Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: tieni traccia di ciò che mangi e bevi
• Parte 2 di 3: analisi dei dati raccolti
• Parte 3 di 3: tieni traccia di altri dettagli pratici
• Suggerimenti

Tenere un diario alimentare ti darà un'immagine realistica di ciò che mangi ogni giorno. Questo è un buon modo per avere un migliore controllo sulla tua dieta. Dopotutto, senza scrivere cosa mangi, non sai quante calorie stai assumendo. Se hai un problema digestivo o altre condizioni mediche, tenere un diario alimentare può aiutarti a identificare quale ingrediente sta causando il problema. Continua a leggere rapidamente al passaggio 1 per imparare come scrivere ciò che mangi e per imparare ad analizzare i dati raccolti.

Al passo

Parte 1 di 3: tieni traccia di ciò che mangi e bevi

1. Apri un diario. Il modo più semplice per tenere traccia di ciò che mangi e bevi ogni giorno è avviare un diario cartaceo o digitale. Assicurati di poter portare questo diario con te ovunque tu vada in modo da poter annotare ogni dettaglio. Avrai bisogno di spazio per la data, l'ora, il luogo, il cibo, la quantità e le note aggiuntive. È quindi più semplice creare un elenco chiaro in cui tenere facilmente traccia di queste informazioni.
   • Se ti piace scrivere le cose a mano, acquista un taccuino senza righe o un'agenda quotidiana.
   • Puoi anche utilizzare un'app o un diario alimentare online. Tenere traccia di ciò che si mangia è diventato molto popolare ultimamente, quindi ci sono tutti i tipi di opzioni tra cui scegliere.
2. Annota ciò che mangi e bevi. Sii molto preciso e annota tutti gli ingredienti di piatti complicati. Ad esempio, non scrivere di aver mangiato un panino sano, ma annota la quantità di pane e il numero di grammi degli altri ingredienti. Fallo anche con piatti come sformati e frullati.
   • Non dimenticare di annotare anche gli snack. Ogni biscotto e ogni frutto conta.
   • Scrivi anche cosa bevi e misura la quantità di acqua che bevi ogni giorno.
3. Annota gli importi corretti. Se vuoi sapere esattamente quante calorie assumi quotidianamente, è importante annotare le quantità corrette di ciascun prodotto. È meglio acquistare una bilancia da cucina per questo. In questo modo puoi pesare ogni ingrediente e tenere traccia esattamente di ciò che mangi.
   • Quando mangi fuori, dovrai indovinare quali quantità e prodotti ci sono nei piatti. Per alcune catene puoi trovare il numero di calorie per prodotto online.
   • Oltre alle quantità di cibo, considera anche di tenere traccia delle calorie per prodotto. Puoi trovarli sulle confezioni degli alimenti, ma anche su tutti i tipi di siti web.
4. Annota la data, l'ora e il luogo in cui hai mangiato. Questo è particolarmente importante per imparare a riconoscere determinati schemi nelle tue abitudini alimentari. Cerca di non accontentarti di uno "spuntino pomeridiano", ma scrivi l'ora esatta. Se vuoi, puoi anche essere specifico per località. Ad esempio, eri in cucina o davanti alla televisione?
5. Annota come ti senti dopo aver mangiato i prodotti. Che tu stia tenendo un diario alimentare per perdere peso o per scoprire una potenziale allergia alimentare, ciò che senti quando mangi i prodotti alimentari è molto importante. Per tenerne traccia, usa la colonna "note" del tuo diario alimentare o aggiungi una nuova colonna che ruota attorno a come ti senti quando mangi qualcosa.
   • Aspetta da 10 a 20 minuti prima di scrivere come ti senti. Ci vuole un po 'prima che il cibo influenzi effettivamente il tuo sistema.
   • Prova a usare la stessa parola più e più volte per determinati sentimenti. Ad esempio, dopo uno spuntino pomeridiano o una tazza di caffè, scrivi: "Nervoso: mi sono sentito un po 'di fretta dopo cena per circa 15 minuti". Scegliendo la stessa dicitura più e più volte, puoi riconoscere i modelli più rapidamente.

