Allena lo sprint

Video: SPRINT DRILLS 15 HIP DRIVE - WHY YOU MUST DO THESE DRILLS. Reps & sets provided

Contenuto

Al passo
Metodo 1 di 2: Sprint su terreno pianeggiante
Metodo 2 di 2: Sprint in salita
Suggerimenti
Avvertenze
Necessità

Mentre molte persone credono che la quantità di tempo speso per un allenamento ne determini la qualità, gli studi hanno dimostrato che gli sprint brevi e veloci sono più efficaci delle ore di corsa. L'allenamento sprint è un ottimo modo per costruire muscoli, bruciare grassi e calorie e aumentare il metabolismo, ed era il metodo di allenamento preferito delle leggende dello sport come Jerry Rice e Walter Payton. Una delle cose migliori è che devi fare questo allenamento solo per pochi minuti al giorno, poche volte alla settimana, il che ti fa risparmiare molto tempo rispetto alle forme più tradizionali di esercizio.

Al passo

Metodo 1 di 2: Sprint su terreno pianeggiante

Decidi dove vuoi correre. Correre su una pista è il posto migliore per allenare gli sprint perché le distanze sono contrassegnate da linee sul terreno, rendendo più facile tenere traccia esattamente di quanto hai corso. La superficie è inoltre realizzata appositamente per assorbire gli urti, utile per mantenere le articolazioni sane e prive di lesioni.
- Se non ci sono scuole, palestre o altri luoghi nella zona con una pista da corsa, puoi sempre sprintare su vari punti pianeggianti. Considera l'idea di correre su un campo da calcio o su un altro lungo tratto di erba o manto erboso ragionevolmente piatto.
- A seconda della lunghezza e del modo in cui viene utilizzato, potrebbe esserci anche un parcheggio o un'altra area con una superficie piana e dura nelle vicinanze che può funzionare bene per lo sprint. Trova un punto lungo almeno 12 metri. Sebbene l'asfalto non sia l'ideale per correre, molte maratone si svolgono su strade pubbliche, quindi pochi sprint sono sicuramente un'opzione migliore!
Fai uno o due giri di corsa lungo la pista. Serve per riscaldare il corpo e come preparazione per il lavoro più intenso.
- Se hai intenzione di allenarti altrove, corri per 2-4 minuti prima come riscaldamento.
Fai esercizi di stretching dinamico. Un numero limitato di esercizi di stretching dinamico prima dello sprint può accelerare lo sprint e aiutare a prevenire gli infortuni. Gli esercizi di stretching dinamico vengono eseguiti a piedi.
- Troppi di questi tipi di allungamenti vigorosi causeranno affaticamento e prestazioni di sprint inferiori, quindi dedica circa 10 minuti se sei in forma moderata e fino a 20 minuti se sei super in forma. Lo stretching dinamico richiede uno sforzo maggiore ed è quindi più faticoso rispetto agli allungamenti dolci che la maggior parte delle persone conosce. Non è intenzione di consumare tutta la tua energia in un riscaldamento di 20 minuti - quindi non hai più niente per lo sprint!
- Prova questi diversi esercizi di stretching: Glutei - Camminare con le ginocchia alte; Hamstrings - "Toy Soldiers" o "Frankenstein"; Adductors - Hurdler's Walk; Quadricipiti - "Butt-kickers"; e Gastrocnemius - Camminando in punta di piedi.
Determina il tempo / durata dello sprint desiderato. Trenta secondi è un buon orario di inizio, a patto che tu abbia un cronometro o un altro dispositivo per avvisarti quando il tempo è scaduto. Una volta che la tua resistenza e velocità sono migliorate, puoi estendere i periodi.
- Se non hai un buon cronometro, sprint per circa 200 metri. Se non stai scattando in pista e non hai modo di misurare con precisione la distanza, conta i tuoi passi e presumi da 120 a 130 conteggi. Non sono esattamente 200 m / 30 secondi, ma puoi avvicinarti abbastanza.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Fai il tuo primo sprint a circa il 70% di intensità, quindi aumentalo. Non uscire subito. Questo può causare lesioni, soprattutto se non usi la forma corretta o se i tuoi muscoli non sono sufficientemente riscaldati.
- Per il tuo secondo sprint, aumenta l'intensità all'80%; se non si verificano dolori articolari o muscolari dopo questo (che altrimenti sarebbe un segno che dovresti rallentare), puoi aumentare l'intensità fino a (quasi) il massimo per il resto della sessione. Il dolore durante lo sprint può essere un segnale che ti serve più riscaldamento o che non stai mantenendo una buona forma.
Riposa 2-5 minuti tra gli sprint. Devi riposare tra gli scatti in modo che il tuo corpo possa riprendersi e puoi correre più volte alla stessa velocità. Devi riposare per 3 secondi per ogni secondo in cui sei scattato. Quindi, ad esempio, se scatti da 30 secondi, dovresti riposare per 90 secondi. Se hai scattato per 60 secondi, riposa per 3 minuti.
- Camminare dovrebbe essere una forma di "riposo" e non stare seduti o in piedi. Ciò manterrà i tuoi muscoli dai crampi. Torna al punto in cui hai iniziato lo sprint e sarai pronto per continuare.
- Lo sprint è un esercizio intenso che esaurirà tutto l'ossigeno nei muscoli. Dovresti concedere un sacco di tempo di riposo tra ogni sprint per massimizzare la velocità e pompare più ossigeno nei muscoli. Altrimenti potresti provare nausea e / o stordimento.
Mantieni la prima sessione breve. Quattro sprint sono sufficienti per la tua prima sessione di sprint. Potrebbe non sembrare molto, ma quando questo tipo di esercizio intenso è nuovo per il tuo corpo, puoi star certo che ti ferirai se provi ad allenarti troppo duramente e troppo presto.
- Dopo poche sessioni puoi aumentare gradualmente il numero di sprint, fino a un massimo di 8 o 9, a seconda della tua forma fisica e dei tuoi obiettivi.
Calmati. Cammina o corri lentamente lungo la pista per circa 5 minuti per riportare la frequenza cardiaca alla normalità e prevenire i crampi dovuti all'accumulo di acido lattico nei muscoli.
Esegui questa nuova routine di sprint 2 o 3 volte a settimana. Poiché questo è un allenamento così duro e intenso, non dovresti farlo più di un paio di volte a settimana e dovresti riposare per almeno 48 ore nel mezzo.
- Anche se questo potrebbe non sembrare molto, vedrai presto un miglioramento nei tuoi tempi di sprint e nell'assunzione di ossigeno. Inoltre, anche la forma e il tono muscolare del tuo corpo miglioreranno rapidamente!

