Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 4: mangiare bene
• Parte 2 di 4: attività fisica
• Parte 3 di 4: insegnare abitudini sane
• Parte 4 di 4: fissare gli obiettivi
• Suggerimenti

Se tu, da bambino, vuoi perdere peso, è particolarmente importante concentrarti su una salute migliore. Dovresti provare a scegliere una dieta più sana e fare più esercizio fisico. Puoi anche cambiare le tue abitudini e fissare obiettivi per aiutarti a cambiare il tuo stile di vita.

Al passo

Parte 1 di 4: mangiare bene

1. Chiedi ai tuoi genitori di portarti da un medico. Prima di modificare le tue abitudini alimentari, dovresti consultare un medico. Il medico può aiutarti a determinare quanto peso perdere (se stai già perdendo peso). Il tuo medico può anche aiutarti a fare un piano di perdita di peso e aiutarti a monitorare i tuoi progressi.
   • Il tuo medico può anche indirizzarti a un dietista che può creare un programma di dieta sana per te.
2. Scegli carni magre e altri tipi di fonti proteiche. Scegli la carne magra quando decidi cosa mangiare. Ad esempio, bistecche, hamburger e altre carni rosse sono generalmente ricchi di grassi (anche se non sempre). Le scelte migliori sono pollo, pesce e fagioli.
   • Se sei una ragazza tra i 9 ei 18 anni, o un ragazzo tra i 9 ei 13 anni, dovresti mangiare 150 grammi di sostituto della carne al giorno. I ragazzi di età compresa tra 14 e 18 anni dovrebbero mangiare 180 grammi di sostituto della carne al giorno.
   • Queste porzioni potrebbero essere più piccole di quelle a cui sei abituato. Ad esempio, 30 grammi equivalgono a 1/3 a 1/4 di scatola di tonno (a seconda delle dimensioni), 1 uovo o da 1/3 a 1/4 di fetta di hamburger (a seconda delle dimensioni). Con i fagioli, 1/4 di tazza è considerata 30 grammi. Quindi, ad esempio, se dovessi mangiare una fetta di hamburger da 90 a 120 grammi, quella potrebbe essere quasi la tua porzione di proteine ​​per la giornata.
3. Mangia molta frutta e verdura. Se hai spesso fame, prova a mangiare un pezzo di frutta o verdura invece di snack preconfezionati. Caramella i bastoncini di sedano con burro di arachidi, bastoncini di carota o una mela, invece di biscotti, patatine o torta.
   • Altre opzioni salutari includono fette di pomodoro con ricotta o strisce di peperone con humus.
   • Se hai un'età compresa tra 9 e 18 anni, dovresti mangiare da 1 1/2 a 2 tazze di frutta al giorno. I ragazzi di età compresa tra 9 e 13 anni dovrebbero mangiare 2 1/2 tazze di verdura al giorno, mentre i ragazzi di età compresa tra 14 e 18 anni dovrebbero mangiare 3 tazze. Le ragazze di età compresa tra 9 e 13 anni dovrebbero mangiare 2 tazze al giorno, mentre quelle di età compresa tra 14 e 18 anni dovrebbero mangiare 2 tazze e mezzo.
4. Cerca di optare il più possibile per prodotti a base di cereali integrali. I prodotti a base di cereali integrali sono prodotti come pasta integrale, pane integrale, farina di mais integrale, riso integrale e farina d'avena. I prodotti a base di cereali raffinati, invece, sono prodotti come riso bianco, pane bianco e pasta normale. I cereali integrali sono migliori per te perché sono meno raffinati e hanno più fibre. Ciò significa che ti fanno sentire più pieno più a lungo.
   • Le ragazze tra i 9 ei 13 anni dovrebbero mangiare 150 grammi di prodotti a base di cereali al giorno, mentre le ragazze tra i 14 ei 18 anni dovrebbero mangiare 180 grammi. I ragazzi di età compresa tra 9 e 13 anni dovrebbero mangiare 180 grammi, mentre i ragazzi tra i 14 ei 18 anni dovrebbero mangiare 240 grammi. Almeno la metà di questi prodotti a base di cereali deve essere costituita da prodotti a base di cereali integrali.
   • 30 grammi di cereali equivalgono a una fetta di pane, 1/2 tazza di riso cotto, 1/2 tazza di pasta cotta o una tazza di grano.
5. Optare per latticini a basso contenuto di grassi o prodotti lattiero-caseari che non contengono affatto grassi. Quando si scelgono i latticini, tuttavia, attenersi a prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi, come latte magro, formaggio a base di latte magro (ad esempio, formaggio "leggero") e yogurt magro.
   • Se hai 9-18 anni dovresti assumere 3 tazze di un prodotto a base di latte al giorno. Una tazza può essere una tazza di latte o yogurt (240 grammi), ma anche 30 o 60 grammi di formaggio a pasta dura o formaggio fuso.
6. Evita le bevande zuccherate. Le bevande zuccherate possono aggiungere molte calorie alla tua giornata. Cerca di evitare bevande sportive, bibite gassate e succhi di frutta. Piuttosto attenersi all'acqua o anche alla tisana non zuccherata.
   • Se non ti piace l'acqua, puoi aggiungere una fetta d'arancia o un po 'di succo di frutta per dargli un po' di sapore.
7. Guarda quanto mangi. Si è tentati di svuotare completamente il piatto. Tuttavia, se presti attenzione a quando sei pieno, finirai per mangiare molto meno in totale.
8. Evita i cibi ipercalorici. Mentre mangiare un biscotto di tanto in tanto va bene, dovresti farlo ogni giorno per evitare di mangiare cibi ipercalorici. Ciò include, ad esempio, biscotti, torte, dolci e patatine fritte. Lascia che queste cose siano un piacere e non qualcosa che mangi ogni giorno.