Parte 2 di 3: analisi dei dati raccolti

1. Cerca di trovare determinati schemi nei pasti che mangi. Una volta che tieni traccia di ciò che mangi e bevi per alcune settimane, probabilmente vedrai emergere alcuni schemi. Alcuni modelli sono evidenti, ma altri hanno meno probabilità di essere notati. Visualizza il tuo diario alimentare e poniti le seguenti domande:
   • Vedi modelli di umore quando mangi determinati alimenti?
   • Quali pasti ritieni sazianti e quali no?
   • Quando tendi a mangiare troppo?
2. Guarda le tue abitudini di spuntini. Molte persone sono stupite nel vedere quanti spuntini mangiano in un giorno. Una manciata di mandorle qui, un biscotto là e un sacchetto di patatine davanti alla TV la sera possono fare la differenza. Usa il tuo diario per vedere se stai facendo spuntini con troppo entusiasmo o meno.
   • Opti per spuntini sani o afferri la prima cosa che vedi? Se non hai sempre tempo per preparare spuntini freschi, abituati a pensare al futuro e porta sempre con te spuntini sani. Ad esempio, sarà meno probabile che tu scelga qualcosa di malsano se ti viene fame nel mezzo.
   • Ti senti pieno dopo aver mangiato alcuni snack o hai più fame? Controlla i tuoi appunti per scoprire se quel caffè pomeridiano e il cioccolato ti fanno davvero bene o no.
3. Controlla se mangi in modo diverso nei giorni di riposo rispetto ai giorni lavorativi. Per la maggior parte delle persone, il lavoro e la scuola hanno un impatto importante sulle loro abitudini alimentari. Nei giorni feriali potresti avere meno tempo per cucinare da solo, mentre nei giorni liberi hai maggiori probabilità di mangiare cose malsane. Cerca di scoprire degli schemi in questo. # * Mangi fuori più spesso in certi giorni? Se ti ritrovi a prendere il cibo più velocemente nei giorni di lezione, questa è un'informazione preziosa.
   • Usa le tue conoscenze acquisite per pianificare i tuoi pasti. Se sai che probabilmente non avrai voglia di cucinare in una serata particolare, puoi provare a pianificare in anticipo e mettere un pasto sano in frigorifero, ad esempio.
4. Presta molta attenzione alla relazione tra ciò che mangi e come ti senti. Scopri quali situazioni sono influenzate dalle tue abitudini alimentari. Potresti scoprire un certo schema nelle tue scelte alimentari quando sei stressato. Forse dormi peggio quando mangi spuntini malsani la sera o mangi determinati cibi per confortarti. Solo quando sai questo di te stesso puoi provare a cambiarlo.
   • Nota se tendi a mangiare troppo quando sei emotivo. In tal caso, prova a sostituire il cibo con qualcos'altro. Ad esempio, fai un lungo bagno quando sei teso e non prendere subito una tavoletta di cioccolato.
   • Diversi cibi possono avere un impatto negativo sulle tue emozioni, quindi dovresti cercare di evitarli. Pensa, ad esempio, a una sensazione di stress o rabbia se hai bevuto troppo caffè.
5. Cerca di scoprire se alcuni ingredienti hanno un effetto negativo sul tuo corpo. Presta attenzione ai modelli che influenzano il tuo sistema in un certo modo. Ad esempio, potresti notare che i popcorn ti fanno venire mal di pancia.
   • Scopri quali prodotti alimentari causano gonfiore, mal di testa o nausea.
   • Cerca di evitare un ingrediente per alcuni giorni per vedere se i sintomi scompaiono.
   • La celiachia, la sindrome dell'intestino irritabile e molte altre malattie possono essere curate modificando le abitudini alimentari ed evitando determinati ingredienti. Se hai alcuni sintomi, porta il tuo diario alimentare dal medico per vedere quali alimenti potrebbero essere responsabili di questo.

Parte 3 di 3: tieni traccia di altri dettagli pratici

1. Considera l'idea di monitorare la tua attività fisica. Se tieni un diario alimentare per contare le calorie e perdere peso, può essere utile tenere traccia anche della tua attività fisica. In questo modo puoi confrontare facilmente il tuo apporto calorico con il tuo consumo calorico.
   • Annota per quanto tempo hai svolto l'attività.
   • Verifica se la tua quantità di attività influisce sulla fame e sulle abitudini alimentari.
2. Registrare le informazioni nutrizionali sui prodotti. Se tieni un diario alimentare per imparare a mangiare in modo più sano, può essere utile annotare anche il valore nutritivo dei prodotti. Queste informazioni sono facili da trovare online per la maggior parte dei prodotti. Annota quante vitamine e minerali, oltre a quanti carboidrati, proteine ​​e grassi contiene ogni prodotto.
3. Stabilisci un obiettivo. Un diario alimentare può essere motivante se vuoi raggiungere un obiettivo specifico legato alle tue abitudini alimentari. Sia che tu stia cercando di perdere peso o di provare a mangiare più frutta e verdura, tenere traccia delle tue abitudini alimentari può ispirarti ad andare avanti e continuare a migliorare. Alcuni modi per farlo sono:
   • Monitorando il tuo peso. Pesati una volta alla settimana per vedere se si verificano cambiamenti.
   • Registra traguardi importanti. Se hai mangiato due pezzi di frutta al giorno per un mese, puoi prenderne nota.
4. Usa il tuo diario alimentare per tenere traccia del costo degli alimenti. Ora che stai già scrivendo ciò che mangi, potresti anche essere in grado di scrivere quanti soldi spendi effettivamente per il tuo cibo. Questo è un ottimo modo per rimanere nei limiti del budget giornaliero, settimanale e mensile.
   • Annota quanti soldi spendi per ogni pasto. Tieni traccia sia dei pasti cucinati in casa che del cibo del ristorante.
   • Prova a trovare modelli di quanto spendi per il cibo su base settimanale o mensile e vedi dove puoi risparmiare.
5. Tieni traccia delle tue informazioni mediche. Se stai cercando di evitare cibi che ti fanno star male, è una buona idea annotare i tuoi sintomi. Nel tuo diario, scrivi dopo ogni alimento come ti sei sentito dopo averlo mangiato. Porta il tuo diario dal medico per discutere di eventuali allergie o altri problemi.

Suggerimenti

• Se tieni un diario alimentare perché vuoi perdere peso o perché hai un disturbo alimentare, può aiutarti a cancellare anche i tuoi sentimenti. In questo modo scoprirai lentamente ma inesorabilmente perché mangi certe cose.