Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: riscaldarsi e raffreddarsi
• Parte 2 di 2: fare semplici esercizi
• Suggerimenti
• Avvertenze

L'esercizio fisico, se combinato con una dieta appropriata, può essere un ottimo aiuto per dimagrire e allenarsi. Tuttavia, non sempre c'è tempo o spazio per adattare un allenamento a una giornata impegnativa. Ci sono una serie di esercizi che puoi fare per rimanere sani e forti senza bisogno di attrezzature o molto tempo.

Al passo

Parte 1 di 2: riscaldarsi e raffreddarsi

1. Riscaldati sempre prima di un esercizio. Un riscaldamento aumenta gradualmente la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e la circolazione. Riscaldare il corpo prima dell'allenamento può aiutare a prevenire gli infortuni e ridurre il dolore muscolare dopo un allenamento.
   • Un riscaldamento dovrebbe essere una versione più leggera dell'allenamento pianificato.
   • Il riscaldamento dovrebbe richiedere circa 10 minuti.
   • Non dovresti sentirti esausto o troppo stanco per il riscaldamento.
   • Ad esempio, se stai andando a fare una passeggiata veloce, fai un riscaldamento camminando solo per 10 minuti.
2. Rilassati dopo l'allenamento. È importante lasciare che il corpo si raffreddi gradualmente dopo un allenamento. Il raffreddamento può aiutare a riportare la frequenza cardiaca a quella a riposo e può aiutare a prevenire lesioni o acidità dopo un allenamento.
   • Un defaticamento richiede di ridurre gradualmente l'intensità dell'allenamento o dell'attività scelti.
   • Prova a raffreddare per circa 10 minuti.
   • Considera l'idea di includere esercizi di stretching nel defaticamento.
   • Ad esempio, se stai andando a fare una camminata veloce, riduci gradualmente il ritmo per 10 minuti.
3. Fai stretching prima e dopo l'allenamento. Includi esercizi di stretching nei tuoi riscaldamenti e defaticamenti per mantenere i muscoli flessibili e mantenere la loro completa gamma di movimento. Tieni i muscoli per circa 30 secondi prima di allungare l'altro lato del corpo. Prova a incorporare alcuni dei seguenti esercizi di stretching nei tuoi allenamenti:
   • Mantieni le spalle agili. Muovi il braccio davanti al corpo e tienilo lì con l'altra mano. Spingi leggermente con quella mano e senti l'allungamento sulla spalla.
   • Allunga i muscoli posteriori della coscia. Sdraiarsi sulla schiena. Solleva una gamba e appoggia il piede contro l'angolo esterno di un muro. Raddrizza gradualmente la gamba e mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba.
   • Allunga i quadricipiti. Afferra la caviglia stando in piedi e tira su e indietro la gamba. Senti l'allungamento nella parte anteriore della coscia. Se necessario, aggrappati a qualcosa per mantenere l'equilibrio.

Parte 2 di 2: fare semplici esercizi

1. Aumenta la forza con semplici esercizi. Lasciando che i muscoli superino una certa resistenza puoi renderli più forti ed efficienti. Tonificare i muscoli e aumentare il tessuto muscolare ti renderà più forte e brucerai più calorie. Le persone con più tessuto muscolare bruciano più calorie, anche a riposo. Prova alcuni dei seguenti esercizi per costruire muscoli e creare un corpo forte e magro:
   • Sollevamento. Metti le mani sul pavimento davanti a te, in linea con le spalle e le dita in avanti. Le tue gambe dovrebbero essere dritte all'indietro. Abbassa il corpo a terra e piega i gomiti. Fermati quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi e poi spingiti indietro. Tieni la schiena il più dritta possibile.
   • Dip tricipiti. Siediti sul pavimento con le gambe piegate, le mani sul pavimento vicino ai fianchi. Solleva i fianchi dal pavimento. Abbassa i fianchi dai gomiti e spingi indietro. Non allungare i gomiti quando spingi verso l'alto.
   • Squat. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia per abbassare il corpo. Fermati quando le ginocchia sono quasi piegate a un angolo di 90 gradi. Alzati di nuovo dritto. Tieni la schiena il più dritta possibile e poggia il peso sulle gambe e non sulle ginocchia.
2. Rafforza il tuo core. Rafforzando il tuo core, puoi sfruttare appieno qualsiasi esercizio o attività e bruciare ancora più calorie. Ci sono una serie di semplici mosse che puoi fare ovunque per rafforzare il tuo core, oltre a perdere ancora più peso.
   • Scricchiolii. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente sollevate. Solleva la testa e il busto verso le ginocchia, cercando di toccarti le ginocchia con le mani. Sdraiati di nuovo prima di ripetere il movimento.
   • La tavola. Sdraiati con la faccia a terra e appoggia il peso sulle dita dei piedi e sui gomiti. Mantieni questa posizione (che sembra una posizione di flessione) e tieni la schiena dritta, spalle e gomiti allineati. Stringi gli addominali durante questo movimento. Continua così il più a lungo possibile.
   • Il ripiano laterale. Sdraiati su un fianco, i fianchi sollevati dal pavimento, appoggiati su un gomito. Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile e poi spostati dall'altra parte del corpo.
3. Migliora la tua forma fisica. Concentrati sull'allenamento cardio dopo allenarsi con i pesi, in modo da utilizzare più energia e bruciare più grasso corporeo. Inoltre, potrebbe essere meglio salvare per ultima la parte più semplice dell'allenamento (cardio). Cardio può migliorare il funzionamento e la salute del tuo cuore. Molti di questi esercizi sono facili da eseguire e non richiedono attrezzature. Prova alcuni di questi esercizi per bruciare calorie e perdere peso:
   • Salti dritti. Inizia con le ginocchia leggermente piegate, le mani sui fianchi, salta più in alto possibile mentre estendi le braccia sopra la testa.
   • Star salta. Piega leggermente le ginocchia con le braccia lungo i fianchi. Salta in alto ed estendi braccia e gambe. Riunisci le braccia e le gambe mentre atterri delicatamente.
   • Burpees. Stai dritto con le braccia lungo i fianchi. Mettiti in ginocchio, mani sul pavimento. Riporta le gambe in posizione push-up. Ritrarre le gambe e tornare allo squat. Dallo squat salti in aria ed estendi le braccia sopra la testa.
4. Camminare. Camminare è una semplice forma di esercizio che puoi fare per aiutare con la perdita di peso. Se combinato con una dieta sana, camminare può aiutare a bruciare calorie e migliorare la salute cardiovascolare.
   • Cerca di camminare il più spesso possibile. Ciò potrebbe significare prendere le scale o andare al negozio, invece di guidare.
   • Facendo passeggiate più lunghe e più intense brucerai più calorie e perderai più peso.
   • Mangiando 250 calorie in meno ogni giorno e camminando per mezz'ora, puoi perdere quasi mezzo chilogrammo in una settimana.

Suggerimenti

• Inizia sempre lentamente un nuovo programma di fitness.
• Interrompi un movimento se noti dolore alle articolazioni o ai muscoli.
• Cerca di rimanere attivo tutto il giorno. Qualsiasi tipo di esercizio, come salire le scale, può aiutarti a metterti in forma e perdere peso.
• Combina il tuo allenamento con una dieta sana per i migliori risultati.

Avvertenze

• Non allenarti troppo e conosci i tuoi limiti. L'allenamento eccessivo può causare dolori muscolari o lesioni.
• Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.