Parte 2 di 4: attività fisica

1. Vai a giocare. Dovresti esercitarti per almeno un'ora al giorno. Un modo per iniziare è ridurre il tempo che passi dietro un monitor. Metti via il telefono. Esci da dietro il tuo computer. Esci con gli amici e fai qualcosa di attivo.
   • Tuttavia, se non sei abituato a fare esercizio, puoi sempre iniziare in piccolo. Inizia con quello che puoi fare e fatti strada verso di più.
2. Considera l'idea di iniziare uno sport. Non devi iniziare subito a fare sport al top. Puoi semplicemente unirti alla squadra di calcio o di basket locale o uscire con alcuni amici. Chiedi ai tuoi genitori di aiutarti a trovare uno sport che ti piace. Facendo uno sport ti muovi regolarmente e puoi anche divertirti a farlo.
3. Prova qualcosa di nuovo. Forse in passato non ti è piaciuto fare esercizio perché non hai fatto la cosa giusta. Quindi forse il tennis non fa per te. Quindi hai più che sufficienti altre opzioni. Ad esempio, vai a ballare, nuotare o saltare la corda. Anche qualcosa come il tiro con l'arco e l'equitazione ti manterrà all'aperto e in movimento.
4. Fai delle pause per trasferirti. Anche brevi momenti di attività possono portare a più attività al giorno. Un esempio: se fai una pausa dopo aver studiato per un po ', potresti spesso ascoltare un po' di musica o giocare per un breve periodo. Invece, vai a ballare. Corri giù per le scale o attraversa il soggiorno. Fai dei jumping jack. Anche solo aggiungere questi brevi momenti di esercizio aiuterà.

