Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: pronto soccorso
• Metodo 2 di 3: prevenzione
• Metodo 3 di 3: consultare un medico
• Necessità

I crampi alle gambe, noti anche come Charlie Horse negli Stati Uniti e in Canada, sono crampi spontanei ai polpacci, ai muscoli posteriori della coscia o ai muscoli della coscia a quattro teste. Le cause di questo tipo di lesioni sono molte, come: mancanza di minerali, disidratazione, uso eccessivo o insufficiente dei muscoli in questione o problemi di circolazione. Questo articolo descrive una serie di modi in cui puoi sbarazzarti di questo tipo di crampi.

Al passo

Metodo 1 di 3: pronto soccorso

1. Vai in un posto sicuro dove non puoi cadere. I nuotatori cercano di venire a riva, chiedere aiuto o provare a galleggiare sull'acqua.
2. Strofina l'area in cui senti il ​​crampo, applica una leggera pressione strofinandola rapidamente. Questo ti aiuterà a riscaldare quest'area e a far ripartire la circolazione.
   • La mancanza di circolazione è spesso la causa dei crampi alle gambe, soprattutto durante l'esercizio. Se i nuotatori entrano in un flusso di acqua fredda, ciò può limitare la circolazione sanguigna e causare crampi.
3. Allunga i muscoli delle gambe se senti un crampo. Prova a eseguire uno dei seguenti esercizi di stretching per almeno 30 secondi consecutivi.
   • Se hai i crampi al polpaccio, dovresti sdraiarti sul pavimento. Posiziona il piede contro un muro, il tallone sul pavimento. Appoggia il tuo corpo contro il muro mantenendo la gamba dritta.
   • Se il tendine del ginocchio ti dà fastidio, dovresti anche sdraiarti sul pavimento. Piega entrambe le ginocchia e appoggia entrambi i piedi sul pavimento, mantenendo la schiena piatta. Porta 1 ginocchio al petto e afferra questo ginocchio in modo da abbracciarlo, per così dire.
   • Per i casi estremi di crampi al tendine del ginocchio, dovresti chiedere a qualcun altro di allungare i tuoi muscoli. In questi casi, rimanere sul pavimento con le ginocchia piegate. Solleva la gamba interessata e chiedi all'altra persona di piegare la gamba verso il petto. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi ripeti tre volte prima di estendere la gamba per altri 30 secondi.
   • Se hai problemi con il muscolo della coscia a quattro teste, dovresti camminare fino a un palo o un muro. Piega leggermente le ginocchia e afferra la caviglia, tenendo unite le cosce. Ora tira su e giù di nuovo la metà inferiore della caviglia mentre afferri anche il bacino per massimizzare l'estensione della coscia.
4. Dopo lo stretching, fai una doccia calda. L'acqua calda stimola la circolazione e allevia i crampi. Se non puoi fare la doccia, usa un panno con acqua tiepida e strofina la zona o usa un impacco caldo e lascialo agire per 5 minuti.
5. Alzati e cammina un po '. Se trascorri troppo tempo nella vita quotidiana, corri un rischio maggiore di contrarre i crampi. I muscoli sottoutilizzati si contraggono rapidamente.

Metodo 2 di 3: prevenzione

1. Assicurati di bere abbastanza acqua. La disidratazione è una delle cause più comuni dei crampi alle gambe. Assicurati di bere almeno 1 litro in più del normale in un clima caldo e di bere abbastanza acqua, soprattutto durante lo sforzo fisico.
   • Quando ti disidrati, perdi minerali come: sale, potassio, magnesio e calcio molto più velocemente del normale, che sono le sostanze che regolano la circolazione muscolare.
2. Mangia abbastanza minerali. Non mangiare troppe calorie o mangiare cibi malsani troppo spesso, poiché entrambi portano a una carenza di magnesio, calcio e potassio.
   • Assicurati di assumere abbastanza alimenti ricchi di calcio e magnesio come: latte, pesce, carne, uova, yogurt, noci, cornflakes e frutta. Il magnesio assicura l'assorbimento del calcio nei muscoli e se hai abbastanza calcio nel tuo corpo non avrai crampi.
   • Mangia cibi ricchi di potassio come: banane, albicocche secche, fagioli bianchi, pesce, avocado, funghi e patate.
   • Assicurati di non assumere troppo sale. Se sudi molto, puoi perdere troppo sale e causare crampi muscolari. Invece di patatine salate, prendi una bevanda sportiva isotonica come Gatorade. I medici consigliano di bere questo tipo di bevande sportive solo se sudi molto o ti alleni per più di 90 minuti alla volta. Puoi anche integrare il tuo sodio mangiando un pasto completo.
3. Scegli un programma di allenamento e rispettalo. Molte persone che non si allenano abbastanza soffrono di crampi perché non usano quei muscoli abbastanza spesso. Se ti muovi troppo poco e poi ti muovi, avrai crampi ai muscoli.
   • Prova a camminare per circa 30 minuti ogni giorno. Acquista un contapassi e assicurati di fare 10.000 passi ogni giorno. Questo aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe.
   • Consulta un fisioterapista o un personal trainer per sapere se l'allenamento con fascia di resistenza è una buona opzione per te. Se sei un po 'più grande o hai problemi alle articolazioni, puoi rafforzare la tua forza muscolare attraverso esercizi con questi elastici. Puoi aumentare la tensione man mano che i tuoi muscoli si rafforzano.
   • Allenati con i pesi o macchine con i pesi. Se vuoi muoverti, dovresti concentrarti sugli esercizi cardio. Se ti alleni troppo spesso indebolirai i muscoli, quindi allenati 3 volte a settimana, 30 minuti alla volta per rafforzare la forma fisica dei tuoi muscoli e prevenire i crampi.
4. Allunga le gambe ogni sera prima di andare a letto. Allunga il polpaccio, il tendine del ginocchio e il muscolo della coscia a quattro teste per cinque minuti ciascuno. Ciò riduce la possibilità che devi alzarti dal letto di notte a causa dei crampi.
   • Fai stretching anche dopo gli esercizi di forza e / o cardio. Questo rilassa i muscoli e riduce il rischio di crampi.

Metodo 3 di 3: consultare un medico

1. Fissa un appuntamento per un controllo fisico. Se soffri spesso di crampi e non sai perché, dovresti consultare un medico.
   • Fissa un appuntamento orale con un medico, fatti un controllo fisico e fai un'analisi del sangue. Solo sottoponendoti a test approfonditi puoi scoprire perché sei affetto da questo problema.
2. Chiedi al tuo medico se il tuo farmaco attuale può essere correlato ai tuoi crampi. Alcuni farmaci per il colesterolo e l'acidità di stomaco possono peggiorare i crampi.
3. Discutere i risultati delle analisi del sangue con il medico. Questi test possono mostrare se bassi valori minerali causano il crampo o meno. Possono anche mostrare se hai problemi alla tiroide o se potrebbero esserci problemi circolatori.
4. Anche le seguenti condizioni, oltre a infezioni gravi e problemi neurologici, possono causare crampi: epilessia, spasmofilia ed eclampsia.

Necessità

• Allungare
• Doccia / impacco caldo
• acqua
• Una dieta ricca di potassio (banane, albicocche secche, fagioli bianchi, pesce, avocado, funghi e patate)
• Dieta ricca di manganese / calcio (latte, pesce, carne, uova, yogurt, noci, cornflakes e frutta)
• Bevande isotoniche
• Contapassi
• Passeggiate giornaliere di mezz'ora
• Fasce di resistenza
• Pesi o macchine con pesi
• Un dottore
• Analisi del sangue
• Ispezione fisica annuale