Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: riscaldamento per il 1600
• Parte 2 di 3: esecuzione del 1600
• Parte 3 di 3: rinfrescarsi dopo la gara
• Suggerimenti
• Avvertenze

Ti sei iscritto a un club di atletica. Sei un corridore di distanza e batti sempre tuo fratello e tua sorella in ogni gara nel quartiere. Il tuo allenatore suggerisce di provare una gara di 1600 m, che è di quattro giri in pista e talvolta indicato come un miglio metrico. Pensi di poterlo gestire? Con un po 'di strategia lascerai indietro i tuoi avversari sul 1600 e diventerai una star!

Al passo

Parte 1 di 3: riscaldamento per il 1600

1. Fai qualche giro per riscaldarti. Devi correre almeno 1500m per preparare il tuo corpo alla vera gara. Un'altra strategia che puoi utilizzare è fare jogging per tre miglia a un ritmo moderato. Quindi puoi fare un altro chilometro di tecnica.
   • Mantieni la respirazione regolare e controllata durante il riscaldamento. Le tue braccia dovrebbero muoversi in avanti senza deviare a sinistra oa destra. Ogni braccio deve essere parallelo alla pista.
   • La tua testa dovrebbe essere rilassata con il mento leggermente abbassato, ma i tuoi occhi dovrebbero essere in alto e vigili.
   • Le spalle dovrebbero spostarsi indietro, il che dovrebbe spingere il petto in avanti in una posizione leggermente più alta. Quando corri, il petto dovrebbe essere sollevato, ma non troppo in avanti.
2. Usa allungamenti dinamici. Gli allungamenti dinamici sono movimenti di riscaldamento che rendono anche il tuo corpo più flessibile. Questi possono essere aggiunti ai tuoi giri walk-in o puoi allungare dinamicamente dopo i tuoi giri. Ci sono molti allungamenti dinamici che puoi usare durante il riscaldamento, ma alcuni da considerare sono:
   • Affondi frontali
   • Affondi inversi
   • Sollevamento del ginocchio, dove sollevi le ginocchia il più in alto possibile quando fai jogging o corri lentamente.
   • Calcio di culo, dove porti i piedi sul sedere ogni volta che uno viene dietro di te.
3. Isolare e costruire aree problematiche. Se sai di avere gruppi muscolari resistenti che causano problemi se non li allunghi completamente, dovresti dedicare un po 'di tempo specifico a quelle aree. Le aree problematiche comuni sono polpacci, cosce e glutei.
4. Idratare in anticipo e assumere integratori approvati. Ovviamente, non dovresti assumere stimolatori illegali che possono essere pericolosi per la tua salute. Tuttavia, alcuni corridori prendono gel energetici per darsi una spinta legale. Dovresti anche bere un po 'd'acqua, ma non dovresti bere più di un bicchiere da 0,2 litri.
   • Bere troppa acqua prima della gara può influire sulle tue prestazioni e può persino farti star male durante o dopo la gara.
   • Evita di mangiare troppi carboidrati la sera prima della partita. Invece, dovresti mangiare porzioni ragionevoli di carboidrati come la pasta nei giorni prima della gara.
   • Alzati un po 'prima del solito e prenditi il ​​tuo tempo per una colazione equilibrata poche ore prima della gara per mantenere alti i tuoi livelli di energia.