Parte 3 di 4: insegnare abitudini sane

1. Lascia che la tua famiglia partecipi. La maggior parte delle persone potrebbe essere un po 'più sana. Verifica se la tua famiglia vuole aderire alla promozione. Parla ai tuoi genitori di cambiamenti salutari che possono portare benefici a tutta la famiglia.
   • Ad esempio, potresti dire ai tuoi genitori: "Non credo di essere un peso sano e mi piacerebbe cambiarlo. Come ti senti a coinvolgere l'intera famiglia? Penso che potremmo essere tutti un po 'più sani. "
2. Nascondi il cibo spazzatura. È meglio, se possibile, non mangiare affatto cibo spazzatura a casa. Certo, non puoi farlo se altre persone in casa lo stanno ancora mangiando. Tuttavia, puoi chiedere loro di nasconderlo. Forse il resto della famiglia potrebbe usare un armadio speciale per conservare cibo spazzatura a cui non ti avvicini, o forse potrebbero tenere spuntini speciali nelle loro stanze quando possibile.
3. Perdona te stesso. Occasionalmente farai qualcosa che non dovresti fare. È la natura dell'uomo. È importante fare queste cose con moderazione. Se provi a fare la cosa giusta circa il 90 percento delle volte, stai bene. Rinunciare a te stesso non contribuirà alla situazione.
4. Prenditi del tempo per i pasti. È meglio se puoi consumare un pasto tranquillo con la tua famiglia, perché così potrete godervi tutti un pasto sano insieme. Anche solo sederti quando mangi, invece di mangiare in piedi o davanti alla TV, ti aiuterà a concentrarti meglio su ciò che stai mangiando e ti aiuterà a imparare a non lavorare con il cibo senza pensare.
   • Se i tuoi genitori non cucinano molto, potresti imparare a preparare da solo dei pasti semplici e sani e prepararli di tanto in tanto per la tua famiglia. Ad esempio, è abbastanza facile cuocere il pesce al forno e forse puoi imparare a cucinare anche le verdure. Se sei interessato a questo, puoi chiedere ai tuoi genitori se puoi seguire un corso di cucina.
5. Non saltare la colazione. La colazione ti dà l'energia per iniziare la giornata. Avrai anche meno fame nel corso della giornata, quando farai colazione. Ciò a sua volta significa che sentirai meno bisogno di fare uno spuntino durante il giorno.
   • Aggiungere alcune proteine, cereali integrali e un po 'di frutta o verdura ove possibile. Ad esempio, puoi vedere che sapore ha una ciotola di farina d'avena con yogurt magro e mirtilli. Puoi anche fare un toast integrale con uova sode e alcune fragole.
6. Dormire a sufficienza. Questo passaggio è facile a meno che tu non sia molto occupato o non sia un vero nottambulo. La conclusione è che dormire a sufficienza può aiutarti a essere più sano e perdere peso. Quando vai a scuola, hai bisogno di 9-11 ore di sonno ogni notte.
7. Prenditi del tempo per rilassarti. Ammettilo, la vita di un bambino a volte può essere difficile. Hai già la scuola, gli amici e la famiglia di cui preoccuparti. Ma lo stress può anche farti ingrassare o non perdere peso. Probabilmente non sarai in grado di far sparire completamente lo stress, ma puoi imparare ad affrontarlo.
   • Un modo per affrontare lo stress è scrivere al riguardo. Tieni un diario e alla fine della giornata scrivi ciò di cui sei preoccupato quel giorno. Il semplice fatto di scriverlo può toglierti lo stress dalla testa.
   • Puoi anche meditare o fare un respiro profondo. Non è così strano come sembra. Inspirando ed espirando profondamente, ti concentri sulla respirazione. Chiudi gli occhi. Concentrati solo sul tuo respiro. Inspira lentamente attraverso il naso, contando fino a quattro nella tua testa. Trattenete il respiro contando fino a 4 e poi espirate lentamente. Cerca di bandire qualsiasi altra sensazione o pensiero dalla tua mente. Continua a respirare in questo modo per diversi minuti finché non ti senti calmo.

Parte 4 di 4: fissare gli obiettivi

1. Decidi cosa vuoi cambiare. Ora sai quali abitudini devi cambiare nella tua vita. Un modo per iniziare il cambiamento è fissare obiettivi per realizzare quei cambiamenti. Ad esempio, potresti voler mangiare in modo più sano o fare più esercizio fisico.
2. Taglia i tuoi obiettivi in ​​pezzi gestibili. Un obiettivo come "mangiare in modo più sano" è troppo grande. Probabilmente hai una vaga idea di cosa fare, ma non è qualcosa che puoi iniziare subito. Invece, prova a fissare obiettivi che implichino azioni.
   • Ad esempio, invece di un obiettivo come "mangiare più sano", potresti fissare obiettivi come "sostituire uno spuntino dolce con un frutto ogni giorno", "mangiare tre porzioni di verdura al giorno" o "rimuovere tre tazze di soda ogni settimana dalla tua dieta ”.
3. Annota i vantaggi del tuo obiettivo. Ripetendo i benefici a te stesso, puoi assicurarti di restare fedele alle tue decisioni. Se il tuo obiettivo è "sbarazzarti di tre tazze di soda dalla tua dieta ogni settimana", potresti scrivere che "io:" non voglio fare così tanti cali di zucchero. Mangerò meno zucchero. Voglio assumere meno calorie. Ottenere in. Sarò in grado di assicurarmi di perdere peso ".
4. Ricorda i tuoi obiettivi. Pubblica i tuoi obiettivi dove puoi vederli. Ripetili ad alta voce ogni volta che ti alzi. Assicurarti di poter vedere quali sono i tuoi obiettivi può aiutarti a rispettarli.
5. Renditi conto che ci vuole pazienza. Non sarai in grado di cambiare tutte le tue abitudini in questo modo. Anche cambiare un'abitudine può richiedere del tempo. Continua a lavorarci sopra e alla fine avrai nuove abitudini più sane. Dopo aver cambiato una o due abitudini, puoi iniziare a lavorare su altre.

Suggerimenti

• Chiedi aiuto ai tuoi amici. Possono andare a correre o fare una gara in bicicletta con te. Mantieni il divertimento!
• Cerca di tenerti occupato. Se vuoi fare uno spuntino perché sei annoiato e non perché hai fame, allora dovresti fare qualcos'altro.
• Non pensare al cibo, soprattutto se non hai fame!