Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: prepara lo stacco
• Metodo 2 di 3: uno stacco con il bilanciere
• Metodo 3 di 3: lo stacco con un manubrio
• Suggerimenti
• Avvertenze
• Necessità

Lo stacco è un eccellente esercizio composto mirato a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena, trapezio (trapezio) e avambracci - e ti sentirai come una bestia quando farai questo esercizio. Tuttavia, se non esegui correttamente lo stacco, gravi lesioni e danni alle articolazioni, come un'ernia, sono in agguato. Segui i passaggi seguenti per eseguire correttamente uno stacco e diventare un moderno Hercules.

Al passo

Metodo 1 di 3: prepara lo stacco

1. Prepara il bilanciere. Posiziona la barra sul pavimento e appendi dei pesi adatti al tuo corpo e al tuo livello di forma fisica. Se stai eseguendo lo stacco per la prima volta, inizia con un peso più leggero. È sempre possibile aggiungere il peso in seguito. Innanzitutto, è importante concentrarsi sulla tecnica giusta prima di spingere i limiti di ciò che i muscoli possono gestire.
   • Un buon inizio è, ad esempio, un peso di 25 kg sul bilanciere, ma questo dipende interamente dalla tua forza e condizione.
2. Entra nella posizione corretta. Mettiti di fronte alla barra con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle. Assicurati che le dita dei piedi sporgano leggermente e assicurati che le punte di ogni piede siano sotto la sbarra. Consentendo ai tuoi piedi di risaltare leggermente, ottieni più equilibrio.
3. Piega le ginocchia. Piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta in modo da appoggiarti all'indietro. È importante che ti pieghi dai fianchi invece che dalla vita.

Metodo 2 di 3: uno stacco con il bilanciere

1. Afferra il bar. Afferra la barra con entrambe le mani appena sopra la larghezza delle spalle, all'esterno delle gambe. Tenere le braccia tese e dritto.
   • Sebbene sia possibile impugnare la barra in qualsiasi modo, si consiglia l'impugnatura mista. Afferra la barra con una mano sopra la mano e l'altra sotto la mano. Questo rende la barra più stabile nelle tue mani perché se tieni la barra con entrambe le mani nella stessa direzione, c'è la possibilità che rotoli dalle tue mani, specialmente se sei un principiante o la tua presa non è abbastanza salda.
   • Per il sollevamento olimpico, molti atleti usano la maniglia del gancio, che è ancora più sicura, ma all'inizio può essere dolorosa. Questo è lo stesso dell'impugnatura della mano, tranne per il fatto che il pollice è posizionato sotto le dita invece che sopra le altre dita.
   • La sola presa sotto la mano è sconsigliata in quanto può portare allo strappo del tendine del bicipite, soprattutto nelle persone che non possono eseguire un movimento completo del gomito.
2. Posizionare i fianchi e le gambe. Abbassa i fianchi in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Tenere le gambe più verticale possibile. L'angolo tra i piedi e la parte inferiore delle gambe dovrebbe essere vicino a 90 gradi. Si noti che nell'esempio mostrato, le cosce sono correttamente allineate, parallele al pavimento, ma la schiena non è abbastanza dritta.
3. Raddrizza la schiena e guarda avanti. Mantieni sempre la schiena in una forma naturale e arcuata. Non inarcare la schiena e il coccige fuori posizione. Tieni la testa in linea con la schiena per assicurarti che non si inarchi e guarda dritto davanti a te.
4. Solleva la sbarra. Stai dritto alzando i fianchi e le spalle allo stesso tempo mantenendo la schiena dritta. Mantenere gli addominali stretti per tutto il tempo. Solleva il peso verso l'alto e tienilo vicino al corpo, come se spingessi via il pavimento. Stare in una posizione, in posizione verticale e spalle indietro. Lascia che la barra penda davanti ai fianchi e cerca di non sollevarla ulteriormente.
   • Sollevare con i vostri muscoli posteriori della coscia. Hai più forza ed equilibrio nelle gambe che nelle braccia. In questo modo si riduce il rischio di lesioni.
5. Abbassa di nuovo la barra. Tieni la schiena dritta e riporta la barra nella posizione di partenza. Spingi indietro i glutei come se stessi per sederti su una sedia e tieni la testa dritta. Non inarcare la schiena o il coccige in una posizione innaturale.

