Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 5: premere insieme le scapole
• Metodo 2 di 5: rotoli per il collo
• Metodo 3 di 5: estensioni e rotazioni da seduti
• Metodo 4 di 5: allungamento dell'aquila
• Metodo 5 di 5: allungamento della farfalla
• Suggerimenti
• Avvertenze

I muscoli della parte superiore della schiena tendono a rimanere bloccati e tesi, soprattutto se svolgi gran parte del lavoro della giornata stando seduto. Eseguendo una serie di allungamenti leggeri, puoi rilassare i muscoli, essere preparato per un allenamento o persino imparare ad assumere una postura migliore. Se hai dolore alla parte superiore della schiena, consulta un medico prima di iniziare a fare stretching.

Al passo

Metodo 1 di 5: premere insieme le scapole

1. Siedi o stai in piedi con la schiena dritta. Questo allungamento è ottimo in quanto può essere eseguito ovunque e in qualsiasi momento, sia che tu stia facendo un lavoro seduto o in piedi.
2. Piega le braccia e spingi indietro i gomiti. Fingi di provare a lasciare che i tuoi gomiti si tocchino dietro la schiena. Il tuo petto uscirà mentre allunghi i muscoli della schiena.
3. Ripeti cinque volte. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'allungamento. Continua a ripetere finché la parte superiore della schiena non si sente un po 'meno tesa.

Metodo 2 di 5: rotoli per il collo

1. Siediti o stai in piedi. Concentrati sul mantenere la schiena dritta e dritta. Questo è un esercizio che può essere fatto sempre e ovunque per alleviare la tensione nella parte superiore della schiena e del collo.
2. Lascia che la tua testa penda in avanti. Lascia che il mento punti verso il petto.
3. Ruota lentamente la testa verso destra. Evita di eseguire il movimento troppo velocemente.
4. Ruota la testa indietro finché non sei rivolto verso il soffitto. Ruota la testa all'indietro il più possibile in modo da allungare davvero i muscoli del collo.
5. Ruota la testa indietro verso il basso a sinistra. Smetti di rotolare quando la testa è tornata nella posizione di partenza. Ripeti questo esercizio cinque volte.

Metodo 3 di 5: estensioni e rotazioni da seduti

1. Siediti su una sedia con la schiena rigida. Inizia con la schiena completamente dritta e guarda dritto davanti a te. Tieni i piedi ben distesi sul pavimento e lascia che le braccia penzolino lungo i fianchi. Questa è la posizione di partenza di ogni estensione e allungamento rotazionale.
2. Piega la schiena in modo da essere rivolto verso l'alto. Tieni le mani dietro la testa e inarca la schiena, tenendo il mento in alto, rivolto verso il soffitto. Mantieni questa posizione per dieci secondi e rilassati di nuovo. Ripeti cinque volte.
3. Girati da un lato all'altro. Incrocia le braccia e tienile contro il petto. Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento e gira la parte superiore del corpo a sinistra. Mantieni questa posizione per dieci secondi e poi gira a destra. Ripeti cinque volte per entrambi i lati.
4. Piega il tuo fianco. Tieni le mani dietro la testa. Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento. Piega la parte superiore del corpo a sinistra in modo che il gomito sinistro sia rivolto verso il pavimento a sinistra. Mantieni questa posizione per dieci secondi, quindi piegati a destra in modo che il gomito destro sia rivolto verso il pavimento alla tua destra. Mantieni anche questa posizione per dieci secondi. Ripeti cinque volte per entrambi i lati.
5. Fai un allungamento in avanti. Siediti con la schiena dritta e tieni le mani dietro la testa. Piega la colonna vertebrale in avanti e appendi la testa. Piegati in avanti finché i gomiti non toccano le cosce. Mantieni questa posizione per dieci secondi e ripeti cinque volte.

Metodo 4 di 5: allungamento dell'aquila

1. Siediti o stai in piedi. Questo allungamento può essere fatto seduto su una sedia o in piedi, quindi fai tutto ciò che ritieni più comodo. Tieni la schiena dritta e guarda dritto davanti a te.
2. Allarga le braccia come le ali di un'aquila. Tieni la schiena dritta e punta le braccia di lato in modo che siano dritte e parallele al pavimento.
3. Muovi il braccio destro sul petto e usa il braccio sinistro per agganciare il braccio destro. Il tuo braccio destro dovrebbe rimanere dritto e piegato sul lato sinistro. Il tuo gomito sinistro dovrebbe essere piegato, con l'avambraccio che tiene il braccio destro in posizione.
4. Mantieni questa posizione per dieci secondi. Usa il braccio sinistro per esercitare una certa pressione sul braccio destro in modo da sentire l'allungamento dei muscoli della parte superiore della schiena.
5. Ripeti l'operazione sull'altro lato. Muovi il braccio sinistro sul petto verso destra e usa l'avambraccio destro per tenerlo in posizione e applica una certa pressione per allungare la parte superiore della schiena. Mantieni questa posizione per dieci secondi.

Metodo 5 di 5: allungamento della farfalla

1. Siediti in posizione eretta su una sedia. Guarda dritto davanti a te e tieni la schiena dritta. I tuoi piedi dovrebbero essere dritti sul pavimento e le tue braccia dovrebbero essere rilassate lungo i fianchi. Questo è un buon allungamento che può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, soprattutto in ufficio.
2. Inspira e tocca il petto con la punta delle dita. Alza le mani e piega i gomiti in modo che la punta delle dita tocchi il petto su entrambi i lati. I tuoi gomiti dovrebbero essere paralleli al suolo invece di lasciarli penzolare. Stai in piedi.
3. Espira ed estendi le braccia davanti a te. Mentre inspiri, appendi la testa in avanti e piega leggermente la schiena in avanti. Allunga le braccia dritte davanti al petto.
4. Inspira e alza le braccia. Siediti di nuovo dritto e alza la testa mentre fai oscillare le braccia indietro come se fossi una farfalla che cerca di spiegare le ali.
5. Ripeti cinque volte. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio cinque volte per allungare correttamente la parte superiore della schiena. Non dimenticare di inspirare ed espirare al momento giusto.

Suggerimenti

• Assicurati di sentire un allungamento, ma evita di allungare eccessivamente.

Avvertenze

• L'estrema flessibilità delle spalle non è necessaria nella vita di tutti i giorni e nello sport. Tuttavia, allungare i muscoli del torace è molto importante.