Metodo 2 di 2: Sprint in salita

Trova una bella collina. Una buona salita per praticare lo sprint è abbastanza ripida e lunga almeno 40 metri. A meno che tu non conosca un posto del genere (e la sua lunghezza), è meglio guidare in giro per l'area per vedere alcuni dei luoghi nelle vicinanze.
- Se non hai la macchina, fai una passeggiata in zona o prendi l'autobus.
- A seconda della collina scelta, potrebbe essere necessario considerare il traffico, la presenza di marciapiedi o bordi stradali (quando si cammina lungo la strada), l'illuminazione, il fogliame e la sicurezza generale dell'area in cui si prevede di allenarsi.Come per qualsiasi attività atletica, è importante essere consapevoli delle condizioni e scegliere l'abbigliamento giusto, comprese le scarpe da corsa o le ellittiche.
Riscalda i muscoli facendo jogging. Fare jogging per 2-4 minuti su un terreno pianeggiante vicino alla collina. Se preferisci, puoi fare jogging su e giù per la collina lentamente per preparare il tuo corpo all'allenamento sprint.
Esegui allungamenti dinamici su una superficie piana. Anche se correrai in salita, esegui i tratti in piano per non stancarti troppo. Gli allungamenti dinamici vengono eseguiti a piedi e puoi aiutare a prevenire gli infortuni se esegui un numero limitato di questi prima di iniziare l'allenamento sprint.
- Trascorri dai 5 ai 10 minuti di stretching prima di correre in salita. Alcuni esercizi di stretching particolarmente buoni per questo tipo di allenamento sono i sollevamenti delle gambe, i calci di testa e i soldatini. Fai stretching finché non ti senti eccitato, non affaticato.
Esegui il tuo primo sprint al 50-70% di intensità. Puoi aumentarlo con ogni sprint, ma non più del 10%. Se sei un principiante nello sprint o non sei davvero in buona forma, potresti voler aspettare fino alla terza o quarta sessione per andare a tutto gas.
Riposo tra gli sprint. Cammina giù per la collina per dare al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi per i prossimi sprint.
- Se sei ancora troppo stanco quando arrivi in fondo alla collina, cammina per altri 15-30 secondi prima di iniziare lo sprint successivo.
Guarda la tua tecnica. I pendii più ripidi richiedono falcate più brevi e viceversa. È importante prestare attenzione alla propria tecnica di corsa per evitare infortuni.
- Non fissare il suolo! Tieni il mento a un livello normale e gli occhi in avanti.
- Tieni la parte superiore del corpo in posizione verticale con la parte anteriore dei piedi direttamente sotto il petto. Non piegarti in avanti mentre corri.
- Sprintare in salita è ottimo per il fitness, ma è molto difficile: se non sei in grado di mantenere una buona tecnica, è meglio che ti fermi per evitare infortuni e uso eccessivo.
Vacci piano la prima volta. Lo sprint in pendenza è più intenso dello sprint su terreno piatto, quindi non spingerti troppo durante la prima sessione. Prova 4 o 5 sprint al 75% di intensità.
Raffreddare su terreno pianeggiante. Trascorri 5-10 minuti abbassando la frequenza cardiaca e prevenendo i crampi muscolari camminando o facendo jogging leggermente su terreno pianeggiante.
Fai 1-2 sessioni a settimana. Poiché si tratta di un allenamento molto duro, è meglio optare per circa due sessioni di sprint in pendenza a settimana, con due o tre giorni tra una sessione e l'altra, in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.

Suggerimenti

Mangia 2 ore prima, bevi 1 ora prima.
Non dimenticare di restare rilassato mentre corri.
Fai attenzione quando corri su asfalto e cemento. Può mettere a dura prova le ginocchia.
Usando le braccia e facendo oscillare il corpo in avanti, puoi guadagnare velocità dall'impulso extra.
L'allenamento sprint può migliorare la tua forma fisica generale, quindi potrebbe renderti un migliore corridore di lunga distanza.
Allenati sempre alla massima velocità durante il riscaldamento in modo che il tuo corpo possa abituarsi all'allenamento ad alta intensità ed evitare infortuni.
Se non hai qualcosa per cronometrarti, conta il numero di passi che fai, quindi passa dallo sprint alla camminata o dalla corsa allo sprint dopo un certo numero di passi.
Lo sprint è meglio allenato su una superficie solida, per la tua sicurezza, ma se non riesci a trovare un buon posto o quando il tempo è troppo impegnativo, puoi provare un tapis roulant. Tuttavia, farlo solo se si ha familiarità e familiarità con l'attrezzatura (incluso il pulsante di arresto di emergenza). Se decidi di utilizzare un tapis roulant per l'allenamento sprint, è molto importante iniziare lentamente in modo da poter essere sicuro di utilizzare l'attrezzatura in modo sicuro e corretto.