Parte 2 di 3: esecuzione del 1600

1. Inizia forte e raggiungi rapidamente la corsia interna. Le due corsie interne sono le posizioni migliori perché danno un vantaggio in curva. Dopo che la pistola di partenza ha suonato, devi camminare un po 'più velocemente del normale per i primi 10-20 metri. Una volta che puoi raggiungere le due corsie interne senza disturbare nessuno, fallo.
   • La corsia uno, la corsia interna, è la corsia con il maggior vantaggio. Dovresti restare al primo posto se puoi.
   • Se la tua gara utilizza una linea di partenza curva, raggiungi le corsie interne il più velocemente possibile.
2. Evita di rimanere intrappolato. I corridori possono rimanere "intrappolati" quando sono circondati da altri e non possono liberarsi senza cambiare il loro ritmo. Essere inscatolati in anticipo può far sì che il tuo ritmo corretto venga ostacolato dagli altri corridori. C'è anche il rischio che altri corridori ti costringano intenzionalmente a una posizione meno vantaggiosa per più avanti nella gara.
3. Rallenta il ritmo nel primo giro. Subito dopo la partenza, tu e gli altri corridori correrete un po 'più velocemente del normale. Ciò è dovuto all'adrenalina ed è del tutto normale, ma dovresti fare attenzione a non sforzarti troppo. Ciò può rendere difficile la fase successiva del gioco quando si esaurisce l'energia.
   • Anche se non vuoi entrare troppo nella scarica di adrenalina e bruciarti al primo giro, devi anche assicurarti che il campo non corra troppo davanti a te.
   • I tuoi primi 400 m, qualunque sia il tuo primo giro, non dovrebbero essere più veloci di più di quattro o cinque secondi rispetto alla frazione target.
   • Il tempo intermedio è il tempo totale in qualsiasi momento della gara. In una gara di oltre un miglio, i tuoi tempi intermedi potrebbero essere 1:05, 2:10, 3:15 e 4:20 dopo ogni giro. I tempi parziali misurano il tuo tempo in determinati punti di misurazione come se fosse la fine della tua gara.
   • Ricorda di rimanere in un lavoro il più lontano possibile.
4. Esegui il secondo round con facilità e concentrati sulla postura. Dovresti entrare nel tuo secondo giro rilassato dopo il tuo primo giro veloce. Nel secondo giro, vuoi adattarti facilmente al tuo ritmo di gara e prepararti per il resto della gara, la metà più dura dei 1600. Mantieni la tua tecnica serrata e respira regolarmente e misurato.
5. Pianifica la tua velocità per giro. Se il tuo obiettivo è un miglio di 4:20 minuti, può aiutarti a regolare la velocità per ogni curva. Il tuo primo giro (che consiste in due curve) è stato probabilmente un po 'veloce, intorno al ritmo di un miglio in 4:00 minuti, o una frazione di 1:00 minuto. Al secondo giro dovresti rallentare un po ', ma quando entri nella terza curva dovresti essere al ritmo di 4:10. Alla quarta curva vuoi tornare al ritmo di 4:00 per miglio.
   • Il tuo secondo giro dovrebbe essere chiaramente più lento del primo, ma non così lento da allontanare il campo da te.
6. Fai sprint intermedi con altri corridori se ti fa male. Vuoi essere in grado di vederlo quando i corridori iniziano a sprint, ma non dovresti avere troppa paura di fare uno sprint intermedio da solo. Escludere altri corridori a questo punto può darti una posizione migliore per la fine della gara. Mantieni il tuo sprint breve per risparmiare energia e impedire al tuo corpo di entrare nella zona anaerobica.
   • Limita i tuoi sprint intermedi a questo punto a una distanza massima di 20 m Con tutto ciò che richiede più tempo corri il rischio di una reazione anaerobica dal tuo corpo. Vuoi salvare il tuo sforzo anaerobico per più tardi nel gioco.
7. Preparati mentalmente per il terzo round. Il terzo giro è il più impegnativo mentalmente della tua gara di 1600 m. Questo perché non puoi ancora aumentare il tuo ritmo, ma il tuo corpo sta già soffrendo perché sei già a metà del gioco. A questo punto dovresti iniziare a recuperare il ritardo sugli altri corridori. Risparmia le tue energie, ma chiudi le lacune e sorpassa le persone se puoi farlo senza troppi sforzi.
   • Controlla il tuo respiro. Respirerai pesantemente a questo punto, ma non dovresti ansimare in modo incontrollabile.
   • Il terzo round è spesso il più lento. Cerca di mantenere il tuo ritmo al di sopra del tuo ritmo di gara per non più di due o tre secondi.
   • Il tuo tempo intermedio per il terzo giro dovrebbe essere 1:08, che è il modo più lento possibile per tenerti in gara per finire il tuo miglio a un rispettabile ritmo di 4:20.
8. Accelera costantemente per l'ultimo giro di 400 metri. A questo punto, una buona tattica è prendere di mira un corridore di fronte a te. Inizia la tua accelerazione non appena inizi l'ultimo giro. Devi continuare i primi 100 metri. Tieni i gomiti a 90 gradi e muovi le braccia parallele alla pista.
   • Quando il corridore in testa attraversa la linea e inizia l'ultimo giro, verrà emesso un segnale acustico.
   • La posizione della testa dovrebbe essere dritta con il mento leggermente in basso e gli occhi rivolti verso l'alto e concentrati.
   • Tieni le spalle indietro per mantenere una postura forte e il petto alto. Vuoi essere leggero in piedi e tenere le ginocchia alzate.
9. Aumenta leggermente il ritmo ogni 100 metri nel tuo ultimo giro. Visualizza la spinta ad ogni punto di 100 metri per ottenere il meglio da te stesso. Al punto di 1400 metri dovresti sentire una scarica di adrenalina; usalo a tuo vantaggio per aumentare la tua velocità al massimo negli ultimi 200 metri.
   • Devi correre alla massima velocità negli ultimi 10 metri. Mantieni la tua tecnica stretta e buona; la disattenzione si verifica spesso a causa della stanchezza.
   • Il tuo ultimo giro dovrebbe essere quasi altrettanto veloce, a volte anche più veloce, del primo giro.