Metodo 3 di 3: lo stacco con un manubrio

1. Prendi un manubrio in ogni mano e lascialo appeso vicino al tuo corpo. I pesi dovrebbero essere leggermente davanti ai tuoi piedi. Assicurati che il peso dei manubri corrisponda alla forza che hai.
2. Entra nella posizione corretta. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti (possibilmente con una leggera angolazione verso l'esterno per un maggiore equilibrio).
3. Mettiti in ginocchio e prendi i manubri. Mantieni la schiena il più naturale e piatta possibile. Assicurati di allontanare le spalle dalle orecchie e di mantenere la testa allineata con la colonna vertebrale. Se ti senti meglio, puoi sollevare leggermente il mento. Focalizza lo sguardo in avanti, sull'infinito e non lasciare che i tuoi occhi vagano (altrimenti la tua testa andrà con i tuoi occhi e presto la colonna vertebrale seguirà) Assicurarsi di non lasciare il tuo abbassamento petto.
   • Assicurati che i talloni rimangano ben saldi sul pavimento e che le spalle penzolino sopra le dita dei piedi.
4. Tieni il core stretto mentre sei in piedi. Gli addominali forniscono equilibrio alla schiena mentre sollevi i pesi. Raddrizza le ginocchia e poi i fianchi prima di alzarti in piedi. Le tue braccia dovrebbero essere dritte e i manubri pendono lungo i fianchi contro i fianchi.
   • I fianchi e le spalle dovrebbero alzarsi allo stesso tempo. Cerca di tenere i manubri il più vicino possibile al tuo corpo mentre ti alzi.
5. Usa le ginocchia come cerniera per abbassare i manubri. Muovi i fianchi indietro e in basso mentre abbassi il corpo. Cerca di evitare che le ginocchia sporgano troppo oltre le dita dei piedi. Tieni la schiena dritta e il coccige in una posizione naturale, non troppo curva.
   • Assicurati che gli addominali siano tesi mentre pieghi le ginocchia. Tieni le spalle indietro e in basso mentre esegui questo esercizio.

Suggerimenti

• Puoi anche provare a immaginare di non provare a sollevare il peso, ma di spingere le gambe attraverso il pavimento. Questo costringerà le tue gambe a impegnarsi presto nel movimento e impedirà ai tuoi fianchi di alzarsi prima di sollevare il peso dal pavimento. Se sollevi prima i fianchi, la schiena si inarca e questo può causare lesioni o danni alla schiena e alle articolazioni.
• Immagina di provare a toccare il muro dietro di te con il sedere e il muro di fronte a te con il mento. Questo aiuta a ottenere nella posizione corretta.
• È meglio eseguire uno stacco con qualcuno che controlli la tua postura.
• Usa la calce per evitare che le tue mani scivolino e faccia cadere accidentalmente il peso sulle dita dei piedi.
• Una speciale cintura di sollevamento pesi (cintura di sollevamento) può aiutare a sostenere la schiena. Con questo è possibile prevenire gli infortuni, ma può anche impedire lo sviluppo di importanti muscoli del core, che a sua volta porta a lesioni quando si aumenta il peso.
• Lo stacco dovrebbe essere eseguito con un movimento regolare, cosa che non è possibile per le persone con fianchi e gambe meno flessibili. Se ritieni che il sollevamento sia scomodo, inizia e termina l'allenamento con alcuni esercizi di stretching per rendere il tuo corpo più flessibile.

Avvertenze

• Consultare sempre un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
• L'incapacità di mantenere la schiena dritta può portare alla pressione dei dischi intervertebrali, provocandone lo spostamento, il che può portare a un'ernia. Ciò può anche esercitare pressione sulle terminazioni nervose con conseguenti danni.
• In nessun momento durante questo esercizio dovresti esercitare pressione con la parte superiore del corpo; questo esercizio non è per quello scopo. Le tue braccia e le tue spalle sono lì solo per tenere il bilanciere.
• Non far cadere mai il peso. Abbassare sempre il bilanciere in modo controllato e lentamente. Non solo non beneficiate di questa parte del movimento (e fate molto rumore), ma correte anche il rischio che la barra rimbalzi contro i vostri stinchi (con tutte le conseguenze che ciò comporta).

Necessità

• Bilanciere e pesi
• Manubri
• Lime (forse)
• Partner di formazione (possibilmente)
• Cintura di sollevamento (opzionale)