il tuo corpo è uno strumento, non una semplice decorazione. Apprezza il fatto che le tue cosce forti possano trasportare tuo figlio o tuo nipote, che ti aiutino a salire le scale e che tu possa saltarci sopra o saltare la corda.