Muscoli addominali per le donne

Video: SCHEDA per DONNA: SPALLE e ADDOME

Contenuto

Al passo
Parte 1 di 3: fai esercizi addominali
Parte 2 di 3: brucia i grassi cambiando il tuo stile di vita
Suggerimenti
Avvertenze
Necessità

Addominali stretti e sexy: sia uomini che donne sono disposti a dare molto. Sfortunatamente, le donne hanno tempi molto più difficili degli uomini. Da un lato, questo perché le donne hanno più difficoltà a costruire massa muscolare, mentre allo stesso tempo ci sono anche molte donne che preferiscono non fare esercizio per i loro muscoli, perché hanno paura che sembrino squadrate e gonfie. Niente panico: con una combinazione intelligente di una dieta sana ed esercizi specifici, le donne possono anche ottenere addominali belli e ben fatti e un nucleo forte, senza sembrare un bodybuilder.

Al passo

Parte 1 di 3: fai esercizi addominali

Non credere alle idee sbagliate comuni sugli addominali. Poiché sembra che tutti vogliano addominali tonici, questi esercizi sono spesso oggetto delle storie e dei miti più improbabili. Non credere a tutto ciò che senti o leggi quando si tratta di ottenere addominali sexy: se qualche informazione sembra troppo bella per essere vera, probabilmente lo è. Di seguito vengono confutati due esempi di idee sbagliate comuni:
- "Non puoi" bruciare il grasso della pancia locale. Questo è un malinteso molto diffuso. Non importa quanto intensamente ti alleni una parte particolare del tuo corpo - questo significa davvero che non viene bruciato più grasso in quella zona che in altre parti del corpo. Perdi grasso in modo uniforme su tutto il corpo. Per eliminare il grasso della pancia in modo da poter vedere anche quegli addominali, è necessario lavorare sulla combustione dei grassi in generale.
- Non ha senso solo fare esercizi addominali. Fare innumerevoli scricchiolii ti aiuterà a ottenere addominali più forti, ma in realtà non vedere quegli addominali sotto forma di un six-pack scolpito e ben fatto. Di solito, è anche necessario essere coinvolti in una dieta sana e altri cambiamenti nello stile di vita per garantire una buona definizione muscolare.

Parte 2 di 3: brucia i grassi cambiando il tuo stile di vita

Trova il tempo per il tuo allenamento. Come con qualsiasi cosa, otterrai i migliori risultati con un esercizio costante e coerente. Questo include gli addominali. Queste routine hanno più successo se continui a ripeterle per periodi di tempo più lunghi. Se sei pronto a lavorare sullo stomaco, ma non hai ancora un programma, prova a riservare un'ora al giorno per l'allenamento. Fai un sano mix di allenamento per la forza e cardio: una routine sana è fare cardio e allenamento per la forza a giorni alterni.
- Anche se vuoi solo uno stomaco tonico e non sei interessato a sviluppare il resto del tuo corpo, ci sarà comunque bisogno di equilibrio e varietà nel tuo allenamento. Non solo migliorerà il tuo aspetto e il tuo fisico, ma è anche migliore per gli addominali. I muscoli centrali fanno un sacco di lavoro per sostenere il corpo in quasi tutti gli esercizi di forza là fuori, quindi più variati ci lavori, meglio è per gli addominali e il core!
Meno calorie. Un modo sicuro per perdere peso è semplicemente mangiare di meno. Non c'è accordo su quanto spesso e quanto dovresti mangiare per una perdita di peso ottimale. La cosa più importante da ricordare è che consumi meno calorie di quelle che consumi in un giorno. Calcola il tuo BMR (metabolismo basale) e poi conta la quantità di calorie che assumi ogni giorno. Assicurati che questo numero sia di qualche centinaio di calorie inferiore a quello che consumi quotidianamente e scoprirai di perdere peso!
- Assicurati solo che qualunque dieta tu segua sia una dieta sana, realistica, ragionevole e sicura. Non morire di fame o trascurare la tua dieta o rischi seri problemi di salute.
Cambia la tua dieta. Quando si tratta di diete, non è importante solo quanto si mangia, ma soprattutto "cosa" si mangia. Cerca di evitare il più possibile cibi pronti. In linea di massima si può sostenere che se non è immediatamente chiaro di cosa è fatto un prodotto, da quali piante o da quale animale, lo si può considerare come alimento trasformato o di fabbrica. Cerca anche di evitare cibi ricchi di grassi e zuccheri. Piuttosto, integra la tua dieta con verdure (specialmente quelle con un alto valore nutritivo come cavoli e spinaci), cereali integrali, proteine (yogurt, pollo, uova e pesce) e una quantità ragionevole di grassi sani come olio d'oliva, avocado e noci .
- Bevi tanta acqua! È dissetante, non contiene calorie ed è stato trovato per aiutarti a perdere peso.
Sdraiarsi sulla schiena. Per renderlo un po 'più comodo, si consiglia un tappetino da yoga o un tappeto. Posiziona i talloni su un tavolo basso, le ginocchia piegate a un angolo di circa 90 gradi.
Fai il tuo amen incrociato davanti al tuo corpo. Potresti aver visto persone farlo in modo diverso, con le mani dietro la testa. Se lo fai, corri il rischio che i muscoli del collo partecipino troppo durante gli scricchiolii. Non farlo ed evita il dolore al collo.
Ripeti questo esercizio 20 volte. Riposa (meno di un minuto) dopo 20 scricchiolii, quindi esegui un'altra serie di 20. Fai 2-4 serie o continua finché non senti un "bruciore" - una leggera sensazione di disagio negli addominali che indica che i muscoli stanno lavorando bene. stato messo al lavoro.

Suggerimenti

Ricorda di fare tutti questi esercizi molto lentamente. Molte donne ritengono che fare gli scricchiolii rapidamente le porti a fare più lavoro e di conseguenza a bruciare più calorie, ma questo non è corretto. Otterrai il massimo beneficio dagli esercizi se li esegui lentamente, costringendo gli addominali a lavorare molto più duramente!
Fornisci una buona alimentazione, altrimenti non funzionerà. Fermare tutto il cibo spazzatura, troppo zucchero e soda e tutti i cibi industriali trasformati.
Mangia fresco ed evita il cibo in scatola.
Fai 20 ripetizioni di questi esercizi ogni giorno. Tuttavia, man mano che diventi più muscoloso, puoi ridurlo a 20 ripetizioni, 3-4 volte a settimana.
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.