Parte 3 di 3: rinfrescarsi dopo la gara

1. Riprendi fiato. Ora che hai finito la tua corsa e l'hai spinta al limite, il tuo battito cardiaco dovrebbe essere alto e il tuo respiro pesante. Hai bisogno di un po 'di tempo per rilassarti. Concediti qualche minuto e fai una passeggiata per calmare il tuo corpo.
2. Rimani in posizione eretta e in una buona postura. Chinarsi è una reazione comune dopo una corsa alla buca, ma può causare nausea e vomito. Inoltre, sdraiarsi o sedersi può causare l'accumulo di acido lattico nei muscoli, causando più dolore muscolare in seguito.
3. Fai jogging per rinfrescarti. Ora che ti senti un po 'meno esausto, corri almeno un giro, anche se pochi giri daranno i migliori risultati. Il tuo defaticamento dovrebbe essere paragonabile al tuo riscaldamento.
   • Sia il riscaldamento che il defaticamento servono a prepararti lentamente per l'attività fisica o per rilassare i muscoli in seguito. Questo aiuta a prevenire i danni a volte causati da cambiamenti improvvisi ed estremi nell'attività.
4. Bevi per reintegrare i liquidi. Alcune persone sudano più di altre, ma dopo che ti sei riscaldato, corri e ti sei raffreddato, probabilmente hai sudato costantemente per almeno 20 minuti. È una quantità significativa di umidità che devi sostituire. Quando ti senti di nuovo bene, bevi dell'acqua calda per reidratarti.
   • L'acqua calda è un po 'più delicata sul tuo sistema e non avrai fastidiosi crampi allo stomaco. Quelle sensazioni nello stomaco possono portare a nausea o vomito se non stai prestando attenzione.
   • Il tuo corpo avrà anche perso elettroliti, che sono minerali importanti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Gli elettroliti più importanti da sostituire sono il sodio (sale) e il potassio.
   • Le pastiglie sostitutive del sale sono una buona fonte per i corridori seri, ma il sale normale può anche essere sciolto in acqua, consumato snack salati o sale crudo per ripristinare i livelli di sodio del tuo corpo.
   • Il potassio può essere integrato mangiando alcuni cibi ricchi di potassio, come banane, avocado e fagioli.
5. Allunga moderatamente. Il tuo corpo è diventato abbastanza flessibile durante il riscaldamento, la corsa e il defaticamento. Ciò significa che sei maggiormente a rischio di allungamento eccessivo. Per evitare che ciò accada, dovresti allungarti in modo rilassato durante il raffreddamento.

Suggerimenti

• Usa il vento a tuo vantaggio. Se hai vento in coda, aumenta il ritmo e usa il vento in coda per correre più velocemente.
• Hai meno resistenza al vento se corri vicino a un altro corridore. Risparmia energia rimanendo dietro ai primi e sorpassandoli nell'ultimo giro.
• L'esercizio e la preparazione svilupperanno e manterranno la tua resistenza.
• In una partenza curva, dovresti iniziare leggermente più velocemente del tuo ritmo di 800 m fino alla fine della prima curva in modo da non rimanere bloccato.

Avvertenze

• Quando arrivi alla prima traccia, assicurati di non incontrare altri corridori. Il tuo corpo è probabilmente esausto a quel punto e più incline alla collisione.