Inizia ad allenarti su un tapis roulant

Video: TAPIS ROULANT: come usarlo per DIMAGRIRE in ALLENAMENTO ⚫ Strategia per ridurre la MASSA GRASSA

Contenuto

Al passo
Parte 1 di 3: suggerimenti generali sul tapis roulant
Parte 2 di 3: un allenamento su tapis roulant per principianti
Parte 3 di 3: un allenamento a intervalli sul tapis roulant
Necessità

Imparare ad allenarsi su un tapis roulant è simile all'allenamento competitivo dei corridori in molti modi. Dovresti aumentare la tua resistenza lentamente in modo da non soffrire di lesioni, vertigini, disidratazione o problemi con la pressione sanguigna. Continua a leggere per imparare come allenarti su un tapis roulant passo dopo passo.

Al passo

Parte 1 di 3: suggerimenti generali sul tapis roulant

Rivolgiti al medico se soffri di dolori articolari o alla schiena. Il medico può indicare se è meglio fare un allenamento a basso impatto come camminare o un allenamento ad alto impatto come la corsa.
Acquista scarpe da corsa comode. Prova diverse scarpe da corsa finché non trovi un paio adatto a te. Il giusto paio di scarpe da corsa dovrebbe adattarsi comodamente al tuo piede, sostenere l'arco plantare e avere molto spazio sulle dita dei piedi.
- Contrariamente alla credenza popolare, è meglio non indossare troppo le scarpe da corsa. Dovrebbero sentirsi subito a proprio agio; quindi comprali solo se sono davvero comodi. Se possibile, indossali in giro per casa per una settimana prima di andare in palestra in modo da poterli ancora scambiare se li trovi strizzati.
Bere 0,5-0,7 l di acqua un'ora e mezza prima di salire sul tapis roulant. La maggior parte degli allenamenti su tapis roulant dura più di 20 minuti; puoi sudare molto e poi soffrire di disidratazione.
- Porta una bottiglia d'acqua che possa contenere almeno 0,5 l che puoi mettere sul tapis roulant.
- Vai in bagno prima di salire sul tapis roulant. Fare delle pause durante l'allenamento può disturbare il ritmo e l'efficacia dell'allenamento.
Indossa calzini spessi. Puoi indossare calzini sportivi meglio dei normali calzini di cotone; quindi la possibilità di intonaci è inferiore.
Assicurati di riscaldarti e raffreddarti. Prima e dopo la sessione di tapis roulant, impiegare 5 minuti per camminare a una velocità di 2,5 - 3 km all'ora.
- Se vai in palestra a piedi, puoi contarlo anche nel riscaldamento e nel raffreddamento.
Muovi le braccia mentre cammini. Potresti avere la tendenza a tenere le maniglie sulla parte anteriore del tapis roulant per mantenere l'equilibrio. Ma poi bruci meno calorie, a scapito di una buona postura e non impari a camminare correttamente sul tapis roulant.
Prestare attenzione ai dati sullo schermo del tapis roulant. Scopri dove vengono mostrati la velocità e l'angolo di inclinazione sullo schermo e come aumentarli o diminuirli. Questi sono i pulsanti principali del tapis roulant che utilizzerai.
- Attendere qualche istante prima di utilizzare gli allenamenti preprogrammati fino a quando non si è acquisita padronanza dell'impostazione manuale della macchina da corsa. Puoi quindi adattare il tuo allenamento al tuo livello di forma fisica.
Usa la fibbia di sicurezza. Sebbene tu possa tendere a smettere di usarlo una volta che ti sarai abituato al tapis roulant, è bene rendersi conto che la fibbia è un'emergenza: se succede qualcosa, la fibbia spegnerà il tapis roulant. Se perdi l'equilibrio, la fibbia ti farà cadere o ti farà male.

Parte 2 di 3: un allenamento su tapis roulant per principianti

Fai un allenamento per principianti sul tapis roulant della durata di 20-30 minuti. Per i primi 15 minuti del tuo allenamento, probabilmente brucerai le calorie del cibo che hai mangiato l'ultima volta. Dopo 15 minuti, il tuo corpo inizierà ad abbattere il grasso corporeo e inizierai a costruire la tua resistenza.
Riscaldati per 5 minuti. Il riscaldamento rende più facile mantenere l'equilibrio e prevenire gli infortuni. Prima di iniziare, collega la clip di sicurezza al tuo corpo.
- Cammina per 1,5 miglia all'ora per un minuto.
- Aumentare la velocità di 3 km all'ora nel minuto successivo. Cammina in punta di piedi per 30 secondi di quel minuto. E cammina sui talloni per gli ultimi 30 secondi.
- Aumentare l'inclinazione di 6. Continuare a camminare a una velocità di 2,5 - 3 km all'ora. Cammina per un minuto.
- Fai passi più lunghi per 1 minuto. Se è difficile a causa della maggiore pendenza, prova a rallentare. Dopo 0 o 2 minuti, reimpostare l'inclinazione a 6.
- Nell'ultimo minuto, aumentare la velocità di 3,5 km all'ora.
Mantenere una velocità di 5 - 6,5 km all'ora per 20 minuti. È possibile mantenere la stessa inclinazione e velocità per la prima settimana di allenamento sul tapis roulant.
Raffreddare per 5 minuti, riducendo leggermente la velocità ogni minuto.
Dopo la prima o la seconda settimana, sperimenta l'inclinazione e la velocità. Aumentare l'inclinazione per 1 o 2 minuti fino a superare il livello 4 e ridurre la velocità. Aumentare la velocità per 1 o 2 minuti per 1 km in più all'ora.
- L'allenamento a intervalli è il modo migliore per aumentare la resistenza, la velocità e la combustione dei grassi. La tua frequenza cardiaca dovrebbe aumentare a intervalli di 1 o 2 minuti, dopodiché puoi tornare a un'intensità moderata. Un allenamento a intensità moderata significa approssimativamente che stai respirando pesantemente ma hai ancora una conversazione incessante.

Parte 3 di 3: un allenamento a intervalli sul tapis roulant

Fai alcuni allenamenti a intervalli con jogging o camminata veloce. L'obiettivo dell'allenamento a intervalli ad alta intensità è aumentare notevolmente la frequenza cardiaca.
Riscaldare per 5 minuti come spiegato sopra.
Fai jogging o cammina a ritmo sostenuto per 1 minuto. Durante questo intervallo, provare ad aumentare la velocità del tapis roulant a 1,5 - 3 km all'ora. Le persone in buona forma possono aumentare ulteriormente la velocità.
Ora cammina di nuovo per 4 minuti a una velocità di 5 - 6,5 km all'ora.
Fai altri 4 intervalli, jogging o camminata veloce per 1 minuto ad alta intensità e 4 minuti a moderata intensità.
Rilassati per 5 minuti alla fine dell'allenamento.
- Aumenta l'intervallo ad alta intensità di 15-30 secondi ogni settimana.
- Puoi provare allenamenti a intervalli pre-programmati una volta che puoi eseguire intervalli di 1 minuto con certezza. Puoi anche fare allenamenti in cui aumenti l'intensità aumentando l'inclinazione, invece della velocità.